Loko u ri ni
vuvabyi bya chukele , kumbexana wa swi tiva leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena. Masiku man’wana swi nga titwa swi tikanyana. Kambe hi ku cinca lokutsongo, u nga kuma vuyelo lebyikulu. Loko u lawula chukele engatini ya wena, u nga papalata swiyimo swo tika swo fana na ku lahlekeriwa hi ku vona na vuvabyi bya tinso. A hi sweswo ntsena, u nga tlhela u hunguta makhombo ya vuvabyi bya mbilu ni
ku fa ka misiha . Nakambe u ta sungula ku titwa u antswa ni ku va ni matimba swinene. Mirhi yi pfuna ku ringanisela chukele engatini ya wena. Kambe swakudya leswi u swi dyaka ni ndlela leyi u tirhaka ha yona
na swona swi ni nkucetelo lowukulu eka leswi. A hi voneni ndlela leyi swilo leswi swi nga ku pfunaka ha yona ku lawula chukele ra wena hi ndlela yo saseka.
Xana chukele ra ngati ri nga ri lawula njhani hi ku tirhisa swakudya ni swakunwa?
Ku dya i swa nkoka swinene eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele. A hi voneni leswaku hi nga swi endla njhani hi ndlela leyi faneleke.
Hlakulela mukhuva wo dya hi minkarhi ya nkarhi na nkarhi.
Anakanya hi mhaka leyi, loko u dya ngopfu hi nkarhi wun’we, mpimo wa chukele engatini ya wena wu nga ha tlakuka hi xitshuketa. Hilaha ku fanaka, loko u nga dyi ngopfu, ngopfu-ngopfu loko u dya tikhabohaydreti (tikhabohaydreti) ti nga ri tingani, mpimo wa chukele engatini ya wena wu nga ha ya ehansi hi xitshuketa. Leswi swi tala ku khumba vanhu lava tirhisaka mirhi yo karhi ya vuvabyi bya chukele.
Hikwalaho, i mhaka leyinene ku titoloveta ku dya swakudya swa wena leswikulu hi nkarhi wun’we siku ni siku. Vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi kutani u ta na pulani ya swakudya leyi ku fanelaka. Kutani, namarhela eka swona.
Tiva Glycemic Index (GI) ya swakudya.
Hi ku olova,
Glycemic Index (GI) i mpimo wa leswaku mpimo wa chukele engatini ya hina wu hatlisa ku fikela kwihi endzhaku ka loko hi dyile swakudya swo karhi. Swakudya leswingana GI value yale henhla swiendla leswaku ti levele ta chukele engatini ti tlakuka hiku hatlisa. A hi languteni leswaku leswi i yini.
| Swakudya swa GI yale henhla - Pfuxeta hilaha swinga kotekaka hakona | Swakudya Swa GI Ya Le Hansi - Dyana Swo Tala |
|---|
| Xinkwa xo basa, rhayisi yo basa | Rice ro tshwuka na bran, sorghum, oats |
| Swakudya leswi lulamisiweke - swigwitsirisi, makhekhe | Mavele yofana na lentils, chickpeas, na tinyawa ta rihlaza |
| Timbatata, swikowa (loko swi tekiwa ku tlula mpimo) . | Mihandzu yotala (mabanana, ti mango hiku ringanela) . |
| Swinwiwa leswi nga ni chukela, swakunwa swo tsokombela | Miroho leyi nga riki na starch ya le hansi (xipinichi, tikharoti, tinyawa, lettuce, matamatisi) . |
Loko u dya swakudya swa GI yale henhla, swihlanganise na swakudya swa GI yale hansi (e.g., saladi ya miroho). Leswi swi nga pfuna ku lawula ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini.
Dyana swakudya leswi fuweke hi fibre.
Fibre, kumbe hilaha hi yi vitanaka hakona, a yi gayeriwi hi miri wa hina, hikwalaho a yi khumbi mpimo wa chukele engatini hi ku kongoma. Loko unga chela kwalomu ka
25-30 grams ya fibre eka swakudya swa wena hi siku, swita pfuneta ku lawula chukele engatini. Oats, legumes, matsavu ni mihandzu swi fuwile hi swilo leswi. Kambe u nga sunguli ku dya ngopfu hi nkarhi wun’we. Swi tolovele hakatsongo-tsongo. Nakambe, u nga rivali
ku nwa mati yo tala , handle ka sweswo ku nga ha va ni ku pfimba.
Hlayisa bodlhela ra mati ekusuhi.
Ku pfumaleka ka mati emirini na swona i xivangelo xa ku nga ringani ka chukele engatini. Nchumu lowunene ku wu nwa loko u ri ni torha i mati. Titolovete ku nwa mati ematshan’weni ya swakunwa swo tsokombela ni swakunwa swa mihandzu. Loko u nga swi tsakeli nantswo wa mati, u nga nwa tiya leyi nga swekiwangiki.
Ku pima swiphemu swa swakudya (Portion Control) .
I swa nkoka swinene ku va na miehleketo ya nhlayo ya swakudya leswi u swi dyaka. Tirhisa swikotela swo pima ekaya. Ku ni tindlela to olova to vona hi mahlo ya mianakanyo mpimo wa swakudya.
- Xiphemu xa nyama/nhlampfi: Ku ringana na voko ra wena. (Vukulu lebyikulu) .
- Khapu ya rhayisi/saladi/curry: Yi ringana na voko ra wena leri khomiweke. (Nhlayo yitsongo swinene) .
Loko se u toloverile ku lawula swakudya leswi u swi dyaka hi ndlela leyi, swa olova swinene ku lawula chukele engatini ya wena.
Ku endla vutiolori i murhi lowukulu wo lawula chukele engatini!
Loko u endla vutiolori, miri wa wena wu va ni vuxiyaxiya swinene eka insulin. Leswi swi vula leswaku vuswikoti bya miri wa wena byo tirhisa chukele engatini ya wena bya engeteleka. Lexi i mpfuno lowukulu eku hlayiseni ka chukele ra wena ra ngati ri tshamisekile.
Endla vutiolori byi va xiphemu xa xiyimiso xa wena xa siku na siku.
Endzhaku ko kuma mpfumelelo wa dokodela wa wena, sungula ku endla vutiolori bya aerobic, byo tanihi ku famba, ku cina, ku hlambela kumbe ku khandziya xikanyakanya
, ku ringana timinete ta 30 hi siku, masiku ya 5 hi vhiki.Loko u swi kota, swinene. Kambe hambi wo sungula hi 5-10 wa timinete, sweswo i mhaka leyikulu. Vutiolori lebyi u byi endlaka byi fanele byi va lebyi ringaniseriweke. Sweswo swi vula leswaku u nga vulavula loko u ri karhi u endla vutiolori, kambe u fanele u titwa u karhele ngopfu lerova u nga swi koti ku yimbelela.
Katsa ni switoloveto leswi tiyisaka misiha.
Loko u swi kota, endla
ndzetelo wo lwisana ni ku lwisana , leswi vulaka ku tlakusa swilo swo tika ni ku tirhisa ti- elastic band, kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki. Leswi swi ta tiyisa misiha ya wena. Leswi i swa nkoka swinene hikuva glucose yo tala engatini ya hina yi hlayisiwa emisiheni ya hina. Switoloveto leswi unga swi endlaka ekaya kufana na pushups na squats na swona swikahle swinene.
Ku famba nyana endzhaku ka swakudya swa nimadyambu.
Yin'wana ya tindlela letinene to sivela ku tlakuka ka chukele engatini hi xitshuketa endzhaku ka swakudya i
ku famba hi milenge yo koma ya timinete ta 10-15 . Ematshan’weni yo tshama emahlweni ka TV endzhaku ka swakudya, famba nyana endlwini. Leswi swi ta kongomisa ku khuluka ka ngati eka misiha ematshan’weni ya le khwirini. Leswi swita pfuna endlelo ro tswonga chukele hindlela ya kahle swinene.
Yingisa miri wa wena.
Ku endla vutiolori swinga va na nkucetelo eka chukele ra wena ra ngati kuringana 24-48 wa tiawara endzhaku ka loko u endla vutiolori. Hikwalaho, i swinene ku kambela mpimo wa chukele engatini ya wena endzhaku ko titoloveta. Leswi swi ta ku pfuna ku endla xiboho xa leswaku i muxaka wihi wa vutiolori ni nkarhi wa siku lowu nga wunene eka wena.
I swa nkoka swinene: Loko u ri mutirhisi wa insulin , tiyisisa leswaku u famba na tiphilisi ta glucose kumbe nchumu wo dya (e.g. toffee) loko u endla vutiolori, tani hi leswi ku endla vutiolori swi nga endlaka leswaku chukele ra wena ri hunguteka swi nga languteriwanga.
Loko u ri eka swona, tlangela ku hlula lokutsongo loku u ku endlaka. Ku cinca ndlela leyi u hanyaka ha yona a swi olovi, hikwalaho tinyungubyisa hi matshalatshala ya wena. Hi ku famba ka nkarhi, u ta vona mimpfuno ya mikhuva leyi leyinene eka rihanyo ra wena hinkwaro.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Endla mukhuva ku dya swakudya swa wena leswikulu hi nkarhi wun’we siku ni siku. Papalata ku dya ngopfu eka swakudya swin’we.
- Ematshan’wini ya swakudya leswi hatlisaka ku engetela ti levele ta chukele engatini (high-GI) kufana na xinkwa xo basa, rhayisi yo basa, na chukele, hlawula swakudya leswingana bran (low-GI) kufana na rhayisi, lentils, matsavu, na tinyawa.
- Nwa mati yo tala siku hinkwaro. Papalata swakunwa leswi nga ni chukela hi ku helela.
- Ku famba timinete ta kwalomu ka 30 hi siku, masiku yo tala ya vhikiTinyiketele eka vutiolori byin’wana, kufana naku famba kuringana 10-15 wa timinete endzhaku ko dya swa pfuna swinene.
- Loko u nga si sungula nongonoko wihi na wihi lowuntshwa wa swakudya kumbe ku endla vutiolori, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena.
Vuvabyi bya chukele, chukele engatini, chukele engatini, ku lawula chukele, glycemic index, swakudya swa vuvabyi bya chukele, ku endla vutiolori eka vuvabyi bya chukele
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena