Xana minkarhi yin’wana u titwa u karhele, u va ni mahlangano lama vava kumbe u twa ku vava emirini wa wena hinkwawo? U nga ha ehleketa leswaku i ku karhala ntsena. Kambe xivangelo xa kona ku nga ha va ku ri ku pfimba loku nga hlamuselekiki emirini wa wena. Leswi swi fambisana swinene ni leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswaku ku pfimba i yini, i swakudya swihi leswi ku engetelaka, ni ndlela leyi hi nga tshamaka hi ri ni rihanyo lerinene ni ku ku papalata ha yona.
Hi ku olova, xana ‘ku pfimba’ i yini?
Anakanya leswaku xitsongwatsongwana, hi leswaku xitsongwatsongwana, xi nghena emirini wa wena. Kutani masocha ya miri ya wena ma ya tirha ku fana ni vuthu. Vuthu leri ri ya lwa na xitsongwatsongwana xexo. Hikwalaho ka nyimpi leyi, ndhawu yoleyo yi va yo tshwuka, yi pfimba naswona yi twa yi hisa. Leswi hi leswi hi swi vitanaka ' inflammation '. Leri entiyisweni i endlelo lerinene leri horisaka miri.
Kambe, hi lexi xiphiqo. Minkarhi yin’wana, hambiloko ku nga ri na switsongwatsongwana swa le handle, masocha ya miri ya hina ma sungula ku lwa handle ka xivangelo. Onge yi lwisana ni tisele ta yona. Leswi swi ni khombo. Leswi hi leswi humelelaka eka mavabyi man'wana yo fana na Ankylosing Spondylitis . Muxaka lowu wa ku pfimba loku nga heriki wu engetela khombo ro khomiwa hi mavabyi yo tala yo fana na ku vava ka mahlangano, vuvabyi bya mbilu, na vuvabyi bya chukele.
Mahungu lamanene hileswaku hi ni vuswikoti lebyikulu byo lawula ku pfimba loku ku nga lavekiki hi ku cinca swakudya swa hina.
Kutani, a hi voneni leswaku hi swihi swakudya leswikulu leswi engetelaka ku pfimba.
Swakudya swin’wana leswi hi titsakisaka eka swona evuton’wini bya hina bya siku na siku entiyisweni swi fana ni swibalesa leswitsongo leswi engetelaka ku pfimba emirini wa hina. Languta nxaxamelo lowu kutani u vona loko u va tolovelane na vona.
| Xiyenge xa swakudya | Ha yini leswi swi ri ni khombo emirini? (Xana swi vanga ku pfimba njhani?) | Swikombiso leswi tolovelekeke |
|---|---|---|
| Swakudya Leswi Endliweke | Trans Fats eka swakudya leswiMafurha ya trans (mafurha yo endliwa) ya vanga ku pfimba. Ti tlakusa cholesterol yo biha (LDL) naswona ti hunguta cholesterol leyinene (HDL). Languta "partially hydrogenated oils" eka lebula. | Swigwitsirisi leswi pakiweke, makhekhe, swakudya swo olova, tinxaka tin’wana ta margarine. |
| Chukele na switolwa swo endliwa | Chukele ro tala ri endla leswaku miri wu humesa tiphrotheyini leti pfimbaka leti vuriwaka ti- cytokines . Tivonele eka malebvu lawa ya vulaka swilo swofana na corn syrup, fructose, sucrose na maltose. Switolwa swo endliwa swofana na aspartame swinga tlhela swivanga ku pfimba eka vanhu van’wana. | Swakunwa leswi nga ni chukela, swakudya swo tsokombela, toffee, chokoleti, ti cereals leti nga ni chukela. |
| Nyama leyi lulamisiweke na yo tshwuka | Tinxaka leti ta nyama tina mafurha yotala, lawa ya fambelanaka hiku kongoma na ku pfimba emirini. | Tisoseji, Bacon, Ham, Salami, Tibolo ta nyama, Nyama ya homu, Nyama ya nguluve. |
| Mafurha lama fuweke hi Omega-6 | Hambileswi miri wu lavaka Omega-6, wu fanele wu ringaniseriwa na Omega-3 . Loko hi dya ngopfu Omega-6 ntsena, yi vanga nhlamulo leyi engetelaka ku pfimba. | Mayonnaise yi endliwa hiku tirhisa mafurha ya sunflower, mafurha ya canola, mafurha ya soybean na mafurha ya peanut. |
| Tikhabohaydreti leti Hlawuriweke | Leswi swi tekeriwe fibre ya swona yo tala ni swakudya swa swona. Leswi swivula leswaku ti gayeriwa hiku hatlisa, leswi endlaka leswaku ku tlakuka hiku hatlisa ka ti levele ta chukele engatini. Ku tlakuka loku ka chukele na kona ku vanga ku pfimba emirini. | Xinkwa (xinkwa xo basa), rhayisi yo basa, ti crackers, pasta, ti noodles (leyi endliweke hi vuswa byo basa), ti French fries. |
A hi tekeni xikombiso xa vutomi bya siku na siku?
Anakanya hi Kamal. Kamal u dya cereal leyi nga ni chukela nimixo. Eka swakudya swa ninhlikanhi, u ni rhayisi leyi oxiweke ya huku ni khari ya soseji leyi humaka exitolo. Nimadyambu, u dya swigwitsirisi swa cream cracker ni tiya leyi phameriwaka ehofisini. Eka swakudya swa nimadyambu, u dya xinkwa.
Sweswi languta... swakudya leswi swi na kwalomu ka hinkwaswo leswi hi vulavuleke ha swona laha henhla, a swi tano ke?
- Chukele na tikhabohaydreti leti antswisiweke: Cereal, rhayisi leyi oxiweke (rhayisi yo basa), ti crackers, xinkwa.
- Nyama leyi lulamisiweke: tisoseji.
- Mafurha lama fuweke hi Omega-6: Mafurha lawa ya tirhisiwaka ku endla rhayisi leyi oxiweke.
A swi tolovelekanga leswaku Kamal a kuma swikombiso swo fana na ku vava ka mahlangano, ku karhala, na ku pfimba ka miri loko a ya emahlweni a landzelela muxaka lowu wa swakudya.
Okay then, ndzi fanele ndzi endla yini?
Endzhaku ko hlaya xihloko lexi, u nga ha titwa u chava. "Oho, hinkwaswo leswi ndzi swi dyaka swi hoxile." Kambe u nga vileli. Hi nga fikelela mbuyelo lowukulu hi ku cinca lokutsongo.
1. Titolovete ku hlaya malebvu: Loko u xava nchumu wo karhi exitolo, hlaya nxaxamelo wa swilo leswi nga ta tirhisiwa. Loko kuri na marito yofana na "partially hydrogenated oils", "high-fructose corn syrup", "sucrose", hunguta swilo sweswo hilaha swinga kotekaka hakona.
2. Tirhisa swilo swo olova leswi cinca-cincaka:
- Ematshan’weni ya xinkwa xo basa, hlawula xinkwa lexi nga ni vuswa, xinkwa xa vuswa bya atta kumbe xinkwa xa koroni .
- Dyana rice ro tshwuka (brown rice) ematshan’wini ya rice ro basa.
- Ematshan’weni ya swakunwa leswi nga ni chukela, nwa nchumu wo tanihi mati, makwembe, orenji, belimal kumbe ranawara .
- Ematshan’wini ya nyama leyi lulamisiweke, chela nhlampfi yotsakama, huku (leyi susiweke nhlonge), matandza, na ti legumes tofana na lentils, chickpeas na green beans eka swakudya swa wena.
- Tirhisa mafurha ya rihanyo, yofana na extra virgin olive oil kumbe coconut oil, leyi fuweke hi omega-3s, hiku ringanela eka ku sweka.
3. Dyana swilo leswintshwa: Katsa miroho yo tala yo tenga, mihandzu ni swimilana eka swakudya swa wena hilaha u nga kotaka hakona. Ti antioxidants eka leswi ti pfuneta ku hunguta ku pfimba emirini.
4. Lava xitsundzuxo xa dokodela: Loko u ri ni switlhavi leswi phikelelaka swa mahlangano, ku vava ka miri kumbe swikombiso swin’wana, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa ndyangu wa wena leswaku a kuma xitsundzuxo. Swi nga ha endleka leswaku ku pfimba loku ku vangiwa hi xiyimo xin’wana xa vutshunguri. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku kuma swikambelo leswi faneleke ni vutshunguri.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Hambileswi ku pfimba emirini minkarhi yin’wana ku nga nchumu lowunene, ku pfimba loku phikelelaka ku nga va rimitsu ra mavabyi yo tala.
- Swakudya leswi swekiweke leswi hi swi dyaka, chukele, nyama yo tshwuka, mafurha man’wana ni tikhabohaydreti leti antswisiweke hi swona valala lavakulu lava engetelaka ku pfimba loku.
- Loko u xava nchumu wo karhi exitolo, hlaya lebula ivi u ringeta ku fambela ekule ni swakudya leswi nga ni swilo leswi nga riki na rihanyo.
- U nga lawula ku pfimba hi ku chela matsavu lama tengeke, mihandzu, mavele lama heleleke ni tiphrotheyini leti nga ni rihanyo eka swakudya swa wena.
- Loko u ri ni swikombiso leswi phikelelaka, u nga ehleketi, kambe hakunene vona dokodela leswaku u kuma xitsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena