Xana ku dya tandza swi pfuna miri hakunene? A hi kumeni hi ku kongoma hi mhaka leyi! (Mimbuyelo Ya Rihanyo Ya Tandza) .

Tandza i xiphemu lexi nga lavekiki xa tafula ra swakudya swa nimixo emakaya ya hina. Vanhu van’wana va ti dya ti virisiwa, van’wana va endla ti- omelet, kasi van’wana va tsakela ku dya bullseye na xinkwa. Xana matandza lawa hinkwerhu hi tsakelaka ku ma dya ma kahle ku fikela kwihi? Van’wana va vula leswaku ku dya tandza swi engetela cholesterol naswona a swi pfuni mbilu. Van’wana va vula leswaku tandza i swakudya leswikulu leswi taleke hi mimpfuno ya swakudya. Kutani leswi swi vulavula hi yini hakunene? A hi vulavuleni hi mhaka leyi hi ku kongoma ni hi ku olova namuntlha.

Xana matandza ma pfuna miri hakunene? Xana va bihile?

Hi ku olova, ina, hakanyingi tandza i rinene eka rihanyo ra hina. Matandza ya fuwile hi ti vitamin, ti antioxidants na ti protein ta xiyimo xale henhla. Hambiswiritano, ku ni xiphiqo. Hi leswaku, tandza na rona ri ni cholesterol yo talanyana . Hikwalaho, nhlayo ya tandza leri u faneleke ku ri dya hi siku yi titshege hi xiyimo xa wena xa rihanyo.

Sweswi, ku ni dyondzo ya leswaku cholesterol leyi nga eka swiphemu swa tandza yi nga engetela cholesterol yo biha, kumbe cholesterol ya LDL, engatini ya hina. Minkambisiso yin’wana yi kombise ku yelana exikarhi ka ku dya tandza ni vuvabyi bya mbilu. Hambiswiritano, nkambisiso lowuntshwa wu ringanyeta leswaku loko u hanye kahle , ku dya tandza rin’we hi siku a swi engeteli ngopfu khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu. Entiyisweni, vuyelo bya mafurha lawa hi ma dyaka eka mpimo wa hina wa cholesterol i byikulu swinene ku tlula cholesterol leyi humaka eka tandza.

Kutani hi swi endla njhani xiboho lexi?

• Loko mpimo wa cholesterol ya wena wu ri kahle naswona u nga ri na swiyimo swo fana na vuvabyi bya mbilu na misiha, ku dya tandza rin’we leri heleleke hi siku hi ntolovelo a hi xiphiqo. Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu ringanyeta hambi ku ri leswaku tandza rin’we (kumbe swiluva swimbirhi swa tandza) hi siku swi nga va xiphemu xa swakudya leswi nga ni rihanyo.
• Hambiswiritano, loko se u ri ni vuvabyi bya mbilu kumbe cholesterol leyi tlakukeke , i vutlhari ku hunguta nhlayo ya tandza leri u ri dyaka ri va manharhu kumbe mune hi vhiki.
• Loko u ri ni vuvabyi bya chukele (Diabetes Mellitus) , u fanele u tlhela u va ni vuxiyaxiya hi cholesterol leyi nga eka swakudya swa wena, tanihi leswi vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele va talaka ku va ni mpimo wa le henhla wa cholesterol.

Loko u vilerisiwa hi cholesterol, kuna tindlela to kuma vunene bya tandza. U nga dya ntsena swiphemu swo basa swa tandza ematshan’weni ya tandza leri heleleke. Kambe tsundzuka leswaku loko u susa ximanga, u lahlekeriwa hi swakudya swo tala swa nkoka, swo tanihi tivhithamini A, D, E na K.

Mimbuyelo leyi hlamarisaka ya ku dya tandza

Matandza a hi swakudya ntsena. Endzeni ka tandza leri leritsongo, ku ni mimpfuno yo tala ya nkoka emirini wa hina.

Swi pfuna ku hlayisa mahlo lamanene

Loko u nga swi tsakeli tikharoti kambe u lava ku hlayisa mahlo ya wena ma ri lamakulu, tandza i ntlhantlho lowunene. Matandza ma ni swilo swimbirhi leswi lwisanaka ni switsongwatsongwana leswi vuriwaka lutein na zeaxanthin . Minkambisiso yi kume leswaku leswi swi pfuna ku sivela ku lahlekeriwa hi ku vona loko hi ri karhi hi dyuhala. Ku dya tandza nkarhi na nkarhi swi nga hunguta khombo ra ku khomiwa hi mahlo ni ku onhaka ka mahlo, ku nga xiyimo lexi endlaka leswaku hi nga ha voni kahle loko hi ri karhi hi dyuhala.

I ya nkoka swinene eka manana na n’wana loko a tikile.

Matandza i nchumu lowu manana la tikeke a faneleke ku va na wona hikuva ma fuwile hi swakudya swo fana na Omega-3 fatty acids na folate , leswi nga swa nkoka eka ku kula ka n’wana ekhwirini.

Folate, kumbe folic acid, ngopfu-ngopfu, i ya nkoka eka ku kula lokunene ka byongo bya n’wana ni nkolo wa nkolo (neural tube). Ku kuma folate leyi eneleke emahlweni ni hi nkarhi wa ku tika swi nga pfuna ku sivela swihoxo leswikulu swa ku velekiwa swo tanihi spina bifida . Omega-3s yi tlhela yi pfuneta ku hunguta khombo ra ku velekiwa ka n’wana ka ha ri emahlweni, preeclampsia na ntshikilelo wa mianakanyo.

Swi nga ha hunguta khombo ra ku khomiwa hi vuvabyi bya ku pfimba ka misiha

Minkambisiso yo hlayanyana yi kombise leswaku ku dya tandza swi hunguta khombo ra ku khomiwa hi vuvabyi bya ku pfimba ka misiha ni vuvabyi bya mbilu. Nchumu wa nkoka lowu u faneleke ku wu tsundzuka hileswaku tandza ra pfuna swinene loko ri dyiwa hi ku ringanisela tanihi xiphemu xa swakudya leswi ringaniseriweke.

A hi dyondzeni kahle hi swakudya leswi nga eka tandza.

Tandza i matimba lamakulu ya swakudya eka phasela lerintsongo. Ti protein letinga eka tandza tinga pfuneta ku hunguta ndlala naku endla leswaku u tshama u xurha nkarhi woleha. Entiyisweni, tandza i xihlovo lexi heleleke xa tiphrotheyini . Sweswo swi vula leswaku ti ni ti- amino acid hinkwato ta nhungu ta nkoka, leti miri wa hina wu nga kotiki ku ti humesa hi woxe.

Ku engetela kwalaho, tandza ri fuwile hi swakudya leswi nga swa nkoka leswaku byongo byi tirha, swo tanihi vhithamini A, vhithamini D, vhithamini B12, riboflavin, folate, ayoni, selenium, zinc na choline .

Swakudya swa tandza ro basa

Loko u lava ku hunguta tikhilojulu, mafurha ni cholesterol naswona u kuma ntsena mimpfuno ya tiphrotheyini ya tandza, ku basa ka tandza i ndlela leyinene. Mafurha na cholesterol eka tandza hinkwaswo swi le ka yolk.

Eka ku basa ka tandza lerikulu ntsena:

• 4 wa tigiramu ta tiphrotheyini
• 55 wa timiligramu ta sodium
• 6.6 wa ti micrograms ta selenium
• Yi na 53.8 wa timiligramu ta potassium.

Anakanya hi swilo leswi loko u sweka tandza

Ku virisa matandza i ndlela yo olova swinene yo ma lunghiselela. Ku engetela kwalaho, ti nga lunghiseleriwa hi tindlela to hambana-hambana, to tanihi ti- omelet, tandza leri poached ni tandza leri pfanganisiweke.

Kambe tsundzuka leswaku swakudya swa tandza swi nga ha hambana hi ku ya hi ndlela leyi ma swekiweke ha yona. Hi xikombiso, ku virisa kumbe ku hlota swi hlayisa swakudya ematshan’weni yo gayela swinene. Ndlela ya kahle yaku kuma swakudya swotala kusuka eka tandza iku ri sweka eka ndzilo wale hansi, hiku tirhisa mafurha nyana lawa yanga na rihanyo (e.g. mafurha ya coconut).