Xana xirho xa wena xa khwiri xa tshikilela kumbe xa vava? A hi dyondzeni hinkwaswo hi mhaka leyi (Groin Strain)!

Minkarhi yin’wana, loko hi tsutsuma, hi tlanga mintlangu kumbe hi endla nchumu lowu tikaka emirini wa hina, hi nga twa ku vava lokukulu endhawini ya xirhendze (hileswaku ehansi ka khwiri, laha milenge yi hlanganaka kona), a swi tano ke? Swi twa onge xirhumbana xa nyama xi rhendzelekile, onge ku kokiwa nchumu wo karhi ku suka endzeni. Leswi swi tala ku vuriwa groin strain, kumbe hilaha madokodela ma swi vitanaka hakona (Groin Strain) . Leswi swi nga va ntokoto lowu hlundzukisaka hakunene, ngopfu-ngopfu eka lava tsutsumaka, va tlula-tlula kumbe va tlanga mintlango. Kambe a ku na nchumu wo vilela ha wona, a hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko nyana na hi ku olova namuntlha.

Xana kahle-kahle Groin Strain i yini?

Hi ku olova, ku tsana ka khwiri i ku vaviseka ka misiha endhawini ya wena ya khwiri. Misiha leyi nga emirini wa hina yi vumbiwa hi magidi ya tifibre letitsongo ta misiha . Hi loko tifibre leti ti ololoka ti tlhela ti hlangana hi kota ku famba-famba ni ku famba-famba.

Anakanya hi ntambhu leyintshwa ya bungee. Xana yi olova ku fikela kwihi naswona yi ololoka ku fikela kwihi? Hi yona ndlela leyi nyama yi nga ni rihanyo ha yona. Kambe sweswi anakanya hi ntambhu ya khale ya bungee leyi onhakeke. Ku humelela yini loko wo yi koka hi matimba hi xitshuketa? Tifibre ta rhaba leti nga eka yona ti tshoveka ti tlhela ti tshoveka, a swi tano ke? Hi yona ndlela leyi nyama ya hina yi nga xiswona. Loko u koka hi matimba ngopfu, loko hi xitshuketa u kuma ku koka loku nga tiyiselekiki , kumbe loko u tshamela ku tirhisa muxaka lowu fanaka wa ntshikelelo, tifibre leti nga ni vuxiyaxiya eka nyama leyi ti nga ha handzuka ni ku tshoveka. Leswi hi leswi hi swivulaka ‘strain’, kumbe hi Xisinhala, ‘a meat strain’ kumbe ‘a twist’.

Ndhawu ya wena ya le xikarhi ka khwiri yi vumbiwa hi mintlawa yinharhu leyikulu ya misiha. Leyi i misiha ya wena ya le hansi ya khwiri, misiha ya iliopsoas, leyi hlanganisaka nkolo wa wena ni swikunwana ni milenge ya wena, ni misiha ya tsevu ya adductor, leyi kumekaka exikarhi ka tinyonga ni le mathanga ya wena. Loko yin’wana ya misiha leyi yi vavisekile, ku nga ha va ni ku tsana ka xirhendzevutana.

Xana ku pfimba loku ka le xikarhi ka khwiri ku nga va kukulu ku fikela kwihi? Xana ku ni tinxaka?

Ina, madokodela ma hlawula leswi (Groin Strains) hi ku ya hi ku tika ka swona. Ku fana na loko va nyika 'gredi' loko va nyika tigiredi exikolweni. Ku na tigiredi tinharhu letikulu:

• Giredi ya 1 (Mild): Leyi i mhaka yo olova swinene. Kuna ku koka nyana ntsena eka ti tendons. Ku nga ha va ni ku vava ko karhi eka xirho xa le ndzeni xa khwiri, naswona kumbexana ku pfimbanyana . Kambe a swi nonon’hwi ngopfu ku fambisa nenge kumbe ku famba. Yi nga hola hi masiku ma nga ri mangani ku ya eka vhiki.
• Giredi ya 2 (Moderate): Laha hi laha ti tendons ti onhakaka ngopfu. Ku ni switlhavi leswi engetelekeke, ku pfimba naswona swi nga ha endleka ku va ni swirhumbana kumbe muvala wa wasi eka ndhawu yoleyo. Swa tika ku fambisa nenge, ku famba, naswona ngopfu-ngopfu ku koka nenge wu nghena endzeni. Swi nga teka mavhiki yo hlayanyana leswaku swi hola.
• Giredi ya 3 (Severe): Leyi i xiyimo xo tika swinene. Nyama yi lava ku handzuka hi ku helela, swi nga ha endleka hambi ku ri ku hambanisiwa ni marhambu.Ku ni ku vava lokukulu, ku pfimba lokukulu. Swa tika ku famba. Emhakeni leyi, swi nga teka tin’hweti to hlayanyana ku hola hi ku helela, naswona minkarhi yin’wana ku nga ha laveka vuhandzuri.

Xana leswi (Groin Strain) swi tolovelekile ku fikela kwihi?

Ku tsana ka misiha ku tolovelekile swinene, ngopfu-ngopfu eka vatlangi. Ku vaviseka ka groin i yin’wana ya ku vaviseka loku tolovelekeke eka vatlangi. Kutani loko u ri mutlangi, i swa nkoka swinene ku va u xiya leswi.

Hi swihi swikombiso swa ku pfimba ka khwiri? Xana swi titwa njhani?

Loko u ri ni vuvabyi bya groin, u nga ha va ni xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi:

• Ku vava: Lexi i xikombiso lexikulu. U nga ha twa ku vava eka ndhawu ya groin, eka tlhelo ra le ndzeni ra xirhendze. Ku nga ha va ni ku vava lokukulu, loku tlhavaka hi ku hatlisa endzhaku ka ku vaviseka .
• Ku tika ku fambisa nenge kumbe xirhendze: Ku vava ku nga ha engeteleka loko u koka nenge emahlweni, etlhelo, u famba kumbe u tsutsuma.
• Ku tsana ka misiha: Nenge lowu vavisekeke wu nga ha titwa wu tsanilenyana.
• Ku vaviseka kumbe ku cinca ka muhlovo wa nhlonge: Eka swiyimo swo tika, nhlonge ya ndhawu leyi vavisekeke yi nga ha hundzuka ya wasi kumbe ya xivunguvungu.
• Ku pfimba: Ndhawu leyi vavisekeke yi nga ha pfimba.
• Ku pfimba ka misiha: Minkarhi yin’wana misiha leyi vavisekeke yi nga ha pfimba hi yoxe, leswi nga vangaka switlhavi leswikulu.

Ku tsana ka groin hi ntolovelo ku twiwa tanihi ku vava ka xitshuketa, loku tlhavaka, ngopfu-ngopfu hi nkarhi wa ku vaviseka. Swi nga twa onge ku na nchumu lowu "handzulaka" endzeni.

Xana ku tsana ka groin ku humelela njhani? Hi swihi swivangelo swa kona?

Ku tsana ka groin ku humelela loko misiha yi tshikileriwa ngopfu kumbe ku tshikileriwa hi xitshuketa, kumbe loko ku vaviseka lokutsongo, loku yaka emahlweni ku hlengeletana. Ku ni swivangelo swo hlayanyana leswikulu:

• Ku vaviseka ka mintlangu: Lexi hi xona xivangelo lexi tolovelekeke. Leswi swi nga endleka ngopfu-ngopfu eka mintlango leyi lavaka leswaku u tsutsuma, u yima, u cinca ndlela kumbe u tlula hi xitshuketa. Hi xikombiso, loko hi xitshuketa u tsutsuma u ya khoma bolo eka khirikhete, loko hi xitshuketa u hundzuluka etlhelo eka bolo ya milenge, kumbe loko u tlula-tlula ehenhla ni le hansi eka basketball.
• Ku vaviseka loku phindha-phindhiwaka hi ku tsana: Minkarhi yin’wana madokodela ma vitana leswi ``microtraumas.'' Leswi swi vula leswaku loko u tshama u ri karhi u endla ku famba-famba loku fanaka, ku vaviseka lokutsongo eka misiha ku hlengeletana naswona ku va xiphiqo lexikulu.
• Ku biwa hi ku kongoma eka xirhendzevutana: Ku biwa hi xitshuketa, hi matimba eka ndhawu ya xirhendzevutana swi nga onha misiha.

I mani loyi a nga ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi Groin Strain?

Un’wana ni un’wana a nga kuma vuvabyi bya groin strain. Hambi loko unga tlangi mintlangu kumbe ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi, unga ha kuma ku tsana ka groin loko hi xitshuketa u endla nchumu lowu tikaka ngopfu emirini wa wena (e.g., ku tlakusa nchumu wo tika).

Kambe,Vatlangi va le khombyeni lerikulu, ngopfu-ngopfu lava nghenelaka mintlangu yo fana na:

• Hockey ya xirhendzevutani
• Bolo ya milenge (bolo ya milenge, bolo ya milenge) .
• Bolo ya basketball
• Bolo ya netball
• Mintlangu ya swikanyakanya yi fana na long jump na pole vault
• Ntlangu wihi na wihi wo tsutsuma kumbe ku tlula

Mintlangu leyi yi veka ntshikilelo lowukulu eka misiha ya le khwirini hikuva yi fanele yi cinca rivilo, yi yima, yi jika ni ku tlula hi xitshuketa.

Xana dokodela u swi vona njhani leswi tanihi vuvabyi bya groin?

Loko u ya eka dokodela loyi a nga ni switlhavi swa le matsolweni, nchumu wo sungula lowu a nga ta wu endla i ku ku vutisa swivutiso ni ku ku kambela miri.

• Swilo leswi u nga ta vutisisiwa swona: Xana ku vava ku sungule njhani? Hi nkarhi wihi? Hi yihi mintirho leyi endlaka leswaku ku vava ku nyanyisa? Hi swihi swikombiso swin’wana leswi u nga na swona? Dokodela u ta ku vutisa swivutiso leswi. I swa nkoka swinene ku n’wi byela kahle leswi a wu swi endla ku vava ku nga si sungula.
• Ku kamberiwa ka miri: Dokodela u ta twa ndhawu ya wena ya xirhendzevutani ni ya le xifuveni leswaku a kambela leswaku u pfimbile ni ku vaviseka. Va ta ku kombela leswaku u fambisa nenge wa wena hi matlhelo yo hambana-hambana leswaku u twa ku vava ni ku tiya ka misiha.

Hi swihi swikambelo swo hlawuleka leswi endleriwaka leswi?

Minkarhi yo tala, ku tsana ka groin ku nga kumiwa hi ku kamberiwa ka miri. Hambiswiritano, minkarhi yin’wana, dokodela a nga ha endla swikambelo swo fana ni leswi ku kumisisa ku tika ka ku vaviseka kumbe ku susa xiphiqo xin’wana:

• Ultrasound scan: Leswi swi nga tirhisiwa ku vona loko ku ri ni misiha leyi handzukeke, ku hlengeletana ka mati kumbe ku onhaka ka misiha.
• X-rheyi: X-rheyi yi nga pfuna ku vona loko ku vaviseka loku vangeke ku handzuka ka misiha ku vange ku onhaka kwihi na kwihi (e.g., ku tshoveka) eka marhambu lama nga endhawini yoleyo.
• MRI Scan (MRI - Magnetic Resonance Imaging): Leswi swi nga kombisa kahle mpimo wa misiha kumbe misiha leyi handzukeke, marhambu lama tshovekeke ni ku huma ngati endzeni.

Xana u wu tshungula njhani vuvabyi bya groin?

Mahungu lamanene hileswaku tinxaka to tala ta groin ti nga tshunguriwa hi mirhi yo olova ya le kaya. Madokodela ma vitana leswi ndlela ya RICE . Swa olova ku tsundzuka:

• R - Ku wisa: .
• Xana u fanele u endla yini? Hi ku hatlisa yimisa vutiolori byihi na byihi lebyi a wu byi endla endzhaku ka ku vaviseka. Papalata ku tsutsuma, ku tlula-tlula kumbe ku tlanga masiku ma nga ri mangani.
• Ha yini sweswo swi ri tano? Loko wo ya emahlweni u endla sweswo, tinyama leti vavisekeke ti nga ha onhaka swinene naswona ti nga ha hlwela ku hola.
• I - Ice (Ku n’oka ka ayisi): .
• Xana u fanele u endla yini? Veka ice pack eka ndzhawu ya groin leyi vavisekeke. Ku ringana kwalomu ka 10-15 wa timinete hi nkarhi wun’we. Kwalomu ka kan’we hi awara hi siku ro sungula. Endzhaku ka sweswo, kanharhu ku ya eka mune hi siku swi ringene.
• Xa nkoka: U nga toti ayisi hi ku kongoma enhlongeni. Yi phutsela hi lapi ro olova kumbe thawula. Handle ka sweswo, swi nga ha onha nhlonge.
• C - Ku tshikileriwa: .
• Xana u fanele u endla yini? Leswi swita pfuna ku hunguta ku pfimba naku lawula swin’wana swa ku huma ngati kuya eka ndzhawu leyi vavisekeke. Pfuxeta bandichi ya elastic eka ndzhawu ya xirhendze, u hundza hi le xikarhi ka khwiri, kambe u nga tiyisi ngopfu. Kumbe u nga ambala swiambalo swo koma leswi tshikilelaka, swo tanihi leswi kumekaka etikhemisi.
• Ha yini sweswo swi ri tano? Leswi swi hunguta ku pfimba naswona swi tlhela swi lawula ku vava nyana.
• E - Ku tlakuka ka xiyimo: .
• Xana u fanele u endla yini? Loko swi koteka, ringeta ku hlayisa nenge lowu vavisekeke wu ri ehenhla ka mpimo wa mbilu ya wena. Loko u etlele ehansi, veka mibedo yimbirhi kumbe yinharhu ehansi ka nenge wa wena.
• Ha yini sweswo swi ri tano? Leswi swi pfuneta ku hunguta ku pfimba.

Loko u ri na xiphiqo xo famba eka masiku yo sungula ya vutshunguri lebyi bya RICE, dokodela wa wena a nga ku tsundzuxa ku tirhisa swiphambati kumbe xitirhisiwa xo famba.

Xana vuhandzuri byi ta laveka?

Vuhandzuri a byi tali ku laveka eka ku tsana ka groin. Milandzu yotala yi lulamisiwa hi vutshunguri bya RICE na ku wisa loku boxiweke laha henhla. Hambiswiritano, eka swiyimo swo tika, swo tanihi giredi ya 3, laha nxorhonxorho wu handzukeke hi ku helela kumbe nxorhonxorho wu hambanisiweke ni marhambu , ku nga ha laveka vuhandzuri leswaku wu tlhela wu khomiwa. Dokodela wa wena u ta endla xiboho xa loko u lava vuhandzuri naswona loko swi ri tano, u ta endla xiboho xa muxaka wihi.

Xana murhi wa leswi i yini?

Dokodela wa wena a nga ha ku nyika mirhi yo hunguta switlhavi ni mirhi yo lwisana ni ku pfimba leswaku yi pfuna ku hunguta ku vava ni ku pfimba. Tinxaka leti tolovelekeke ta mirhi ti vuriwa ti-NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs). Swikombiso swi katsa ibuprofen na naproxen. Hambiswiritano, u nga nwi mirhi leyi ku tlula masiku ya khume u nga si ya eka dokodela. Dokodela wa wena u ta ku byela murhi lowu faneleke ni mpimo wa xiyimo xa wena.

Xana u nga langutela yini endzhaku ka leswi (Groin Strain)?

Tinxaka to tala ta groin ti ta hola hi ku helela. U ta tlhela u kuma matimba ya wena ya khale ni vuswikoti byo fambisa nenge wa wena. Hambiswiritano, hi xiwelo swinene, ngopfu-ngopfu hi ku vaviseka lokukulu (Gredi 3), vanhu van’wana va nga ha va ni ku tsana ka misiha nkarhi wo leha kumbe ku hunguta ku famba-famba. Leswi hi swona swi endlaka leswaku swiva swa nkoka ku kuma vutshunguri lebyi faneleke naku wisa kufikela loko u hola hiku hetiseka.

Xana swi ta teka nkarhi wo tanihi kwihi ku hola?

Nkarhi lowu wu tekaka leswaku groin strain yi hola yiya hi ku tika (i.e., grade) ya ku vaviseka.

• Giredi ya 1 (xiyimo xo olova): Hi ntolovelo ya hola ku nga si hela vhiki kumbe mambirhi.
• Giredi ya 2 (xiyimo xo ringanela): Swi nga teka kwalomu ka 3 ku ya eka 6 wa mavhiki ku hola hi ku helela.
• Giredi ya 3 (xiyimo xo tika): Xiyimo xa muxaka lowu xi nga teka tinhweti ta 3 ku ya eka 4, kumbe ku tlula, ku hola.

Nchumu wa nkoka swinene hi leswaku, u nga hatliseli!Hambiloko u titwa u antswanyana, u nga ha sunguli ku tlanga mintlangu, ku tsutsuma kumbe ku tlula-tlula nakambe kukondza dokodela wa wena a ku byela ku endla tano. Handle ka sweswo, u nga ha tlhela u vaviseka ivi u hlwela ku hola ka wena swinene.

Xana ndzi ta tsandzeka ku ya exikolweni kumbe ku tirha hikwalaho ka leswi?

Hakanyingi, loko u kota ku endla ntirho wa wena wa xikolo kumbe wa le hofisini u tshamile, a swi nge bohi leswaku u yima hikwalaho ka ku tsana ka xirhendzevutana. Hambiswiritano, loko ntirho wa wena wu lava leswaku u famba, u tlakusa swilo swo tika, u tsutsuma kumbe u tlula, dokodela wa wena a nga ku tsundzuxa leswaku u wisa masiku ma nga ri mangani. Vutisa dokodela wa wena leswaku i mixaka yihi ya mintirho leyi u faneleke u yi papalata swa xinkarhana.

Xana u nga swi sivela njhani ku tsana ka groin?

"Ku sivela swa antswa ku tlula ku tshungula," ku vula vona. Kutani, ku na swilo swi nga ri swingani leswi u nga swi endlaka ku sivela ku tsana ka groin:

• Kufumeta kahle loko unga se endla vutiolori kumbe ku tlanga mintlangu: Loko unga se endla nchumu wun’wana na wun’wana lowu tikaka, endla switoloveto swo olova ku kufumeta miri wa wena kuringana kwalomu ka 5-10 wa timinete. Swilo swo fana na ku tsutsuma, ku tlula-tlula tijack, na swin’wana.
• Olovisa kahle: Endla ku olola, ngopfu ngopfu eka tindzhawu ta groin na thigh. Kambe tsundzuka, u nga olovi ngopfu lerova u twa ku vava.
• Engetela ku olova: Loko misiha ya wena yi olova, yi kota ku ololoka swinene handle ko handzuka. Swilo swo fana na yoga swi nga pfuna eka leswi.
• Hakatsongo-tsongo engetela matimba ya ku titoloveta ka wena: U nga yi hi xitshuketa ku endla vutiolori lebyi swi nonon’hwaka ngopfu leswaku miri wa wena wu swi endla. Hakatsongo-tsongo engetela matimba ni nkarhi.
• Tirhisa gear leyinene: Ambala tintangu ni swiambalo leswi faneleke loko u tlanga mintlangu.
• Nyika miri wa wena nkarhi wo wisa: Loko u hambeta u endla vutiolori, misiha ya wena ya tsana. Kutani wisa hi laha ku eneleke.

Xana u fanele u ya vona dokodela?

Xana u fanele u ya vona dokodela hi ku hatlisa loko u ri ni switlhavi swa le xikarhi ka khwiri? Hi leswi u nga swi endlaka:

• Loko u ri ni switlhavi leswikulu, u pfimba kumbe u nonon’hweriwa ku famba, hakunene u vona dokodela.
• Loko ku vava ku nga hungutiwi endzhaku ka vhiki kumbe mambirhi ya vutshunguri bya RICE ekaya, kumbe loko ku vava ku engeteleka, swa antswa ku vona dokodela.

Xana u fanele u ya rini exibedlhele (ETU) hi ku hatlisa?

Loko u ri na xin’wana xa swikombiso leswi, yana ekamareni ra xilamulela-mhangu (ETU) hi ku hatlisa hilaha swi nga kotekaka hakona:

• Loko kuri na ku huma ngati kusuka eka ndzhawu ya groin.
• Loko u nga swi koti ku fambisa nenge kumbe xirhendze xa wena nikatsongo.
• Loko ku pfimba ku nga yi ehansi naswona ku phikelela kumbe ku nyanya ku biha.
• Loko nenge wu twa ku titimela, kumbe loko muhlovo wa nhlonge wu cinca (blue/pale).
• Loko u ri na ku pfimba kumbe ku rhurhumela emilengeni ya wena.
• Loko u kuma ku biwa lokukulu eka xirho xa le ndzeni, kumbe loko u wa hi le henhla.

Hi swihi swivutiso swa nkoka leswi u faneleke u swi vutisa dokodela?

Loko u ya vona dokodela, u nga rivali ku vutisa swivutiso leswi:

• Xana ndzi na vuvabyi bya groin strain kumbe swin’wana?
• Xana ndzi na grade (strain) yihi?
• Xana ndzi lava vutshunguri bya muxaka muni?
• Xana ndzi ta boheka ku wisa ku fikela rini?
• Hi yihi mintirho leyi ndzi faneleke ndzi yi papalata kukondza ndzi hlakarhela?
• Xana ndzi nga sungula rini ku tlanga nakambe?

Xana ‘Groin Strain’ na ‘Pulled Groin’ i swilo swimbirhi swo hambana?

Doo, lawa i mavito mambirhi ya xiyimo xin’we. Vanhu van’wana va yi vitana ‘Groin Strain’, van’wana va yi vitana ‘Pulled Groin’. Nakambe, ‘Strained Groin’ na ‘Torn Groin’ i nchumu wun’we. Swikombiso, vutshunguri, hinkwaswo swa fana.

Xana u nga famba u ri ni vuvabyi bya groin?

Vanhu votala vanga famba hiku nonoka nyana loko vari na groin strain, ngopfu ngopfu loko yi olova kumbe yi ringanerile. Hambiswiritano, loko u twa ku vava, u nga ti sindzisi ku famba. Nakambe, u fanele u tshika ku tsutsuma, ku endla vutiolori kumbe ku tlanga mintlangu hi ku helela kukondza misiha yi hola. Ku endla vutiolori nakambe yi nga si hola hi ku helela swi nga nyanyisa ku vaviseka ni ku lehisa nkarhi wo hola.

Hi kwihi ku hambana exikarhi ka (Groin Strain) na (Sports Hernia)?

Hambileswi havumbirhi bya swona swi nga vangaka ku vava endhawini ya khwiri, leswi i swiyimo swimbirhi swo hambana-hambana.

• Groin strain i ku handzuka eka ti fibre ta misiha ya groin. Hakanyingi yi nga tshunguriwa hi mirhi ya le kaya (RICE).
• (Sports Hernia) , leyi minkarhi yin'wana yi vuriwaka ``Athletic Pubalgia'', yi vangiwa hi ku onhaka kumbe ku tsana eka swiphemu leswi dzikeke swa rirhangu ra le hansi ra khwiri kumbe ti tendons leti hlanganisaka misiha ya khwiri na marhambu ya xirhendze. Ku vava loku humaka eka leswi ku nga va ka nkarhi wo leha (ku nga heriki). Vanhu lava nga na (Groin Strain) nkarhi na nkarhi va tala ku khomiwa hi (Sports Hernia).

Loko u ri ni switlhavi swa le xikarhi ka khwiri, i swinene ku ya vona dokodela ku kumisisa loko ku ri ku vava ka khwiri, hernia ya mintlangu kumbe swin’wana. Kutani vutshunguri lebyi faneleke byi nga sunguriwa.

Rungula ro Yisa Ekaya

Ku tsana ka groin i ku vaviseka loku tolovelekeke, ngopfu-ngopfu eka vatlangi. Switala ngopfu eka mintlangu yofana na hockey na bolo ya milenge, kambe swinga humelela eka mani na mani. Loko u ri na swikombiso swo fana na ku vava kumbe ku pfimba eka xirho xa wena xa le ndzeni, vona dokodela.

Ku pfumala ku titoloveta mintlangu na mintlangu swi vava. Kambe u nga hatliseli ku hola ka wena. Lehisa mbilu ku kondza dokodela wa wena a ku byela leswaku u endla tano. Nyika misiha ya wena ya le xikarhi ka khwiri nkarhi wo hola. Loko se va horile hi ku helela, u nga tlhelela eka mintlangu ni ku titoloveta loku u ku tsakelaka. Yingisela miri wa wena naswona u nga tisusumeti ku tlula swipimelo swa wena. Ku veka ntshikilelo lowukulu eka xirho lexi vavisekeke swi nga endla leswaku hambi ku ri ku vaviseka lokutsongo ku va kukulu naswona swi teka nkarhi wo leha ku hola.

Kutani, tivonela, kuma vutshunguri lebyi faneleke, u wisa kukondza u hola hi ku helela!

` Ku vaviseka ka groin, ku tsana ka groin, ku vaviseka ka mintlangu, vutshunguri bya RICE, ku vaviseka ka groin, ku koka ka groin