Xana u tshame u vona nyawa leyikulu, leyi nga ni xiphepherhele, ya rihlaza kumbe ya muvala wa khirimi exitolo xa swakudya? Vanhu van’wana va tlhela va ti vitana tinyawa ta botere. Entiyisweni, hi vulavula hi tinyawa ta Lima. Leswi a hi swakudya swo nandziha ntsena, kambe i swakudya leswikulu leswi nyikaka mimpfuno yo hlamarisa emirini wa hina. Kutani namuntlha, a hi buleni hi mimpfuno leyi fihliweke ya rihanyo ya tinyawa leti ta lima.
Xana tinyawa leti ta lima i yini?
Hi ku olova, tinyawa ta lima i muxaka wa legume, leyi fanaka ni ti- chickpeas, tinyawa ta rihlaza ni ti- lentils. Va kume vito ra vona eka doroba ra Lima, ntsindza wa Peru. Ku ringana madzana ya malembe, vanhu va le Amerika Dzonga ni le Xikarhi va tirhise tinyawa leti hikwalaho ka matimba ni swakudya swa tona.
Etikweni ra hina, hakanyingi hi vona tinyawa ta lima leti omisiweke, leti nga emathinini kumbe leti titimelaka. Lava va vitaniwa hi mavito yo hambana. Butter Beans na Double Beans na swona swivuriwa nchumu wun’we. Kutani ku nga khathariseki leswaku vito ra kona i rihi, mfanelo ya kona ya fana.
Mimbuyelo yo hlamarisa ya rihanyo ya tinyawa ta lima
Tinyawa i swakudya leswikulu leswi taleke hi tiphrotheyini, tifibre ni swakudya swo tala. Tinyawa ta Lima tina swipfuno swotala swinene. A hi languteni leswaku mimpfuno yoleyo i yini.
| Vuyelo bya rihanyo | Ndlela leyi yi khumbaka miri ha yona |
|---|---|
| Ku Lawula Vuvabyi bya Chukele | Hikwalaho ka fibre leyi n’okaka leyi nga kona eka yona, tikhabohaydreti leti hi ti dyaka ti tswongiwa hi miri hakatsongo-tsongo. Leswi swi vula leswaku mpimo wa chukele engatini a wu engeteleki hi xitshuketa. Leswi swi kahle swinene eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele. |
| Ku hanya kahle ka fambiselo ro gayela swakudya | Fibre leyi nga nyawuriki leyi nga eka yona yi tirha ku fana ni xifafa leswaku yi basisa marhumbu ya hina. Swi sivela ku pfimba naswona swi hunguta khombo ra swiyimo swo fana na hemorrhoids. Switlhela swi pfuneta ku engetela ti bacteria leti pfunaka eka marhumbu xikan’we naku hunguta khombo ra cancer ya colon. |
| Rihanyo ra Mbilu | Tinyawa ta Lima a ti na mafurha yo tala lama nga ni khombo kumbe cholesterol. Ematshan’weni ya sweswo, ti ni mafurha lama pfunaka. Leswi swi hunguta mpimo wa cholesterol yo biha (LDL cholesterol) engatini, leswi hungutaka khombo ra vuvabyi bya mbilu ni misiha. Nakambe ti pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati. |
| Ku Sivela Anemia | Tinyawa ta Lima i xihlovo lexi fuweke xa ayoni . Khapu yin’we ya tinyawa ta lima leti swekiweke yi nyika kwalomu ka kotara ya ayoni leyi lavekaka siku na siku. Anemia ya ku pfumaleka ka ayoni yi tolovelekile, ngopfu-ngopfu eka vavasati. Tinyawa ta Lima i ntlhantlho lowukulu eka leswi. |
| Leswaku byongo byi tirha | Minerali ya manganese leyi kumekaka laha i ya nkoka eka ku kula ka byongo na ku cincana ka marungula exikarhi ka tisele ta misiha (neurotransmitters). Leswi swi antswisa ku tsundzuka ni rihanyo ra byongo. |
| Ku Lawula Ndzilo | Hikokwalaho ka ti protein na fibre yale henhla, ti lima beans tinga pfuna kuva u xurha hambi endzhaku ko dya nyana. Nakambe ti teka nkarhi wo leha ku gayela, leswi hlwelaka ku sungula ka ndlala. Leswi swi nga pfuna ku lawula ku dya ngopfu naswona swi nga ku pfuna ku hlayisa ntiko lowunene. |
Xana tinyawa ta lima ti ni swakudya njhani?
Handle ka ayoni, tiphrotheyini ni fibre, tinyawa ta lima ti ni swakudya swin’wana swo tala swa nkoka.
- Molybdenum: Yi pfuneta ku hahlula ti protein naku susa chefu emirini.
- Copper: Yina nkoka eka vuhumelerisi bya matimba xikan’we naku vumbiwa ka misiha ya ngati.
- Folate (Vitamin B9): I swa nkoka eka vamanana lava tikeke. Swi sivela ku onhaka ka ti neural tube eka n’wana.
- Phosphorus: I swa nkoka eka kukula ka marhambu na meno.
- Thiamine (Vitamin B1): Yi pfuneta ku hundzula swakudya swi va matimba.
Anakanya hi leswi: Khapu yin’we (kwalomu ka 170 wa tigiramu) ya tinyawa ta lima leti swekiweke yi ni:
- Tikhilojulu: 209
- Tiphrotheyini: 12 wa tigiramu
- Mafurha: 0,5 wa tigiramu
- Tikhabohaydreti: 40 wa tigiramu
- Fibre: 9 wa tigiramu
Kambe tsundzuka, tinyawa ta lima letinga emathinini tina munyu wotala (sodium). Ku dya munyu ku tlula mpimo a swi pfuni mbilu. Hikwalaho, loko u tirhisa tinyawa leti nga emathinini, ti hlamba kahle hi mati u nga si ti tirhisa ku susa munyu.
Xana u nga yi teka njhani? Xana u nga yi sweka njhani?
Tinyawa ta Lima ti kumeka eka switolo leswikulu lembe hinkwaro, ti titimela, ti cheriwa emathinini kumbe ti omisiwa. Swikahle ku hlawula tinyawa leti omisiweke kumbe letinga titimela.
- Tinyawa leti omisiweke: Ti chela ematini vusiku hinkwabyo loko unga se sweka. Leswi swita pfuna ku sweka hiku hatlisa naswona swita nandziha.
- Tinyawa letinga titimela na letinga emathinini: Leti tinga swekiwa hiku kongoma kusuka eka xigwitsirisi, kambe unga rivali ku ti hlamba loko tiri emathinini.
Tindlela tin’wana to nandziha to yi endla
- Yi virise kahle, u chela mafurhanyana ya mutlhwari ivi u yi sweka hi garlic.
- Endla saladi yo nandziha hiku hlanganisa mavele na ti bell peppers.
- Yi chela eka swakudya swofana na ti sandwiches na pasta kuva u tlakusa nkoka wa tona wa swakudya.
- Hlanganisa kahle u endla cream u tirhisa tani hi hummus.
Xana ku ni khombo? Swilo leswi u faneleke u swi tiva
Tinyawa ta Lima i swakudya leswi hlayisekeke swinene naswona swina swakudya leswinene, kambe swikahle kuva u tiva swilo swintsongo.
1. Gasi na ku pfimba: Vanhu van’wana va nga ha va na gasi na ku pfimba endzhaku ko dya tinyawa ta lima. Leswi swivangiwa hi nhlayo yale henhla ya ti fibre. Ndlela ya kahle yo hunguta leswi i ku sweka tinyawa kahle . Loko u tirhisa tinyawa leti omisiweke, ku ti chela ematini kuringana kwalomu ka 4 wa tiawara swinga pfuna ku hunguta xiphiqo lexi.
2. Allergies: Loko u ri na allergy eka ti legumes to fana na chickpeas, soy kumbe lentils, swi hlayisekile ku vulavurisana na dokodela wa wena u nga si dya tinyawa ta lima.
3. Khombo ra Cyanide: U nga chavisiwi hi leswi. Yingisela hi vukheta. Ti legumes tin’wana, kukatsa na ti lima beans, tina xihlanganisi lexi vuriwaka ‘linamarin’ loko tinga swekiwanga . Leswi swinga hundzuka chefu leyi vitaniwaka cyanide loko yi dyiwa yinga swekiwanga.
Kambe, xa nkoka swinene, nkatsakanyo lowu wu onhiwa hiku hetiseka loko tinyawa ta lima ti swekiwile kahle (ti virisiwa kahle). Hikwalaho, u nga tshuki u dya tinyawa ta lima ti nga si swekiwa kumbe ti nga swekiwanga kahle. Loko ntsena ti swekiwile kahle, a ku na nchumu wo vilela ha wona.
Loko u khomiwe hi vuvabyi bya ku pfumaleka ka timinerali, byo tanihi ku pfumaleka ka ayoni, i vutlhari ku vulavula ni dokodela wa wena hi mixaka leyi ya swakudya ivi u lava xitsundzuxo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tinyawa ta Lima (tinyawa ta botere) i swakudya leswikulu leswi fuweke hi ti protein, fibre, iron na swakudya swin’wana swotala.
- Yi pfuna swinene eka ku lawula vuvabyi bya chukele, rihanyo ra mbilu, ku hunguta miri, na ku sivela ku pfimba.
- Loko u tirhisa tinyawa leti nga emathinini, tiyisisa leswaku u ti hlamba kahle naswona u susa munyu.
- U nga tshuki u yi dya yi nga si swekiwa. Ku yi sweka kahle swi herisa hi ku helela swiaki hinkwaswo leswi nga ni khombo, leswi endlaka leswaku yi va swakudya leswi hlayisekeke swinene ni leswi nga ni rihanyo.
- Loko u ri ni swilo leswi u nga swi laviki kumbe ku vilela hi rihanyo, vulavula ni dokodela wa wena u nga si engetela nchumu lowuntshwa eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena