Xana u lava ku pfuna varhandziwa va wena lava nga ni vuvabyi bya mbilu? - Swakudya leswi nga ni rihanyo ra Mbilu

Loko hi twa leswaku xirho xa ndyangu kumbe munhu loyi hi n’wi rhandzaka u ni vuvabyi bya mbilu, hi va ni gome swinene naswona hi karhateka. "Xana hi nga endla yini ku va hlayisa kahle?" i xivutiso lexi taka emiehleketweni ya vanhu hinkwavo. Ku fana ni mirhi, swakudya leswi hi va nyikaka swona swi ni nkucetelo lowukulu eka vuhlayiseki bya vona. Entiyisweni, swakudya leswi nga ni rihanyo leswi lunghiseleriweke hi rirhandzu i nyiko leyinene ngopfu leyi u nga yi nyikaka munhu la nga ni vuvabyi bya mbilu.

Ha yini swakudya ni swakunwa swi ri swa nkoka swinene?

Hi ku olova, swakudya leswi nga ni rihanyo a swi nge pfuni ntsena ku lawula vuvabyi bya mbilu, kambe minkarhi yin’wana swi nga pfuna ni ku tlherisela endzhaku ku onhaka kun’wana loku ma ku vangaka. Anakanya hi mhaka leyi, vuvabyi byo tala bya mbilu byi vangiwa hi ku va ni mafurha lama nga eka misiha leyi rhwalaka ngati etimbilwini ta hina. Swi fana ni thyaka leri akaka eka phayiphi ya mati. Swakudya leswi nga ni rihanyo swi nga hunguta rivilo leri misiha leyi yi hungutaka ha yona, naswona minkarhi yin’wana yi nga ha tlherisela endzhaku leswaku yi antswa.

Leswi ngopfu-ngopfu swi endla swilo swi nga ri swingani:

• Swi hunguta cholesterol yo biha: Swi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol ya LDL, leyi nga ni khombo emirini.
• Swi lawula nsusumeto wa ngati: Nsusumeto wa le henhla wa ngati i nala lonkulu wa mbilu. Wu nga lawuriwa hi swakudya leswinene.
• Lawula mpimo wa chukele engatini: Vuvabyi bya chukele i xivangelo lexikulu xa khombo ra vuvabyi bya mbilu.
• Lawula ntiko wa miri wa wena: Ku hlayisa ntiko lowu hanyeke kahle i ku wisa lokukulu eka mbilu.

Ku vula leswaku 'A hi dyeni leswi' i swa nkoka ku tlula ku vula leswaku 'U nga swi dyi'.

Hakanyingi, hi byela munhu loyi a nga na vuvabyi bya mbilu, "U nga dyi mafurha," "U nga dyi munyu," "U nga dyi swiwitsi," etc. Leswi swi nga vanga ntshikilelo lowukulu wa miehleketo. Va nga ha ehleketa, "A ndzi na nchumu wo dya sweswi."

Okay, so sweswi a hi buleni hi 10 tips leti nga ta ku pfuna ku lunghiselela swakudya leswi nga na rihanyo, swo nandziha eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya mbilu.

1. Dyana ngopfu matsavu, mihandzu, mavele lama nga riki na nchumu ni tinyawa.

Swakudya leswi endliweke hi swimilana i swakudya leswikulu leswi taleke hi fibre, tivhithamini ni swakudya. Katsa miroho ni mihandzu ya mihlovo-hlovo eka swakudya swa wena. Xikombiso, loko u endla sambol, hlawula swin’wana swo fana na gotukola kumbe mukunuwenna. Virisa miroho yofana na tinyawa, ti carrots, na pumpkin. Kambe loko u endla leswi, papalata ku chela mafurha yo tala, chizi kumbe masi yo tiya ya khokhonati . Engeta swilo swofana na bran rice, oats, peas, chickpeas na green beans eka swakudya swa wena.

2. A hi dyondzeni kahle hi mafurha (mafurha)?

Loko hi ku "mafurha", a hi hinkwavo lava nga biha hi ku ringana. Hi fanele hi hlawula mafurha lamanene.

• U nga kumi ku tlula 35% wa tikhilojulu ta wena hinkwato eka mafurha: Pfuxeta ku dya ka wena mafurha ya siku na siku eka ku nga tluli n’we-xa-nharhu xa tikhilojulu ta wena hinkwato.
• Limit Saturated Fat: Leswi swikumeka ngopfu eka switirhisiwa swa swiharhi. Hi xikombiso , eka botere, ghee, chizi, nyama leyi nga ni mafurha (nyama ya homu, ya nguluve) ni masi lama heleleke .
• Papalata mafurha ya trans hi laha swi kotekaka ha kona: Lawa i un’wana wa valala lavakulu va mbilu. Lawa i muxaka wa mafurha lama endliweke hi ndlela yo endla. Ti kumeka eka margarine, swilo leswi bakiweke (ti pastry, ti buns), ti short-eats, ti biscuits na swakudya leswi lulamisiweke . Languta malebvu ya swakudya leswi xaviweke exitolo ku vona loko swiri na "partially hydrogenated oils".
• Hlawula mafurha lamanene: Loko u ma tirhisa ku sweka, i swinene ku hlawula mafurha lama fuweke hi mafurha ya monounsaturated fats , yo tanihi mafurha ya mutlhwari ni mafurha ya tinyawa, kumbe mafurha lama nga ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala, yo tanihi soya, mavele ni mafurha ya sunflower.

3. Ndlela yo ringanisela tiphrotheyini ni cholesterol

Tiproteyini i ta nkoka emirini, kambe hi fanele hi hlawula tinxaka ta tiphrotheyini leti nga riki na mafurha yo tala.

• Nkuku lowu nga riki na nhlonge, turkey na nhlampfi i swihlawulekisi leswinene.
• Nyama yo tshwuka (nyama ya homu, ya xinyimpfana, ya nguluve) na switirhisiwa swa masi leswingana mafurha yotala (masi lawa yanga na mafurha yotala, chizi) swina cholesterol yotala. Leswi swi nga engetela mpimo wa cholesterol yo biha engatini. Kutani ringanyeta leswi hi laha swi kotekaka ha kona.
• Engeta swihlovo swotala swa ti protein leswi simekiweke eka swimilani swofana na ti lentils, chickpeas, na soy eka swakudya swa wena.

4. Vulavula loko u hlawula tikhabohaydreti

Kuna tinxaka timbirhi ta ti carbohydrates: letinene na to biha.

• Tikhabohaydreti letinene: Hlawula tikhabohaydreti leti fuweke hi fibre, leti rharhanganeke to fana na rhayisi ya buraweni, oats, swikowa, cassava na yams. Leswi swi hunguta ku humesiwa ka chukele engatini.
• Tikhabohaydreti to biha: Papalata tikhabohaydreti to olova to tanihi swakunwa leswi nga ni chukela, makhekhe, swigwitsirisi, xinkwa ni rhayisi yo basa. Leswi swi tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku hatlisa.

5. Pfuxeta ku dya munyu

Ku dya munyu ku tlula mpimo i xivangelo lexikulu xa nsusumeto wa le henhla wa ngati.

• Pfuxeta munyu lowu u wu chelaka loko u sweka.
• Ematshan’weni ya sweswo, tirhisa swilo swo tanihi lime, ginger na vinegar leswaku u engetela nantswo.
• Hlanganisa swakudya swa wena hi swipayisisi (cloves, cinnamon, pepper) na switirhisiwa swa ntumbuluko swofana na curry, turmeric, ginger, na garlic.
• Tisawusi, tikhubiki ta supu ni swakudya leswi swekiweke leswi xaviweke exitolo swi ni munyu wo tala. Tivonele eka vona.

6. Dyana swakudya leswintsongo swa 5 kumbe 6 hi siku ematshan’wini ya swakudya leswikulu swa 3.

Ku dya swakudya leswintsongo swa ntlhanu kuya eka tsevu hi siku, ematshan’wini ya swakudya swinharhu leswikulu hi siku, swi pfuneta ku hlayisa chukele engatini na ti levele ta cholesterol eka mpimo lowu fanaka. Switlhela swi pfuneta ku hisa mafurha hindlela leyinene.

7. Nyika mati yo tala yo nwa

I swa nkoka swinene ku sivela ku pfumaleka ka mati emirini. Ku nwa mati yo tala a swi endli mati emirini ntsena, kambe swi tlhela swi lawula ku dya loku nga lavekiki. Khutaza vanhu ku nwa kwalomu ka 1.5 - 2 wa tilitara ta mati (8-10 wa tinghilazi) hi siku.

Xana u nga swi lawula njhani swiphemu swa swakudya? (Vulawuri bya Xiphemu) .

Minkarhi yin’wana hi dya ngopfu hi nga swi xiyi. Nakambe i swa nkoka swinene ku lawula mpimo wa swakudya leswi hi swi dyaka.

• Tirhisa tipuleti letintsongo ku avelana swakudya na tinghilazi letintsongo ku nwa mati.
• Languta "Serving Size" eka lebula ya swakudya leswi u swi xavaka exitolo.
• Ku ni tindlela to olova to pima swiphemu swa swakudya. Vona tafula leri nga laha hansi.

Swi nga ha vonaka swi tikanyana eku sunguleni ku endlela murhandziwa wa wena swakudya hi ndlela leyi. Kambe loko u ri karhi u swi tolovela, swi ta va xiphemu xa vutomi bya wena. Tsundzuka leswaku leyi i ndlela yin’wana ntsena leyi u va kombisaka rirhandzu ra wena ha yona.