5 Swilo swo olova swa kahle na 5 wa swakudya swo olova leswi u faneleke ku swi papalata (Healthy Snacks) .

Hi khomiwa hi ndlalanyana nimadyambu endzhaku ko dya swakudya swa ninhlikanhi, a swi tano ke? Kumbe hi twa ndlalanyana hi nga si dya swakudya swa nimadyambu. Hi nkarhi lowu, hi toloverile ku dya ‘snack’ leyintsongo. Kambe a hi xinkwa xin’wana ni xin’wana lexi hi xi dyaka lexi pfunaka miri wa hina. Ngopfu ngopfu loko u ri munhu loyi a nga na xiyimo xo fana na Diabetes (Type 2 Diabetes) kumbe Obesity, u fanele ku ehleketa kambirhi hi mhaka leyi.

I yini swakudya swo olova leswinene? Hi ku olova, yi fanele yi ku nyika tiphrotheyini kumbe fibre , kumbe havumbirhi bya swona. Hi ndlela yoleyo u titwa u xurhile. Swifanele kutlhela swinyika xihlovo xa kahle xa matimba handle ko engetela ti calories letinga lavekiki. Swakudya swo olova leswi tolovelekeke swifanele kuva na exikarhi ka 100-150 wa ti calories eka wansati na kwalomu ka 200 wa ti calories eka wanuna.

Nchumu wa nkoka swinene iku tshama ekule na swakudya swo olova leswingana chukele rotala na ti carbohydrates leti antswisiweke hilaha swinga kotekaka hakona. Leswi swi nga endla leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hi xitshuketa. Kutani a hi voneni leswaku hi swihi swakudya swo olova leswi hi pfunaka naswona hi swihi leswi hi faneleke hi swi papalata hakunene.

5 Swakudya Swo Antswa Leswi Nga Swinene Eka Miri

Hi leswi swin’wana swa swakudya swo olova leswi nga ni swakudya swo nandziha leswi u nga swi dyaka handle ko chava.

1. Dip ya tinyawa ku dya na miroho

U nga endla swakudya swo olova leswi chipa naswona swi nga ni tiphrotheyini to tala hi ku tirhisa swilo swo fana ni ti- chickpeas, ti- peas ni tinyawa to tshwuka leti kumekaka hi ku olova emakaya ya hina. Leswi swivuriwa ‘Bean Dip’. Ku vula ntiyiso, i paste leyi endliwaka hi ku pfotlosa nchumu wo fana ni tinyawa.

Ku hlanganisiwa ka fibre na ti protein eka tinyawa swi pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini. A hi swona ntsena, kambe tinyawa i xiphemu xa nkoka xa swakudya swa DASH, leswi hlohleteriwaka ku lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati.

Hi leyi ndlela yo yi endla: Teka 1/4 wa khapu ya ti chickpeas/beans letinga na munyu wale hansi, u ti chela eka food processor na broth nyana ya huku leyi endliweke ekaya kumbe leyinga na munyu wale hansi, kutani u hlanganisa kufikela swi olova. Kutani tiphine hi dip leyi na ti veggies letinga swekiwa kufana na ti carrots, ti cucumbers, na celery.

2. Xigwitsirisi xa oatmeal

I mani loyi a vuleke leswaku oats i ya swakudya swa nimixo ntsena? Oats yi fuwile hi fibre leyi n’okaka, leswi endlaka leswaku yiva swakudya swa nkoka eka vanhu lavangana vuvabyi bya chukele na mavabyi ya mbilu.

Nkambisiso wa sweswinyana wu kume leswaku swakudya leswi nga ni fibre yo tala swi hunguta khombo ra swiyimo swo tanihi vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu ni ku nyuhela. Hambileswi oats yi nga ni tikhabohaydreti , i muxaka lowunene wa tikhabohaydreti leti pfunaka miri.

Kambe tsundzuka, tiphakiti ta ‘instant oatmeal’ leti xaviweke exitolo leti nga na chukele leri engeteriweke a hi tinene. Ematshan’wini yo chela chukele kumbe vulombe eka oats ya wena, chela ti nuts tin’wana tofana na ti cashews kumbe ti almonds.

3. Yogurt ya Xigriki leyi nga riki na mafurha

Yi ni tiphrotheyini to tala lerova u ta titwa u xurhile hambiloko u dye mpimo wutsongo. Swi titshege hi muxaka wa yoghurt ya Magriki leyi u yi hlawulaka, khapu yin’we (hi ntolovelo 5,3 wa ti-ounces) yi nga va ni 12 na 24 wa tigiramu ta tiphrotheyini . Masi lawa yanga na mafurha yale hansi na wona i xiphemu xa nkoka xa swakudya swa DASH, leswi hlohleteriwaka eka nsusumeto wa le henhla wa ngati.

4. Nhonga ya chizi leyi nga riki na mafurha yo tala ni mihandzu leyi nga riki na mafurha

Lexi i swakudya swo olova leswinene ku va na swona loko u ri na nkarhi wo koma. Yiku nyika mpimo wa kahle wa calcium na vitamin C. Yitlhela yiva na kwalomu ka 8 grams ya protein na 4 grams ya fibre. Nsinya wa chizi ya tintambhu leyi nga riki na mafurha yo tala i nkatsakanyo lowunene ku va na wona na khapu ya switluka.

5. Ti- pistachio

Ti pistachios i muxaka wa nati lowu nga na tikhabohaydreti to tala naswona wu fuwile hi ti monounsaturated fatty acids . Muxaka lowu wa mafurha wu pfuneta ku hunguta ti levele to biha ta cholesterol emirini.

Loko u xava ti- pistachio exitolo, ti xave u ri ni xikhegelo . Hikuva loko hi ti dya hi susiwile xikhegelo, hi ntumbuluko hi lawula mpimo lowu hi wu dyaka. Loko hi vona nhulu ya swikhegelo emahlweni ka hina, hi ehleketa, "Sweswo swi ringene." Kumbexana hi dye kwalomu ka 49 wa ti- pistachio hi nkarhi wun’we, ku nga kwalomu ka 100 wa tigiramu.

5 wa tinxaka ta swakudya swo olova ku papalata hi laha swi kotekaka ha kona

Hambileswi leswi swi nandzihaka, a swi kahle ngopfu emirini. Hakunene u fanele u papalata ku ti dya, ngopfu-ngopfu loko u tshamela ku ti dya.

1. Swiphepherhele swa Matamatisi

Hambi leswi swi olovaka ku fikelela phakiti ra ti potato chips loko u ri na ndlala, a ti nyiki nkoka wa swakudya. Ti ni sodium yo tala, kumbe munyu . Nakambe tina ti protein tale hansi swinene naswona ati na fibre nikatsongo.

2. Swiphepherhele

Ti crackers a ti ku endli u titwa u ri na ndlala nkarhi wo leha. Swakudya leswi swo olova leswi nga riki na fibre yo tala, leswi nga ni munyu wo tala a swi nge ku nyiki matimba lawa u nga ma langutelaka, naswona a swi nge ku endli u titwa u xurhile. Kambe kuna ti crackers tin’wana letingana fibre yotala naswona tinga na sodium yotala. Loko u ti chela cheese nyana leyi nga riki na mafurha yo tala ehenhla ka tona, u nga yi hundzula ku suka eka swakudya swo biha ku va swakudya swo olova leswinene.

3. Granola Bar (Granola kumbe Bar ya Cereal) .

I ntiyiso leswaku ku ni tibara ta granola leti vulaka leswaku ti ni rihanyo swinene . Kambe vunyingi bya tibara leti xavisiwaka “a hi ku hlangana lokunene ka mafurha, tiphrotheyini ni tikhabohaydreti, kambe ematshan’weni ya sweswo, vativi va swakudya va vula leswaku i bomo leyi kongomeke ya tikhabohaydreti , leyi pfumalaka fibre ni swakudya swin’wana.” U ta tlhela u khomiwa hi ndlala ku nga si hela awara u ti dye.

4. Ti- pretzel

Loko u ehleketa leswaku ti pretzels ti ‘hlayisekile’ loko ti pimanyisiwa na swakudya swin’wana swo olova, ehleketa nakambe. Swinga endleka swiri na mafurha yale hansi, kambe aswina swakudya leswi tlulaka sweswo. Entiyisweni, ku kumiwile leswaku ku dya ounce ya ti pretzels swi vanga ku tlakuka lokukulu ka chukele engatini ku tlula ku dya ounce ya ti chips ta matamatisi.

5. Tiphakiti ta swakudya swo olova swa swikhukhi leswi nga ni tikhilojulu ta 100

Leswi swa olova ku swi xava exitolo, naswona mpimo lowu u wu dyaka na wona wa lawuriwa. Kambe ku dya leswi a swi ku endli u titwa u enerisekile, naswona a swi pfuni ku lawula mpimo wa chukele engatini. Hi ntolovelo ti endliwa hi vuswa byo basa na chukele. Nakambe tina swakudya leswintsongo swinene na fibre.