Xana u tlhela u titwa u karhele naswona u karhele nkarhi hinkwawo? Xana minkarhi yin’wana u titwa u ri ni xivundza naswona u ri ni xivundza? Hambileswi leswi ku nga swilo leswi hi nga ha vaka hi nga swi nyiki nyingiso lowukulu, minkarhi yin’wana endzhaku ka leswi ku nga ha va ku ri ni ku pfumaleka ka swakudya swa nkoka emirini wa hina. Sweswo hi leswi ku pfumaleka ka folate ku nga swona. A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko namuntlha, onge hi loko hi vulavula na munghana.

Xana folate i yini? Xana swi fana na folic acid?

Hiku olova, folate i swakudya leswi welaka eka ntlawa wa vitamin B9 naswona i swa nkoka eka miri wa hina. Ku vula ntiyiso, hi ntumbuluko wu kona eka swakudya swo tala leswi hi swi dyaka. Ehleketa hi swona, miroho ya rihlaza ra ntima yofana na xipinichi, kale, na collard greens, mihandzu ya citrus yofana na ti oranges na ti tangerines, tinyawa tofana na ti cashews na ti peanuts, ti beans, peas, lentils, swakudya swale lwandle, matandza, switirhisiwa swa masi, nyama, nhlampfi, huku, na mavele yohambana hambana... Hinkwaswo leswi swina folate.

Kutani, ha yini folate yi ri ya nkoka swinene emirini wa hina? Folate i ya nkoka eku endleni ka tisele letintshwa to tshwuka emirini wa hina ni ku endla swilo swa xitekela eka tisele ta hina, hi leswaku DNA. Nkoka wa folate a wu nge hundzeletiwi, ngopfu-ngopfu hi nkarhi wa ku tika. Folate yi pfuneta swinene eka ku kula ka n’wana ekhwirini, ngopfu ngopfu eka ku kula ka byongo na nkolo. Swi tlhela swi pfuna eku siveleleni ka ku velekiwa ka swihoxo.

Sweswi wa vutisa, xana folic acid i yini? Folic acid i xivumbeko xo endliwa xa folate. Swa tika leswaku mimiri ya hina yi hlayisa nhlayo leyikulu ya folate ya ntumbuluko. Hambiswiritano, folic acid yi tswongiwa hi ku olova hi miri. Hi yona mhaka leyi swakudya swin’wana leswi hi swi dyaka, swo tanihi rhayisi, xinkwa, pasta ni swin’wana swa mavele ya nimixo, swi tiyisiwa hi folic acid. Folic acid yinga tlhela yi tekiwa tani hi xiengetelo xa swakudya.

Hi swihi swiphiqo leswi nga humelelaka hikwalaho ka ku pfumaleka ka folate?

Loko hi nga kumi folate leyi eneleke, mixaka hinkwayo ya swiphiqo, hi leswaku, swiphiqo, yi nga humelela.

Ku vuriwa yini loko folate yi nga enelanga hi nkarhi wa ku tika?

Ku pfumaleka ka folate hi nkarhi wa ku tika i xiphiqo lexikulu. Anakanya ntsena, folate i ya nkoka leswaku byongo ni nkolo wa n’wana la nga si velekiwaka wu kula kahle. Loko u nga yi kumi, u nga ha va ni swihoxo leswikulu swa ku velekiwa leswi vuriwaka ku tsandzeka ka ti- neural tube . Kumbexana u tshame u twa hi ta swiyimo swo tanihi spina bifida ni anencephaly . Sweswo i swikombiso swa leswi.

A hi sweswo ntsena, kambe ku pfumaleka ka folate swi nga engetela khombo ra ku tshoveka ka xirho xa mbeleko . Hi leswaku, placenta, leyi nyikaka swakudya eka n’wana, ya hambana na uterus. Ku tlula kwalaho, n’wana a nga ha velekiwa a nga si fika nkarhi (preterm birth) , kumbeKu na ku koteka ka ntiko wa le hansi wa ku velekiwa . Mindzavisiso yin’wana yi kombisile leswaku ku pfumaleka ka folate hi nkarhi wa ku tika swi nga endla leswaku ku va na swiyimo swo fana na autism eka n’wana loko a ha kurile.

Xana Anemia ya ku Pfumala Folate i yini?

Xiyimo xin’wana lexikulu lexi nga vangiwaka hi ku pfumaleka ka folate i ku kayivela ka ngati ka folate. Hi ku olova, ku kayivela ka ngati i loko miri wa hina wu nga ri na tisele to tshwuka ta ngati leti hanyeke kahle. Tisele leti to tshwuka ta ngati i ta nkoka leswaku ti yisa okisijini eka tinyama ta miri wa hina. Loko hi nga ri na folate leyi eneleke, tisele to tshwuka ta ngati leti endliwaka emirini ti nga ha va tikulu hi ndlela leyi nga tolovelekangiki naswona ti nga tirhi kahle. Leswi hi leswi hi swi vitanaka folate deficiency anemia.

Swiphiqo swin’wana leswi nga ha vaka kona

Ku engetela eka leswi, ku pfumaleka ka folate swi nga vanga swiphiqo swin’wana swa rihanyo. Leswi swi katsa:

• Ku pfumala n’wana.
• Tinxaka tin’wana ta khensa.
• Vuvabyi bya mbilu na misiha.
• Ntshikelelo.
• Vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo.
• Ku hunguteka ka ntirho wa ku twisisa.
• Vuvabyi bya Alzheimer.

Hi swihi swikombiso swa ku pfumaleka ka folate?

Xikombiso xo sungula xa ku pfumaleka ka folate i ku karhala lokukulu, ku nga ku karhala. Ku engetela kwalaho, swikombiso swin’wana swi nga ha humelela.

Swikombiso leswi fambisanaka ni ku kayivela ka ngati

• Ku vonaka ku ri na xivunguvungu .
• Ku nonoka ku hefemula (dyspnea).
• Ku hlundzuka, ku hlundzuka hi ku hatlisa.
• Ku pfimba ka nhloko.

Swikombiso enon’wini

• Ririmi ri tshwuka naswona ri twa onge ri vava.
• Swilondza swa nomu kumbe swilondza swa nomu.
• Kuhunguteka ka ku twa nantswo eka swakudya.

Swihlawulekisi leswi fambelanaka na fambiselo ra misiha

• Ku rivala, ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka.
• Ku tika ku dzikisa mianakanyo ya wena eka nchumu wo karhi.
• Ku titwa u pfilunganyekile.
• Ku tsana eku hlawuleni ka leswinene eka leswo biha ni ku endla swiboho.

Swihlawulekisi swin’wana leswi tolovelekeke

• Ku titwa u nga hanyi naswona u pfumala matimba.
• Ku tsana ka misiha.
• Ntshikelelo.
• Ku hunguta miri.
• Nchuluko.

Loko u ya emahlweni u va na xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi, swa antswa ku lava xitsundzuxo xa dokodela.

Hi swihi swivangelo swa ku pfumaleka ka folate?

Xivangelo-nkulu xa ku pfumaleka ka folate i ku nga dyi swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo.Leswi swi vula leswaku a hi dyi swakudya leswi ringaneke leswi hi ntumbuluko swi nga na folate, kumbe swakudya leswi nga na folic acid leyi engeteriweke eka swona. Nakambe ku nga ha va ni swivangelo swin’wana:

• Mavabyi ya fambiselo ro gayela swakudya: Loko u ri ni vuvabyi byo fana ni vuvabyi bya Crohn kumbe vuvabyi bya Celiac , fambiselo ra wena ro gayela swakudya ri nga ha tsandzeka ku tswonga folic acid kahle.
• Ku nwa byala ku tlula mpimo: Vanhu van’wana a va yi tekeli enhlokweni swakudya swa vona loko va nwa byala ku tlula mpimo. Kutani miri a wu kumi folate leyi wu yi lavaka.
• Ku sweka miroho ni mihandzu ku tlula mpimo: Vo tala va hina hi tsakela ku dya miroho ni mihandzu leyi swekiweke katsongo kumbe leyi pfanganisiweke. Hambiswiritano, nchumu wun’we lowu faneleke ku tsundzuka hileswaku ku sweka ngopfu, i.e. ku ti veka eka kuhisa lokukulu, swinga herisa folate ya ntumbuluko eka swakudya. Hikokwalaho, swa antswa ku sweka matsavu na mihandzu swintsongo hilaha swinga kotekaka hakona, kutani u dya swinga swekiwanga, kufana na le ka ti salads.
• Hemolytic Anemia: Lebyi i vuvabyi bya ngati lebyi eka byona tisele to tshwuka ta ngati ti onhaka hi ku hatlisa swinene, kambe letintshwa a ti nge endliwi hi ku hatlisa.
• Mirhi yo karhi: Mirhi yin’wana ya vuvabyi bya xitshuketa ni mirhi ya mavabyi yo tanihi ulcerative colitis yi nga kavanyeta ku amukeriwa ka folate.
• Kidney Dialysis: Vutshunguri lebyi eka vanhu lava nga na ku tsandzeka ka tinso byi nga tlhela byi vanga ku pfumaleka ka folate.

Xana u nga swi kambela njhani ku pfumaleka ka folate?

Loko u vona dokodela, u ta vutisa hi matimu ya wena ya vutshunguri ni swikombiso swa wena. Ndlela yin’we ntsena yo tiva hi ku tiyiseka loko u ri na ku pfumaleka ka folate i ku kamberiwa ka ngati. Xikambelo lexi xa ngati xi pima mpimo wa folate engatini ya wena. Loko ti levele ta wena ta folate tiri ehansi, swivula leswaku una ku pfumaleka ka folate.

Xana ku pfumaleka ka folate ku tshunguriwa njhani?

Dokodela wa wena a nga ha ku nyika murhi wo engetela folic acid , kumbe tiphilisi ta folic acid, leswaku a tshungula ku pfumaleka ka folate. Munhu lonkulu hi xiringaniso u lava kwalomu ka 400 micrograms (mcg) ya folic acid hi siku. Hambiswiritano, dokodela wa wena u ta ku byela kahle leswaku u lava mali muni.

Nakambe, dokodela wa wena u ta ku tsundzuxa leswaku u dya swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni rihanyo . Leswi swi vula ku dya mihandzu yo tala, matsavu ni swakudya leswi hi ntumbuluko swi nga ni folate kumbe swakudya leswi engeteriweke folic acid.

Xana u nga swi sivela njhani ku pfumaleka ka folate?

Ndlela ya kahle yo sivela ku pfumaleka ka folate i ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo leswi katsaka swakudya leswi nga ni folate kumbe folic acid. Swakudya leswi hi ntumbuluko swi nga na folate swi katsa:

• Ti legumes tofana na ti peas, tinyawa na ti lentils.
• Mihandzu ya citrus yofana na ti oranges nati tangerines.
• Miroho ya rihlaza ra ntima yo fana na xipinichi, gotukola na chard.
• Xivindzi.
• Swakudya swa le lwandle.
• Matandza na swakudya swa masi.
• Nyama na tihuku.

Swakudya leswi fuweke kumbe leswi tiyisiweke hi folic acid:

• Xinkwa.
• Fulawuri.
• Pasta.
• Rhayisi.
• Cereal ya swakudya swa nimixo.

Nhlayo ya folate leyi u yi lavaka siku ni siku yi titshege hi malembe ya wena ni swilo swin’wana. Vunyingi bya vanhu lavakulu va lava 400 micrograms (mcg) ya folate siku na siku. If you are pregnant , i swa nkoka ku nwa xiengetelo xa folic acid ku tiyisisa leswaku u kuma folate leyi eneleke siku na siku.

Loko u nwa murhi wihi na wihi lowu kavanyetaka ku amukeriwa ka folate, vulavula na dokodela wa wena mayelana no nwa xiengetelo xa folic acid.

Ku humelela yini loko ndzi ri na ku pfumaleka ka folate?

Loko u engetela ku dya ka wena folate, vuyelo bya ku pfumaleka ka folate byi ta sungula ku tlhelela endzhaku. I swa nkoka ku dya swakudya leswi ringaneleke leswingana folate kumbe swakudya leswinga cheriwa folic acid. Ku engetela kwalaho, nwa xiengetelo xa folic acid loko swi laveka. Loko u nga kumi folate leyi eneleke, swiphiqo swo tanihi ku kayivela ka ngati swi nga ha ya emahlweni.

Xana ku Pfumala Folate ya Byongo i yini?

Ku pfumaleka ka folate ya byongo i xiyimo lexi nga tolovelekangiki. Swi humelela loko byongo bya xihlangi byi pfumala folate. Tincece leti velekiweke ti ri na ku pfumaleka ka cerebral folate ti kula hi ntolovelo hi nkarhi wa ricece. Kutani, kwalomu ka malembe ya 2, vuswikoti bya vona bya miehleketo na ku famba-famba byi sungula ku hunguteka. Ku tsana ka mianakanyo, ku nonon’hweriwa ku vulavula, vuvabyi bya xitshuketa ni ku nonon’hweriwa hi ku fambisana ka ku famba-famba (ataxia) swi nga ha va swikulu. Xiyimo lexi xi vangiwa hi ku cinca ka xitekela .

Hi kwihi ku hambana exikarhi ka ku pfumaleka ka vhithamini B12 na ku pfumaleka ka folate?

Havumbirhi bya vhithamini B12 na folate i swa nkoka eka ku endliwa ka tisele to tshwuka ta ngati na DNA. Ku pfumaleka ka xin’wana xa swona swi nga endla leswaku munhu a karhala, a tsana ni ku kayivela ka ngati. Hambiswiritano, ku hambana na folate, vitamin B12 ayi kumeki eka swakudya swa swimilani. B12 yi kumeka ngopfu eka nyama, matandza, na switirhisiwa swa masi. Hikokwalaho, lava dyaka matsavu na vegans va le khombyeni lerikulu ro pfumaleka ka vitamin B12. Ku pfumaleka lokukulu ka vhithamini B12 ku nga vanga swiphiqo swo tanihi ntshikilelo wa mianakanyo, ku pfilunganyeka emianakanyweni, ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka, ku tsandzeka ku chulula ni ku lahlekeriwa hi nantswo ni ku nun’hwela.

Xana i yini polymorphism ya MTHFR?

Xana MTHFR i yini?Enzyme leyi vuriwaka methylenetetrahydrofolate reductase. Vanhu van’wana va ni ku cinca , kumbe ku cinca, eka xitekela lexi vuriwaka MTHFR. Loko u ri ni ku cinca loku, miri wa wena a wu nge hundzuli folate yi va xivumbeko xa yona lexi tirhaka, 5-MTHF (5-methyltetrahydrofolate) . Ku cinca loku ku khumba kwalomu ka 25% wa ma-Hispanic, kwalomu ka 10% wa valungu, kwalomu ka 10% wa ma-Asia, na kwalomu ka 1% wa vantima. Loko u ri na mutation leyi, u nga vuyeriwa hi ku nwa xiengetelo xa folate lexi nga na 5-MTHF, xivumbeko lexi tirhaka xa folic acid.

A hi tsundzukeni hi ku komisa (Take-Home Message) .

Okay, so sweswi wa swi tiva leswaku folate i vitamin ya nkoka eka mimiri ya hina, ngopfu ngopfu ku endla ti red blood cells na DNA, right? Ngopfu-ngopfu loko u tikile, folate i ya nkoka leswaku n’wana wa wena a kula. Ku pfumaleka ka folate aswi tali, kambe swinga vanga swiphiqo leswikulu swofana na ku velekiwa ka ku tsandzeka na ku kayivela ka ngati.

Hikokwalaho, swina nkoka swinene ku dya swakudya leswi fuweke hi mihandzu, matsavu (ngopfu ngopfu miroho ya rihlaza ra ntima), na swakudya swin’wana leswingana folate kumbe folic acid. Loko swi laveka, u nga ha tlhela u nwa xiengetelo xa folic acid hi switsundzuxo swa dokodela. Swikahle ku vulavula na dokodela wa wena mayelana na leswaku u lava folate yo tanihi kwihi hi siku. A hi hlayiseni swilo leswintsongo leswaku hi tshama hi hanye kahle!

` Folate, folic acid, vitamin B9, ku kayivela ka ngati, ku tika, ku tsandzeka ku velekiwa, swakudya, ku pfumaleka