Xana u twa xirhumbana exifuveni xa wena? (Xitsongwatsongwana xa Hip Flexor)?

Xana u tshame u twa mpfumawulo wa ku rhurhumela kumbe ku rhurhumela kumbe ku tsana ka nhlonge ya wena ya le xifuveni loko u ri karhi u tsutsuma, u tlanga kumbe u tlakusa nchumu wo karhi hi xitshuketa? Lexi i xiyimo lexi hi nga ta vulavula hi xona namuntlha, lexi twaka onge i xiphemu xa nyama lexi kokiwa kumbe ku kokiwa. Hambileswi lexi ku nga xiyimo lexi hlundzukisaka hakunene, xi nga tshunguriwa hi ku hatlisa loko xi twisisiwa kahle ni ku tshunguriwa.

Xana `Hip Flexor Strain` leyi i yini?

Hiku olova, ntlawa wa misiha leyi hlanganisaka xirhendze na xirhendze xa wena wu vuriwa `hip flexors`. Misiha leyi hi yona yi ku pfunaka ku tlakusa nenge wa wena ehenhla ni ku korhama u ya emahlweni. Kutani, ku onhaka kwihi na kwihi eka ti `hip flexors` leti, hi leswaku, loko ti fibre ta misiha leyi ti kokiwa ngopfu naswona ti handzuka, swi vuriwa ` Hip Flexor Strain`. Lexi i ku vaviseka loku tolovelekeke swinene, ngopfu-ngopfu eka vatlangi.

Muxaka lowu wu avanyisiwile hi tigiredi tinharhu kuya hi ku tika, hi leswaku, mpimo wa ku onhaka ka misiha.

• Giredi ya 1 (Mild): Eka xiyimo lexi, i ti fibre ti nga ri tingani ta misiha ntsena leti onhakeke. Hambileswi ku nga ha vaka ni ku vava ko karhi ni ku tsana, hi ntolovelo a ku na nkucetelo lowukulu eka ntirho wa xirhendze.
• Giredi ya 2 (Yi le xikarhi): Laha, nhlayo leyikulu ya tifibre ta misiha ya handzukile. Ku ni switlhavi swo tala, ku pfimba ni ku pfimba. Ku vava ku nga ha va kona loko u famba kumbe u fambisa nenge.
• Giredi ya 3 (Severe): Leyi i xiyimo xo tika swinene. Misiha yi nga ha handzuka hi ku helela. Ku nga ha va ni ku vava lokukulu, ku pfimba ni ku nonon’hweriwa ku tirhisa nenge.

Lexinene hileswaku minkarhi yotala, yinga tshunguriwa hiku wisa, mirhi yale kaya yofana na ayisi, na switlhavi swin’wana. Hambiswiritano, loko ku vava ku nga hungutiwi endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani, kumbe loko swikombiso swi ri swikulu, hakunene u fanele u vona dokodela.

Xana `Muscle Strain` na `Pulled Muscle` i nchumu wun'we?

Doo, entiyisweni i xiyimo lexi fanaka. Vanhu van'wana va swi vitana `muscle strain`, van'wana va swi vitana `pulled muscle`. Minkarhi yin'wana yitlhela yivuriwa `torn muscle`. Hi ndlela yihi na yihi, swi kombetela eka ku onhaka ka tifibre ta misiha. Swikombiso ni vutshunguri bya kona hinkwaswo swa fana.

Xana ku na swiphiqo swin'wana leswi fanaka na `Hip Flexor Strain`?

Ina, kuna swiyimo swin’wana leswinga vangaka switlhavi leswi fanaka na leswi `hip flexor strain`. Hikwalaho, i swa nkoka leswaku dokodela a kambela kahle leswi humelelaka. Swin’wana swa swiyimo leswi swi katsa:

• Misiha leyi tsindziyeleke
• Tidisk leti nga ni herniated (leti tlhelaka ti vuriwa ti- disc) .
• Ku hlangana ka ngati
• Tinxaka tin’wana ta misiha - xikombiso, tinxaka ta groin na ti quadriceps.
• `Femoroacetabular impingement` - Switlhela swivuriwa `hip impingement`, leswi i switlhavi leswi vangiwaka hi swiphemu swa marhambu ya xirhendze leswi rhurhumelaka.

Kutani loko hi xitshuketa u twa ku vava lokukulu, loku tlhavaka, ngopfu-ngopfu hi nkarhi wa ku endla vutiolori kumbe ku tlanga, i swinene ku vulavula ni dokodela. Hi ndlela yoleyo, u nga kuma kahle leswaku i yini lexi hoxeke.

I mani loyi a nga ta va na `Hip Flexor Strain` leyi?

Leswi swi nga humelela eka mani na mani, kambe vatlangi ni vanhu lava gingiritekaka va le khombyeni lerikulu hikuva va tirhisa misiha leyi nga endhawini ya xirhendze nkarhi na nkarhi.

Anakanya hi swona, mutsutsumi, mutlangi wa bolo ya milenge, mucinci kumbe munhu loyi a endlaka vutshila bya nyimpi. Vanhu lava hinkwavo va tirhisa ngopfu mahlangano ya vona ya le xifuveni. Naswona loko hi xitshuketa va endla swilo swo tanihi ku tsutsuma hi rivilo, ku tlula kumbe ku tlakusa milenge, va veka ntshikilelo lowukulu eka swirhendzevutana leswi swa le xifuveni.

Kambe hambiloko u nga tlangi kumbe ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi, loko hi xitshuketa u veka miri wa wena ehansi ka ntshikilelo lowu nga tolovelekangiki, hi xikombiso, loko hi xitshuketa u tlakusa nchumu wo tika, u khandziya xitepisi hi rivilo lerikulu, kumbe loko hi xitshuketa u koka loko u ri karhi u endla mintirho ya le kaya, xiyimo lexi xi nga ha humelela.

Xana leswi swi tolovelekile eka mintlango ya muxaka muni?

Hip flexor strain i ku vaviseka loku tolovelekeke loku voniwaka eka mintlangu. Hambileswi swi nga humelelaka eka mutlangi wihi na wihi, swi tolovelekile ngopfu eka mintlango leyi:

• Tsutsuma
• Hockey ya xirhendzevutani
• Bolo ya milenge (ngopfu ngopfu mintlangu leyi simekiweke eka milenge yo fana na `Bolo ya milenge` na `Bolo ya milenge`)
• Vutshila bya nyimpi
• Ku cina
• Vutiolori bya vutiolori

Xana `Hip Flexor Strain` leyi yi khumba njhani miri?

Ti- hip flexors ta wena ti kumeka eka nxaxamelo wa misiha leyi sukaka ehansi ka khwiri ra wena ku ya ehenhla ka tinyonga ta wena. Ku fana ni misiha ya hina yin’wana hinkwayo, swirhendzevutana leswi swi vumbiwa hi magidi ya tifibre letitsongo ta misiha leti hlanganisiweke. Hi ku koka ni ku hlanganisa tifibre leti hi kota ku fambisa mimiri ya hina ni ku endla leswaku misiha ya hina yi tirha.

Anakanya hi ntambhu ya khale ya bungee. Leyintshwa yi ololoka kahle naswona yi cinca-cinca. Kambe loko yi dyuharile endzhaku ko tirhisiwa, kumbe loko hi xitshuketa yi kokiwa hi matimba ngopfu, tifibre ta elastic leti nga eka yona ti sungula ku hambana ni ku tshoveka, a swi tano ke? Sweswo hi leswi humelelaka eka misiha ya hina. Loko hi ma tirhisa ku tlula mpimo, kumbe loko hi xitshuketa hi ma olola ku tlula mpimo wa wona, tifibre leti ta misiha ta handzuka. Sweswo hi leswi hi swi vitanaka strain.

Ku engetela eka ku vava, loko u ri na xiphiqo xa hip flexor, swi nga ha ku tikela ku famba kumbe ku famba-famba handle ko vava. Xirhendze kumbe nenge wa wena wu nga ha titwa wu tsanile kumbe wu tsana. U nga ha tlhela u va ni swikombiso swo tanihi ku pfimba ni ku pfimba.

Hi swihi swikombiso swa `Hip Flexor Strain`?

Kuna swikombiso swo hlaya swa `Hip flexor strain`. Hambileswi leswi swi nga ha hambanakanyana hi ku ya hi vanhu, leswi landzelaka i swikombiso leswi tolovelekeke:

• Ku vava: Lexi i xikombiso lexikulu. Ku vava ku huma emahlweni ka xirhendze, laha xitombo xi sungulaka kona. Minkarhi yin’wana ku vava loku ku nga ha tlhela ku famba ku ya ehansi exifuveni.
• Ku tsana, ku koka eka ndzhawu ya xirhendze.
• Ku tika ku famba kumbe ku famba-famba handle ko rhurhumela. Leswi swi nga ha vonaka ngopfu loko u sungula ku pfuka nimixo kumbe endzhaku ko tshama nkarhinyana.
• Ku twa ku tsana eka khwiri ra le hansi kumbe etinhan’wini.
• Ku vaviseka kumbe ku cinca ka muhlovo wa nhlonge (loko ku vaviseka ku ri kukulu).
• Pfimba.
• Ku pfimba ka misiha - Leswi swi vula leswaku misiha yi vonaka yi rhurhumela handle ko swi xiya.
• Minkarhi yin'wana u nga ha twa mpfumawulo wa "click" kumbe "pop" loko u gombonyokisa xirhendze kumbe u tlakusa nenge.

Hi swihi swivangelo swa `Hip Flexor Strain`?

Loko hi languta ndlela leyi `hip flexor strain` leyi yi humelelaka ha yona, ku na swivangelo swo hlayanyana leswikulu:

• Ku tirhisa ku tlula mpimo: Ku phindha-phindha ku famba-famba loku fanaka hi ku phindha-phindha. Hi xikombiso, munhu loyi a tsutsumaka tikhilomitara to tala siku na siku, kumbe munhu loyi a endlaka ntirho wa muxaka lowu fanaka. Leswi swi nga vanga xiyimo lexi vuriwaka overuse syndrome. Leswi swi humelela loko misiha yi nga ri na nkarhi lowu eneleke wo hola.
• Ku nga kufumeli ni ku ololoka u nga si endla vutiolori: Ku kufumela ni ku ololoka u nga si endla vutiolori swi endla leswaku misiha yi tolovela ntirho wolowo hakatsongo-tsongo. Loko u nga endli leswi, swi nga ha endleka u tikarhata loko hi xitshuketa u sungula ku endla vutiolori hi matimba.
• Ku pfumala ku olova: Loko miri wa wena, ngopfu ngopfu misiha ya ndzhawu ya xirhendze, yinga olovi ngopfu, leswivulaka leswaku ayi olovi kahle, switala kuva na ntshikelelo hikuva misiha yi tiyile.
• Ku vaviseka: Ku wa, timhangu ta timovha ni ku vaviseka kun’wana loku fambisanaka ni mintlango na swona swi nga vanga xiyimo lexi, ngopfu-ngopfu loko u tikarhata hi xitshuketa (hi xikombiso, u ringeta ku tiponisa eka ku wa), kumbe loko u ba xirhendze xa wena loko u ri karhi u wa.
• Misiha leyi tsaneke: Loko misiha ya le ndzhawini ya xirhendze yi tsanile, a yi swi koti ku khoma ntshikilelo naswona yi va ni ntshikelelo.

Xana u nga yi lemuka njhani `Hip Flexor Strain`?

Hi ntolovelo dokodela u kuma leswi hi ku kamberiwa ka miri . Loko u ya eka dokodela, u ta ku vutisa hi ndlela leyi swi humeleleke ha yona, leswi a wu swi endla loko ku vava ku sungula ni leswaku ku vava ku titwa njhani. Tiyiseka leswaku u byela dokodela wa wena leswi a wu swi endla loko u sungula ku vona swikombiso. Hikwalaho ka leswi ku tsana ka hip flexor ku fambisanaka ni ku endla vutiolori, i swa nkoka ku tiva leswaku i yini lexi vangaka xiyimo xa wena.

Kutani dokodela u ta kambela xirhendze xa wena. Va ta lava ku vava, ku pfimba ni loko u nga swi kota ku fambisa nenge wa wena. Minkarhi yin’wana va ta ku kombela leswaku u kombisa ku famba-famba ko fana ni ku tlakusa ni ku gombonyokisa nenge wa wena.

Kutani dokodela u yi nyika giredi, hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, hi ku ya hi ku tika ka muxaka lowu: Giredi ya 1 (yo olova), Giredi ya 2 (yo ringanela), kumbe Giredi ya 3 (yo tika).

Xana ku ta endliwa swikambelo swa muxaka muni?

Minkarhi yo tala, leswi swi nga kumiwa hi ku kamberiwa ka miri. Hambiswiritano, loko u ri ni vuvabyi lebyikulu, kumbe loko dokodela wa wena a sola xiphiqo xin’wana, a nga ha endla swikambelo swo karhi swa swifaniso leswaku a kuma vuvabyi lebyi kongomeke:

• Ultrasound scan: Leswi swi kambela mihloti eka misiha ya wena ya hip flexor na ku hlengeletana ka mati endzeni kumbe ku rhendzela misiha.
• MRI scan (Magnetic Resonance Imaging - MRI): Leswi swinga vona tinyama to olova tofana na misiha, ti tendons, na ti ligaments kahle swinene. MRI yi nga pfuna ku vona loko ku ri ni ku hlangana ka ngati, ku huma ngati endzeni kumbe ku vaviseka kun’wana lokukulu.

Swikambelo leswi swi nga pfuna dokodela wa wena ku vona loko ku vaviseka ka wena ku nga onhanga misiha ya wena ntsena, kambe ni tinyama tin’wana, to tanihi marhambu, misiha ni misiha.

Xana u nga tshungula njhani `Hip Flexor Strain`?

Swiyimo swotala swa hip flexor strain swinga tshunguriwa ekaya. Ndlela yin'wana leyi dumeke leyi hi yi tirhisaka eka leswi i ndlela ya RICE . A hi voneni leswaku i yini?

• R - Ku wisa: Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Yimisa ntirho lowu vangeke ku vaviseka hi ku hatlisa. Ku wisa i swa nkoka ku sivela ku onhaka kun’wana ka misiha leyi vavisekeke. Papalata ku endla ntirho wihi na wihi lowu vekaka ntshikilelo eka xirhendze ku ringana masiku ma nga ri mangani.
• I - Ice: Eka tiawara tosungula ta 24-48 endzhaku ka kuvaviseka, chela ice pack kumbe lapi ro titimela eka ndzhawu leyi switlhaviwaka kuringana 15-20 wa timinete endzhaku ka tiawara tin’wana na tin’wana timbirhi kuya eka tinharhu. Leswi swita pfuna ku hunguta ku pfimba na ku vava. Tsundzuka, u nga toti ayisi hi ku kongoma enhlongeni. Yi phutsela hi thawula kumbe lapi.
• C - Compression: Leswi swi pfuneta ku hunguta ku pfimba hi ku siveriwa ku khuluka ka ngati eka misiha leyi vavisekeke. Pfuxeta bandichi ya elastic compression kutani u phutsela hi xirhendze, kambe unga tiyisi ngopfu. Handle ka sweswo, u nga ambala swiambalo swo koma swa compression kumbe buruku.
• E - Ku tlakuka: Loko swi koteka, hlayisa tinyonga na miri wa le hansi swi tlakukile ehenhla ka mbilu ya wena. Veka mibedo yi nga ri yingani ehansi ka milenge ya wena loko u etlela ehansi. Leswi swi ta tlhela swi pfuna ku hunguta ku pfimba.

Xana Ku Pfumala Hip Flexor Swi Lava Vuhandzuri?

Vuhandzuri a byi tali ku laveka eka ku tsana ka hip flexor.Loko u ri na ntshikelelo lowukulu swinene (i.e., grade 3), leswi vulaka leswaku misiha yi handzukile hi ku helela, u nga ha lava vuhandzuri ku yi lunghisa. Kumbe loko ku tsana ku ri kukulu lerova misiha kumbe misiha yi handzukile eka marhambu, u nga ha lava vuhandzuri leswaku u tlhela u yi hlanganisa. Kambe leswi a swi talanga ku va tano. Dokodela wa wena u ta ku hlamusela leswaku u lava vutshunguri bya muxaka muni, leswaku u lava vuhandzuri bya muxaka muni ni leswi u nga swi langutelaka.

Xana ku tirhisiwa mirhi ya muxaka muni?

Ku hunguta switlhavi na ku pfimba, dokodela wa wena a nga ha ku nyika mirhi yo hunguta switlhavi (leyi nga xavisiwiki hi dokodela) yo fana na NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs), ku fana na ibuprofen kumbe naproxen.

Kambe tsundzuka, u nga tirhisi ti-NSAID leti ku tlula masiku ya 10-14 u nga vulavuli na dokodela wa wena, tanihi leswi ku ya emahlweni u ti tirhisa swi nga vangaka switandzhaku swin’wana.

Dokodela wa wena u ta ku byela leswaku i mirhi yihi leyi u faneleke u yi nwa ni leswaku u yi nwa nkarhi wo tanihi kwihi, hi ku ya hi swikombiso swa wena.

Xana ndzi ta titwa ndzi antswa ku fikela kwihi?

Ku ya hi ku tika ka ku tsana ka wena ka hip flexor, nkarhi wo hola wu ta hambana.

• Loko kuri Grade 1 (Mild) strain , yifanele ku hola ngopfu eka vhiki kumbe mambirhi.
• For a Grade 2 (Moderate) strain , swinga teka mavhiki mambirhi kuya eka mune, kumbexana tsevu ku hola hiku hetiseka.
• Muxaka wa Grade 3 (Severe) wu nga teka tinhweti to hlaya naswona wu nga ha lava hambi ku ri vutshunguri bya miri.

Nchumu wa nkoka swinene i ku tshama u ri karhi u vulavula ni dokodela wa wena kumbe muongori wa miri u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi lebyi tikaka, ngopfu-ngopfu lebyi tshikilelaka swikunwana ni le milengeni ya wena. Swa antswa ku tinyika nkarhi wa wena u rindza ku kondza u hola hi ku helela ku ri ni ku tsutsumela ku tlhela u vaviseka.

Xana u nga tsutsuma no endla vutiolori hi `Hip Flexor Strain`?

Doo, hakunene a swi tano. A hi mhaka leyinene ku tsutsuma, ku endla vutiolori kumbe ku tlanga mintlangu ku kondza u hola eka ku tsana ka hip flexor. Loko u tshikilela hip flexor ya wena yi nga si hola hi ku helela, swi nga ha endleka u tlhela u vaviseka, leswi nga ta onha misiha ku tlula ku vaviseka ko sungula. Swi ta teka nkarhi wo leha ku hola. Kutani, lehisa mbilu ku kondza dokodela wa wena kumbe muongori wa miri a ku, "Ina, u nga swi endla sweswi."

Xana `Hip Flexor Strain` leyi yi nga siveriwaka?

Ina, ku ni swilo leswi hi nga swi endlaka leswaku ngopfu-ngopfu hi sivela mixaka leyi ya swiphiqo.

• Kufumeta kahle loko unga se endla vutiolori: Lunghiselela misiha ya wena kuva yi endla vutiolori hiku endla swin’wana swofana naku famba kumbe ku tsutsuma kuringana 5-10 wa timinete.
• Endla switoloveto swo ololoka nkarhi na nkarhi:Olovisa ti hip flexors ta wena, hamstrings na quadriceps, ngopfu ngopfu eka ndzhawu ya hip. Leswi swi ta engetela ku olova ka misiha ya wena.
• Ku Engetela Ku Cinca-cinca: Loko miri wa wena wu olova, tifibre ta misiha to tala ti nga ololoka ti nga si sungula ku handzuka. Anakanya hi jean leyi u yi tsakelaka. Se ti ambale malembe naswona sweswi ya ha ololoka swinene. Kambe loko u ambale jean leyintshwa swinene, u ta boheka ku yi ambala minkarhi yi nga ri yingani leswaku u yi tolovela, a swi tano ke? Hi yona ndlela leyi swi nga xiswona hi misiha ya hina. Loko hi ma tirhisa naswona hakatsongo-tsongo hi ma olola, ma olova ni ku ololoka loko hi rhurha.
• Hakatsongo-tsongo engetela matimba ya ku endla vutiolori: U nga sunguli ku endla vutiolori hi matimba ngopfu hi nkarhi wun’we. Hakatsongo-tsongo engetela matimba ni nkarhi.
• Tiyisa misiha: Ku hlayisa misiha leyi nga endhawini ya xirhendze ni le kusuhi na yona yi tiyile na swona swi nga sivela swiphiqo swo tano.
• Ku wisa loku faneleke: Nyika misiha ya wena ku wisa loku eneleke leswaku yi hlakarhela exikarhi ka ku titoloveta.

Xana u nga langutela yini loko uri na `Hip Flexor Strain`?

U nga langutela ku hola hi ku helela eka ku tsana ka hip flexor. Loko se yi horile kahle, u fanele u tlhela u kuma matimba ya wena hinkwawo ni vuswikoti bya wena byo famba-famba. Kambe swi teka nkarhi naswona swi lava ku lehisa mbilu ni ku tshunguriwa.

Tsundzuka ku endla vutiolori hi mianakanyo, ku kufumela u nga si tlanga naswona u nyika miri wa wena nkarhi wo wisa endzhaku ka ntirho wo tika.

Minkarhi yin’wana, vanhu lava nga na swiphiqo swo tika swinene swa hip flexor (ku fana na grade 3) va nga va na swikombiso swa nkarhi wo leha swo fana na ku tsana eka misiha leyi handzukeke, kambe leswi a swi talanga swinene.

Xana `Hip Flexor Strain` yi teka nkarhi wo tanihi kwihi?

Leswaku leswi swi teka nkarhi wo tanihi kwihi swi ya hi leswaku misiha ya wena yi onhakile ku fikela kwihi (i.e., giredi). Vunyingi bya tinxaka ta hip flexor (grade 1 na tin’wana ta grade 2) ti hola eka mavhiki nyana hi nhlayiso wa le kaya na ku wisa. Leti tika swinene ti nga teka nkarhi wo leha.

Xana leswi swi ta ndzi sivela ku ya entirhweni/xikolo?

Loko u kota ku endla ntirho wa wena kumbe ntirho wa xikolo handle ko veka ntshikilelo eka ku tsana ka wena ka hip flexor, a wu nge swi koti ku ya entirhweni kumbe exikolweni. Hambiswiritano, loko ntirho wa wena kumbe ntirho wa wena wa xikolo wu lava ku yima, ku famba kumbe ku tlakusa swilo swo tala, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena ivi u teka masiku ma nga ri mangani yo wisa.

Vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni mintirho yihi leyi u faneleke u yi papalata ku kondza u hola. Vutisa dokodela wa wena u nga si tlhela u sungula mintirho leyi tikaka kumbe ku endla vutiolori.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

• Loko u vaviseka swinene , a wu nge swi koti ni ku famba.
• Loko ndhawu leyi vavisekeke yi pfimbile swinene naswona yi tshovekile .
• Loko ku vava ka ha ri kona endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani ya ku hlayisiwa ekaya, kumbe loko ku vava ku ya ku nyanya.
• Eka wenaLoko u nga swi koti ku fambisa nenge wa wena, u twa ku rhurhumela kumbe u twa ku pfumala matimba emilengeni ya wena.
• Loko u twe mpfumawulo lowukulu wa "click" kumbe "pop" loko u vavisekile.

Xana u fanele ku ya rini eka Yuniti ya Vutshunguri bya Xihatla (ETU) ?

Loko u ri na xin’wana xa swikombiso leswi landzelaka, yana eka Ndzawulo ya Xihatla (ETU) hi ku hatlisa:

• Loko ku ri ni ku huma ngati loku nga lawulekiki ku suka kumbe ku rhendzela misiha leyi tshikilelekeke.
• Loko u nga swi koti ku fambisa nenge wa wena nikatsongo, kumbe loko xivumbeko xa nenge wa wena xi vonaka xi cincile .
• Loko ku pfimba ku nga yi ehansi, ku nyanya, naswona nhlonge yi va yo tshwuka naswona yi twa yi kufumela (leswi swi nga va xikombiso xa ku tluleriwa).
• Loko u vile na xiendlakalo xo chavisa (e.g., ku wa, mhangu ya movha).

Swivutiso leswi u faneleke u swi vutisa dokodela wa wena

Loko u ya vona dokodela, u nga ha vutisa swivutiso swo fana ni leswi. Hi ndlela yoleyo, u nga xi twisisa kahle xiyimo lexi.

• Xana ndzi na ku tsana ka hip flexor kumbe ku vaviseka kun’wana?
• Xana ndzi na grade yihi ya strain?
• Xana ndzi fanele ndzi wisa nkarhi wo tanihi kwihi?
• Hi yihi mintirho leyi ndzi faneleke ndzi yi papalata kukondza ndzi hlakarhela? Xana ndzi nga swi sungula rini nakambe?
• Xana ndzi ta lava vutshunguri bya miri?
• Xana swi kona swin’wana leswi ndzi nga swi endlaka leswaku ndzi hunguta ku vava?
• Xana ndzi fanele ndzi endla yini leswaku leswi swi nga ha tlheli swi humelela?

Xo hetelela, tsundzuka (Rito Ra Take-Home) .

Ku tsana ka hip flexor i ku vaviseka loku hetaka matimba ni loku hetaka matimba, ngopfu-ngopfu loko u ri munhu la gingiritekaka. Hakanyingi swi humelela loko u ri karhi u endla nchumu lowu u wu tsakelaka, u tlanga ntlangu lowu u wu tsakelaka. Hambileswi swi nga ha tika ku va ekule ni nsimu, khoto kumbe ndhawu yo titoloveta ku ringana mavhiki ma nga ri mangani, i swa nkoka ku nyika miri wa wena nkarhi lowu wu wu lavaka leswaku wu hola.

Loko u tsutsumela eka mintirho ya wena ya khale u nga hlakarhelanga hi ku helela, u nga ha tlhela u vavisa swirho swa wena swa le xifuveni kumbe u onha misiha yin’wana. A swi nge teki nkarhi wo leha ntsena ku hola, kambe u nga ha tlhela u nyanyisa ku vaviseka.

Hikwalaho, lehisa mbilu. Pfuka u teka vutshunguri lebyi dokodela wa wena a ku byelaka byona. U nga chavi ku vutisa dokodela wa wena loko u ri na swivutiso. Hambileswi ku vaviseka ku nga ha vaka ku tolovelekile, xiyimo xa wena xi nga ha va xo hlawuleka, naswona i swa nkoka ku kuma vutshunguri lebyi faneleke. Hi ku navelela ku hola hi ku hatlisa!

` ku tsana ka hip flexor, ku vava ka hip, ku koka misiha, ku vaviseka ka mintlangu, vutshunguri bya RICE, hamstring roll, ku vava ka marhaku