Timanga i nchumu lowu hinkwerhu hi wu tsakelaka ku wu dya. Xana a swi tsakisi ku kota ku dya timanga loko hi ri karhi hi hungasa ntsena, hi hlalela filimi kumbe hi ri karhi hi bula ni vanghana? Kambe xana u tshame u ehleketa hi ndlela leyi timanga leti to nandziha ti pfunaka ha yona emirini wa hina, kumbe loko minkarhi yin’wana ti nga va ni khombo? Namuntlha, a hi buleni hi leswinene ni leswo biha, mimpfuno ya rihanyo ni swilo leswi hi faneleke hi tivonela eka swona.
Xana kahle-kahle timanga i yini?
Vanhu votala va ehleketa leswaku timanga i muxaka wa nati kufana na ti cashews nati almonds. Kambe sweswo entiyisweni a swi tano. Ti peanuts i muxaka wa legume, leswivulaka leswaku ti wela eka ndyangu wun’we wa swimilani na ti peas, soybeans na ti lentils leti hi ti dyaka. Switlhela swivuriwa "Groundnuts." Sweswo swivangiwa hikuva swikula ehansi ka misava tani hi mihandzu ya ximilani, kutlula eka mirhi.
Loko u languta matimu, ku vuriwa leswaku ximilani lexi xa tinyawa xi huma eAmerika Dzonga. Hambi ku ri swibya swa vumba leswi endliweke hi xivumbeko xa timanga, leswi nga ni malembe ya kwalomu ka 3 500, swi kumiwe etindhawini teto. Kutani leswi i swakudya swa khale swinene ni swa nkoka.
Mimbuyelo ya rihanyo ya ku dya timanga
Ti peanuts ahi swakudya swo nandziha ntsena, i swakudya leswikulu leswi pakiweke hi swakudya. A hi voneni leswaku tinyawa ti tisa mimpfuno yihi emirini wa hina.
1. Swikahle swinene eka rihanyo ra mbilu
Loko hi ehleketa hi "leswinene eka mbilu," hi ehleketa hi tinyawa to fana na ti walnuts na ti almonds. Kambe vulavisisi byi kume leswaku timanga na tona ti ni mimpfuno leyi fanaka.
Timanga ti fuwile hi ti monounsaturated na polyunsaturated fatty acids, leti pfunaka emirini wa hina. Mafurha lawa ya "kahle" ya hunguta mpimo wa cholesterol yo biha (LDL cholesterol) emirini wa hina. Nakambe ti pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati. Leswi swi hunguta khombo ra mavabyi lamakulu yo fana na mavabyi ya mbilu na stroke. Ku engetela kwalaho, timanga ti tlhela ti pfuneta ku hunguta ku pfimba emirini, hikuva ku pfimba loku i xin’wana xa swivangelo swa mavabyi ya mbilu.
2. Swi pfuneta ku hunguta miri
Anakanya hi mhaka leyi, xana munhu loyi a ringetaka ku hunguta miri a nga dya tinyawa? Nhlamulo ya kona i "ina". Timanga ti fuwile hi ti protein na fibre. Leswi swi endla leswaku u titwa u xurhile hambiloko u dye switsongo. Leswi swi pfuna ku lawula ku dya ku tlula mpimo.
Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku dya timanga leti ringaneleke siku na siku a swi vangi ku nyuhela. Entiyisweni, swi nga ha ku pfuna ni ku hunguta miri.
3. Swi hunguta khombo ra vuvabyi bya chukele
Timanga i swakudya leswinga na glycemic yale hansi . Hi ku olova, ku dya tinyawa a swi endli leswaku chukele ra wena ri tlakuka engatini. Minkambisiso yi kombise leswaku ku dya tinyawa swi nga hunguta khombo ra vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi .
4. Swi pfuneta ku sirhelela eka khensa
Ti antioxidants na resveratrol eka ti peanutsTi peanuts tina ti phytochemicals tofana na ti catechins. Vulavisisi byi kume leswaku leswi swi pfuna ku sivela ku kula ka tisele ta khensa. Ngopfu ngopfu, swikombisiwile leswaku vanhu lava dyuhaleke vanga hunguta khombo ra muxaka wa cancer ya khwiri (`gastric noncardia adenocarcinoma`) hiku dya ti peanuts na peanut butter.
5. Swi antswisa ntirho wa byongo ni ku tsundzuka
Timanga ti fuwile hi swakudya swo tanihi niacin, vitamin E na resveratrol . Leswi swi nga pfuna ku sirhelela eka vuvabyi bya Alzheimer . Ngopfu ngopfu, swikumeke leswaku ku kuma vitamin E kusuka eka swakudya swa ntumbuluko swofana na timanga swi pfuna swinene eka byongo kutlula ku yi nwa hi xivumbeko xa tiphilisi.
Nkoka wa swakudya swa timanga
Timanga i xitirhisiwa xa matimba xa swakudya. A hi languteni swakudya leswikulu leswi ti nga na swona na leswi ti swi endlelaka mimiri ya hina.
| Muxaka wa swakudya | Ku tirhela miri |
|---|---|
| Tiphrotheyini | I swa nkoka eka ku kula ka misiha na ku lunghisa tisele ta miri. |
| Mafurha lama nga Talangiki | Yi sirhelela mbilu naswona yi hunguta mpimo wa cholesterol yo biha. |
| Fibre ya xirhendzevutani | Swi olovisa ku gayela swakudya, swi sivela ku pfimba naswona swi endla leswaku munhu a titwa u tele. |
| Niacin (Niacin - Vhitamini ya B3) . | Swi pfuneta ku hundzula swakudya swi va matimba. |
| Vhitamini ya E | Xiaki xa matimba xa antioxidant. Yi sirhelela eka ti free radicals leti onhaka ti cells. |
| Magnesium ya xiyimo xa le henhla | I swa nkoka ku lawula nsusumeto wa ngati, mpimo wa chukele ni ku tirha ka misiha. |
Hi lowu vuxokoxoko bya swakudya swa 1 ounce ya ti peanuts leti oxiweke (kwalomu ka 28 grams, leswinga kwalomu ka 35 wa ti peanuts hi xiphemu):
- Tikhilojulu: 180
- Tiphrotheyini: 8 wa tigiramu
- Mafurha: 15 wa tigiramu
- Fibre: 2 wa tigiramu
Swilo leswi u faneleke u tivonela eka swona loko u dya tinyawa
Ku nga khathariseki leswaku timanga ta vuyerisa ku fikela kwihi, ku ni minkarhi leyi hi faneleke hi tivonela. Ti peanuts ati nyiki mbuyelo lowu fanaka eka vanhu hinkwavo.
1. Ku Allergy ka Tinyawa
Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Timanga i yin’wana ya ti allergy ta swakudya leti tolovelekeke emisaveni. Eka van’wana, leswi swi nga ha va swikulu swinene .
| Level ya allergy | Swikombiso |
|---|---|
| Ku nga twanani na swilo hi ku angarhela | Ku pfimba, ku pfimba ka khwiri, ku pfimba ka xikandza. |
| Ku nga twanani ni swilo leswikulu (Anaphylaxis) . | Ku nonoka ku hefemula, ku lahlekeriwa hi ku titivala, ku hlanta, ku pfimba, ku vava ka xifuva, ku pfimba ka ririmi kumbe milomu, ku khomiwa hi vurhongo ku tlula mpimo, ku pfimba. |
Xilemukiso: Loko u kuma xin’wana xa swikombiso leswi endzhaku ko dya tinyawa, ngopfu-ngopfu loko ti tika , yana eka Ndzawulo ya Xihatla (ETU) ya xibedlhele hi ku hatlisa . Lexi xi nga va xiyimo lexi xungetaka vutomi. Hambiloko u ri ni swikombiso leswi nga nyawuriki, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo.
2. Swiphiqo swa ku gayela swakudya
Hambiloko vanhu van’wana va nga swi tsakeli tinyawa, ku dya ngopfu swi nga vanga ku pfimba ka khwiri ni ku pfimba. Kutani swa antswa ku hunguta ku dya ka wena eka mpimo lowu ringanyetiweke (kwalomu ka 1 ounce hi siku) .
3. Ku Va ni Chefu ya Swakudya
Minkarhi yin’wana, loko timanga ti nga hlayisiwi kahle, ti nga mila switsongwatsongwana leswi nga ni khombo. Xitsongwatsongwana xa Salmonella kumbe fungus ya Aspergillus flavus yinga kula. Hikokwalaho, swina nkoka kuva u xava ti peanuts kusuka eka swihlovo leswi tshembekaka naswona eka ti phasela leti pakiweke kahle.
4. Ku cheriwa munyu na chukele
Timanga tin’wana leti nga exitolo ti chele munyu wo tala leswaku ti antswisa nantswo wa tona. Nakambe, botere ya tinyawa yi nga ha va yi engetele chukele ni munyu wo tala . Leswi a swi pfuni miri. Kutani hlaya lebula leyi nga eka phasela ivi u hlawula swilo leswi nga cheriwangiki ngopfu munyu ni chukela kumbe leswi nga riki na swona nikatsongo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Timanga i swakudya leswi nga ni swakudya swo tala leswi fuweke hi tiphrotheyini, mafurha lama nga ni rihanyo, tivhithamini ni timinerali.
- Timanga ta pfuna swinene eka rihanyo ra mbilu, ku lawula ntiko, ku hunguta khombo ra vuvabyi bya chukele, na ntirho wa byongo.
- Ku nga khathariseki leswaku ti kahle ku fikela kwihi, i swa nkoka ku ti dya hi ku ringanisela. 30-35 wa ti peanuts (1 ounce) hi siku swiringanerile.
- Loko u ri ni vuvabyi bya ku nga twanani ni tinyawa, papalata ku ti dya hi ku helela. Lava xitsundzuxo xa dokodela hi ku hatlisa loko u va ni swikombiso swihi na swihi swa ku aleriwa.
- Loko u xava tinyawa kumbe botere ya tinyawa exitolo, papalata leti nga ni munyu ni chukela ro tala leri engeteriweke . Hlaya lebula hi vukheta.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena