A hi nge hoxisi hi supu yo nandziha ya lentil ni rhayisi ya hina ya siku na siku, a swi tano ke? Kumbe chickpea leyi swekiweke na vanghana hi nkarhi wa tiya nimadyambu, kumbe green gram na curd rice nimixo... Leswi i swakudya leswi hi swi tsakelaka evuton’wini bya hina bya siku na siku. Kambe xana a wu swi tiva leswaku hinkwaswo leswi i swa ndyangu wun’we lowukulu, swakudya leswikulu leswi teleke hi swakudya leswi nga ni rihanyo? Leswi hi leswi hi swi vitanaka ' legumes '. Namuntlha, a hi buleni hi vuentinyana hi swakudya leswi swi rhandzekaka.
Ti Legumes, Beans na Pulses - Xana ku hambana kwihi?
Hi ma twa marito lawa manharhu nkarhi hinkwawo, hikwalaho minkarhi yin’wana swi nga ha pfilunganyanyana . A hi hlayiseni swi olova.
- Tinyawa: Hi ku olova, lowu i ndyangu lowukulu swinene. Leri i vito leri humaka eka ku hlawuriwa ka swimilani. Swimilani leswi humesaka ti pods i swa ndyangu lowu. Ku ni tinxaka to tlula 16 000 ta ximilani lexi emisaveni hinkwayo.
- Tinyawa: Tinyawa i xirho xin’we ntsena xa ndyangu lowukulu wa ti legume. I mbewu leyikulu, leyi talaka kuva na xivumbeko xa tinso leyi milaka endzeni ka ti pods ta swimilani swa legume.
- Ti pulses: Leyi i mbewu leyi omisiweke leyi kumiwaka kusuka eka ti pods ta swimilani swa leguminous. Xikombiso, ti lentils leti omisiweke, ti chickpeas, green beans, na ti cowpeas leti hi ti xavaka exitolo ti wela ehansi ka xiyenge xa ‘Pulses’.
Kutani, xana wa swi twisisa? ‘Pulse’ yin’wana na yin’wana i ‘Legume’. Naswona ‘Bean’ yin’wana na yin’wana i ‘Legume’. Kambe ahi ‘Legume’ yin’wana na yin’wana leyi nga ‘Pulse’ kumbe ‘Bean’. (Xikombiso, swilo swofana na ti bean pods leti hi dyaka hiku kongoma kusuka eka pod).
Hi tihi ti legumes leti dumeke etikweni ra hina?
Hinkwerhu ha switiva leswaku kuna tinxaka totala ta ti legumes leti hi ti dyaka nkarhi na nkarhi. A hi voneni leswaku i yini.
| Muxaka wa Legume | Swikombiso Leswi Tolovelekeke eSri Lanka |
|---|---|
| Ti- lentils | Ti lentils to tshwuka (Ti lentils ta Mysore), ti lentils ta buraweni |
| Ti peas & Ti-Chickpeas | Ti chickpeas, Tinyawa ta Mung, Ti cowpeas, Ti peas ta rihlaza |
| Tinyawa | Tinyawa ta tinso, tinyawa ta ntima, tinyawa ta soya |
| Tinyawa ta tinyawa | Vanhu votala va ehleketa leswaku timanga i muxaka wa ‘nut’, kambe timanga kahle kahle i ximilani lexi milaka ehansi ka misava naswona xi wela eka ndyangu wa ti legume. |
Mimbuyelo yo hlamarisa ya rihanyo ya ti legumes leti eka mimiri ya hina
Ti legumes ahi nchumu lowu tataka khwiri ntsena. I swakudya leswikulu leswi taleke hi swakudya naswona swi nyika mimpfuno yo tala ya nkoka eka rihanyo ra hina.
- Yi fuwile hi ti protein: Ngopfu ngopfu eka lava vanga dyi nyama kumbe nhlampfi, ti legumes i xihlovo xa kahle xa ti protein leti endliweke hi swimilani. Leswi i swa nkoka leswaku miri wu kula ni ku lunghisa tisele.
- Swi pfuneta eka ku gayela swakudya: Muhandzu lowu wu fuwile hi fibre . Fibre leyi ayi pfuni ntsena ku hunguta swiphiqo swofana na constipation, kambe yitlhela yinyika swakudya swa kahle eka ti bacteria leti pfunaka eka marhumbu ya hina, leswi pfunetaka ku hlayisa sisiteme hinkwayo yo gayela swakudya yi hanye kahle.
- Swi sirhelela rihanyo ra mbilu: Ti legumes tinga hunguta mpimo wa cholesterol yo biha engatini. Nakambe ti pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati. Leswi swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu.
- Swi pfuneta ku lawula vuvabyi bya chukele: Hikwalaho ka ti carbohydrates leti rharhanganeke na fibre eka ti legumes, chukele ri nghenisiwa hakatsongotsongo engatini loko ri dyiwa. Leswi swi sivela mpimo wa chukele engatini ku tlakuka hi xitshuketa. Leswi i swa nkoka swinene eka vanhu lava nga na vuvabyi bya chukele na lava nga ekhombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele.
- Swi hunguta khombo ra khensa: Swi ni swiaki swa matimba leswi lwisanaka ni ti- antioxidant swo tanihi ti- polyphenol . Leswi swi sirhelela tisele ta hina eka ti- free radical leti onhaka tisele ta hina. Minkambisiso yi kume leswaku leswi swi nga hunguta khombo ra mixaka yin’wana ya khensa.
- Swi pfuneta ku lawula ntiko wa miri: Leswi ti fuweke hi fibre na ti protein, ti legumes ti endla leswaku u titwa u xurhile hambi endzhaku ko dya swintsongo. Leswi swi pfuneta ku lawula ku dya ngopfu naswona swi pfuneta ku lawula ntiko wa miri.
"Antinutrients" - xana leswi hakunene i nchumu wo chava?
Swinga endleka u twile rito leri nge "antinutrients" loko u vulavula hi ti legumes. Loko u twa leswi, u nga ha tivutisa loko leswi swi ri ni khombo emirini. A hi languteni leswaku leswi kahle-kahle i yini.
Hiku olova, leswi i swihlanganisi leswi humelelaka hi ntumbuluko eka ti legumes. Ti kona ku sirhelela ximilani eka switsotswana na ku onhaka kun’wana. Kambe loko hi ti dya, ti nga kavanyetanyana vuswikoti bya miri wa hina byo tswonga swakudya swo karhi, swo tanihi iron, calcium na zinc.
| Muxaka wa swidlaya-switsongwatsongwana | Ntshikelelo |
|---|---|
| Ti- lectin ta ti- lectin | Swihunguta ku amukeriwa ka swakudya swofana na calcium, iron na zinc. |
| Ti- phytates leti vuriwaka ti- phytates | Swi hunguta ku amukeriwa ka iron, zinc, magnesium na calcium. |
| Ti- tannin | Swi hunguta ku amukeriwa ka nsimbi. |
Kambe u nga chavisi hi leswi! Lexi a hi xiphiqo lexikulu. Kuna tindlela to olova swinene to herisa mbuyelo wa ‘antinutrients’ leti. Hi leswaku, ku tsakamisa ti legumes kahle naku ti sweka kahle. Maendlelo lawa mambirhi ma susa vunyingi bya swihlanganisi leswi. Kutani, unga pfumeleli leswi swiva xivangelo xo lahlekeriwa hi mbuyelo wale henhla wa swakudya swa ti legumes.
Leyi i ndlela yo lulamisa ti legumes hindlela leyinene naku nandziha!
Leswaku ti vuyeriwa swinene eka ti legumes, tifanele ku lulamisiwa kahle.
1. Ku tsakamisa: Handle ka swin’wana swofana na ti lentils, ti beans to oma tofana na chickpeas, kidney beans, na cowpeas tifanele ku cheriwa ematini kuringana tiawara nyana (kwalomu ka 8 wa tiawara kumbe vusiku hinkwabyo) loko tinga se swekiwa. Leswi swi endla leswaku swi olova ku sweka, naswona swi susa ‘antinutrients’ teto na ti compounds leti vangaka gasi leti hi vulavuleke hi tona. Lahla mati lawa ya tsakamaka kutani u sweka hi mati yo tenga.
2. Ku sweka kahle: Leswi i swa nkoka swinene.Minkarhi hinkwayo sweka ti legumes kufikela ti swekiwa kahle. Tinxaka tin’wana, ngopfu-ngopfu tinyawa ta tinso, ti nga vanga ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ka khwiri, ku hlanta ni ku pfimba ka khwiri loko ti dyiwa ti nga si swekiwa kumbe ti nga sweki kahle . Hikwalaho, i swa nkoka ku ti sweka kahle.
3. Tinyawa ta le matini: Loko u tirhisa tinyawa ta le matini, ku fana na ti chickpeas, ti hlambe kahle u nga si sweka. Leswi swita susa munyu lowu engetelekeke na ti fillers.
4. Ndlela yo yi engetela eka swakudya swa wena:
- Engeta eka ti soup ku engetela ti protein.
- Engeta ti peas leti virisiweke na tinyawa eka ti salads.
- Endla ti vadas to nandziha hi swilo swofana na ti lentils na ti green beans.
- Endla swakudya swo nandziha hi ku sweka ti- chickpeas leti virisiweke, tinyawa ni tinyawa ta rihlaza.
- Engeta eka rice kutani u sweka (e.g. green bean curd).
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ti legumes i swakudya leswi hi swi dyaka siku na siku, kufana na ti lentils, chickpeas, green beans na lentils. I swakudya leswikulu leswi teleke hi tiphrotheyini, tifibre, tivhithamini ni timinerali.
- Leswi swi pfuna ku lawula vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu, ku hunguta miri ni ku hunguta khombo ra khensa.
- U nga chavi "ti antinutrients." Vuyelo bya tona byi nga ha herisiwa hi ku helela hi ku ti tsakamisa ni ku ti sweka kahle u nga si ti dya.
- Ku engetela tinxaka tohambana hambana ta ti legumes eka swakudya swa wena swa vhiki na vhiki i vuvekisi bya kahle eka vutomi bya rihanyo. I ndlela leyinene yo endla leswaku swakudya swa wena swi nandziha naswona swi va ni swakudya leswi nga ni rihanyo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena