Khokhonati i xiphemu lexi nga lavekiki xa swakudya swa hina swa le Sri Lanka, a swi tano ke? Hi tirhisa khokhonati eka hinkwaswo kusuka eka ku endla broth kuya eka ku endla sambol. Kambe loko u ri na Type 2 Diabetes, swivutiso swo tala swo fana na, "Xana swi lulamile leswaku ndzi dya khokhonati leyi? Xana mafurha ya khokhonati manene? Xana mpimo wa chukele engatini ya mina wu ta tlakuka?" swi fanele swi ri karhi swi ta emianakanyweni ya wena. Lexi entiyisweni i xivutiso xa nkoka swinene. A hi buleni hi mhaka leyi namuntlha hi ndlela leyi un’wana na un’wana a nga yi twisisaka, hi ndlela yo olova.
Khokhonati na mpimo wa chukele engatini ya wena
Xo sungula, a hi languteni leswi humelelaka hi mpimo wa chukele engatini ya hina loko hi dya khokhonati. Leswaku hi twisisa leswi, hi fanele hi tiva marito mambirhi. I xikombiso xa glycemic na ndzhwalo wa glycemic.
Okay, leswi swi nga ha twala swi rharhanganile nyana, kambe xitori xa kona xi olovile swinene.
- Glycemic Index (GI): Hi ku olova, leswi swi pima leswaku swakudya leswi hi swi dyaka swi tlakusa mpimo wa chukele engatini ya hina hi ku hatlisa ku fikela kwihi. Swakudya swi avanyisiwile hi swiyenge swinharhu kuya hi ntikelo lowu.
- Glycemic Load (GL): GI yivula ntsena muxaka wa swakudya. Hambiswiritano, GL yi pima vuyelo bya mpimo lowu hi wu dyaka eka chukele engatini. Leswi swi tlhela swi avanyisiwa hi swiyenge swinharhu.
Sweswi a hi languteni leswi etafuleni.
| Index | Hansi | Xikarhi | Henhla |
|---|---|---|---|
| Xikombiso xa glycemic (GI) . | 1 - 55. Xitsonga | 56 - 69. Xihlamusela-marito | 70 kumbe ku tlula |
| Ndzhwalo wa Glycemic (GL) . | 1 - 10 | 11 - 19. Ntivo-vuxongi | 20 kumbe ku tlula |
Okay, sweswi a hi languteni eka khokhonati. Xiringaniso xa 55 wa tigiramu ta khokhonati leyi gayeriweke tina ntsena 9 wa tigiramu ta tikhabohaydreti. Nakambe, nhlayo ya GI ya khokhonati i 42. Sweswo swi vula leswaku yi le hansi . Nhlayo ya GL ya ntsengo lowu fanaka i 4. Sweswo swi tlhela swi vula leswaku yi le hansi .
Sweswo swi vula leswaku, loko u dya khokhonati yitsongo, mpimo wa chukele engatini ya wena a wu nge tlakuke hi xitshuketa. Kambe tsundzuka, ku dya ngopfu nchumu wun’wana ni wun’wana swi ta va ni vuyelo hakunene.
Switirhisiwa swa khokhonati na vuvabyi bya chukele
A hi dyi khokhonati ntsena. I swilo swingani leswi endliwaka hi khokhonati? Mafurha ya khokhonati, mati ya khokhonati, masi ya khokhonati, chukele ra khokhonati... Xana hinkwaswo leswi swa fana eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele? A swi tano. A hi languteni sweswo na swona.
| Vuhumelerisi bya khokhonati | Leswi u faneleke u swi tiva |
|---|---|
| Khokhonati (leyi gayiweke kumbe leyi tsemiweke) . | Leswi yingana GI value yale hansi, swikahle ku engetela nyana eka swakudya swa wena. Kambe tivonela hi mpimo wa kona. |
| Mati ya khokhonati (ya nga swekiwangiki) . | Yina ti carbohydrates tale hansi naswona ayi na mafurha ya saturated nikatsongo. I swakunwa leswinene leswi u nga swi nwaka handle ko chava. |
| Masi ya khokhonati | Akuna xiphiqo lexikulu xaku tirhisa masi ya coconut lawa ya olovaka eka supu nkarhi wun’wana. Hambiswiritano, masi lama pfanganisiweke ma ni mafurha yo tala. |
| Chukele ra Khokhonati | Yina GI value ya 54. Sweswo swivula leswaku yile ka xiyimo xale xikarhi. Hambi leswi ku ehleketiwaka leswaku ya antswa ku tlula chukele ra ntolovelo, ya ha ri muxaka wa chukele. Hikwalaho, ku tirhisiwa ka yona ku fanele ku va loku pimiweke. |
| Mafurha ya Khokhonati | Lexi i nchumu lowu nga ni khombo swinene. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko sweswi. |
Khombo leri fihliweke ra mafurha ya khokhonati
Hi tala ku twa, "Mafurha ya khokhonati ya kahle eka ku hunguta miri." Xana sweswo i ntiyiso?
Doo, ku hava swakudya leswi nga xibamu xa masalamusi xo hunguta miri. Ntiyiso hi leswaku, xipunu xa mafurha ya khokhonati xi ni tikhilojulu ta kwalomu ka 100 . Nakambe, xipunu xa mafurha ya khokhonati xi ni mafurha ya kwalomu ka 11 wa tigiramu. Kwalomu ka sweswo hinkwaswo i mafurha lama taleke .
Ha yini mafurha lama nga ni khombo ma ri ni khombo?
Anakanya, madokodela ma hi tsundzuxa leswaku hi nga dyi mafurha lama nga tluriki 13 wa tigiramu hi siku. Naswona xipunu xin’we ntsena xa mafurha ya khokhonati a xi ta nyika swo tlula mpimo wolowo.
Mafurha lawa ya saturated ma engetela mpimo wa cholesterol yo biha, kumbe LDL (Low-Density Lipoprotein) cholesterol emirini wa hina. Loko cholesterol ya LDL yi andza, mafurha ma hlengeletana emirini ya hina ya ngati naswona ma sungula ku pfaleka. Leswi swi engetela swinene khombo ra vuvabyi bya mbilu .
Vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele se va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ku tlula van’wana, hikwalaho a hi mhaka leyinene ku engetela khombo rero hi ku dya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala.
Kutani hi xihi xiboho xo hetelela?
Okay, a hi hlanganiseni hinkwaswo leswi hi vulavuleke ha swona.
- A ku na lexi hoxeke hi ku nwa mati ya khokhonati lama nga swekiwangiki . I xihlawuhlawu lexinene.
- Swikahle ku chela coconut nyana leyi grated eka swakudya swa wena kutani u tirhisa masi nyana ya coconut ya mati nkarhi wun’wana. Kambe tivonela hi mpimo wa kona.
- Ku tirhisiwa ka mafurha ya coconut swifanele kuva swiringanerile swinene, kutani swikahle kuva u swi tshika hiku hetiseka.
- Ku tirhisa mafurha yofana na canola oil, olive oil, na peanut oil ematshan’wini ya coconut oil swikahle swinene eka rihanyo ra mbilu ya wena.
Nchumu wa nkoka swinene i ku vulavurisana na dokodela wa wena kumbe mutivi wa rihanyo loyi a nga ku tsundzuxaka hi vuvabyi bya chukele u nga si endla xin’wana xa leswi. Va ta ku nyika pulani ya swakudya leyi fanelaka miri wa wena swinene. Ku landzela xitsundzuxo xexo i ndlela leyinene yo tshama u hanye kahle.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku chela khokhonati yitsongo eka swakudya swa muvabyi wa chukele a swi nge vangi ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini hikuva ri na glycemic index ya le hansi.
- Hambiswiritano, mafurha ya khokhonati yana mafurha yotala, lawa yanga tlakusaka ti levele ta cholesterol yo biha (LDL) naswona ya engetela khombo ra mavabyi ya mbilu. Hikokwalaho, ku dyiwa ka mafurha ya khokhonati swifanele kuva swiringanerile.
- Ku nwa mati ya khokhonati handle ko cheriwa chukele i mukhuva wa kahle swinene wa rihanyo.
- Swa antswa ku tirhisa mafurha ya swimilani yofana na canola na olive ematshan’wini ya mafurha ya coconut.
- Loko u nga si endla swiboho swihi na swihi swa swakudya, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena