Mimbuyelo yo hlamarisa ya rihanyo ya ti- lentils, xiphemu lexi nga lavekiki xa khixi ra hina

Swi tika ku kuma siku ekhixini ra hina ra le Sri Lanka leri nga riki na ti- lentils, a swi tano ke? Sopo ya lentil yi hundzuke xiphemu xa vutomi bya hina hikuva yi nga dyiwa na rhayisi eka swakudya swa nimixo, swa ninhlikanhi, swa nimadyambu na nkarhi wihi na wihi wa siku. Kambe xana u tshame u anakanya hi ndlela leyi mbewu leyi leyitsongo yo tshwuka ni yo tshwuka yi engetelaka rihanyo ra wena ha yona? Namuntlha, a hi buleni hi swilo leswi nga tolovelekangiki leswi fihliweke endzeni ka ti- lentils leti leti tolovelekeke.

Hi yihi mimpfuno ya rihanyo ya lentils?

Lentils i muxaka wa legume leyi welaka eka ndyangu wa legume, kufana na tinyawa, soy na ti peanuts. Tiva na mihlovo yohambana hambana, kukatsa na buraweni, wo tshwuka, wo tshwuka, wa rihlaza na wa ntima. Ku nga khathariseki muvala wa tona, ti- lentils leti hinkwato ti ni swakudya swo hambana-hambana leswi pfunaka emirini wa hina.

Malembe ya vulavisisi ya kombisile leswaku ti lentils ahi swakudya ntsena, kambe i murhi lowu nga pfunaka ku lawula mavabyi yo hlaya. Ti- lentils ti nga pfuna ku lawula ni ku hunguta khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele , ku nyuhela ngopfu , mavabyi ya mbilu ni misiha ni mixaka yin'wana ya khensa .

Hi ku olova, swiphemu swo hlawuleka leswi vuriwaka ti- polyphenol ni ti- lectin leti nga eka ti- lentils swi ni vuswikoti byo hunguta ku kula ka tisele ta khensa.

Xana yi pfuna njhani rihanyo ra mbilu?

Ti lentils ti kahle swinene eka ku hlayisa timbilu ta hina ti hanye kahle. Ti polyphenols eka ti lentils tinga hunguta nsusumeto wa wena wa ngati na ti levele ta cholesterol . Nkambisiso wu kume leswaku vanhu lava dyaka kwalomu ka khapu ya ti- lentils siku na siku ku ringana 10 wa mavhiki va hunguteke ngopfu nsusumeto wa ngati.

Hilaha ku fanaka, swakudya swo fana na ti lentils swi hunguta mpimo wa "bad cholesterol" (LDL Cholesterol) emirini wa hina. Cholesterol leyi ya LDL hi yona leyi khomelelaka eka misiha ya hina ya ngati, yi yi pfalela naswona yi vanga swiyimo leswi nga ni khombo swo tanihi ku hlaseriwa hi mbilu ni ku fa ka misiha . Kutani ku engetela ti lentils eka swakudya swa wena swa siku na siku i mpfuno lowukulu eka mbilu ya wena.

Ku lawula ntiko na ku hunguta

Ti lentils i swakudya leswinene eka munhu loyi a ringetaka ku hunguta miri. Xivangelo hileswaku ti lentils tina fibre yotala . Fibre leyi yi endla leswaku u titwa u xurhile hambi endzhaku ko dya switsongo. Leswi swi tlhela swi lawula ku dya swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala swi nga fanelanga.

Anakanya, loko u chela khapu ya tinsiva eka rhayisi ya wena, u titwa u xurhile hi ku hatlisa. Kutani nhlayo ya rhayisi leyi u yi dyaka ya hunguteka hi ku tisungulela, a swi tano ke? Hindlela leyi, ku cinca swakudya leswingana ti calorie totala (energy-dense) hi swakudya leswi fuweke hi fibre swofana na lentils i mpfuneto lowukulu eka vulawuri bya ntiko.

Ku lawula na ku sivela vuvabyi bya chukele

Vulavisisi byi kombisa leswaku ku dya ti- lentils siku na siku swi nga pfuna ku lawula vuvabyi bya chukele hambi ku ri ku byi sivela ku kula. Ti lentils tinga pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini eka vanhu lava nga na vuvabyi bya chukele na vanhu lava hanyeke kahle.

Xivangelo nkulu xa leswi i nhlayo yale henhla ya fibre eka ti lentils. Nakambe, swakudya swofana na manganese na flavonoids swi hoxa xandla eka leswi.

A hi languteni swakudya leswi nga eka ti lentils.

Ti lentils i xitirhisiwa xa matimba xa swakudya. Ku engetela eka fibre leyi hungutaka mavabyi, ti- lectin ni ti- polyphenol leti hi buleke ha tona eku sunguleni, tinyawa leti letitsongo ti ni swakudya swin’wana swo tala swa nkoka.

Exikarhi ka swona, swakudya swa nkoka swinene hi leswi:

• Protein: Leyi i ndlela ya kahle eka lava va nga dyi nyama ku kuma ti protein leti miri wa vona wu ti lavaka.
• Nsimbi: Yi pfuneta ku sivela ku kayivela ka ngati.
• Folate: I swakudya swa nkoka, ngopfu ngopfu eka vamanana lava tikeke.
• Potassium: Yi pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati.
• Manganese: I swa nkoka eka rihanyo ra marhambu na metabolism.
• Prebiotics: Leswi swi tirha tanihi swakudya swa tibakteriya letinene leti nga emarhumbyini ya hina, leswi pfunaka ku hlayisa fambiselo ro gayela swakudya ri hanye kahle.
• Swakudya swin’wana swo tala swo tanihi Thiamin, Zinc, Copper .

Xana i mali muni leyinene ku dya?

Hambi ku ri hafu ya khapu ntsena ya ti- lentils leti swekiweke yi nga ku nyika swakudya swo tala swa nkoka. Hambiswiritano, ku tlula mpimo ka nchumu wun’wana ni wun’wana a hi swinene. Tanihi leswi ti- lentils ti nga ni fibre yo tala, minkarhi yin’wana swi nga tika leswaku mimiri ya hina yi yi gayela. Ku dya ti- lentils to tala hi nkarhi wun’we swi nga vanga gasi , ku pfimba , hambi ku ri ku pfimba ka khwiri eka vanhu van’wana. Hikwalaho, swa antswa ku dya mpimo lowu fanelaka miri wa wena.

Xana unga lunghiselela njhani ti lentils leswaku tita nandziha xikan’we na khwalithi?

U nga xava ti lentils leti omisiweke xikan’we na ti lentils leti swekiweke, leti pakiweke eswitolo. Kambe loko u xava ti- lentils leti lunghiseleriweke, tiyiseka leswaku u hlaya lebula ku vona loko ti engetele munyu lowu engetelekeke, mafurha ni swilo swo endliwa .

Ku sweka ti lentils leti omisiweke swa olova swinene. Nchumu wo sungula lowu u faneleke u wu endla i ku kambela ti- lentils hi vukheta ni ku susa swilo swihi na swihi leswi nga laviwiki swo tanihi maribye ni sava, ivi u swi hlamba kahle hi mati . A swi bohi leswaku u tsakamisa ti lentils loko unga se sweka. Veka ti lentils leti hlantswiweke embiteni, chela mati kumbe broth leyinga na munyu wale hansi kuva u funengeta ti lentils, kutani u veka ehenhla ka xitofu.

Funengeta hi xifunengeto, hunguta ndzilo, kutani u sweka kwalomu ka 20-40 wa timinete. Nkarhi lowu wunga hambana kuya hi muxaka wa ti lentils leti u ti tirhisaka. U nga chela swipayisisi leswi u swi tsakelaka, xikombiso, garlic, curry, turmeric na cumin ku antswisa nantswo.

Tindlela tin’wana to engetela ti lentils eka swakudya swa wena

• Endla supu yo nandziha ya lentil hi ku tirhisa ndlela ya hina ya ndhavuko.
• Engeta ti lentils tin’wana leti virisiweke eka saladi kuva u tlakusa swakudya swa yona na ti protein.
• Tirhisa ti lentils ematshan’wini ya nyama naswona u endla ti cutlets, ti patties kumbe ti vadas .
• Endla roti kumbe tortilla wrap hi ti lentils leti virisiweke na matsavu yofana na ti carrots na lettuce.

Loko u ri na swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri kumbe u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, vulavurisana na dokodela wa wena kumbeMinkarhi hinkwayo i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena ni ku lava xitsundzuxo.