Hinkwerhu hi swi twile naswona kumbexana hi vone ni vakokwa wa hina va wa va ri karhi va famba-famba. Minkarhi yin'wana hi ehleketa, "Oho, hi yona ntsena ndlela leyi swi nga xiswona loko hi dyuharile, hi fanele ku va na vukheta nyana." Kambe ma swi tiva, ku wa loku a hi nchumu wo ehleketa ha wona hi ku olova swonghasi. Hambi ku ri ku wa kan’we ntsena ku nga vanga nchumu lowukulu, ku fana ni ku tshoveka ka marhambu (`(Fracture)`), naswona minkarhi yin’wana ku vaviseka enhlokweni kumbe ku onhaka ka byongo. Kutani i swa nkoka swinene ku va ni vuxiyaxiyanyana hi mhaka leyi, ngopfu-ngopfu loko hi ehleketa hi vakulu va hina lava rhandzekaka.

Kutani xana i yini Nkambisiso lowu wa Khombo ra ku Wa?

Hi ku olova, ku kamberiwa ka khombo ro wa i endlelo leri dokodela wa wena a ku kambelaka ku kumisisa khombo ra wena ro wa. Tanihi leswi hi lunghisaka movha nkarhi na nkarhi ni ku lulamisa swihoxo swa wona, miri wa hina wa cinca loko hi ri karhi hi dyuhala, hi xiya makhombo lamantshwa lama taka na wona ni ku teka magoza yo ma lulamisa. Leswi swi nga ku pfuna ku sivela ku wa.

Ha yini leswi (Fall Risk Assessment) swi ri swa nkoka swinene?

U nga ha va u ehleketa, "Okay, se swi ndzi pfuna yini loko ndzi swi tiva leswaku yi kona?" Xiya timhaka leti:

• U nga hunguta khombo ra wena ro wa: Loko u tiva kahle leswaku hi swihi swilo leswi nga ku endlaka u wa, swa olova ku swi papalata.
• U nga kuma leswaku hi swihi swivangelo swa wena swo karhi leswi nga ni khombo: A hi vanhu hinkwavo lava welaka hi ndlela leyi fanaka. Loko se u twisisa leswi ku khumbaka hi ku kongoma, u nga teka magoza yo swi lulamisa.
• U nga tiyimela, u tiyimela naswona u gingiriteka nkarhi wo leha hilaha u nga kotaka hakona: Swa tika ku endla mintirho ya siku na siku loko u tshamela ku chava ku wa. Endzhaku ka nkambisiso lowu, u nga hlula ku chava koloko ivi u hanya hi ntsako.
• U nga hanya vutomi lebyi hanyeke kahle, lebyi tiyimeleke: Xana swi nga vavisa ku fikela kwihi loko wo tshoveka xirho hikwalaho ka ku wa ivi u pfaleriwa emubedweni? Lexi i mpfuno wo papalata swiyimo swo tano.

Vanhu vo tala va ehleketa leswaku ku wa i nchumu lowu tolovelekeke naswona a hi papalateki loko hi ri karhi hi dyuhala. Kambe sweswo a hi ntiyiso. Ku wa ko tala ku nga siveriwaka! Swi lava ntsena ku kamberiwa loku faneleke ka khombo na ku teka magoza lama lavekaka.

I mani loyi a lavaka Nkambisiso wa Khombo ra ku Wa?

Hi ntolovelo i mianakanyo ya kahle eka munhu un’wana na un’wana lonkulu wa malembe ya 65 kumbe ku tlula ku va na kwalomu ka xikambelo xa xisekelo xa khombo ro wa. Loko u vona dokodela, va nga ha ku vutisa swivutiso swo fana ni leswi:

• "U titwa u nga tshamisekanga nyana, onge u off balance, kumbe loko u yimile kumbe u famba?"
• "Xana u wile kan'we eka lembe leri nga hundza?"
• "Xana u tshama u ri karhi u chava kumbe u vilela hi ku wa?"

Loko u hlamula "ina" eka xin'wana na xin'wana xa swivutiso leswi, dokodela wa wena u ta ringanyeta leswaku u endla ``ku kamberiwa loku heleleke ka khombo ro wa``, loku nga ta languta leswi hi vuenti nyana.

Xana ku kamberiwa loku ku fanele ku endliwa kangani?

Hi ku ya hi swiletelo leswi humaka eka tinhlengeletano to hambana-hambana ta rihanyo, i mhaka leyinene ku va ni nkambisiso lowu wa khombo ro wa kan’we hi lembe . Hambiswiritano, swi titshege hi swiyimo swin’wana swa vutshunguri leswi u nga na swona, malembe ya wena ni loko u tshame u wa, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u endla xikambelo lexi nkarhi na nkarhi, hi xikombiso, endzhaku ka tin’hweti tin’wana ni tin’wana ta tsevu.

Hi swihi swilo leswi engetelaka khombo ra mina ro wa?

Ku ni swilo swo tala leswi nga hoxaka xandla eku wiseni. A hi languteni letikulu.

Swivangelo swa miri ni swa rihanyo:

• Ku dyuhala: Loko hi ri karhi hi dyuhala, misiha ya hina ya tsana, mahlo ya hina ya hohloka hakatsongo-tsongo, ku twa ka hina na kona ku nga ha hohloka, nkarhi wa hina wo angula wa hunguteka naswona swa tika ku hlayisa ku ringanisela ka hina. Swilo leswi hinkwaswo swi engetela khombo ro wa.
• Swiphiqo swa ku ringanisela: Vanhu van’wana va titwa va nga tshamisekanga hambiloko va yime va ololoka. Va nga ha titwa onge va ri karhi va tsekatseka loko va ri karhi va famba. Leswi na swona i xivangelo lexikulu xa ku wa.
• Swiphiqo swa ku famba-famba: Vanhu van’wana va famba hi ku nonoka swinene, van’wana va famba hi ku hatlisa hi switepisi leswitsongo, van’wana va famba va pfule milenge, kasi van’wana va famba ku fana ni mubedo. Hi vitana ku cinca loku eka maendlelo yo famba ``ku tsandzeka ku famba``. Leswi swi nga tlhela swi endla leswaku swi olova ku khunguvanyeka ehenhla ka nchumu wo karhi ehansi, ku rhetela ni ku wa.
• Ku kavanyetiwa (ku tsandzeka ko olova ka ku twisisa): Loko vanhu va ri karhi va dyuhala, ku tsundzuka ka vona ku nga ha hohloka naswona va nga ha va tikela ku nyikela nyingiso eka nchumu wun’we. Xiyimo lexi xi vuriwa ku tsandzeka ka ku twisisa loku nga nyawuriki. Leswi swi nga endla leswaku va wa loko va ri karhi va famba, va khandziya switepisi kumbe hambi ku ri ku famba-famba endlwini.
• Ku ba ka mbilu: Loko hi xitshuketa mbilu yi sungula ku ba hi ku hatlisa, kumbe yi ba hi rivilo lerikulu, kumbe ncincancincano wa ku ba ka mbilu wu nga ha tshamisekangi, u nga ha titwa u ri ni xivundza ni ku titivala.
• Orthostatic hypotension: Xana u titwa u ri ni xivundza kumbe u olova loko u yima hi xitshuketa u ri emubedweni, exitulwini kumbe u tshamile? Vanhu vo tala va tshame va langutana ni leswi. Xivangelo hi leswaku nsusumeto wa ngati wu hunguteka hi xitshuketa loko u cinca xiyimo. Leswi hi tlhelo ra vutshunguri swi tiviwa tanihi orthostatic hypotension. Leswi na swona i xivangelo lexikulu xa ku wa.
• Ku tsandzeka ku vona: Loko mahlo ya wena ya tsanile, a wu nge swi voni swihinga emahlweni ka wena, switepisi kumbe hambi ku ri swilo leswitsongo leswi nga ehansi. Kutani, u tala ku khomiwa hi tona ivi u wa. Mavabyi yofana na cataracts na glaucoma na wona ya khumba leswi.

Swivangelo swin’wana swa le handle ni leswi fambisanaka ni vutomi:

• Makhombo ya le kaya: Leyi i yin’wana ya tindhawu leti honisiwaka ngopfu ekaya , kambe i yin’wana ya tindhawu leti nga ni khombo swinene. Anakanya hi mhaka leyi:
• Switoyi, maphepha-hungu, tintangu, tintambhu ni swin’wana swi hangalakile ehansi hinkwako.
• Ku fana ni tindhawu leti ku nga riki na ku vonakala, ngopfu-ngopfu loko u ya ekhixini kumbe ekamareni ro hlambela nivusiku.
• Tirugi leti rhetaka, tikhapete, fuloro leyi pholishiweke, fuloro leyi nga ni tithayile.
• Xihambukelo xi na xisibi, swiphemu swo rhetela na mati yo hlengeletana ehansi.
• Ku pfumaleka ka swisirhelelo swa mavoko eswitepisini, makumu lama tshovekeke ya switepisi.
• Switulu na matafula lawa ya nga le henhla swinene.
• Ku khandziya xitulu ku ya teka swilo eka tishelofu leti nga laha henhla ekhixini.

"Makhelwana wa hina, Mhani Soma, u rhelerile hi rug leyintsongo leyi a yi ri ehansi loko va ri karhi va ya eku hlambeni vusiku bya tolo va wa. Nkateko wa kona, a nga vavisekanga ngopfu, kambe voko ra yena a ri vavisekile swinene. Swi vonaka onge i nchumu wutsongo, kambe swi nga va xiphiqo lexikulu, a swi tano ke?"

• Mirhi yo karhi: Mirhi yin’wana leyi u yi tirhisaka yi nga endla leswaku u pfimba, u khomiwa hi vurhongo, u tsana ni ku lahlekeriwa hi ku ringanisela. Xikombiso:
• Swidlaya-ntshikilelo
• Mirhi leyi nyikiwaka eka mavabyi yo karhi ya miehleketo (`Antipsychotics`) .
• Benzodiazepines (mirhi leyi ku pfunaka ku etlela ni ku hunguta ku vilela) .
• Swidzidzirisi swin’wana swo hunguta switlhavi
• Mirhi yin’wana ya nsusumeto wa le henhla wa ngati (ngopfu-ngopfu eku sunguleni) .

Hikwalaho, i swa nkoka ku byela dokodela wa wena hi mirhi hinkwayo leyi u yi tirhisaka (hambi ku ri tivhithamini ni mirhi ya Ayurvedic).

• Ku pfumaleka ka vhithamini D: Vitamin D i ya nkoka swinene eka matimba ya marhambu ya hina na ku tirha ka misiha ya hina. Loko ku nga ri na vitamin D leyi ringaneke emirini (Vitamin D deficiency), marhambu ya tsana naswona ya nga tshoveka hi ku olova loko wo wa. Nakambe, hikwalaho ka ku tsana ka misiha, ku ringanisela na kona ku nga hunguteka.
• Ku wa ka khale: Loko u tshame u wa, swi nga ha endleka u tlhela u wa. Leswi swi nga ha va swi vangiwa hi ku vaviseka loku vangiweke hi ku wa loku hundzeke, kumbe hikwalaho ka leswi u cinceke ndlela ya wena yo famba ni ku endla mintirho ya siku na siku hikwalaho ka ku chava ku wa nakambe.
• Ku pfumala ku endla vutiolori: Loko u nga endli vutiolori, loko u heta nkarhi wo tala u tshame endhawini yin’we, misiha ya wena ya tsana hakatsongo-tsongo, ku olova ka wena ka hunguteka, naswona ku ringanisela ka wena ku nga ha tsakeli. Leswi swi engetela khombo ra wena ro wa.

Xana ku humelela yini hi nkarhi wa Nkambisiso wa Khombo ra ku Wa?

Nkambisiso lowu hi ntolovelo wu na magoza yo hlayanyana.

Ku pfuxetiwa ka swikombiso, matimu ya vutshunguri ni mirhi

Dokodela wa wena:

• Loko u tshame u wa, va ta ku vutisa hi vuxokoxoko. Hi xikombiso, ndlela leyi u wile ha yona, i yini lexi vangeke, leswi humeleleke endzhaku ka ku wa ni loko u kume vutshunguri .
• Va vutisa hi mpimo wa migingiriko ya wena ya siku na siku, loko u nga endla mintirho ya siku na siku hi wexe, kumbe loko u ri na swiphiqo swo karhi.
• Vutisa hi mirhi hinkwayo leyi u yi tirhisaka sweswi (leyi lerisiweke hi dokodela, leyi xavisiwaka hi dokodela, tivhithamini, hambi ku ri mirhi ya ndhavuko) kutani u vona loko yin’wana ya yona yi engetela khombo ro wa. Leswi i swa nkoka swinene.

Swikambelo na vutshunguri byin’wana

Ku engetela kwalaho, dokodela a nga ha tlhela a endla leswi landzelaka:

• Ntshikelelo wa ngati ya wena (loko u tshamile ni ku yima) ni ku ba ka mbilu swi ta kamberiwa.
• Va ta endla swikambelo swo hlayanyana swa miri. Leswi swi ta languta swilo swo fana na ku ringanisela ka wena, matimba ya misiha, na ndlela leyi u fambaka ha yona (hi ta vulavula hi mhaka leyi endzhakunyana).
• Va nga ha endla xikambelo xa ngati ku kambela mpimo wa swilo swo fana na vhithamini D, kumbe va oda ku kamberiwa ka DEXA ku kambela ku tsindziyela ka marhambu. Leswi swinga pfuna ku vona mavabyi lawa ya hungutaka marhambu yofana na osteoporosis.
• U nga ha tlhela u rhumeriwa eka muongori wa ntirho. A nga ta ekaya ra wena a lava makhombo lama nga vaka kona eka tindhawu leti u talaka ku ya eka tona (e.g., ti rugs leti rhetaka, tindhawu leti nga voningeriwangiki kahle) naswona a ku pfuna ku ti papalata.

Hi swihi swikambelo leswi madokodela ma swi tirhisaka eka ku kambela khombo ro wa?

Madokodela ma tirhisa swikambelo swo hlayanyana swo olova kambe leswi tirhaka ku kambela ku ringanisela ka wena, matimba ya wena ni ndlela leyi u fambaka ha yona:

• Xikambelo xa 30-Second Chair Stand: Lexi i xikambelo xo olova. U komberiwa ku tshama exitulwini u tsemakanya mavoko ya wena u tsemakanya xifuva xa wena (a wu nge yimi hi mavoko). Kutani, u komberiwa ku yima hi ku helela exitshan’weni ivi u tlhela u tshama ehansi hi ku helela. Nhlayo ya minkarhi leyi u nga endlaka leswi hi tisekoni ta 30 ya hlayiwa. Leswi swi ku nyika mianakanyo ya matimba ya misiha ya milenge ya wena.
• Four Stage Balance Test: Eka xikambelo lexi, u fanele ku yima eka swiyimo swa mune swo hambana. U fanele ku khoma xiyimo xin’wana ni xin’wana ku ringana kwalomu ka 10 wa tisekoni. Swiyimo leswi swi ya swi tika hakatsongo-tsongo. Xikombiso, eka yin’wana, u fanele ku yima hi milenge yimbirhi swin’we, eka yin’wana u yima nenge wun’we emahlweni (tandem stance), naswona eka yo hetelela, u fanele ku yima hi nenge wun’we. Leswi swi ringeta ku ringanisela ka wena.
• Xikambelo xa Timed Up & Go (TUG): Lexi na xona i xikambelo lexi tolovelekeke. U tshama exitulwini xa mavoko. Kutani, loko u byeriwa ku "famba," u pfuka, u famba kwalomu ka 10 feet (kwalomu ka 3 wa timitara) u kongoma emahlweni hi rivilo ra wena ra ntolovelo ro famba, u hundzuluka, u tshama ehansi exitulwini. Nkarhi lowu lavekaka ku endla leswi wa pimiwa. Hi ntolovelo, loko swi teka tisekoni to tlula 12 , u tekiwa u ri ekhombyeni lerikulu ro wa.
• Xikambelo xa ku twisisa: Minkarhi yin’wana dokodela u ta ku vutisa swivutiso swi nga ri swingani leswaku a kambela ku tsundzuka ka wena, ku nyikela nyingiso ni vuswikoti bya wena byo endla swiboho, naswona a nga ha tlhela a ku kombela leswaku u endla mintirho yin’wana yo olova. Leswi swi vangiwa hikuva, hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, ku wa na kona ku nga vangiwa hi ku tsandzeka ko olova ka ku twisisa.

Xana mbuyelo wa mina wu ta va wihi endzhaku ka nkambisiso lowu?

Loko leswi hinkwaswo swi endliwile, dokodela wa wena u ta ku byela loko khombo ra wena ro wa ri ri ehansi, ri ringanerile kumbe ri ri lerikulu.

Mhaka ya nkoka hileswaku hambi loko khombo ra wena ri "ri ehansi," dokodela wa wena u ta ku tsundzuxa hi magoza yo sivela (`switsundzuxo swo sivela`) lawa u nga ma tekaka ku papalata ku wa enkarhini lowu taka.

Hi swihi switsundzuxo leswi tolovelekeke swo hunguta khombo ro wa?

Ku ya hi vuyelo bya nkambisiso wa wena, dokodela wa wena a nga ha ku nyika switsundzuxo ni swiringanyeto swo hambana-hambana, swo tanihi:

• Loko u pfuka emubedweni kumbe exitulwini, yima u ololoka: Ematshan’weni yo pfuka hi xitshuketa, rhanga hi ku tshama emubedweni, u veka milenge ehansi, u rindza nkarhinyana ivi u yima u ololoka. Leswi swinga pfuneta ku hunguta ku pfimba hikokwalaho ka orthostatic hypotension.
• Tirhisa xitirhisiwa xo pfuneta: Loko u tika ku famba, i mhaka ya kahle ku tirhisa nhonga kumbe walker leyi ringaneleke kahle leyi faneleke ku leha ka wena. Dokodela wa wena kumbe muongori wa miri a nga ku pfuna ku hlawula loyi a faneleke.
• Veka ti grab bars ekamareni ro hlambela: Ku veka ti grab bars ekusuhi na bathroom na xihambukelo swinga hunguta swinene nkarhi wo wela eka tindzhawu leti rhetaka.
• Ku cinca kumbe ku hunguta mpimo wa mirhi leyi engetelaka khombo ra ku wa: Loko mirhi yin’wana leyi u yi tirhisaka yi engetela khombo ra ku wa, dokodela wa wena a nga ha endla xiboho xo cinca murhi kumbe ku hunguta mpimo. U nga tshiki ku nwa mirhi ya wena kumbe ku cinca mpimo handle ka xitsundzuxo xa dokodela wa wena hikwalaho ka xivangelo xihi na xihi.
• Teka swiengetelo swa vitamin D: Loko miri wa wena wuri na ti levele tale hansi ta vitamin D (`Vitamin D deficiency`), dokodela wa wena anga ringanyeta ku nwa swiengetelo swa vitamin D leswi faneleke.
• Ku endla vutiolori: I swa nkoka swinene ku endla vutiolori lebyi faneleke vadyuhari, ngopfu-ngopfu lebyi antswisaka ku ringanisela, ku tiya ka misiha ni ku cinca-cinca. ``Tai Chi`` i xitoloveto xa kahle swinene eka leswi. Nakambe i swa nkoka ku endla vutiolori byo karhi lebyi bumabumeriwaka hi muongori wa miri.
• Engetela vuhlayiseki bya le kaya:
• Susa swilo leswi nga lavekiki ehansi.
• Veka mavoni leswaku ku va ni ku voninga lokunene, ngopfu-ngopfu emagondzweni lama tirhisiwaka nivusiku.
• Susa ti rugs leti rhetaka, kutani u ti endla ti namarhela ehansi.
• Veka xitulu lexi nga rhetaka ekamareni ro hlambela.
• Nghenisa swisirhelelo swa mavoko ematlhelo hamambirhi ya switepisi.
• Ambala swiambalo swa milenge leswi faneleke: Ambala tintangu kumbe tintangu leti ringanaka kahle, leti nga rhetaka naswona ti nga ni swirhendze swa le hansi. Papalata ku famba u nga ambalanga nchumu kumbe ku ambala masokisi ntsena, hambi ku ri endzeni ka yindlu.

Dokodela wa wena a nga ha tlhela a ku hundzisela eka vativi van’wana vo hlayanyana va rihanyo lava nga pfunaka ku ku hlayisa u hanye kahle:

• Dokodela wa mahlo: Kambela mahlo ya wena nkarhi na nkarhi, cinca tinghilazi ta wena loko swi laveka naswona u tshungula swiyimo swo fana ni ku pfimba ka mahlo.
• Muongori wa miri: U nyika switoloveto swo karhi ni swiletelo swo ku pfuna ku aka matimba, ku antswisa ku ringanisela ni ku titoloveta ku famba u hlayisekile.
• Muongori wa ntirho: Muongori loyi a dyondzaka hi ndhawu ya wena ya le kaya ni ndlela leyi u endlaka mintirho ya wena ya siku na siku naswona a ku pfunaka ku endla ku cinca loku tirhaka leswaku u hunguta khombo ro wa. Hi xikombiso, ndlela yo tirhisa kamara ro hlambela hi ndlela leyi hlayisekeke ni ndlela yo endla swilo hi ku hlayiseka ekhixini.

Xo hetelela, leswi u faneleke u swi tsundzuka (Rito ro Yisa Ekaya) .

Kutani, mhaka ya nkoka hileswaku, u nga bakanyeli etlhelo ku wa tanihi "xiphemu lexi tolovelekeke xa ku dyuhala." Hambi ku ri ku wa kan’we ku nga va ni nkucetelo lowukulu evuton’wini bya wena ni le ka ku tiyimela ka wena. Nkambisiso lowu wa Khombo ra ku Wa i goza ra nkoka swinene, leri nga na vuxiyaxiya leri u nga ri tekaka ku tisirhelela na varhandziwa va wena eka khombo leri.

Kumbexana leswi u faneleke u swi endla i ku endla ku cinca kun’wana lokutsongo eka ndlela leyi u hanyaka ha yona ni le kaya ra wena. Swi nga ha va nchumu wo olova ku fana ni ku hlawula xihlangi lexi ringanaka kahle, ku nwa vhithamini D kumbe ku vona dokodela wa miri ni ku dyondza switoloveto swo karhi.

Loko u ri ehenhla ka 65, kumbe loko u vilerisiwa hi ku wa, kumbe u wile eka nkarhi lowu hundzeke, hakunene u fanele ku vulavula na dokodela wa ndyangu wa wena (kumbe GP) naswona u ehleketa ku va na nkambisiso lowu heleleke wa khombo ro wa. Swi ta va vuvekisi lebyikulu eka vutomi bya wena lebyi hanyeke kahle, lebyi tsakisaka, lebyi tiyimeleke!

` Ku wa, ku dyuhala, ku kamberiwa ka khombo ro wa, ku sivela ku wa, rihanyo ra vadyuhari, ku tshoveka, ku ringanisela