A hi dyondzeni swo tala hi mafurha. U nga vileli, a hi buleni!

Loko hi twa rito leri nge mafurha, minkarhi yin’wana hi chavanyana, a swi tano ke? Vanhu van’wana va ehleketa leswaku, ‘Oho, mafurha a hi manene ku ma dya.’ Kambe xana a wu swi tiva, mafurha entiyisweni i swakudya swa nkoka emirini wa hina. A hi mafurha hinkwawo lama nga riki manene, naswona mixaka yin’wana ya mafurha i ya nkoka leswaku mimiri ya hina yi tirha. Kutani, namuntlha hi ta herisa mavonelo yo hoxeka mayelana na mafurha lawa hi vulavula hi vuxokoxoko bya xiviri.

Xana mafurha ma endla yini emirini wa hina?

Hi ku olova, mafurha i xin’wana xa swakudya swa mune leswikulu leswi nyikaka matimba emirini wa hina. Letin’wana i tiphrotheyini, tikhabohaydreti ni mati. Hi vitana ti- macronutrients leti .

Xin’wana xa swilo swo hlawuleka hi mafurha hileswaku yana ti calories totala loko ya pimanyisiwa na swakudya swin’wana. Anakanya ntsena, gram yin’we ya mafurha yi ni tikhilojulu ta 9. Kambe gram yin’we ya tiphrotheyini kumbe tikhabohaydreti yi ni tikhilojulu ta 4 ntsena. Sweswo swi tlula kambirhi! Kutani mafurha i xihlovo lexi nga ni tikhilojulu leti nga ni nhlayo leyikulu.

Mafurha i muxaka wa triglyceride eka ntlawa wa tikhemikhali `(Lipids)` . Miri wa hina wu lava `(Lipids)` leti kumbe mafurha ku endla mintirho yo hlayanyana yo hlawuleka. Anakanya ntsena, marhangu ya tisele ta tibiliyoni emirini wa hina ma vumbiwa hi mafurha. Nakambe, mafurha ya pfuna ku hlayisa ni ku fambisa swilo swo karhi endzeni ka miri. Hi xikombiso, mafurha i ya nkoka leswaku miri wu kota ku tswonga kahle tivhithamini leti n’okaka emafurheni to tanihi tivhithamini A, D, E na K. Mafurha ma pfuna miri wa hina leswaku wu tirhisa tivhithamini leti kahle.

Xin’wana hileswaku mafurha ya hi pfuna ku titwa hi ‘ringanerile, hi xurhile’ loko hi dya. Leswi swi vuriwa ku xurha . Leswi swi vula leswaku i swa nkoka ku tlhela hi lawula ku dya ka hina ku tlula mpimo. Kutani loko ku ri ni mafurhanyana eka swakudya, hi titwa hi xurhile hi ku hatlisa, kutani hi dya switsongo ku tlula leswi hi faneleke hi dya.

Kambe hi leyi mhaka, mafurha lawa hi ma dyaka a ma hlayisiwi hi ku kongoma tanihi mafurha ya miri, hi leswaku, tanihi tinyama ta mafurha . Sweswo swi endleka ntsena loko hi dya tikhilojulu to tala (hambi ti huma eka tiphrotheyini, tikhabohaydreti kumbe mafurha) ku tlula leti hi ti lavaka hi siku. Hi leswaku, loko hi dya tikhilojulu to tala ku tlula leti hi ti hisaka leswaku hi kuma matimba, miri wa hina wu ti hlayisa tanihi mafurha ivi wu kula.

Kutani i mixaka yihi ya mafurha lama nga kona?

Hitala ku hambanyisa mafurha hi swiyenge hi ‘saturated’ na ‘unsaturated’. Kambe entiyisweni swi rharhanganile nyana ku tlula sweswo. Ku vula ntiyiso, ku ni mixaka ya mune leyikulu ya mafurha lawa hi ma kumaka eka swakudya:

• Mafurha ya monounsaturated
• Mafurha lama nga riki na swilo swo tala
• Mafurha lama nga ni swilo swo tala
• Mafurha ya trans

Sweswi a hi languteni yin’wana ni yin’wana ya tinxaka leti hi ku hambana.

Xana i yini mafurha lama nga ni ti- monounsaturated?

Leswi swi tlhela swi vuriwa ti- monounsaturated fatty acids (MUFAs) . Ngopfu-ngopfu hi kuma leswi eka:

• Ku suka eka ma-avocado na mafurha ya ma-avocado
• Tinyawa to hambana hambana na mafurha ya tona (e.g. timanga, ti almonds, ti cashews) .
• Ku suka eka mitlhwari ni mafurha ya mutlhwari

Madokodela ya ringanyeta leswaku 20% kumbe ehansi ka tikhilojulu hinkwato ta hina ta siku na siku ti fanele ku huma eka mafurha lawa ya monounsaturated. Loko munhu lonkulu hi xiringaniso a bumabumeriwa ku dya kwalomu ka 2 000 wa tikhilojulu hi siku, kutani kwalomu ka 400 wa tikhilojulu ti fanele ti huma eka muxaka lowu hi xitalo.

A hi tlheleni hi dyondza hi mafurha lama nga ni swilo swo tala!

Leswi swi tlhela swi vuriwa ti- polyunsaturated fatty acids (PUFAs) . Tin'wana ta tona i ti- fatty acid ta nkoka . Leswi swi vula leswaku mimiri ya hina a yi nge swi koti ku endla handle ka swona, naswona mimiri ya hina a yi nge swi endli. Hikwalaho, hi fanele hi ma kuma eka swakudya leswi hi swi dyaka.

Ti- polyunsaturated fatty acid ta nkoka hi leti:

• Omega-3 : Wanuna u lava kwalomu ka 1.6 wa tigiramu hi siku, kasi wansati u lava kwalomu ka 1.1 wa tigiramu.
• Omega-6 : Wanuna u lava kwalomu ka 17 wa tigiramu hi siku, kasi wansati u lava kwalomu ka 12 wa tigiramu.

Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta omega-3 fatty acids, naswona ti huma eka swihlovo swohambana hambana:

• Long-chain omega-3s : Leswi swikumeka ngopfu eka tihlampfi letingana mafurha, kufana na herring, mackerel, salmon, sardines, trout, na shellfish. Titlhela titala ngopfu eka masi ya mavele.
• Short-chain omega-3s : Leswi swikumeka ngopfu eka matsavu na swimilani. Swikumeka eka miroho ya rihlaza kufana na spinach, canola oil, flaxseeds na flaxseed oil, soybeans, walnuts na walnut oil.

Kuna swihlovo swotala swa omega-6 fatty acids. Swikombiso swin’wana hi leswi:

• Mavele na mafurha ya mavele
• Matandza
• Ti legumes tofana na soybeans na mafurha ya soybean
• Timbewu ta sesame na mafurha ya sesame
• Mbewu ya sunflower na mafurha ya sunflower
• Margarine yo olova
• Xitsongwatsongwana xa koroni

Xana mafurha lama nga ni swilo swo tala a hi manene swonghasi?

Saturated fat i muxaka wa mafurha lawa ya tiyeke eka mahiselo ya kamara. A yi na khombo hi mpimo wutsongo swinene . Madokodela ya ringanyeta leswaku ehansi ka 10% wa tikhilojulu hinkwato ta hina ta siku na siku ti huma eka mafurha lama taleke.

Kambe ndzavisiso wu kombise leswaku ku dya mafurha yo tala lama nga ni khombo swi nga va ni khombo eka rihanyo ra wena . Leswi swi vangiwa hileswi swi nga engetelaka khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ni misiha, kumbe vuvabyi bya mbilu . Ngopfu-ngopfu, ku ehleketiwa leswaku leswi swi vangiwa hileswi swi tlakusaka mpimo wa cholesterol yo biha, kumbe cholesterol ya LDL , emirini wa hina. Hi yona mhaka leyi madokodela ma bumabumelaka swinene leswaku hi hunguta mpimo wa mafurha lama nga ni mati yo tala lama hi ma dyaka ni leswaku hi ma dya kangani.

Swakudya leswikulu leswi nga ni mafurha yo tala hi leswi:

• Mafurha ya swiharhi (e.g. Lard, Tallow) .
• Botere ya cocoa na chokoleti (ngopfu ngopfu chokoleti ya masi) .
• Masi ya khokhonati na mafurha ya khokhonati (hambi leswi lawa ya nga na mafurha yo tala, ku na mavonelo yo hambana mayelana na ku ma tirhisa hi ku ringanisela) .
• Swakudya swa masi, ngopfu-ngopfu botere, khirimi, masi lama nga riki na mafurha ni tichizi tin’wana
• Mafurha ya ncindzu
• Nyama yo tshwuka (nyama ya homu, ya xinyimpfana, ya nguluve) .

Mafurha ya trans – lawa hi wona yanga na khombo swinene!

Mafurha ya trans yafana swinene na mafurha ya saturated. Ku hambana ntsena i ku hambana kutsongo eka xivumbeko xa tikhemikhali. Havumbirhi bya tona ti tiyile eka mahiselo ya kamara, naswona havumbirhi bya tona ti tlakusa cholesterol yo biha (LDL cholesterol). Kambe mafurha ya trans ya endla swin’wana swo biha swinene – ya hunguta cholesterol ya kahle (HDL cholesterol)! Cholesterol leyi ya HDL i muxaka lowunene wa cholesterol leyi sirhelelaka mbilu ya hina.

Kuna tindlela timbirhi leti mafurha ya trans yanga nghenaka ha tona:

• Swihlovo swa ntumbuluko : Nyama yotshuka na switirhisiwa swa masi swingava na swintsongo swinene. Swintsongo switlhela swihumelerisiwa loko mafurha ya swimilani ya hisiwa kuya eka mahiselo yale henhla (e.g., hinkarhi wa deep frying).
• Swihlovo swo Endliwa : Mafurha ya trans ya endliwa hindlela yo endliwa hiku endla mafurha ya swimilani ya mati eka maendlelo yokarhi ya ti khemikhali, kufana na hydrogenation. Leswi hi swona swi nga ni khombo swinene . Khale a ti kumeka eka swilo swo tala leswi bakiweke, swakudya swo olova leswi pakiweke ni mixaka yin’wana ya margarine.

Kambe mahungu lamanene hileswaku matiko yo tala emisaveni hinkwayo, ku fana na United States, sweswi ma yirise ku engeteriwa ka mafurha yo endliwa ya trans eka swakudya. Xivangelo xa leswi i makhombo ya rihanyo ya nkarhi woleha ya ku dya mafurha ya trans. Nakambe ku ni vumbhoni bya leswaku mafurha ya trans ya engetela khombo ra khensa ni mavabyi man’wana.

Kutani xana hi nga hlawula mafurha tanihi lamanene ni yo biha?

Entiyisweni, loko hi vulavula hi mafurha man’wana handle ka mafurha ya trans, swa tika ku vula leswaku ‘leswi i swinene, leswi swi bihile.’ Mafurha ya trans ya tshama ya bihile, a swi kanakanisi hi swona!

Kambe a hi languteni letin’wana. Vulavisisi byi kombisa leswaku swihlovo swa mafurha yotala, minkarhi yin’wana swivuriwa ‘bad’ (e.g., full-fat dairy, dark chocolate, unsalted meat), loko swidyiwa hiku ringanela, aswi vuli leswaku swiengetela khombo ra mavabyi ya mbilu.

Nakambe, hambi leswi leswi vuriwaka ‘kahle’ unsaturated fats (i.e. monounsaturated na polyunsaturated fats) swikahle eka miri, aswi kahle loko swidyiwa ngopfu. Ku tlula mpimo ka nchumu wun’wana ni wun’wana a hi swinene, hambi ku ri vulombe byi ni chefu. Hi yona mhaka leyi madokodela ma vulaka leswaku hi fanele hi tivonela eka mpimo wa mafurha lama nga riki na mafurha lawa hi ma chelaka eka swakudya swa hina.

Xana swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala swi tshama swi ri swinene?

Doo, a hi minkarhi hinkwayo swi endlekaka hi ndlela yoleyo. Anakanya hi swona, loko u hunguta mafurha eka swakudya, swi cinca nantswo wa swona, hakanyingi swi endla leswaku swi nandziha swinene. Kutani xana tikhampani ta swakudya ti endla yini? Ti chela chukele rotala na ti carbohydrates eka swakudya swa ‘low-fat’ kuva ti tlherisela nantswo walowo. Kambe hi ku famba ka nkarhi, chukele leri leri engetelekeke ni tikhabohaydreti swi nga engetela khombo ro khomiwa hi mavabyi yo tanihi vuvabyi bya chukele bya Muxaka wa Vumbirhi .

Kutani, leswaku hi papalata ku khomiwa hi nchumu wun’wana wo biha ni wun’wana, hi fanele hi hlaya hi vukheta lebula ya swakudya leswi nga eka tiphasela ta swakudya.Tivonele ngopfu-ngopfu hi mpimo wa tikhabohaydreti ni chukela eka yona. U nga ehleketi leswaku nchumu wo karhi i wunene ntsena hikuva wu vula leswaku "fat-free" kumbe "low-fat."

Loko u ri na swivutiso mayelana na leswi, vulavula na muphakeri wa wena wa nhlayiso wa le henhla. A nga ku nyika rungula leri engetelekeke ni nkongomiso. Va nga ha tlhela va ku hundzisela eka munhu wo fana na mutivi wa swakudya kumbe mutivi wa swakudya.

Xana ku ni nchumu lowu vuriwaka swakudya leswi nga ni mafurha yo tala?

Ina, ku ni swakudya swin’wana leswi rhangisaka mafurha ni tiphrotheyini ku tlula tikhabohaydreti. Xikombiso i swakudya swa ketogenic . Muxaka lowu wa swakudya wu nga pfuna eka mavabyi man’wana, yo tanihi vuvabyi bya xitshuketa lebyi nga tshungulekiki. Hambiswiritano, a swi ringanelanga vanhu hinkwavo. Eka vanhu van’wana, swakudya swa keto swi nga veka ntshikelelo lowu engetelekeke eka xivindzi kumbe tinso. Hikwalaho, u nga tshuki u sungula swakudya swa keto handle ka switsundzuxo swa dokodela.

Loko u ya exitolo lexikulu u ya xava swakudya, ku ni minkarhi leyi u pfilunganyekaka u nga si languta hambi ku ri malebvu ya swakudya. Swi tolovelekile ku titwa u lahlekile naswona u pfilunganyekile hi loko mafurha lawa ma ri manene kumbe ma bihile. A wu wexe, vanhu vo tala va tano.

Dokodela wa ndyangu wa wena a nga ku pfuna ku kuma swo tala hi mhaka leyi. Ku dyondza ku hlaya malebvu ya swakudya na ku vona tinxaka to hambana ta mafurha swi nga va goza ro sungula ra nkoka. Loko se u tiva leswi u faneleke u swi languta, ku endla swiboho malunghana ni mafurha ni swakudya swin’wana a swi nge nonon’hwi ngopfu.

Kutani, hi rihi rungula leri hi faneleke hi ri tsundzuka eka xitori lexi?

Swi olovile swinene. Mafurha a hi nala wa hina, i munghana wa hina! Kambe hi swiyimo.

• A hi mafurha hinkwawo lama nga riki manene: Ku ni mafurha ya nkoka emirini wa hina. Handle ka vona, a hi nge vi na rihanyo lerinene.
• Papalata mafurha ya trans hi ndlela yihi na yihi: Lawa hi wona yo biha ya xiviri. Papalata swakudya leswi nga na mafurha ya trans yo endliwa hi laha swi kotekaka ha kona.
• Pfuxeta mafurha lama nga ni mafurha: Pfuxeta mafurha lama nga ni mafurha, lama kumekaka eka swilo swo fana ni nyama yo tshwuka, swilo leswi endliweke hi masi leswi nga ni mafurha yo tala, mafurha ya ncindzu ni mafurha ya khokhonati.
• Rhangisa mafurha lamanene: Engeta mafurha lama nga tatiwangiki (monounsaturated na polyunsaturated) lama kumekaka eka ma-avocado, mafurha ya mutlhwari, tinyawa (timanga, ti- cashew, ti- almond), mbewu ya flax ni nhlampfi leyi nga ni mafurha (ku fana ni salmon, sardines) eka swakudya swa wena.
• Nhlayo i ya nkoka: Hambileswi ku nga muxaka lowunene wa mafurha, a hi swinene ku va ni mafurha yo tala. Hlayisa hinkwaswo swi ringaniseriwile.
• Hlaya malebvu: U nga kanganyisiwi hi marito lama nge ‘low-fat’. Nakambe kambela chukele ni tikhabohaydreti leti nga kona.
• Lava xitsundzuxo xa dokodela: Loko u ri na swivutiso mayelana na mafurha kumbe swakudya, u nga chavi ku vutisa dokodela wa wena.

Tsundzuka leswaku swakudya leswi ringaniseriweke i swa nkoka swinene leswaku u hanya vutomi lebyinene. Eka swakudya sweswo leswi ringaniseriweke, i swa nkoka ku va ni muxaka lowu faneleke wa mafurha, hi mpimo lowu faneleke! Kutani a hi endleni swiboho swa vutlhari, hi endla xinghana ni mafurha naswona hi tshama hi hanye kahle!

` Mafurha, swakudya, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo, swakudya, cholesterol, vuvabyi bya mbilu, mafurha lama nga tatiwangiki, mafurha lama nga ni rihanyo