Black-Eyed Peas a hi swakudya ntsena! A hi buleni hi swilo leswi swo hlamarisa

Hinkwerhu ha swi tsakela ku dya ti cowpeas na rhayisi na munyu na chili, a swi tano ke? Kumbe ti cowpeas tin’wana to nandziha leti nga na seasoned... Hambi ku ehleketa hi tona swi endla leswaku milomu ya hina yi chela mati. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ti cowpeas a hi swakudya swo nandziha ntsena, kambe i swakudya leswikulu leswi nyikaka mimiri ya hina vuyelo lebyi nga ehleketiwiki? Vanhu vo tala a va wu tivi nkoka wa ntiyiso wa leswi. Kutani namuntlha, a hi buleni hi swihundla leswikulu swa rihanyo leswi fihliweke endzeni ka mbewu leyi leyintsongo ya cowpea.

Xana kahle-kahle cowpie leyi yi vula yini?

Black-Eyed Peas kahle kahle i muxaka wa tinyawa. Titlhela tivuriwa ti cowpeas hi Xinghezi. Tikuma vito ra tona kusuka eka ndzhawu ya ntima leyi fanaka na tihlo eka ti pods ta tona to basa. I swakudya leswi nga ni swakudya swo tala leswi byariwaka emisaveni hinkwayo.

Kufana na tinyawa tin’wana, ti cashews i xihlovo lexikulu xa ti protein na fibre , leswi nyikaka mimiri ya hina xihlovo lexikulu xa matimba. Hi ku olova, i xin’wana xa swilo swa nkoka swinene leswi hi nga swi engetelaka eka swakudya swa hina.

A hi languteni nkoka wa swakudya swa tinyawa?

A hi languteni leswi nga eka hafu ya khapu (kwalomu ka 85 wa tigiramu) ya tinyawa. Leyi i nhlayo leyi kumekaka eka tinyawa leti swekiweke.

Ku engetela kwalaho, ti cowpeas i swakudya leswi fuweke hi ti carbohydrates leti rharhanganeke. Leswi swi vula leswaku ti teka nkarhi wo leha ku gayela, xisweswo miri wa hina wu kuma matimba hi ku ringana. Leswi swi tlhela swi pfuna eku hungutekeni ka miri.

Ku engetela kwalaho, tinyawa ti ni tivhithamini ni timinerali leti ta nkoka:

• Khalsiyamu
• Nsimbhi
• Vhitamini ya A
• Magnesium ya xiyimo xa le henhla
• Zinc
• Koporo
• Manganese ya xirhendzevutani
• Folate ya xirhendzevutani
• Vhitamini ya K
• Potassium ya xiyimo xa le henhla

Mimbuyelo yo hlamarisa ya rihanyo ya ku dya tinyawa

Mimbuyelo ya swakudya swa tinyawa a yi heli. A hi languteni swi nga ri swingani swa swona.

Nchumu lowu nga lavekiki eka vamanana lava tikeke

Eka vamanana lava tikeke , tinyawa i ta nkoka ku fana ni nsuku. Hafu ya khapu ya tinyawa leti virisiweke yina 44% wa nhlayo ya siku na siku ya folate . Folate leyi i swakudya swa nkoka leswi pfunetaka ku sivela ku velekiwa ka swihoxo ebyongweni na nkolo wa n’wana loyi a nga si velekiwaka.

Swikulu eka ku lawula ntiko

Loko u ringeta ku hunguta miri, endla tinyawa ti va munghana wa wena lonkulu. Ti fuwile hi fibre leyi n’okaka ni leyi nga n’oki . Fibre leyi yiku pfuna ku titwa u xurhile hambi loko u dya swintsongo. Leswi swi pfuna ku lawula ku dya ku tlula mpimo. Nakambe, tiphrotheyini ni tikhabohaydreti leti gayelaka hi ku nonoka swi ku pfuna leswaku u tshama u xurhile nkarhi wo leha.

Miri wu kuma matimba lamanene.

Hafu ya khapu ya tinyawa yina 40% - 52% wa nkoka wa siku na siku wa manganese . Manganese leyi i antioxidant ya matimba leyi pfunaka ti cells ta miri wa hina ku humesa matimba. Nakambe, tiphrotheyini ti nyika matimba lamanene emirini.

Swi pfuna ku hlayisa mahlo lamanene

Hafu ya khapu ya ti chickpeas yina 13% wa nkoka wa siku na siku wa vitamin A. Vitamin A yina nkoka swinene eka rihanyo ra mahlo ya hina. Yi pfuneta ku sirhelela cornea ya tihlo, yi humesa mafurha lama lavekaka ya mahlo, naswona yi pfuna retina ku tirha kahle.

Swi sirhelela rihanyo ra mbilu

Ku engetela fibre yo tala eka swakudya swa wena swi nga hunguta khombo ra wena ra swiphiqo swa mbilu ni misiha. Mindzavisiso yi kumile leswaku swakudya leswingana fibre yotala swinga hunguta ti levele ta cholesterol hinkwayo engatini, ngopfu ngopfu cholesterol "bad" (low-density lipoprotein kumbe LDL).

Swi hunguta khombo ra vuvabyi bya chukele

Fibre leyi n’okaka eka tinyawa yi pfuneta eka ku gayela swakudya. Leswi swi pfuneta eku lawuleni ka mpimo lowu chukele ri cheriwaka ha wona engatini.Hikuva yi sivela ku tlakuka ka chukele engatini, ti cowpeas i swakudya leswinene eka vanhu lava nga na vuvabyi bya chukele na lava nga ekhombyeni ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele. Hambiswiritano, loko u ri ni vuvabyi bya chukele, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni swakudya leswi u swi dyaka.

Swi tiyisa marhambu

Hafu ya khapu ya tinyawa yina 8% wa nhlayo leyi ringanyetiwaka ya siku na siku ya calcium. Hilaha hinkwerhu hi swi tivaka hakona, calcium i ya nkoka leswaku marhambu ma tshama ma tiyile.

Xana u yi lunghiselela njhani khapu ya kofi kahle?

Hi nga xava ti- chickpeas leti omisiweke, leti titimelaka ni leti nga emathinini eswitolo. Loko u endla ti chickpeas leti omisiweke, ufanele ku ti tsakamisa kutani u ti virisa kufana na ti nuts tin’wana.

Ha yini u lava ku tsakamisa tinyawa?

Hambileswi tinyawa ti nga ni swakudya leswinene, ti ni swilo leswi swi nonon’hwakanyana ku swi gayela. Hi yona mhaka hi vulaka leswaku va tata khwiri hi gasi va tata khwiri . Loko u tsakamisa tinyawa vusiku hinkwabyo, kwalomu ka 90% wa switirhisiwa leswi swa tika ku swi gayela swa n’oka ematini. Kutani, swakudya leswi swekiweke swa olova swinene leswaku mimiri ya hina yi swi gayela.

Tindlela to sweka ti cowpeas

• Ku tsakamisa vusiku hinkwabyo: Hlantswa tinyawa leti omisiweke, chela kwalomu ka 3 wa tikhapu ta mati eka 1 wa khapu ya tinyawa, kutani u ti tshika ti tsakama vusiku hinkwabyo. Hi siku leri landzelaka, hlantswa mati, chela mati yo tenga, chela anyanisi na garlic loko u swilava, kutani u virisa tinyawa kufikela ti olova (kwalomu ka 2 wa tiawara). Engeta munyu emakumu. Handle ka sweswo, tinyawa tinga ha va tinga sweki kahle naswona tinga tiya.
• Quick Soak: Loko u komile hi nkarhi, veka ti beans embiteni, chela mati, u virisa kwalomu ka 2 wa timinete. Kutani susa eka ndzilo, u funengeta, u tshika yi tshama kwalomu ka awara. Kutani hlantswa mati, chela mati yo tenga, kutani u virisa kwalomu ka 45 - 60 wa timinete.
• Pressure Cooker: Engeta tinyawa leti hlantswiweke, mati na swin’wana swo nandzihisa eka xigwitsirisi kutani u sweka hi ntshikelelo lowukulu kuringana kwalomu ka 16 wa timinete. Kutani tshika ntshikelelo wu huma hi ntumbuluko ku ringana timinete ta 20, kutani u hatlisa u humesa ntshikelelo lowu saleke.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQs) .

Xana ku dya tinyawa swi nga vanga ku pfimba ka khwiri?

Ina, vanhu van’wana va nga ha va ni gasi ekhwirini ra vona. Ntlhantlho lowunene eka leswi iku ti tsakamisa kahle loko unga se sweka. Leswi swi ta hunguta xiphiqo lexi hi mpimo lowukulu.

Xana ku dya tinyawa siku na siku i swinene eka rihanyo ra wena?

Loko hi xitshuketa u engetela nhlayo ya tinyawa leti u ti dyaka, u nga ha va ni ku pfimba ka khwiri. Hambiswiritano, miri wa wena wu ta tolovela wona endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani. Hi ntolovelo switsundzuxiwa ku chela 1-2 wa ti cups ta ti legumes hi vhiki eka swakudya swa wena. Swakudya leswi ringaniseriweke i nchumu wa nkoka swinene.