Mimbuyelo Yo Hlamarisa Ya Rihanyo Ya Miroho

Miroho i xiphemu lexi nga lavekiki xa swakudya swa hina. Hinkwerhu ha swi tsakela ku dya miroho ya mihlovo yo hambana-hambana ni nantswo wo hambana-hambana ni rhayisi. Kambe xana a wu swi tiva leswaku miroho leyi a hi nchumu lowu tataka khwiri ntsena, kambe i swakudya leswikulu leswi pfunaka hi ndlela yo hlamarisa eka rihanyo ra hina naswona swi tisa mimpfuno yo tala. Kutani namuntlha, a hi buleni hi matimba lawa yo hlamarisa lama fihliweke eka miroho leyi.

Kahle-kahle miroho i yini?

Hi ku olova, miroho i swiphemu swa swimilana leswi hi nga swi dyaka. Minkarhi yin’wana hi dya ximilani hinkwaxo, minkarhi yin’wana hi dya swiphemu ntsena swo fana ni matluka, swirhabyani ni mbewu. Miroho hi xitalo yina ti calories tale hansi, kambe yifuwile swinene hi swakudya swofana na ti vitamins, ti minerali na fibre.

Ku engetela kwalaho, miroho yi ni muxaka wa nkatsakanyo wa tikhemikhali wa ntumbuluko lowu sirhelelaka tisele ta miri wa hina leswaku ti nga onhiwi. Hi swi vitana ti- antioxidant leti . Vativi va rihanyo va ringanyeta leswaku u engetela tinxaka ti nga ri tingani ta matsavu eka swakudya swa wena siku na siku. Hikuva vulavisisi byi kombise leswaku swakudya leswi ringaniseriweke leswi fuweke hi swakudya swa swimilana i ndlela leyinene yo tshama u hanye kahle.

Tinxaka ta matsavu na ku hambana ka wona

Miroho yinga avanyisiwa hi tinxaka to hlaya letikulu. Miroho ya mihlovo yohambana hambana yina swipfuno swohambana hambana swa rihanyo. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku dya miroho ya muvala wun’wana ni wun’wana, ku nga ri muxaka wun’we ntsena.

• Miroho ya rihlaza ra ntima: swilo swofana na xipinichi, kale, collard greens, na broccoli.
• Miroho yo tshwuka na ya orenji: makuwa, ti carrots, ti red bell peppers (ti chili peppers), ti sweet potatoes.
• Tinyawa, tinyawa na ti lentils: Leti na tona ti wela eka ntlawa wa miroho.
• Miroho leyi nga na starch: Timbatata, mavele, cassava.
• Miroho yin’wana: Swilo swofana na eggplant, beets, anyanisi, ti mushroom.

Ku hambana exikarhi ka miroho leyi nga na starch na leyi nga riki na starch

Lexi i nchumu lowu hi faneleke hi wu twisisa. Tinxaka leti hatimbirhi ta miroho, letingana starch na letingariki na starch, tikahle eka miri naswona titele hi ti vitamins nati minerali. Kambe ku ni ku hambana lokutsongo.

Mimbuyelo leyikulu ya rihanyo ya ku dya miroho

Miroho i vuhlayiselo bya swakudya swa nkoka eka miri wa hina. Languta mimpfuno leyi.

• Rihanyo ra ku gayela swakudya: Fibre ya swakudya eka miroho yi pfuna swakudya ku gayela kahle naswona swi famba hi marhumbu hi ku olova. Leswi swi pfuneta ku sivela swiphiqo swo fana na ku pfimba .
• Swi lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati: Miroho ya rihlaza ra ntima yo fana na xipinichi na kale yi fuwile hi potassium . Potassium yi pfuna tinso ta hina ku sefa sodium (munyu) leyi tlulaka mpimo emirini. Leswi swi nga pfuna ku hunguta nsusumeto wa ngati.
• Ku hunguteka ka khombo ra mavabyi ya mbilu: Ku tshembiwa leswaku vhithamini K leyi kumekaka eka miroho ya rihlaza yi sivela calcium leswaku yi nga ngheni eka misiha ya hina. Leswi swi nga hunguta ku onhaka ka misiha ya ngati ni ku sirhelela eka swiphiqo swa vuvabyi bya mbilu enkarhini lowu taka.
• Vulawuri bya Chukele engatini: Miroho leyingariki na starch yina glycemic index yale hansi. Leswi swi vula leswaku a ti vangi ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini. Hambi kuri minhlangano ya vuvabyi bya chukele yi ringanyeta ku dya kwalomu ka 3-5 wa swiphemu swa miroho leyi nga riki na starch hi siku.
• Ku hlayisa ntiko lowunene: Miroho yi ni mati yo tala ni fibre, leswi ku pfunaka leswaku u titwa u xurhile handle ko engetela tikhilojulu to tala. Tsundzuka leswaku mati ni fibre swi ku tata, kambe swi engetela tikhilojulu ti nga ri tingani swinene emirini wa wena. Leswi hi swona swi endlaka leswaku miroho yiva swakudya leswinene eka lava ringetaka ku lawula ntiko wa vona naku hunguta miri.
• Swi lawula ku dyuhala: Miroho yi kuma mihlovo ya yona yo saseka eka tikhemikhali ta ntumbuluko leti vuriwaka ti- polyphenols . Leswi swi hunguta ku pfimba emirini wa hina. Titlhela ti tirha tani hi ti antioxidants, ti sirhelela ti cells ta hina eka ti free radicals leti nga na khombo eka mbango.

Mbisi? Xana u swekiwile? Hi yihi ndlela leyinene yo dya miroho?

Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va xi vutisaka. Nhlamulo hakunene yi titshege hi muxaka wa miroho leyi u yi dyaka.

• Ku sweka swi hunguta swakudya swin’wana: Loko swi ri eku hiseni, tivhithamini tin’wana leti n’okaka ematini, to tanihi tivhithamini ta vhithamini C na B, ti nga herisiwa. Hi xikombiso, loko miroho yi virisiwa ematini, tivhithamini leti ti nga ha khulukela ematini.
• Ku sweka swi antswisa ku tswongiwa ka swakudya swin’wana: Hi hala tlhelo, miroho yin’wana ya pfuna swinene loko yi swekiwa. Xikombiso, ti carrots leti swekiweke ti tswonga antioxidant beta-carotene ku antswa kutlula ti carrots letinga swekiwa. Ku sweka matamatisi switlhela swi engetela nhlayo ya lycopene, antioxidant ya matimba.

Tindlela ta rihanyo to sweka miroho

Ku gayela miroho hi ku enta swi engetela tikhilojulu ni mafurha lama nga lavekiki, hikwalaho swi ni rihanyo ku landzela tindlela leti:

• Ku hlanganisa hi mafurha nyana
• Ku rhurhumela
• Ku Baka kumbe Ku Oxiwa
• Ku tirhisa oveni ya microwave (Microwaving) .
• Ku sweka hi ntshikelelo

Tindlela tin’wana to olova to engetela miroho eka swakudya swa wena

U nga vuli leswaku, "A ndzi na nkarhi wo dya miroho." Hi nga engetela leswi hi ku olova eka swakudya swa hina swa siku na siku.

• Endla saladi yo basa hi ku chela miroho yi nga ri yingani leyi u yi hlawulaka.
• Endla omelet yo nandziha hi ku chela swilo swo fana na anyanisi, nhlampfi, chili na matamatisi.
• Endla curry ya miroho yo nandziha kumbe stew ku dya na rice.
• Endla supu ya miroho leyi nga ni swakudya leswinene .
• Endla sandwich ya miroho yo dya na xinkwa.