Hinkwerhu hi tsakela ku dya swakudya swo olova, ku nwa. Pastry leyi hi yi dyaka hi nkarhi wa tiya ya nimadyambu, phakiti ra ti chips leti hi ti dyaka loko hi hlalela filimi, bodlhela ra soda leri hi ri nwaka loko hi hlangana na vanghana... leswi swi hundzuke xiphemu xa vutomi bya hina. Kambe xana u tshame u anakanya hi swakudya leswi ni swakunwa leswi swi swi nyikaka mimiri ya hina? Minkarhi yo tala, swakudya ni swakunwa leswi a swi na nkoka wa swakudya, a swi na tikhilojulu ntsena. Namuntlha, a hi buleni hi "empty calories" leyi kumbe "Empty Calories".
Hi ku olova, hi tihi ‘tikhilojulu leti nga riki na nchumu’?
Rito "empty" ri vula "ku hava nchumu." "Empty calories" i nchumu wun'we. Hambileswi swakudya leswi swi nyikaka miri wa wena tikhilojulu (i.e. matimba), kahle-kahle a swi nyiki nchumu wun’wana lowu nga wa nkoka eka rihanyo. Hi ku kongoma, a ti na swakudya, swo tanihi tivhithamini, timinerali, fibre kumbe tikhemikhali ta swimilana.
Hi ku olova, leswi swi fana ni bokisi leri nga riki na nchumu leri nga ni mihlovo yo saseka kambe ku nga ri na nchumu endzeni. Ti nyika matimba ntsena emirini, kambe ku hava nchumu hi ndlela ya swakudya.
Ku ni vadyohi vambirhi lavakulu lava engetelaka tikhilojulu leti leti nga riki na nchumu eka swakudya swa hina:
1. Xin’wana na xin’wana lexi nga na chukele ro tala kumbe swin’wana swo nandzihisa.
2. Xin’wana na xin’wana lexi nga na mafurha yo tlula mpimo na mafurha.
A hi languteni vadyohi lava vambirhi hi ku hambana.
Mudyohi #1: Chukele ro tala ngopfu na switolwa
Hinkwerhu ha swi tiva leswaku mpimo wa chukele eka swakudya leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa wu tlakukile swinene ku tlula khale. Ngopfu-ngopfu, tikhilojulu leti ta chukele leti nga lavekiki ti engeteriwa emirini wa hina hi swakunwa leswi hi swi nwaka, ematshan’weni ya swakudya leswi hi swi dyaka. Anakanya leswaku u engetela chukele ro tanihi kwihi emirini wa wena hi swakunwa swin’we ntsena swo tsokombela hi siku.
Vulavisisi byi kume hambi ku ri leswaku hi nga swi tivi hi dya nhlayo leyikulu ya tikhilojulu leti engetelekeke hi siku eka chukele. Tikhilojulu leti to engetela ti engetela ku va nhlayo leyikulu ku tlula n’hweti. Hakanyingi lexi hi xona xivangelo-nkulu xa ku nyuhela.
A hi voneni leswaku tibomo leti ta chukela i yini.
| Muxaka wa swakudya/swakunwa | A hi dyondzeni hi chukele leri fihliweke. |
|---|---|
| Soda ni swakunwa swin’wana leswi swekiweke | Lava hi vona vadyohi lavakulu. Swinwiwa swa mihandzu leswi xaviweke exitolo, lemonade ni swakunwa swa mintlango swi tele hi chukela. Bodlhela leri tolovelekeke ra soda ringava na kwalomu ka 8-10 wa ti teaspoons ta chukele. |
| Swinwiwa swa kofi ni tiya swa xiyimo xa le henhla | Kofi leyi nga ni ayisi, ti- milkshake ni ti- falooda leti hi ti nwaka eswitolo swi tele hi chukela. Hambileswi ti nandzihaka swinene, ti ni tikhilojulu to tala swinene. |
| Makhekhe, ti pastry na swigwitsirisi | Vo tala va "short eats" ya hina va wela eka xiyenge lexi. Muffin leyi xaviweke exitolo, pastry kumbe cream bun yi ni chukele ro tala ku tlula ndlela leyi u nga ha ehleketaka ha yona. Leswi na swona i tikhilojulu leti nga riki na nchumu. |
| Ti cereals ta swakudya swa nimixo leswi swekiweke | Loko u languta lebula ya tiphakiti ta oatmeal leti nandzihaka ni ti- cornflakes leti talaka ku nyikiwa vana, u ta twisisa mpimo wa chukele. Hakanyingi, xiaki xa vumbirhi xingava "chukele". |
| Ti sauce na ti syrups (Swilo swo nandziha) . | Switolwa swofana na ketchup, chili sauce na pancake syrup na swona swina chukele rotala leri fihliweke. Nhlayo yitsongo yi kahle, kambe ku chela ngopfu swi nga engetela tikhilojulu to tala. |
Mudyohi #2: Mafurha yo tala na mafurha
Mudyohi wa vumbirhi i mafurha lama tlulaka mpimo ni mafurha. Hambi leswi mafurha man’wana (kufana na lawa yanga na ti fatty acids ta kahle kufana na omega-3) ya kahle eka miri, minkarhi yotala swakudya leswi hi swidyaka swina mafurha lawa yanga riki na rihanyo. Ngopfu-ngopfu mafurha yo biha lama vuriwaka saturated fats na trans fats .
Xa nkoka swinene, gram ya mafurha yina ti calories to tlula kambirhi ku tlula gram ya carbohydrate (starch) kumbe protein.
- 1 gram ya mafurha = kwalomu ka 9 wa tikhilojulu
- 1 gram ya ti protein kumbe carbohydrate = kwalomu ka 4 wa ti calories
Xana wa swi twisisa? Sweswo swi vula leswaku hi ku hatlisa loko ku cheriwa mafurhanyana, nhlayo ya tikhilojulu eka swakudya yi tlakuka swinene. Xikombiso lexinene xa leswi i swakudya swo hatlisa. A hi languteni swakudya swin’wana leswi nga riki na tikhilojulu leswi nga ni mafurha yo tala.
| Muxaka wa swakudya | Tivonele eka mafurha lama tlulaka mpimo. |
|---|---|
| Swakudya swo Hatlisa | Leswi swikatsa ti French fries, ti chicken strips, swilo leswinga oxiwile, kottu, rice leri oxiweke, etc. Nhlayo ya mafurha lawa ya tirhisiwaka ku endla swilo leswi yile henhla. Nakambe, ti sauce leti cheriweke ti ni mafurha yo tala. |
| Mayonnaise ya xirhendzevutani | Mayonnaise entiyisweni yi endliwa hi mafurha na swiphemu swa tandza. Hikwalaho, yi ni tikhilojulu to tala swinene ni mafurha. Swipunu swimbirhi swa mayonnaise eka sandwich kumbe saladi swi ta engetela tikhilojulu to tala eka swakudya swa wena. |
| Tichipisi na ti popcorn ta microwave | Timbatata na mavele i swakudya leswi nga ni swakudya leswinene, kambe loko swi cheriwa mafurha ivi swi cheriwa munyu, swi hundzuka tikhilojulu to tala leti nga riki na nchumu. Ngopfu-ngopfu phakiti ra tichipisi leri humaka exitolo ri ni mafurha yo tala ni tikhilojulu. |
| Swiphepherhele | Ti crackers totala ti endliwa hi flour yo basa xikan’we na mafurha lawa yanga na hydrogenated, lawa ya nyikaka swakudya swintsongo swinene emirini. |
| Swakudya swo olova leswi nga ni ayisi | Swakudya swa xihatla swo tanihi pizza, ti- roll, tisoseji ni ti- paratha leti kumekaka eka xigwitsirisi xa le xitolo lexikulu hakanyingi ti ni mafurha yo tala ni tikhilojulu leti nga riki na nchumu. |
Kutani hi endla yini?
Sweswi u nga ha va u ehleketa, "Oho, kutani a ndzi nge swi koti ku dya xin'wana xa swilo leswi ndzi swi tsakelaka?" Doo, a swi tano. Nchumu wa nkoka laha i "quantity and frequency" (moderation).
A wu fanelanga u herisa hi ku helela swakudya leswi leswi nga riki na tikhilojulu evuton’wini bya wena. Kambe, u nga va endli swakudya swa wena leswikulu. A swi bihanga ku dya switsongo nkarhi na nkarhi . Kambe loko u ti dya tanihi mukhuva wa siku na siku, swi ta engetela tikhilojulu leti nga lavekiki emirini wa wena, swi ta endla leswaku u nyuhela naswona swi pfulela ndlela ya mavabyi yo tanihi vuvabyi bya chukele ni cholesterol leyi tlakukeke.
Nchumu lowunene ku wu endla i ku hlawula swakudya leswi fuweke hi swakudya, ematshan’wini ya tikhilojulu leti nga riki na nchumu. Xikombiso,
- Ematshan’weni ya swakunwa swo tsokombela, nwa mati, mati kumbe juzi ya mihandzu leyi nga swekiwangiki.
- Ematshan’weni ya phakiti ra tichipisi, dya nchumu wo fana ni timanga, ti- peas kumbe saladi ya miroho.
- Dyana mihandzu leyi tengeke ematshan’weni ya pastry.
Ku cinca lokutsongo ko fana ni loku ku nga endla ku hambana lokukulu eka rihanyo ra wena. Loko u lava ku dyondza swo tala hi ku lawula ntiko wa wena kumbe ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, i swa nkoka ku ya eka dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya .
Rungula ro Yisa Ekaya
- ‘Empty calories’ swivula swakudya leswi nyikaka matimba (calories) ntsena eka miri naswona swinga nyiki swakudya swofana na ti vitamins nati minerali.
- Swihlovo leswikulu swa ti calories letinga hava nchumu i swakudya na swakunwa leswingana chukele rotala na mafurha/mafurha yotala.
- Soda, swakunwa swo tsokombela, makhekhe, swigwitsirisi, swakudya swo hatlisa ni swakudya leswi oxiweke hi swona i swikombiso leswinene swa leswi.
- Ematshan’wini yo tsema swakudya leswi hiku hetiseka, swina nkoka swinene ku hunguta nhlayo na nhlayo ya ku dyiwa ka swona (ku ringanela).
- Minkarhi hinkwayo ringeta ku hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo (mihandzu, matsavu, mati lama tengeke) ematshan’weni ya tikhilojulu leti nga riki na nchumu.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment