Hinkwerhu hi lava ku languteka hi ri vatsongo ku tlula malembe ya hina. Kutani, vanhu vo tala va dzikisa mianakanyo ya vona eka mixaka yo hambana-hambana ya switolwa ni vutshunguri bya sweswo. Kambe xana u tshame u ehleketa leswaku xihundla lexikulu xa ku languteka ka wena ka vuntshwa xi tumbetiwe ekhixini, epuleti ra wena? Entiyisweni, ku fana ni ku dzaha fole ni ku hisiwa hi dyambu, swakudya leswi hi swi dyaka swi nga endla leswaku hi languteka hi ri lavakulu kumbe lavatsongo ku tlula malembe ya hina. Kutani namuntlha, a hi buleni hi ku yelana exikarhi ka swakudya leswi ni ku languteka ka vuntshwa.
Xana u nga tiendla njhani u languteka u ri muntshwa hi swakudya ni swakunwa?
Xo sungula, a hi twisiseni leswi. Xirho lexikulu emirini wa hina i nhlonge . Kutani i swa nkoka ku fikela kwihi leswaku hi yi khathalela kahle? Loko hi nga dyi ngopfu, swi khumba hi ku kongoma ndlela leyi nhlonge ya hina yi langutekaka ha yona. Hi ku olova, ku ni swakudya swo hlawuleka leswi pfunaka nhlonge yi tisirhelela eka ku vonakala ka UV loku nga ni khombo. Kutani, loko swakudya leswi swi nga amukeriwi kahle, nhlonge ya hatla yi tsana, ya rhurhumela naswona yi languteka yi dyuharile.
Nakambe, tisele ta nhlonge ti tshama ti ri karhi ti pfuxetiwa. Loko tisele ta khale ti ri karhi ti fa naswona ku vumbiwa tisele letintshwa, nhlonge yi tshama yi hanye kahle, yi hatima naswona yi ri vuntshwa loko yi kuma swakudya leswi faneleke swa endlelo leri. Leswi swivula leswaku swakudya na swakunwa swinga hoxa xandla swinene eka ku hlayisa ku olova ka nhlonge.
Ti ‘Four Vitamins’ letinga lavekiki eka nhlonge
Ku ni tivhithamini to hlayanyana ta nkoka leti pfunaka ku hlayisa xivumbeko xa vuntshwa. A hi languteni leswaku i yini, mimpfuno ya tona eka nhlonge ni leswaku hi swihi swakudya leswi nga na tona.
| Muxaka wa vhithamini | Vukorhokeri eka nhlonge | Swakudya leswi kumekaka |
|---|---|---|
| Vhitamini ya A | Swi lawula swirhumbana swa nhlonge. Yi sirhelela nhlonge eka miseve ya ultraviolet. | Tikharoti, swikowa, ti-apricot, xipinichi, broccoli, swiphemu swa tandza. |
| Vhitamini ya C | I swa nkoka eka ku horisa swilondza. Yi hlayisa tinyama ta nhlonge leti hanyeke kahle. Swi pfuneta eka vuhumelerisi bya collagen. | Matamatisi, ti oranges, ti grapefruits, ti kiwis, ti bell peppers (ti chili ta nhlampfi). |
| Vhitamini ya D | Vhitamini leyi nhlonge yi yi kumaka hi ku vonakala ka dyambu. Yi pfuneta ku lunghisa naku sirhelela ti cells ta nhlonge. | Ku vonakala ka dyambu (xihlovo lexikulu), masi lawa ya tiyisisiweke hi vitamin D, juzi ya orange, ti mushroom. |
| Vhitamini ya E | Xiaki xa matimba xa antioxidant. Swi endla leswaku nhlonge yi tshama yi tsakama naswona yi yi sirhelela leswaku yi nga onhiwi. | Ma-avocado, ti- almond, mbewu ya sunflower. |
Swakudya ntsena a swi enelanga, leswi na swona i swa nkoka!
Handle ka ku dya swakudya leswinene, u fanele u khathalela ni swilo swin’wana swi nga ri swingani.
- Papalata ku dzaha fole: Ku dzaha fole swi onha tiphrotheyini leti nga enhlongeni leti vuriwaka elastin . Leswi hi swona swi endlaka leswaku nhlonge yi tshama yi olova. Loko elastin yi lahleka, nhlonge ya hunguteka naswona ku va ni swirhumbana.
- Etlela kahle: Tisele ta nhlonge ta lunghisa ni ku pfuxetiwa loko hi etlela. Ku etlela kahle vusiku bya 7-8 wa tiawara hi siku i swa nkoka eka nhlonge.
- Tisirhelele eka dyambu: I swa nkoka swinene ku hunguta ku hlangana na dyambu naswona tirhisa swisirhelelo swa dyambu loko u huma.
A hi nge swi koti ku cinca malembe ya hina hi ku landzelelana ka minkarhi, leyi hlayiwaka ku sukela hi siku ra ku velekiwa ka hina. Kambe hi nga cinca malembe ya hina ya ntumbuluko hi mikhuva ya hina. Hi leswaku, hi mikhuva leyinene, hi nga languteka hi ri vatsongo ku tlula malembe ya hina ya xiviri.
Nakambe a hi dyondzeni hi ku ya enkarhini ni tihomoni.
Loko munhu a ya enkarhini, homoni ya estrogen ya miri ya hunguteka. Leswi switlhela swivanga nhlonge yo oma na swirhumbana. Hambileswi vanhu van’wana va tirhisaka vutshunguri bya tihomoni, byi nga vanga switandzhaku swo biha, hikwalaho u nga endli swiboho swo karhi handle ko vulavula ni dokodela wa wena.
Hambiswiritano, ku ni swakudya leswi nga ni ti- phytoestrogen , leti humaka eka swimilana naswona ti tirhaka ku fana ni estrogen. Leswi swinga pfuna ku hlayisa ku olova ka nhlonge.
- Soya na Tofu
- Ti legumes tofana na tinyawa, ti lentils, na ti chickpeas
- Mbewu ya flax
Kambe nchumu wa nkoka laha hileswaku a wu sunguli ku dya swilo leswi hinkwaswo hi nkarhi wun’we loko u ri ni malembe ya 50. U sungula ku swi dya hakatsongo-tsongo, hi ku ringanisela, ku sukela loko wa ha ri ntsongo.I swa nkoka ku yi katsa eka swakudya swa wena. Ku vuriwa leswaku ku languteka ka vavasati va le Japani va ri vantshwa swi vangiwa hi swakudya swa vona swa ndhavuko. A va dyi soy tani hi swakudya leswikulu, kambe hi nhlayo leyintsongo, kufana na swiphemu swintsongo swa tofu eka supu kumbe edamame yin’wana. Kutani tsundzuka leswaku ku dya ngopfu a swi nge engeteli vuyelo bya kona.
Ha yini vanhu van’wana lava hanyeke kahle va languteka va kurile ku tlula vona?
Na wena u nga ha va ni xiphiqo lexi. Ha yini minkarhi yin’wana u languteka u dyuharile hambileswi u endlaka vutiolori kahle naswona u dyaka kahle?
Ku ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi. Hi xikombiso, vanhu lava endlaka vutiolori ngopfu, vo tanihi vatsutsumi va marathon, va ni mafurha ya le hansi swinene emirini. Leswi swi nga endla leswaku leyara ya mafurha ehansi ka nhlonge yi olova, leswi endlaka leswaku nhlonge yi languteka yi nga ri ya vuntshwa naswona yi nyuhele. Nakambe, loko wo suka eka ku nona swinene u ya eku hunguta miri hi xitshuketa, nhlonge leyi ololokeke yi nga ha rhetela yi ku endla u languteka u dyuharile. Kambe u nga pfumeleli sweswo swi ku sivela ku hunguta miri. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle.
Matimba ya ku engetela swakudya ematshan’wini yo swi susa: Dyondzo eka oats
Loko hi ehleketa hi ku dya swakudya, vo tala va hina hi ehleketa hi ku tshika swakudya leswi hi swi tsakelaka. Kambe yoleyo a hi yona ndlela leyinene ngopfu yo va ni rihanyo lerinene. Ndzi ta ku nyika xikombiso lexinene.
Mutivi wa swakudya u vulavula hi ntokoto lowu a veke na wona loko a ri karhi a tsala buku. U engetele kwalomu ka 20 wa tikhilogiramu naswona mpimo wa cholesterol yakwe wu tlakuke wu ya eka 238 endzhaku ko tshama kan’we ntsena. Kutani ematshan’weni yo tsema swakudya, u endle xiboho xo swi engetela eka swakudya swa yena leswi nga ni rihanyo.
A a dya khapu ya oats mixo wun’wana ni wun’wana. U engetele tinyawa to tanihi ti- almond, ti- pistachio ni ti- walnut, ni mihandzu yo tanihi ti- cherries, ti- raspberry ni tigrenada. A a dya tinhlampfi leti nga ni mafurha to tanihi salmon ni mackerel masiku manharhu hi vhiki. Nakambe a a endla vutiolori ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 hi siku. Lexi hlamarisaka, ku nga si hela n’hweti, u hungute 10 wa tikhilogiramu naswona mpimo wa cholesterol wakwe wu hunguteke wu ya eka 168. A nga tshikanga swakudya leswi a swi tsakelaka!
Fibre leyi n’okaka eka oats na nitric oxide leyi yi yi humesaka emirini swi endla leswaku misiha ya ngati yi anama, leswi antswisaka ku famba ka ngati. Leswi swi endla leswaku tisele hinkwato, ku katsa ni tisele ta nhlonge, ti kuma okisijini ni swakudya leswi ringaneke.
Kutani dyondzo leyi hi nga yi tekaka eka leswi i ndlela leyi swi nga swa nkoka ha yona ku ehleketa hi " leswi ndzi faneleke ku swi engetela eka swakudya swa mina" ku tlula ku ehleketa hi " leswi ndzi faneleke ku swi papalata ku swi dya."
Rungula ro Yisa Ekaya
- Swakudya leswi u swi dyaka swi khumba rihanyo ni xivumbeko xa vuntshwa bya nhlonge ya wena hi ku kongoma.
- Engeta swakudya leswi fuweke hi tivhithamini A, C, D na E (tikharoti, ti- orange, ma-avocado, ti- mushroom) eka swakudya swa wena swa siku na siku.
- A wu fanelanga u tshika swakudya leswi u swi tsakelaka hi ku helela. Lawula ntsena mpimo wa xiphemu xa wena.
- Engeta swilo leswi nga ni rihanyo swo tanihi oats, tinyawa ni mihandzu yo hambana-hambana eka swakudya swa wena.
- Ku etlela hi laha ku eneleke, ku papalata ku dzaha fole ni ku tisirhelela eka dyambu i swa nkoka ku fana ni swakudya.
- Hi kombela u vulavurisana na dokodela wa wena u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena kumbe ku vilela kwihi na kwihi ka rihanyo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena