Xana ku ni ku yelana exikarhi ka ntshikilelo wa wena ni leswi u swi dyaka ni leswi u swi nwaka? (Ntshikilelo wa mianakanyo na Swakudya) .

Xana u tshame u twa ndzhwalo wo tika embilwini ya wena, u ri ni gome, u ri wexe kumbe u titwa u nga lavi ku endla nchumu? Hi tlhelo ra vutshunguri hi vitana xiyimo lexi ntshikilelo wa mianakanyo, kumbe hilaha vanhu vo tala va xi tivaka hakona, ‘Ntshikilelo wa mianakanyo’. Vanhu vo tala va ehleketa leswaku mirhi hi yona ntsena ntlhantlho wa leswi. I ntiyiso, ntshikilelo i xiyimo lexi lavaka vutshunguri. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swilo leswi hi swi dyaka ni ku nwa siku ni siku na swona swi nga va ni nkucetelo lowukulu eka ntsako ni ku hanya kahle emianakanyweni ya hina? Kambe tsundzuka, leswi a swi vuli swona leswaku ntshikilelo wu nga tshunguriwa hi ku helela. Kambe kun’we ni vutshunguri bya wena, ku hlayisa swakudya leswinene swi ta ku pfuna leswaku u hatla u hlakarhela.

Ti antioxidants leti sirhelelaka ti cells ta byongo

Hiku olova, mimiri ya hina hi ntumbuluko yi humesa swiphemuphemu leswi vuriwaka ‘free radicals’. Loko ti hlengeletana, ti nga onha tisele ta miri wa hina, ti hi dyuhala hi ku hatlisa ni ku vanga mavabyi man’wana yo tala. Minkambisiso yi kume leswaku xin’wana xa swirho leswi nga ni khombo swinene eka ku onhaka loku i byongo bya hina.

Kutani hambi leswi ku nga riki na ndlela yo yimisa hi ku helela swiphemuphemu leswi swo onha, hi nga hunguta ku khumbeka ka swona. Hi kona laha swakudya leswi fuweke hi ti antioxidants swi nghenaka kona.Leswi swi fana na ti sentinels leti sirhelelaka ti cells ta hina.

Tikhabohaydreti leti ‘tlhariheke’ leti rhurisaka mianakanyo

Tikhabohaydreti kumbe switachi swi fambisana hi ku kongoma ni khemikhali leyi endlaka leswaku u titwa u ri kahle leyi vuriwaka serotonin . Vativi va tshemba leswaku minkarhi yin’wana hi xitshuketa hi navela swiwitsi loko mpimo wa hina wa serotonin wu ri ehansi.

Kambe laha hi fanele hi tlhariha swinene. Hi fanele ku hlawula ‘smart’ kumbe ‘complex carbohydrates’ . Hi fanele ku papalata ‘tikhabohaydreti to olova’ to fana na makhekhe, swigwitsirisi, na swakunwa leswi nga na chukele. Hikuva ntsako lowu ti wu nyikaka i wa xihatla naswona wu nyamalala hi ku hatlisa.

• Smart Carbs: Mavele lawa ya heleleke yofana na brown rice, buckwheat, oats, barley, mihandzu yotsakama, matsavu, ti legumes tofana na lentils, na chickpeas.

Protein ya matimba na ku kongomisa

Swakudya swo tanihi turkey, tuna ni huku swi ni amino acid leyi vuriwaka tryptophan . Leswi hi swona swi pfunaka byongo ku endla serotonin leyi boxiweke laha henhla. Loko u lava ku tshama u ri karhi u dzikisa mianakanyo naswona u dzikise mianakanyo ya wena, i mhaka leyinene ku dya swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini. Ringeta ku katsa tiphrotheyini eka swakudya swa wena minkarhi yo hlayanyana hi siku.

• Swihlovo leswinene swa tiphrotheyini: tinyawa, ti peas, ti lentils, nyama ya homu leyi nga riki na mafurha, chizi leyi nga riki na mafurha yo tala, nhlampfi, masi, huku, swilo leswi endliweke hi soya ni yoghurt.

Vhitamini B ni swakudya swa le Mediteraniya

Nkambisiso lowu endliweke eSpain wu kume leswaku ntshikilelo wa mianakanyo wu tolovelekile eka vavanuna lava dyaka vhithamini ya B ya folate yitsongo (ngopfu-ngopfu lava dzahaka fole), ni le ka vavasati lava dyaka vhithamini B12 yitsongo (ngopfu-ngopfu lava dzahaka fole naswona va nga endli vutiolori).

Leyi a hi yo sungula ku kuma ku yelana exikarhi ka tivhithamini leti ni ntshikilelo wa mianakanyo. Hambiswiritano, valavisisi va ha ri erivaleni loko ku pfumaleka ka swakudya swi vanga ntshikilelo, kumbe loko ntshikilelo wu vanga ku pfumaleka ka swakudya hi ku nga dyi kahle.

Ku nga khathariseki leswaku xivangelo xa kona i yini, hi nga kuma tivhithamini leti hatimbirhi ta B hi ku olova eka swakudya swa le Mediteraniya.

• Swakudya leswi fuweke hi folate: Ti legumes (lentils, chickpeas), tinyawa, mihandzu yotala, na matsavu ya rihlaza ro dzwihala (spinach, kale).
• Swakudya leswi fuweke hi vitamin B12: Switirhisiwa hinkwaswo swa swifuwo leswingana mafurha yale hansi, xikombiso tihlampfi na switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yale hansi.

Matimba ya vitamin D lama humaka eka dyambu

Xana a wu swi tiva leswaku ti- receptor ta vhithamini D ti kumeka emirini hinkwawo, ku katsa ni byongo bya hina? Nkambisiso wa sweswinyana wa tiko hinkwaro wu kume leswaku vanhu lava nga ni mpimo wa le hansi wa vhithamini D va tala ku khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo. U nga ha ehleketa leswaku leswi a hi xiphiqo lexikulu hikuva tiko ra hina a ri kumi ku vonakala ko tala ka dyambu. Kambe vanhu lava tirhaka endzeni ka yindlu siku hinkwaro naswona va nga kumiwi ngopfu hi dyambu va nga khomiwa hi ku pfumaleka loku.

Hambileswi ku nga riki na mianakanyo leyi nga erivaleni ya leswaku u lava vhithamini D yo tanihi kwihi, ku nwa vhithamini D yo tala a hi swinene. Swinga khumba ti levele ta calcium na ntirho wa tinso. Kutani loko u ehleketa leswaku u ni ku pfumaleka ko tano, i swinene ku ya eka dokodela leswaku u kuma xitsundzuxo.

U nga rivali timinerali leti timbirhi!

Selenium ya xirhendzevutani

Minkambisiso yi kombise ku yelana exikarhi ka mpimo wa le hansi wa selenium ni ku cinca-cinca ka miehleketo . Mpimo lowu ringanyetiweke wa siku na siku wa selenium eka vanhu lavakulu i 55 wa ti micrograms. Swikahle kuva u kuma leswi eka swakudya kutlula swiengetelo.

• Swakudya leswi fuweke hi selenium: Tinyawa na ti legumes, nyama leyi nga riki na mafurha, switirhisiwa swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala, tinyawa (ngopfu-ngopfu tinyawa ta Brazil. Kambe u nga dyi leswi ngopfu kumbe ngopfu hi nkarhi wun’we, tanihi leswi chefu ya selenium yi nga humelelaka), swakudya swa le lwandle (oysters, clams, sardines, crab) na mavele lama heleleke.

Tiasidi ta Mafurha ta Omega-3

Sweswinyana, vativi va sayense va kume leswaku Vuvabyi bya Ntshikilelo Lowukulu byi tolovelekile eka miganga leyi nga dyiki ti- omega-3 leti eneleke . Naswona minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku vanhu lava dyaka nhlampfi yitsongo (swakudya leswi fuweke hi omega-3s) va tala ku khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo. Tanihi bonus leyi engetelekeke, omega-3s na yona yi kahle swinene eka mbilu ya wena.

• Swakudya leswi fuweke hi omega-3: Tinhlampfi leti nga ni mafurha (salmon, sardines ni tuna), mafurha ya flaxseed, canola ni ya soya, tinyawa (ngopfu-ngopfu ti- walnut) ni miroho leyi nga ni matluka ya rihlaza ro dzwihala.

Ndzilo wa wena ni ndlela leyi u hanyaka ha yona na swona i swa nkoka.

Vanhu lava nyuheleke ngopfu va tala ku khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo. Naswona vanhu lava nga ni ntshikilelo wa mianakanyo na vona va tala ku nyuhela ngopfu. Valavisisi va tshemba leswaku leswi swi vangiwa hi ku cinca ka masocha ya miri ni tihomoni leti humelelaka loko munhu a ri ni ntshikilelo wa mianakanyo.

Nkateko wa kona, ku landzela swakudya leswi nga ni rihanyo, hilaha hi vulavuleke hakona exihlokweni lexi, swi ta ku pfuna ku hlayisa ntiko lowunene.

Nakambe, tsundzuka leswaku byala ni swidzidzirisi swi khumba ndlela leyi u titwaka ha yona ni vurhongo bya wena hi ku kongoma. A hi sweswo ntsena, kambe loko u nwa mirhi yo tshungula ntshikilelo wa mianakanyo, swi nga tlhela swi hunguta ku tirha ka mirhi yoleyo. Swakunwa leswingana caffeine swofana na kofi na tiya swinga endla leswaku u titwa unga tshamiseki naswona swi endla leswaku switika ku etlela navusiku. I mhaka ya kahle ku tshika ku nwa caffeine endzhaku ka awara ya 12 ninhlikanhi.