Xana u etlela nivusiku swinene? Xana swa ku tikela ku pfuka nimixo? A hi dyondzeni hi Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Xana na wena u etlela kwalomu ka awara ya khume nivusiku ivi u pfuka hi awara ya 1 kumbe ya mbirhi nimixo? Xana u na alamu yo ku pfuxa hi awara ya tsevu nimixo, kambe wa yi tima ivi u tlhelela evurhongweni? Xana u tshama u hlwela ku ya exikolweni kumbe entirhweni hikwalaho ka leswi? Swi nga ha endleka u nga swi koti ku endla ntirho wihi na wihi hi ndlela leyinene hikuva u titwa u khomiwe hi vurhongo naswona u karhele ninhlikanhi. Hambi leswi unga ehleketaka leswaku leswi i ‘mukhuva wo biha wo etlela nivusiku’ kumbe ‘ku loloha’ ntsena, swinga va xiyimo xa vutshunguri lexi dzikeke. Hi swona leswi hi vulavulaka hi swona namuntlha.

Xana i yini vuvabyi bya Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)?

Hi ku olova, Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) i xiyimo lexi kavanyetaka xiyimiso xa wena xa vurhongo ni ku pfuka. Leswi swi endla leswaku ndlela leyi u etlelaka ha yona yi cinca tiawara timbirhi kumbe ku tlula endzhaku ka munhu la tolovelekeke. Leswi swi khumba wachi ya ntumbuluko ya miri wa wena hi ku kongoma.

Anakanya hi mhaka leyi, hinkwerhu hi ni wachi leyi tirhaka hi ntumbuluko endzeni ka mimiri ya hina. Eka swa vutshunguri, leswi hi swi vitana Circadian Rhythm . Wachi leyi hi yona yi hi kombisaka leswaku hi tshama hi xalamukile ninhlikanhi ni ku etlela nivusiku. Kutani, wachi eka munhu loyi a nga na DSPS yi fana na wachi ya le rirhangwini leyi tlheleleke endzhaku enkarhini. Hi leswaku, loko munhu hi ntolovelo a etlela hi awara ya khume nivusiku ivi a pfuka hi awara ya tsevu ni hafu nimixo, kutani hi DSPS u etlela hi awara ya 1 kumbe ya mbirhi nimixo. Kutani ku pfuka hi nkarhi nimixo swi hundzuka norho.

Vanhu van'wana va nga ha ehleketa leswaku, "Ndzi 'night owl', kutani ndzi nga tirha ntsena nivusiku." Kambe leswi swi hambanile. Munhu loyi a tsakelaka ntsena ku tirha nivusiku a nga titwi a karhele ngopfu, a khomiwe hi vurhongo kumbe a nga swi koti ku dzikisa mianakanyo yakwe ninhlikanhi ku fana ni munhu la nga ni DSPS. DSPS a hi ku hlawula, i ku cinca ka ndlela leyi wachi ya miri yi tirhaka ha yona.

Hi swihi swikombiso leswikulu swa xiyimo lexi?

Swikombiso swa DSPS swa olova ku swi lemuka, kambe vuyelo lebyi yi nga na byona evuton’wini bya siku na siku a hi bya nkoka. A hi languteni swikombiso leswi ni leswaku vuyelo bya swona i yini.

Minkarhi yin’wana swikombiso leswi swi nga pfilunganyeka ni swiphiqo swin’wana swa vurhongo, swo tanihi narcolepsy (xiyimo lexi eka xona u etlela hi xitshuketa ninhlikanhi), hikwalaho i swa nkoka ku vona dokodela leswaku u kuma vuvabyi lebyi kongomeke.

I yini lexi vangaka DSPS? Xana lexi xihoxo xa mina?

A swi tano. A hi xihoxo xa wena, naswona a hi vulolo. Vulavisisi byi kombise leswaku xivangelo-nkulu xa DSPS i xitekela . Leswi swi vula leswaku swi nga ha va nchumu lowu tsutsumaka endyangwini wa wena. Hikwalaho ka ku cinca kutsongo eka DNA ya wena , xirhendzevutana xa ntumbuluko xa wachi ya miri wa wena xi lehenyana ku tlula xa munhu la tolovelekeke. Hi yona mhaka leyi nkarhi wa wena wo etlela wu nga endzhaku.

Hambiswiritano, swilo swin’wana swi nga nyanyisa xiyimo lexi:

• Ku va ni xiyimiso xa vurhongo lexi cinca-cincaka nkarhi na nkarhi: Mikhuva leyi nga tshamisekangiki, yo tanihi ku etlela hi 11 p.m. siku rin’wana ivi a etlela hi 3 a.m. hi siku leri landzelaka.
• Ku va u ri eku vonakaleni loku tlulaka mpimo u nga si etlela: ngopfu-ngopfu ku vonakala ka wasi loku humaka eka tifoyini, tithebulete ni ti-TV.
• Ku nga vi na ku vonakala loku eneleke nimixo.
• Ku nwa swakunwa leswi nga ni caffeine swo tanihi kofi ni tiya ekusuhi ni ku etlela.

I mani loyi a nga ta khomiwa hi xiyimo lexi?

Hambileswi xiyimo lexi xi nga humelelaka eka malembe wahi na wahi, xi tala ngopfu eka vantshwa ni vantshwa . Leswi swi vangiwa hileswi swi humelelaka hi nkarhi wa vuhlangi .) Hi ku cinca ka tihomoni emirini, wachi leyi ya ntumbuluko (`circadian rhythm`) hi ntumbuluko yi tlhelela endzhakunyana. Kambe eka n’wana la nga ni DSPS, swi ya endzhaku swinene ku tlula leswi tolovelekeke.

Ku engetela kwalaho, loko un’wana endyangwini wa wena a ri ni xiyimo lexi, swi nga ha endleka leswaku na wena u khomiwa hi byona.

Ku humelela yini loko leswi swi nga tshunguriwi?

DSPS a hi xiyimo lexi xungetaka vutomi, kambe loko yi nga tshunguriwi nkarhi wo leha, yi nga va na nkucetelo lowukulu eka khwalithi ya vutomi bya wena.

• Ntshikilelo wa mianakanyo: Loko hi nga etleli hi laha ku eneleke siku na siku, swi khumba rihanyo ra hina ra mianakanyo hi ku kongoma. Mindzavisiso yi kumile leswaku ku tlula 60% wa vanhu lava nga na DSPS va karhatiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo.
• Ku tirhisa swidzidziharisi na byala: Vanhu van’wana va ringeka ku tirhisa swilo swo fana na kofi na swakunwa leswi nyikaka matimba ku tlula mpimo leswaku va tshama va xalamukile ninhlikanhi, naswona va hundzukela eka tiphilisi to etlela kumbe byala leswaku va etlela nivusiku.
• Ku tsandzeka ka matirhelo ya dyondzo na ntirho: Ku hlwela nkarhi na nkarhi na ku tsandzeka ku dzikisa mianakanyo eka ntirho swi nga endla leswaku ku hunguteka matirhelo ya dyondzo na ntirho.

Xana dokodela u swi kambela njhani leswi?

Loko u ya eka dokodela malunghana ni swikombiso leswi, u ta rhanga a ku vutisa matimu lama heleleke. Endzhaku ka sweswo, a nga endla leswi landzelaka ku tiyisekisa ku kumiwa ka vuvabyi.

1. Sleep Diary/Log: U ta komberiwa ku hlayisa 'sleep diary' ku ringana vhiki kumbe mambirhi. Leswi swi vula ku tsala swilo swo fana na nkarhi lowu u yaka eku etleleni ha wona, nkarhi lowu u etleleke ha wona (kwalomu ka), nhlayo ya minkarhi leyi u pfukaka ha yona nivusiku, na nkarhi lowu u pfukaka ha wona nimixo.

2. Xitirhisiwa xa actigraph: U nga ha nyikiwa xitirhisiwa lexintsongo (`actigraph`) lexi u xi ambalaka evokweni ra wena, ku fana na wachi, ku ringana masiku ya 7-14. Leswi swi ta rhekhoda minkarhi ya wena ya vurhongo ni ku pfuka.

3. Swikambelo swo hlawuleka: Loko swi laveka, ku nga ha endliwa xikambelo xo hlawuleka xa vurhongo ( Polysomnography kumbe Dyondzo ya Vurhongo ), swin’we ni swikambelo swo pima homoni ya miri leyi hlohlotelaka vurhongo leyi vuriwaka melatonin .

Okay, se hi tihi vutshunguri bya leswi?

Kuna vutshunguri byo hlayanyana lebyi tirhaka byo lawula DSPS. U nga tirhisa xin’we kumbe swo tala swa leswi swin’we leswaku u antswisa ndlela leyi u etlelaka ha yona.

1. Ku cinca mikhuva ya vurhongo (Sleep Hygiene) .

Leswi swi vula ku va ni mikhuva leyinene leyi lavekaka leswaku u etlela kahle.

• Hlayisa kamara ra wena ro etlela ri kufumela, ri ri ni munyama naswona ri rhulile.
• Tshika ku tirhisa switirhisiwa swo fana ni tifoyini, tithebulete ni ti-TV ku nga si hela awara u nga si etlela. Ku vonakala ka tona ka wasi ku tshikilela ku endliwa ka homoni leyi endlaka leswaku munhu a etlela leyi vuriwaka melatonin.
• Titolovete ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku, ku nga khathariseki mahelo-vhiki kumbe tiholideyi.
• U nga nwi kofi, tiya kumbe chokoleti endzhaku ka awara ya mune nimadyambu.
• Papalata ku endla vutiolori ku tlula mpimo ni ku nwa byala ekusuhi ni ku etlela.

2. Ku veka xiyimiso xa vurhongo

Leswi u swi endlaka i ku vuyisa wachi ya miri wa wena hakatsongo-tsongo enkarhini lowu faneleke. Ku ni tindlela timbirhi to endla leswi.

• Hakatsongo-tsongo ku rhurhela nkarhi wa wena wo etlela ka ha ri ni nkarhi: Leswi swi katsa ku etlela timinete ta 15-20 ka ha ri emahlweni vusiku byin’wana ni byin’wana. Hi xikombiso, loko u etlela hi 12 vusiku lebyi, yisa nkarhi wa wena wo etlela emahlweni hakatsongo-tsongo, u ya eka 11:45 mundzuku, ni 11:30 hi siku leri landzelaka mundzuku.
• Chronotherapy: Leyi i ndlela yo hlamarisa nyana. Leswi u swi endlaka laha i ku tlherisela nkarhi wa wena wo etlela endzhaku hi 1-3 wa tiawara siku na siku. Xikombiso, munhu loyi a etlelaka exikarhi ka vusiku a a etlela hi awara ya nharhu nimixo hi siku leri landzelaka, ivi a etlela ku fikela hi awara ya tsevu nimixo, ivi a hundza eka xirhendzevutana lexi heleleke xa tiawara ta 24 ku kondza a pfuka hi nkarhi lowu a wu lavaka (e.g. 11 nivusiku). Leswi swi lava masiku ma nga ri mangani yo wisa.

3. Vutshunguri bya ku Vonakala

Ku vonakala i nchumu wa nkoka lowu lawulaka wachi ya miri wa hina.

• Vutshunguri lebyi byi katsa ku yima emahlweni ka bokisi ra rivoni ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 loko u pfuka nimixo . Ku vonakala loku ku kombisa byongo bya hina leswaku i nhlikanhi naswona i nkarhi wo pfuka.
• Handle ka sweswo, swi tlhela swi va swinene swinene ku heta timinete ta kwalomu ka 30 ehandle edyambyini hi ku hatlisa loko u pfuka nimixo .
• Nakambe i swa nkoka ku hunguta mavoni ekaya ra wena tiawara ti nga ri tingani u nga si etlela naswona u endla ndhawu ya munyama .

4. Ku tirhisiwa ka swidzidziharisi

Leswi swi fanele ku endliwa ntsena hi switsundzuxo swa dokodela.

Dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u nwa xiengetelo xa melatonin . Melatonin i homoni leyi mimiri ya hina yi yi humesaka hi ntumbuluko leswaku yi hi pfuna ku etlela. A hi philisi ro etlela. Swi fanele swi tekiwa tiawara ti nga ri tingani u nga si kunguhata ku etlela. Hambiswiritano, u nga tshuki u nwa leswi handle ko ya eka dokodela. I swa nkoka ku tiva mpimo lowu kongomeke na nkarhi wo yi nwa.