Xana ti-Omega-3 Fatty Acids i yini? - Xana miri wa wena wa swi lava hakunene?

Swi nga endleka u swi twile hi "Omega-3" laha na hala, a swi tano ke? Kumbexana munghana u ku byele hi mhaka leyi, kumbe u yi vonile eka TV. Xana kahle-kahle ti-Omega-3 leti i yini? Xana ti pfuna mimiri ya hina? Xana va bihile? Namuntlha, hi ta vulavula hi ti-Omega-3 leti hi ndlela yo olova, yo kongoma. Hi ndlela leyi u nga yi twisisaka, ku fana ni ku vulavula ni munghana.

Xana Omega-3 i yini? A hi swi twisiseni hi ku olova!

Hi ku olova, ti- omega-3 i muxaka wa mafurha lawa mimiri ya hina yi ma lavaka . Ti wela eka xiyenge lexi vuriwaka "polyunsaturated fats." Miri wa hina a wu nge swi koti ku endla leswi eneleke hi ti- omega-3 fatty acids leti. Hikwalaho, hi fanele hi ma kuma eka swakudya leswi hi swi dyaka. Hi yona mhaka leyi ti vuriwaka "ssential nutrients."

Anakanya hi mhaka leyi, ti- fatty acid i tikhemikhali leti fanaka ni tinketana letitsongo. Tiketani leti ti vumbiwa hi tiatomo ta khaboni, okisijini ni hayidirojeni.

Kuna tinxaka timbirhi ta mafurha lawa hitala ku vulavula hi wona:

1. Saturated fat: Lawa hi lawa hi vitanaka "bad" fats hikuva loko ya dyiwa ku tlula mpimo, ya engetela khombo ra mavabyi yo fana na mavabyi ya mbilu na stroke.

2. Unsaturated fats: Lawa i mafurha ya "kahle". Titlhela ti avanyisiwile hi swiyenge swimbirhi: "polyunsaturated fats" na "monounsaturated fats." Ti Omega-3s ti wela eka ntlawa wa polyunsaturated.

Kutani, omega-3 i mafurha lama nga ni rihanyo lawa u nga ma engetelaka eka swakudya swa wena, ematshan’weni ya mafurha wolawo yo biha lama nga ni swilo swo tala.

Xana ku humelela yini hi mimiri ya hina ku suka eka ti- omega-3 fatty acids?

Ti- fatty acid ta Omega-3 ti pfuna sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina leswaku yi tirha kahle . I xiphemu xa nkoka xa swirhendzevutana swa tisele ta hina. Ku fana ni marhangu ya yindlu, ma nyika tisele xivumbeko naswona ma pfuna tisele leswaku ti vulavurisana. Hambileswi ti nga ta nkoka eka sele yin’wana ni yin’wana, ti- omega-3 ti tele ngopfu eka tisele ta mahlo ni byongo bya hina .

Ku engetela kwalaho, ti- omega-3 ti nyika mimiri ya hina matimba (tikhilojulu) naswona ti pfuneta ku hlayisa rihanyo ra tisisiteme to hlayanyana ta nkoka, to tanihi fambiselo ra hina ra misiha ya mbilu ni fambiselo ra endocrine.

Hi tihi tinxaka ta ti- omega-3 fatty acids leti nga kona?

Kuna tinxaka tinharhu letikulu ta omega-3:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Leyi i muxaka wa "marine omega-3" hikuva yikumeka ngopfu eka tihlampfi.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Kufana na EPA, leyi i omega-3 yale lwandle. Yitlhela yikumeka ngopfu eka tihlampfi.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Lowu i muxaka wa omega-3 leyi kumekaka eka swakudya swa swimilani.

Hilaha hi vuleke hakona eku sunguleni, ti- omega-3 i swakudya swa nkoka leswi hi faneleke hi swi kuma eka swakudya swa hina. Loko hi dya ALA, mimiri ya hina yi nga hundzula nhlayo yitsongo ya ALA yoleyo yi va EPA ivi yi va DHA. Hambiswiritano, leswi swi humesa ntsena mpimo wutsongo swinene wa EPA na DHA . Hikokwalaho, swina nkoka swinene ku katsa swakudya (ngopfu ngopfu tihlampfi) letingana EPA na DHA eka swakudya swa hina.

Hi yihi mimpfuno leyi hi yi kumaka eka ti- omega-3 fatty acids?

Omega-3 yina swipfuno swotala eka rihanyo ra mbilu ya hina.

Yin’wana ya mimpfuno leyikulu hileswaku yi pfuneta ku hunguta mpimo wa triglyceride engatini.

Ti- triglyceride i muxaka wa mafurha engatini ya hina. Loko ti andza (hypertriglyceridemia), ti nga vanga xiyimo lexi vuriwaka atherosclerosis, lexi engetelaka khombo ra vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha. Kutani, i swa nkoka ku lawula ti levele ta wena ta triglyceride. Ku engetela kwalano, ti omega-3s tinga pfuneta ku engetela cholesterol ya wena ya "kahle" (HDL cholesterol) naku hunguta nsusumeto wa wena wa ngati.

Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ti- omega-3 ti nga hunguta makhombo ya:

• Vuvabyi bya mbilu ni misiha (CVD) .
• Loko se u ri ni vuvabyi bya mbilu ni misiha, mafu lama vangiwaka hi wona
• Rifu ra xitshuketa hikwalaho ka ncincancincano wa mbilu lowu nga tolovelekangiki (Arrhythmia) .
• Ku hlangana ka ngati

Ku engetela eka rihanyo ra mbilu, vulavisisi byin’wana byi ringanyeta leswaku omega-3s yi nga pfuna ku hunguta khombo ra mavabyi man’wana:

• Tinxaka tin’wana ta khensa, ngopfu-ngopfu khensa ya mavele
• Vuvabyi bya Alzheimer ni vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo
• Age-related macular degeneration (AMD), xiyimo lexi vangaka ku lahlekeriwa hi ku vona loko munhu a ri karhi a kula

Vulavisisi bya ha ya emahlweni eka mimpfuno yin’wana yo fana na leyi.

Kutani xana ti- omega-3 ti hi pfuna hakunene?

Loko u kuma ti- omega-3 eka swakudya swa wena, swi nga hunguta khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu. Hiku angarhela, swa antswa ku kuma ti omega-3s kusuka eka swakudya (kufana na tihlampfi) kutlula eka tiphilisi.

Swiengetelo swa swakudya swa Omega-3, swo tanihi tiphilisi ta mafurha ya nhlampfi, swi nga pfuna eka vanhu van’wana. Hambiswiritano, u fanele u va ni vuxiyaxiya swinene loko u ti tirhisa. U nga tshuki u xava swiengetelo swa OTC handle ko rhanga hi ku vulavula na dokodela wa wena. Dokodela wa ndyangu wa wena kumbe dokodela wa mbilu a nga kambisisa rihanyo ra wena ni mpimo wa lipid ivi a ringanyeta xiengetelo lexi ku fanelaka. Swiengetelo swin’wana, hi ku ya hi mpimo wa swona, swi nga endla leswi landzelaka:

• Swi nga ha lwisana ni mirhi yin’wana ya dokodela leyi u yi tirhisaka sweswi.
• Swi nga ha vanga switandzhaku leswi nga tsakisiki.
• Swi nga engetela khombo ra vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mbilu lebyi vuriwaka atrial fibrillation.
• Loko u tirhisa mirhi leyi lwisanaka ni tiplatelet kumbe mirhi leyi sivelaka ku khuluka ka ngati, khombo ra ku huma ngati ri nga ha engeteleka.

Nakambe, swiengetelo swo hambana-hambana swi ni swiaki swo hambana-hambana swa omega-3. Swin’wana swa leswi a swi na mimpfuno leyi tiyisisiweke eka rihanyo ra mbilu. Vulavisisi byi kombisile mbuyelo lowunene swinene hi nkatsakanyo wokarhi lowu vuriwaka "icosapent ethyl" (leyi basisiweke kusuka eka EPA). Muxaka lowu wa xiengetelo wu nga pfuna vanhu lava fikelelaka swipimelo hinkwaswo leswi landzelaka:

• Ku kumiwa u ri na vuvabyi bya mbilu na misiha ya atherosclerotic.
• Kuva na ti levele tale henhla ta triglyceride (135 kuya eka 499 mg/dL).
• Ku nwa mirhi yo hunguta cholesterol kusuka eka ntlawa wa "Statins" na ku hlayisa ti levele ta cholesterol ya LDL ("bad") ehansi ka vulawuri (ehansi ka 100 mg/dL).

Hi ku angarhela, mbuyelo wa swikambelo swa tliliniki eka mimpfuno ya swiengetelo swa omega-3 swa hlangana. Minkambisiso yin’wana yi kombisa leswaku ya sirhelela mbilu, kasi yin’wana yi kombisa leswaku a yi pfuni nchumu. Leswi swi nga ha va swi vangiwa hi ku hambana ka tindlela ta ndzavisiso (ku fana na mpimo, swihlanganisi swa omega-3, na vavabyi lava katsiweke eka tidyondzo).

Loko valavisisi va ya emahlweni va dyondza nhloko-mhaka leyi, swiletelo ni switsundzuxo swa swakudya swi nga ha cinca. Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku vulavula ni dokodela wa wena hi mhaka leyi. A nga ku nyika switsundzuxo leswi fambisanaka ni swilaveko swa wena ni matimu ya vutshunguri. Xitsundzuxo xexo hi xona lexi kongomeke, xa nkarhi wa sweswi naswona xi sekeriwe eka sayense.

Hi swihi swakudya leswi nga ni omega-3 yo tala?

Xihlovo lexinene xa swakudya xa omega-3 i nhlampfi , kambe u nga ha tlhela u kuma swakudya leswi swa nkoka eka swakudya swin’wana swa swimilana.

Nhlampfi hi yona leyinene ngopfu!

Tinxaka tin’wana ta tihlampfi ti fuwile hi omega-3s (ngopfu ngopfu DHA na EPA). Swikombiso swin’wana swi katsa:

• Hlampfi ya salmon
• Mackerel (Mackerel - ku fana na Alla, Kumbalawa) .
• Sardine ya xirhendzevutani
• Herring
• Anchovy (kufana na sprat) .
• Trout (Mati yo tenga) .
• Tuna - ngopfu ngopfu tuna yo olova

Xana hi fanele hi karhateka hi mercury leyi nga eka tinhlampfi?

Ina, leswi i nchumu lowu hi faneleke hi wu kambisisa. Tinxaka tin’wana ta tihlampfi tina ti levele tale henhla ta mercury kutlula tin’wana. Hi ntolovelo leti i tinhlampfi letikulu leti dyaka tinhlampfi tin’wana. Hikwalaho ka swakudya swa tona, mercury yi hlengeletana hi ku hatlisa eka tinyama ta tona. Tinxaka tin’wana ta tihlampfi letingana mercury yale henhla ti katsa:

• King mackerel
• Marlin
• Orange roughy
• Shark ya xirhendzevutani
• Nhlampfi ya banga
• Tilefish (xifundzha xa Gulf) .
• Tuna (Tuna ya mahlo lamakulu) .
• Perch (Mati yo tenga) .
• Bass ya nomu lowukulu

Loko uri muphasi wa tihlampfi loyi ari yexe, swikahle kuva u kambela na valawuri va ndzhawu kumbe tindzawulo ta mfumo leti faneleke ku vona loko tihlampfi leti u ti khomaka kusuka eka swihlovo swale kusuhi ti hlayisekile kuva u dyiwa.

Ufanele ku hunguta ku dya ka wena tihlampfi letingana mercury yotala.Hikuva mercury yo tala yi nga vanga xiyimo lexi vuriwaka "mercury poisoning." Swi nga onha byongo bya wena, fambiselo ra misiha ni fambiselo rin’wana ra miri. Vanhu van’wana va ni vuxiyaxiya swinene eka mercury, kumbe va tala ku va ni swiphiqo na yona. Kutani a va fanelanga va dya nhlampfi ya muxaka lowu. Vanhu vo fana na lava va katsa:

• Vamanana lava tikeke
• Vana va malembe ya 11 kumbe ehansi

Hambiswiritano, kuna tinxaka totala ta tihlampfi letinga swihlovo leswi hlayisekeke swa omega-3 eka vavasati lava tikeke na vana, loko ti dyiwa hiku ringanela, kuya fika eka 12 ounces (kwalomu ka 340 grams) hi vhiki. Tinhlampfi to tano ti katsa:

• Anchovies (swinyenyana) .
• Herring
• Mackerel (char ya le Atlantic kumbe ya le Pacific) .
• Hlampfi ya salmon
• Kamara ro tshama
• Trout (mati yo tenga) .
• Tuna (yo vevuka, leyi nga emathinini) .
• Nhlampfi yo basa

Albacore (nyama yo basa) tuna yina mercury yotala kutlula tuna yo olova. Hiku angarhela, swikahle kuva u dya kungari kutlula 6 ounces (kwalomu ka 170 grams) ya albacore tuna hi vhiki. Loko u tikile kumbe u mamisa, vulavula na dokodela wa wena hi mpimo lowu faneleke eka wena.

Ku vuriwa yini loko ndzi nga dyi nhlampfi?

Kuna swivangelo swo hlaya leswi endlaka leswaku unga dyi nhlampfi. Kumbexana u na allergy eka tihlampfi, kumbe u landzelela swakudya swa matsavu kumbe swa vegan. Eka xiyimo xexo, unga kuma omega-3 (hi xivumbeko xa ALA) kusuka eka swakudya swin’wana leswi endliweke hi swimilani. Kumbe, u nga vulavula na dokodela wa wena hi swiengetelo swo fana na icosapent ethyl leyi boxiweke laha henhla.

Xin'wana xa swihlovo swa kahle swa swimilani swa ALA i flaxseed leyi gayiweke kumbe leyi gayiweke . Ringeta ku chela kwalomu ka swipunu swimbirhi swa leswi eka swakudya swa wena siku hinkwaro. U nga yi chela eka oatmeal, smoothies kumbe yogurt.

Swakudya swin’wana swa swimilani leswingana ALA:

• Mafurha ya algae
• Mafurha ya canola
• Mbewu ya chia
• Edamame (muxaka wa soya) .
• Mafurha ya mbewu ya flaxseed
• Mafurha ya soya
• Ti- walnuts

Nhlayo ya ALA leyi u yi lavaka yi ya hi swilo swo hlayanyana, swo tanihi malembe ya wena na rimbewu ra wena. Hi leswi switsundzuxo swin’wana leswi tolovelekeke eka vanhu lavakulu:

• Vavanuna: 1.6 wa tigiramu hi siku
• Ya xisati: 1.1 wa tigiramu hi siku
• Vamanana lava tikeke: 1.4 wa tigiramu hi siku
• Vamanana lava an’wisaka: 1.3 wa tigiramu hi siku

Vulavula na dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya mayelana na tindlela to engetela ALA eka swakudya swa wena.

Xana ndzi fanele ndzi nwa omega-3 yo tanihi kwihi hi siku?

Vutisa dokodela wa wena leswaku u lava omega-3 yo tanihi kwihi. Vulavisisi byi kombise leswaku mpimo wo hambana-hambana wu nyika mimpfuno yo hambana-hambana, swi titshege hi matimu ya wena ya vutshunguri.

Hiku angarhela, American Heart Association yi ringanyeta leswaku vanhu lava nga riki na matimu ya vuvabyi bya mbilu va dya kwalomu ka swiphemu swimbirhi swa nhlampfi hi vhiki (6-8 ounces hinkwayo, kumbe kwalomu ka 170-225 grams).Loko u ri ni vuvabyi bya mbilu kumbe u ri ni mpimo lowu tlakukeke wa triglyceride, u nga ha vuyeriwa swinene eka ti- omega-3. Hambiswiritano, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela wa wena hi mpimo lowu faneleke eka wena.

Vavabyi van’wana lava hlawuriweke va nga ha va va nga kumi ti- omega-3 leti eneleke eka swakudya swa vona, hikwalaho va nga ha vuyeriwa eka swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi. Hambiswiritano, valavisisi va ha lavisisa leswaku swiengetelo leswi u nga swi tirhisa rini naswona njhani. Hikwalaho, loko u ti nwa, ti teke ntsena ehansi ka nkongomiso wa mutivi wa swa vutshunguri.

Xana ndzi nga kuma omega-3 yo tala ngopfu?

Vulavula na dokodela wa wena loko u kuma 3 grams kumbe ku tlula ya omega-3s hi siku kusuka eka swakudya. Ti levele tale henhla ta ti fatty acids leti tinga vanga ku huma ngati kumbe swiphiqo swin’wana.

Swi nga tika ku fambisana ni ndzavisiso wa sweswinyana malunghana ni swakudya ni swakudya leswi nga ni rihanyo. Leswi hi swi tivaka namuntlha swi nga ha va swi hambanile swinene ni xitsundzuxo lexi vatswari va wena kumbe vakokwa wa wena va xi landzeleleke. Ku fana ni ndzavisiso wun’wana wa swa vutshunguri, ndzavisiso wa ti- omega-3 fatty acids wu tshama wu ri karhi wu paluxa rungula lerintshwa. Sweswo swi vula leswaku u nga ha hlaya swihloko leswi nga ni switsundzuxo leswi kanetanaka, kutani vanghana va nga ha ku byela loko u fanele u nwa tiphilisi ta mafurha ya nhlampfi kumbe e-e.

Hi yona mhaka swi nga swa nkoka swinene ku vulavula ni dokodela. Dokodela wa wena u ku tiva kahle ni matimu ya wena ya vutshunguri. A nga pfuxeta ndzavisiso wa sweswinyana ivi a ku byela ndlela leyi wu nga ku khumbaka ha yona. A nga tlhela a ku nyika switsundzuxo leswi endleriweke wena hi ndlela yo kuma ti- omega-3 leti miri wa wena wu ti lavaka.

Rungula ro Yisa Ekaya

Okay, so kusuka eka leswi hi buleke ha swona, ndzi tshemba leswaku u na miehleketo ya kahle hi Omega-3. Hi ku komisa:

• Omega-3 i muxaka wa mafurha ya "kahle" lawa ya nga ya nkoka eka mimiri ya hina.
• Leswi i swa nkoka eka swilo swo tala, swo tanihi rihanyo ra mbilu, ntirho wa byongo ni ku vona mahlo.
• Kuna tinxaka tinharhu letikulu: EPA, DHA (kusuka eka tihlampfi), na ALA (kusuka eka swimilani).
• Lexinene i ku kuma omega-3 eka swakudya, ngopfu ngopfu tihlampfi.
• Loko u nwa swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi, tiyisisa leswaku u swi nwa ntsena ehansi ka switsundzuxo swa dokodela. U nga ti teki hi wexe.
• Tivonele eka tihlampfi letingana mercury yotala, ngopfu ngopfu eka vavasati lava tikeke na vana lavatsongo.
• Loko unga swikoti ku dya tihlampfi, unga kuma ALA kusuka eka swihlovo swa swimilani swofana na mbewu ya flax, mbewu ya chia, na walnuts.
• I vutlhari ku vulavula na dokodela wa wena mayelana na leswaku u lava omega-3 yo tanihi kwihi na ndlela leyinene yo yi kuma.

Kutani, loko swi ta eka rihanyo ra wena, i swa nkoka swinene ku dya swakudya leswi ringaniseriweke. Omega-3s i xiphemu xa nkoka xa swakudya sweswo leswi ringaniseriweke.

` omega-3, ti-acid ta mafurha, rihanyo, swakudya, mafurha ya nhlampfi, rihanyo ra mbilu, swakudya