Yoghurt i nchumu lowu hinkwerhu hi wu tsakelaka ku wu dya. Ku sukela eka n’wana lontsongo ku ya eka munhu lonkulu, hi toloverile ku dya yoghurt endzhaku ka swakudya kumbe loko hi ri ni ndlalanyana. Vanhu van’wana va tlhela va dya yoghurt ematshan’weni ya ayisi khirimi. Kambe xana u tshame u ehleketa hi loko yoghurt leyi yo nandziha yi ri swakudya swo olova ntsena, kumbe xana entiyisweni yi ni mimpfuno ya nkoka swinene ya rihanyo emirini wa hina? Namuntlha, a hi buleni hi swilo leswi fihliweke swa yoghurt leyi.
Xo sungula, xana yoghurt i yini?
Hi ku olova, yoghurt i swakudya leswi nga ni swakudya swo tala leswi endliweke hi masi. Xana wa yi tiva leswaku yi endliwa njhani? Masi ya hisiwa naswona ku cheriwa muxaka wo hlawuleka wa tibakteriya leti pfunaka emirini wa hina. Kutani nkatsakanyo lowu wu tshikiwa eka mahiselo yokarhi kuringana tiawara to hlaya. Kutani, ti bacteria ti virisa chukele eka masi, leri nga ``Lactose`` , naswona ti hundzula ``Lactic acid`` . Endlelo rero hi rona ri endlaka leswaku masi ma rhurhumela naswona ri hi nyika nantswo wo tshwuka wa yoghurt lowu hi wu toloveleke.
Endlelo leri ri endla leswaku yogurt yinga vi xitirhisiwa xa masi ntsena, kambe swakudya leswi virisiweke. Nakambe i swakudya leswi taleke hi ti- probiotics leti hanyaka , leti pfunaka swinene eka rihanyo ra hina ra marhumbu.
A hi dyondzeni hi swakudya leswi nga eka yoghurt.
Yogurt i xihlovo lexikulu xa ti protein, calcium na ti probiotics. A hi swona ntsena, kambe yi tlhela yi hi nyika tivhithamini tin’wana to tala ni timinerali leti nga ta nkoka emirini wa hina.
| Muxaka wa swakudya | Mimbuyelo eka miri |
|---|---|
| Vhitamini ya B12 | Swi hlayisa tisele ta ngati ni fambiselo ra misiha swi hanye kahle. Swi sivela ku kayivela ka ngati. |
| Khalsiyamu | Swi tiyisa marhambu na meno. Swi sivela ku tsana ka marhambu. |
| Potassium ya xiyimo xa le henhla | Swi pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati. |
| Phosphorus ya xirhendzevutani | I swa nkoka eka marhambu na meno lama hanyeke kahle. |
| Iodine ya xirhendzevutani | I swa nkoka eka ntirho wa thyroid lowu hanyeke kahle na masocha ya miri. |
Hi leyi mimpimo ya swakudya swa khapu (kwalomu ka 245 wa tigiramu) ya yoghurt yo olova, leyi nga riki na mafurha yo tala leyi nga riki na chukele leri engeteriweke:
- Tikhilojulu: Kwalomu ka 154
- Tiphrotheyini: 13 wa tigiramu
- Mafurha: 4 wa tigiramu
- Tikhabohaydreti: 17 wa tigiramu
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku khapu ya yogurt yinga fikelela 40% wa swilaveko swa wena swa siku na siku swa calcium xikan’we na kwalomu ka 50% wa swilaveko swa wena swa siku na siku swa ti minerali, kufana na potassium na phosphorus.
A hi dyondzeni hi tinxaka to hlayanyana ta yoghurt.
Kuna tinxaka to hlaya ta yoghurt leti xavisiwaka, yin’wana na yin’wana yina ku hambana nyana.
- Yogurt ya Ndhavuko: Lowu i muxaka wa yogurt lowu tolovelekeke swinene lowu hinkwerhu hi wu tivaka. Yiva na mafurha yohambana hambana, kufana na lawa yangariki na mafurha, lawa yanga na mafurha yotala, na masi lawa yanga helela.
- Greek Yogurt: Leyi sweswi yi tsakeriwa swinene eSri Lanka. Yi endliwa hiku susa swiphemu swa mati yotala (whey) leswinga eka yogurt ya ntolovelo. Hikwalaho, yoghurt ya Magriki yi tiya naswona yi ni khirimi ku tlula yoghurt ya ntolovelo . Xa nkoka swinene, yi ni tiphrotheyini leti phindhiweke kambirhi ku tlula yoghurt ya ntolovelo . Hikwalaho, u titwa u xurhile hambiloko u dye katsongo. Nhlayo ya chukele ni tikhabohaydreti na yona yi le hansi swinene.
- Kefir: Leyi i yoghurt leyi nwaka. I xihlovo xa matimba swinene xa ti probiotics kutlula yoghurt ya ntolovelo. Endlelo ro virisa rihunguta nhlayo ya lactose eka yona. Hikwalaho, hambi ku ri lava nga ni swiphiqo swa le khwirini endzhaku ko nwa masi (lactose intolerant) minkarhi yin’wana va nga tirhisa kefir.
- Frozen Yogurt: I ndlela leyinene yo cinca ayisi khirimi. Hambiswiritano, hakanyingi yi engetele chukela ni swilo swo nandzihisa . Kutani, hambileswi yi nga ha vaka yi ri ni mafurha matsongo ku tlula ayisi khirimi, yi nga va ni chukela leri ringanaka. Kutani i swa nkoka ku hlaya lebula.
Mimbuyelo leyikulu ya rihanyo ya ku dya yoghurt
1. Swi antswisa rihanyo ra marhumbu na ku gayela swakudya
Yogurt i probiotic, leswivulaka leswaku yina ti bacteria leti pfunaka leti hanyaka eka marhumbu ya hina.Munghana wa ntiyiso. Ti probiotics leti ti pfuneta ku hlayisa ku ringanisela exikarhi ka ti bacteria letinene na to biha eka marhumbu ya hina. Leswi swiendla leswaku ku gayela swakudya swi olova, naswona swinga hunguta swilo swofana na ku pfimba na ku pfimba ka khwiri.
2. Ku tiyisa marhambu
Hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, yoghurt yi fuwile hi calcium na vitamin D (ti yogurt tin’wana tina vitamin D leyi engeteriweke eka tona). Leswi haswimbirhi i swa nkoka leswaku hi tiyisa marhambu ya hina. Ku dya yoghurt siku na siku swi nga hunguta khombo ra vuvabyi bya ku tsana ka marhambu .
3. Swi kahle eka rihanyo ra mbilu
Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku dya swakudya swo tanihi yoghurt ya Magriki swi nga hunguta mpimo wa cholesterol yo biha ni ti- triglyceride engatini. Lawa i mafurha lawa ya hlengeletanaka eka misiha ya ngati hi ku famba ka nkarhi naswona ya vanga mavabyi ya mbilu. Kutani, yoghurt yi nga pfuna ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu hi mpimo wo karhi.
4. Ku hunguta khombo ra vuvabyi bya chukele
Nxopaxopo wa minkambisiso yo hlayanyana leyikulu wu kombise leswaku vanhu lava dyaka yoghurt siku na siku va nga ha va ni khombo ra le hansi hi 14% ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi . Loko xivangelo lexi kongomeke xa leswi xa ha ri eku lavisisiweni, nhlangano lowu wu na langutelo lerinene swinene.
5. Ku sivela mavabyi ya xirho xa rimbewu eka vavasati
Vavasati lava nga na vuvabyi bya chukele, ngopfu ngopfu, va tala ku khomiwa hi mavabyi ya Candida (yeast). Vulavisisi byin’wana byi ringanyeta leswaku ku dya 8 ounces (kwalomu ka khapu) ya yogurt na mindhavuko leyi hanyaka siku na siku swinga hunguta khombo ra mavabyi lawa.
Xa nkoka: Loko u ehleketa leswaku u ni vuvabyi bya comela, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo u nga si ringeta ku titshungula.
6. Swi pfuneta eka ku lawula ntiko
Yoghurt, ngopfu-ngopfu yoghurt ya Magriki, yi ni tiphrotheyini to tala, hikwalaho hambi ku ri yitsongo yi nga endla leswaku u titwa u xurhile, leswi nga ku pfunaka ku lawula ku dya ka wena ku tlula mpimo.
Hlayisa swilo leswi emiehleketweni loko u hlawula ni ku dya yoghurt:
1. Tivonele eka chukele na mafurha: Hlawula yoghurt yo olova/leyi nga swekiwangiki na leyi nga na mafurha yo tala loko swi koteka. Ti yoghurt leti nandzihisiweke hakanyingi ti ni chukele ro tala.
2. Languta mindhavuko leyi hanyaka: Hlaya lebula ya yoghurt hi vukheta. Languta "mindhavuko leyi hanyaka na leyi tirhaka" kumbe mavito ya ti bacteria tofana na Lactobacillus kumbe Bifidobacterium. Leswi hi swona leswi hi nyikaka mimpfuno ya probiotic.
3. Tiendlele nantswo wa wena: Engeta nantswo wa wena eka yoghurt leyi nga swekiwangiki.
- Engeta mihandzu yin’wana leyi tsemiweke yotsakama (mabanana, ti mango, ti strawberries).
- Fafazela swin’wana swa cinnamon powder.
- Engeta xipunu xa flaxseed powder. Leswi swita tlhela swiku nyika swakudya swofana na fibre na omega-3.
4. Yi tirhise eka ti recipe: U nga tirhisa yogurt ematshan’wini ya yin’wana ya botere kumbe mafurha loko u endla swilo swo fana na tikhekhe na ti muffins. U nga ha tlhela u tirhisa yoghurt ya Xigriki ematshan’weni ya swin’wana swo sweka saladi.
Xana yoghurt i yinene eka vanhu lava va nonon’hwaka ku nwa masi?
Loko uri na lactose intolerance, ufanele kuva na vukheta loko u dya yoghurt. Hambiswiritano, hikwalaho ka leswi lactose yin’wana yi tshovekaka hi tibakteriya loko va ri karhi va endla yoghurt, vanhu van’wana va nga ha va va nga vi na swiphiqo leswi fanaka ni leswi va swi kumaka endzhaku ko nwa masi. Hambiswiritano, leswi swi nga ha hambana hi ku ya hi vanhu. Loko u ri na swivilelo, vulavula na dokodela wa wena ku sungula ku kuma switsundzuxo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Yogurt a hi swakudya swo nandziha ntsena, i swakudya leswi nga ni swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini, calcium ni ti- probiotics.
- Loko u xava, tshama u hlaya lebula ku hlawula yoghurt leyinga na chukele leri engeteriweke, leyingana mafurha yale hansi, naswona yina "mindhavuko leyi hanyaka."
- Ku dya yoghurt siku na siku swi nga antswisa rihanyo ra marhumbu, matimba ya marhambu ni rihanyo ra mbilu.
- Ematshan’wini ya yoghurt leyi nandzihisiweke, swina rihanyo ku dya yoghurt leyinga swekiwangiki na swin’wana swofana na mihandzu yotsakama leyi engeteriweke eka yona.
- Loko u ri na swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri, swa antswa ku vulavula na dokodela wa wena u nga si engetela yoghurt eka swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena