Xana wena kumbe un’wana loyi a nga ekusuhi na wena u ha ku kumiwa u ri ni vuvabyi bya chukele? Dokodela wa wena a nga ha va a ku tsundzuxe leswaku u hunguta miri hi ndlela yo karhi ni ku endla ku cinca ko karhi evuton’wini bya wena leswaku a pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena. A swi olovi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. A hi nchumu lowu u nga wu endlaka hi mavhiki ma nga ri mangani ya swakudya swa fexeni. Kambe ndzavisiso wu kombise leswaku ku hlanganisa ku endla vutiolori, ku lawula swiphemu swa swakudya ni swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi ringaniseriweke swi nga ku pfuna leswaku u fikelela tipakani ta wena ni ku hlayisa ntiko wu nga ri kona. Kutani a hi languteni swin’wana swa swilo leswi u faneleke ku swi endla na leswi u nga fanelangiki ku swi endla ku ku pfuna ku sungula riendzo leri.
Hlawula ndlela yo dya leyi ku tirhelaka ni leyi u nga yi hlayisaka.
Loko u ri ni Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi, u fanele u karhateka ngopfu hi ku lwisana ni insulin. Hi ku olova, hi nkarhi lowu mimiri ya hina yi nga swi kotiki ku tirhisa kahle homoni ya insulin, leyi lavekaka ku hahlula glucose, chukele leri nga engatini ya hina, leswaku yi kuma matimba.
Kuya hi vativi va swa vutshunguri, i swa nkoka ku hunguta exikarhi ka 5% na 10% wa ntiko hinkwawo wa miri wa wena. "Loko u hunguta miri, ku lwisana ka wena ka insulin entiyisweni ku nga hunguteka. Leswi swi nga pfuna ku antswisa, naswona swi nga endleka hambi ku ri ku tlherisela endzhaku, vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi," va kombisa.
Kambe leswaku u hunguta miri ni ku endla leswaku u nga tirhi, u fanele u kuma pulani yo dya leyi ku pfunaka.
"Swakudya leswinene hi leswi u nga swi namarhela."
Kutani loko u ehleketa ku cincela eka swakudya leswi nga ni xinghana eka vuvabyi bya chukele, tiyiseka leswaku u nyikela nyingiso eka tinhla leti tinharhu ta xisekelo:
- Pfuxeta ku dya ka wena tikhabohaydreti to olova. Leswi swi gayeriwa hiku hatlisa naswona swivanga ku tlakuka hiku hatlisa ka mpimo wa chukele engatini.
- Pfuxeta chukele leri antswisiweke eka swakudya swa wena. Tshama ekule ni swakunwa leswi nga ni chukela, makhekhe ni swigwitsirisi hilaha u nga kotaka hakona.
- Titolovete ku hlaya malebvu ya swakudya leswi u swi xavaka exitolo. Tiva mpimo wa chukele, tikhabohaydreti ni tikhilojulu leti ti nga na tona.
I swa nkoka swinene ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi ku kuma vuxokoxoko byo tala na ku kuma switsundzuxo leswi fambelanaka na xiyimo xa wena.
Kuma swin’wana leswi nga ta siva swakudya leswi nga ni rihanyo
Yin’wana ya tindlela to olova to amukela vutomi bya rihanyo i ku kuma swin’wana leswi fanaka, leswi nga ni swakudya leswi nga ni swakudya leswi u swi tsakelaka kambe swi nga riki swinene emirini wa wena. Hi xikombiso, loko u tshamela ku dya tikhabohaydreti to olova to tanihi xinkwa xo basa, rhayisi yo basa ni ti- noodle, ti nga endla leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka ni ku engetela ku lwisana ni insulin.
Ematshan’weni ya sweswo, cincela eka swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti leti rharhanganeke . Xikombiso, xinkwa xa mavele yo tala kumbe xinkwa lexi endliweke hi vuswa bya wholemeal, na ti noodles to tshwuka. Leswi swi ni tifibre to tala, swakudya ni tivhithamini. Hikwalaho, ti hanye kahle emirini.
A hi voneni leswaku hi swihi swilo swo olova leswi hi nga swi cincaka evuton’wini bya siku na siku.
| Papalata Leswi | Hlawula Leswi |
|---|---|
| Xinkwa xo basa na rhayisi yo basa | Vuswa bya Atta/Kurakkan/Xinkwa xa mavele yo tala, Rayisi ya Bran, Rayisi yo tshwuka, Oats |
| Swinwiwa leswi nga ni chukela ni swakunwa swa mihandzu | Mati, mati ya cinnamon, swakunwa swa swimilani swofana na Belimal/Ranawara (handle ka chukele), masi ya mati |
| Swakudya leswi oxiweke (e.g. papadums, timbatata leti oxiweke) . | Swakudya leswi virisiweke kumbe leswi swekiweke (e.g. swikowa leswi virisiweke, saladi ya miroho) . |
| Swiwitsi swo fana na makhekhe, swigwitsirisi, toffee | Mihandzu yotsakama (hiku ringanela), yogurt (chukele rale hansi), tinyawa tin’wana tofana na ti cashews, ti peanuts |
| Nyama leyi lulamisiweke - tisoseji, ti meatballs | Nhlampfi yotsakama, huku (leyi nga riki na nhlonge), matandza, ti legumes tofana na ti chickpeas/peas/mung beans |
Ndlela yo lunghiselela swakudya swa wena
Ndlela leyinene eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele i "Plate Method." Hi leswaku, ku avanyisa pulati hi swiyenge ni ku avelana swakudya.
Anakanya pulati ra wena ri ri xirhendzevutana.
1. Hafu (1/2) ya pulati: Tata hi miroho leyi nga riki na starch. Hi xikombiso, swilo swo fana ni khavichi, tinyawa, xipinichi, xipinichi, cucumber, matamatisi ni lettuce. Leswi swina ti calories tale hansi naswona swina swakudya swotala.
2. Kotara ya pulati: .Hlawula swakudya leswi nga ni tiphrotheyini, swo tanihi nhlampfi, huku, tandza, ti- lentils kumbe ti- chickpeas.
3. Minkarhi yin’wana (1/4): Hlawula khabohaydreti leyi rharhanganeke. Xin’wana xo fana ni rhayisi yin’wana yo tshwuka, timbatata leti virisiweke, swikowa kumbe xiphemu xa cassava.
Loko u lunghiselela swakudya swa wena hi ndlela leyi, u kuma swakudya leswi u swi lavaka, naswona swi pfuna swinene ku lawula ku tlakuka ka chukele engatini. Tsundzuka leswaku ku dya swakudya a hi ku nga dyi, i ku dya swilo leswi faneleke, hi mpimo lowu faneleke ni hi minkarhi leyi faneleke.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vulawuri bya vuvabyi bya chukele a hi nchumu wa nkarhi wo koma, i vutomi bya nkarhi wo leha. Kutani u nga ha ya emahlweni u hlawula swakudya leswi nga ni rihanyo leswi u swi tsakelaka.
- Ematshan’wini ya ti carbohydrates to olova tofana na xinkwa xo basa na rice ro basa, hlawula ti fibre-rich complex carbohydrates tofana na brown rice na xinkwa xa mavele hinkwawo.
- Ringeta ku tata hafu ya pulati ya wena hi miroho. Leswi swi ta ku pfuna ku titwa u xurhile naswona swi ta hunguta nhlayo ya tikhilojulu leti u ti dyaka.
- Loko u nga si sungula nchumu, ngopfu-ngopfu loko u endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo.
- Handle ka swakudya, ku endla vutiolori siku na siku na swona i swa nkoka eka ku lawula chukele engatini. Ringeta ku famba timinete ta kwalomu ka 30 hi siku.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena