Xana u nga lwisana njhani ni ntshikilelo wa mianakanyo? A hi buleni hi mhaka leyi!

Xana minkarhi yin’wana u titwa u tika swinene, u nga titwi u lava ku endla nchumu naswona u nga swi tsakeli ku dya? Votala va hina hi vitana leswi ‘ku vilela’. Kambe loko leswi swi ya emahlweni, swi nga ha va ku ri xiyimo xa mianakanyo lexi vuriwaka ntshikilelo wa mianakanyo. Lexi i xiyimo lexi lavaka ku tekiwa xi ri xa nkoka swinene. Xana a wu swi tiva leswaku, handle ka vutshunguri, swilo leswi hi swi dyaka ni ku nwa siku ni siku na swona swi nga pfuna ku antswisa xiyimo lexi? Namuntlha, hi ta bula hi swona.

Ha yini swakudya ni swakunwa swi ri swa nkoka swinene?

Hi ku olova, mimiri ya hina ni byongo bya hina swi lava swakudya leswaku swi tirha kahle. Hi kuma swakudya sweswo eka swakudya leswi hi swi dyaka. Yi anakanye ku fana ni movha lowunene lowu nga ta ka wu nga fambi kahle loko wu nga ri na muxaka lowu faneleke wa oyili. Swi tano. Loko miri wu nga kumi swakudya leswi wu swi lavaka, ntirho wa byongo bya hina na wona wu nga xaniseka. Ngopfu ngopfu, swakudya leswi i swa nkoka eka vuhumelerisi lebyi faneleke bya swilo swofana na ti neurotransmitters, leti hundziselaka marungula exikarhi ka ti cells ta byongo. Kutani, swakudya ni swakunwa swi ni nkucetelo lowu kongomeke eka endlelo leri ro olova leri lawulaka ndlela leyi hi titwaka ha yona.

Hi nga swi lunghiselela njhani swakudya swa hina leswaku hi lwisana ni ntshikilelo wa mianakanyo?

Loko hi nga si endla ku cinca lokukulu, a hi sunguleni hi magoza lamatsongo. Hi leswi swilo swo olova leswi u nga swi ringetaka.

1. Mi nga dyi mi ri wexe, dya swin'we.

Swi tolovelekile ku lahlekeriwa hi ku navela swakudya loko u tshikilelekile. Minkarhi yin’wana a wu titwi ni ku ya ekhixini. Ematshan’weni yo va wexe hi nkarhi wolowo, ringeta ku lunghiselela swakudya ni xirho xa ndyangu kumbe munghana loyi u n’wi tshembaka. Ku tshama ehansi mi bula mi ri karhi mi dya swin’we swi nga ku ntshunxa swinene, naswona swi nga tlhela swi ku pfuna ku titwa u susumeteleka ku dya. U nga tshuki u chava ku kombela mpfuno hi minkarhi leyi yo tika.

2. Tivonele eka leswi u swi dyaka.

Entiyisweni, swakudya leswinene ngopfu swa ntshikilelo wa mianakanyo i leswinene emirini wa hina hinkwawo. Sweswo swi vula ku papalata swakudya leswi swekiweke, swakudya leswi nga ni chukela ni swakudya leswi hatlisaka hilaha swi nga kotekaka hakona , ni ku dzikisa mianakanyo ya wena eka swakudya leswi heleleke, swa ntumbuluko.

• Swilo leswinene swo dya swo tala swa:
• Miroho na mihandzu yotsakama (ngopfu ngopfu miroho ya rihlaza ra ntima) .
• Mavele lama heleleke (rhayisi yo tshwuka, mavele, maxalana, oats) .
• Nyama leyi nga riki na mafurha yo tala, nhlampfi ni tandza
• Switirhisiwa swofana na masi lawa yanga na mafurha yale hansi na yoghurt
• Tinyawa na mafurha ya tinyawa (cashews, peanuts, almonds) .

Swakudya leswi swi pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena, leswi pfunaka ku lawula ku cinca-cinca ka miehleketo.

3. Swilo leswi hakunene swi lava ku hungutiwa.

Ku ni swakudya ni swakunwa swo karhi leswi nga nyanyisaka swikombiso swa ntshikilelo. Tivonele ngopfu eka swilo leswi.

4. A hi ehleketeni hi swakudya swo hlawuleka leswi nga swinene eka byongo

Minkarhi yin’wana, swakudya swa hina ntsena a swi nyiki swakudya hinkwaswo leswi hi swi lavaka. Ngopfu-ngopfu loko u lwisana ni ntshikilelo wa mianakanyo, swi nga va swa nkoka ku anakanya hi swiengetelo. Vulavisisi byi kume leswaku ku pfumaleka ka swakudya swo karhi swi nga hoxa xandla eka ntshikilelo, naswona ku engetela hi swona swi nga pfuna ku hunguta swikombiso.

• Omega-3 fatty acids: Leswi i swa nkoka swinene eka rihanyo ra byongo. Ti kumeka eka tihlampfi letingana mafurha tofana na salmon, mackerel na tuna, xikan’we na soy, walnuts na flaxseed.
• Folate: Lowu i muxaka wa vitamin B. Folate yi kumeka eka miroho ya rihlaza yofana na xipinichi, ti legumes tofana na ti chickpeas, tinyawa, xivindzi xa homu, na juzi ya orange.
• Vitamin B12: Leswi switlhela swiva na nkoka eka rihanyo ra miehleketo. Yikumeka ngopfu eka switirhisiwa swa swiharhi swofana na nyama, tihlampfi, masi, na matandza.

Kambe tsundzuka, hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena u nga si tirhisa xin’wana xa swiengetelo leswi.U ta bumabumela kahle leswi u swi lavaka, hi mpimo lowu faneleke.

5. Hlela siku ra wena: Mikhuva leyitsongo yi endla ku hambana lokukulu

• Hlayisa Journal ya Swakudya: Tsala hinkwaswo leswi u swi dyaka ni leswi u swi nwaka siku ni siku, swin’we ni ndlela leyi u titwaka ha yona. Endzhaku ka vhiki kumbe mambirhi, u nga ha xiya leswaku swakudya swo karhi swi ku endla u nga ntshunxekanga. Loko u xiya leswi, ringeta ku tsema swakudya sweswo masiku ma nga ri mangani ivi u vona loko u vona ku hambana.
• U nga tluli swakudya: Endla mukhuva ku dya swakudya swinharhu leswikulu hi nkarhi wun’we siku rin’wana ni rin’wana. Kumbe, dya swakudya swa ntlhanu leswitsongo. Leswi swi ta pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu ri ehansi . Swi ta tlhela swi pfuna ku lawula ku cinca-cinca ka miehleketo.
• Lunghiselela Swakudya Swa Rihanyo: Loko u khomiwa hi ndlala ninhlikanhi, swi dye naswona u hlayisa swilo leswi nga ni rihanyo ekaya. Swilo swofana na muhandzu, tinyawa tin’wana (cashews, peanuts), yoghurt, carrot na xiphemu xa cucumber swikahle. Kutani u ta va u nga ha dyi swilo leswi nga ni chukele ro tala ku fana ni swigwitsirisi ni makhekhe.

Hambileswi mikhuva leyi ya swakudya yi nga pfunaka swinene eka vuhlayiseki bya wena bya mianakanyo, i swa nkoka ku tsundzuka leswaku a yi sivi vutshunguri bya vutshunguri. Loko u karhatiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo kumbe swikombiso leswi fanaka, i swa nkoka ku ya eka dokodela la fanelekaka leswaku u kuma switsundzuxo ni vutshunguri. A hi nchumu lowu faneleke wu tlheriseriwa endzhaku nikatsongo.