A hi dyondzeni kahle hi mafurha. Leswi i swa nkoka swinene eka rihanyo ra ndyangu wa wena!

Avuxeni! Namuntlha hi ta vulavula hi nhlokomhaka leyi vanhu vo tala va nga na ku nga twisisi nyana ha yona, naswona leyi nga ya nkoka swinene eka rihanyo ra un’wana na un’wana endyangwini wa hina. Sweswo i "mafurha" kumbe "mafurha" (`Mafurha`). Vanhu van’wana va ehleketa leswaku loko va ku mafurha, swi vula leswaku hinkwaswo swi bihile, kambe xana swi tano hakunene? A hi kumeni kahle leswaku leswi i yini.

Xana mafurha i yini? Ha yini hi swi lava?

Hi ku olova, mafurha i swakudya leswi kumekaka eka swakudya leswi hi swi dyaka. Wu ni mintirho yo tala emirini wa hina. Anakanya hi mhaka leyi, mafurha i ya nkoka eku akeni ka tisele emirini wa hina, leswaku fambiselo ra hina ra misiha (ngopfu-ngopfu byongo bya hina ) ri tirha kahle ni ku endla tihomoni to karhi.

A hi sweswo ntsena, kambe mimiri ya hina yi tlhela yi tirhisa mafurha leswaku yi nyika matimba. Loko mafurha hinkwawo lawa hi ma dyaka ma nga tirhisiwi matimba, lama seleke ma hlayisiwa emirini. Swi fana na loko miri wu ehleketa emahlweni. Yi hlayisa leswaku yita tirhisiwa himinkarhi ya ku pfumaleka ka swakudya.

Kutani, mafurha yo tala a ma pfuni miri, kambe tinxaka tin’wana ta mafurha ti hi pfuna swinene. Mafurha lawa yanene ya fanele ku katsiwa hakunene eka swakudya leswi nga ni rihanyo.

Kutani xana i yini lexi nga riki xinene xa mafurha?

Mafurha ya engetela nantswo, nun’hwelo na xivumbeko eka swakudya. Kambe xiphiqo hi leswaku mafurha ma ni tikhilojulu to tala swinene . Kutani, loko hi dya swakudya swo tala leswi nga ni mafurha, swi nga vanga swiphiqo swo hambana-hambana swa rihanyo.

Ngopfu-ngopfu eka vana va hina lavatsongo ni vantshwa, va kuma mafurha ya vona yo tala eka swakudya leswi hatlisaka, swakudya leswi oxiweke ni swakudya swo olova. Nakambe, switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yotala – kufana na masi lawa yanga skim, cheese, cream, na botere – na nyama leyingana mafurha yotala – kufana na bacon, hot dogs, na ti lean cuts ta nyama ya homu – na swona swi hoxa xandla eka mafurha yotala.

Anakanya hi mhaka leyi, minkarhi yin’wana swakudya leswi hi swi xavaka exitolo swi nga va ni mafurha yo tala ku tlula swakudya leswi hi swi swekaka ekaya. Ngopfu ngopfu swakudya leswi oxiweke hi mafurha naswona swingana mafurha yotala. Nakambe, nkarhi wun'wana swakudya leswi hi swi dyaka swi na mafurha lama "fihliweke" eka swilo swo fana na ti cream sauces, ti cheese sauces, na ti butter sauces, naswona a hi ehleketi na swona.

Ha yini ku vuriwa leswaku tinxaka tin’wana ta mafurha ti ni rihanyo?

Ina, sweswo i ntiyiso. A hi mafurha hinkwawo lama nga riki manene. Mafurha lama nga ni rihanyo i xiphemu xa nkoka xa swakudya leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo, leswi nga ni rihanyo eka vana ni vanhu lavakulu.

Ngopfu-ngopfu vana, va fanele va kuma mafurha lawa lamanene lama eneleke leswaku va kula ni ku kula ka vona . Eka vuhlangi bya vana, hi leswaku, ku fikela loko va ri ni malembe mambirhi kumbe manharhu, mafurha lawa i ya nkoka leswaku byongo bya vana byi kula .

Mafurha lawa ya rihanyo a ya nyiki matimba emirini ntsena, kambe ya tlhela ya va na mimpfuno yin’wana yo tala:

• Ti vitamins leti n’okaka eka mafurha – ti vitamins A, D, E, na K – ti pfuna miri kuva wu ti tswonga kahle. Leswaku tivhithamini leti ti tswongiwa, swakudya leswi hi swi dyaka swi fanele swi va ni mafurha yo karhi.
• Loko ku endliwa tihomoni tin’wana, mafurha ma tirhisiwa tanihi xiaki xa xisekelo.
• Mafurha na wona i ya nkoka swinene eka rihanyo ra byongo bya hina .
• Loko u dya, u titwa u xurhile, leswi hungutaka xilaveko xo dya swakudya swo tala swi nga fanelanga.

Mafurha i xihlovo xa kahle xa matimba, kambe i swa nkoka ku tsundzuka leswaku mafurha yana ti calories leti phindhiweke kambirhi eka nhlayo leyi ringanaka ya ti carbohydrates kumbe ti protein.

Hi xikombiso, gram yin’we ya mafurha yi ni tikhilojulu ta 9, kambe gram yin’we ya tikhabohaydreti kumbe tiphrotheyini yi ni tikhilojulu ta 4. Kutani u fanele u tivonela leswaku u dya ku fikela kwihi.

Hi tihi tinxaka ta mafurha lama nga eka swakudya?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku i tinxaka tihi ta mafurha eka swakudya leswi. Ngopfu-ngopfu hi nga vulavula hi tinxaka tinharhu ta mafurha:

1. Mafurha lama nga riki na mafurha

Lawa i mafurha lama vuriwaka "manene" . Switala ku kumeka eka swakudya swa swimilani na tihlampfi. Swi tekiwa swi ri leswinene eka rihanyo ra timbilu ta hina. Mafurha lama nga tasiwangiki ma tlhela ma avanyisiwa hi swiyenge swo hlayanyana:

• Mafurha ya monounsaturated: Lawa ya kumeka eka ma-avocado, peanut butter, tinyawa tofana na ti almonds nati pecans, mafurha ya olive, mafurha ya peanut na mafurha ya canola.
• Mafurha ya polyunsaturated: Lawa ya kumeka eka mafurha yotala ya swimilani – xikombiso, mafurha ya mavele na mafurha ya soybean.
• Omega-3 fatty acids: Leyi nakambe i muxaka wa mafurha ya polyunsaturated. Titala ngopfu eka tihlampfi letingana mafurha kufana na salmon na tuna, xikan’we na ti walnuts na mbewu ya flax. Entiyisweni ti kahle swinene emirini wa hina!

2. Mafurha lama nga ni swilo swo tala

Mafurha lawa yatala ku kumeka eka nyama na swin’wana leswi endliweke hi swiharhi. Hi xikombiso, eka botere, ku pfuxeta, mafurha ya mafurha, chizi ni khirimi. Mafurha ya khokhonati na wona yana mafurha yotala swinene.

Ku dya mafurha yo tala swinene swi nga engetela mpimo wa cholesterol yo biha engatini naswona swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. Kutani swa antswa ku lawula hi ndlela yo karhi loko u dya muxaka lowu wa mafurha.

3. Mafurha ya trans

Lawa i mafurha "yo biha" . Ti stick margarine tin’wana, swakudya swo olova leswi xaviweke exitolo swofana na swikhukhi na makhekhe, swilo leswi bakiweke, na swakudya swin’wana leswi oxiweke leswi xaviweke exitolo swinga va na mafurha ya trans.

Mafurha ya trans ya endliwa loko mafurha ya swimilani ya endliwa hydrogenated. Hi ku olova, leri i endlelo leri eka rona ti athomo ta hayidirojeni ti cheriwa eka mafurha ya swimilana leswaku ma tiya eka mahiselo ya kamara.

Mafurha ya trans yanga engetela ti levele ta cholesterol naswona ya engetela swinene khombo ra mavabyi ya mbilu. Leswi swi bihile hakunene eka rihanyo ra hina.

Nkateko wa kona, tikhamphani totala ta swakudya sweswi ti lava leswaku nhlayo ya trans fat yi xaxametiwa eka malebvu ya tona ya swakudya. Ku engetela kwalaho, tikhampani to tala ti suse mafurha ya trans eka swilo leswi ti swi endlaka. Sweswo i nchumu lowu u faneleke u tsakisiwa ha wona hakunene!

Xana mafurha ma xaxametiwa njhani eka malebvu ya swakudya?

Loko u xava phasela ra swakudya exitolo, endla mukhuva wo languta eka lebula ya `Nutrition Facts` endzhaku. Yi boxa kahle nhlayo ya mafurha hinkwawo, mafurha ya saturated, na mafurha ya trans eka `serving` yin'we.

Kambe ku na nchumu wutsongo lowu faneleke ku tivonela eka wona laha. Swi olova swinene ku dya swotala kutlula ``serving size`` eka lebula.

• Anakanya, loko u xava phakiti ra ti chips ta mavele, hambi leswi `serving size` yi vulaka 12 wa ti chips, i vangani va hina lava entiyisweni va dyaka kahle 12 wa ti chips? Minkarhi yo tala, hi dya mpimo wolowo lowu phindhiweke kambirhi kumbe kanharhu hi nkarhi wun’we, a swi tano ke? Kutani mafurha lama nghenaka emirini na wona ya engeteleka hi ku ya hi sweswo.

Loko u vulavula hi mafurha, u nga ha va u vone marito yo fana na "fat-free," "low-fat," "reduced fat," na "light or lite" eka tiphasela ta swakudya. Mfumo wu na milawu leyi nga erivaleni mayelana na matirhiselo ya marito lawa. Hi ku ya hi nawu: .

• Swakudya leswi nga riki na mafurha: A swi hundzi 0.5 wa tigiramu ta mafurha hi xiphemu xin’we.
• Swakudya leswinga na mafurha yotala: Xiphemu xin’we xifanele kuva na 3 grams ya mafurha kumbe ehansi.
• Swakudya swa `light` (kumbe `lite`): Swifanele kuva na 50% wa mafurha yale hansi kutlula xitirhisiwa xa ntolovelo, kumbe n’we xa nharhu xa ti calories titsongo.
• Swakudya leswinga hunguta mafurha: Swifanele kuva na mafurha yale hansi hi 25% kutlula xitirhisiwa xa ntolovelo.

Kambe hi lexi xin’wana lexi u faneleke u xi tsundzuka. Hambi leswi va vulaka leswaku `light` na `reduced-fat`, minkarhi yin'wana swakudya sweswo swi nga va na chukele ro tala. Nakambe, loko xitirhisiwa xosungula xa ntolovelo axiri na mafurha yotala, ti version leti ta "hungutiwa" ta swakudya tinga ha va na nhlayo yale henhla ya mafurha. Kutani kambela lebula hi vukheta.

Xana vana va lava mafurha yo tanihi kwihi?

Mafurha ni cholesterol, hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, i swakudya swimbirhi leswi hoxaka xandla swinene eku kuleni ka byongo bya vana . Hikwalaho, mafurha lama nga ni rihanyo i ya nkoka eka swakudya swa n’wana. A swi fanelanga swi siveriwa ku tlula mpimo kumbe ku yirisiwa hi ku helela.

Unga pimi mafurha eka swakudya, ngopfu ngopfu eka tincece letinga ehansi ka lembe rin’we. I swa nkoka eka ku kula ka tona hi xihatla.

Eka vana lava tlulaka 2 wa malembe, i mhaka ya kahle ku ringeta ku hlayisa mafurha ya saturated (i.e., mafurha ya swiharhi, kufana na mafurha ya coconut) kuya ehansi ka 10% wa swakudya hinkwaswo leswi va swidyaka.

Kutani xana u yi lawula njhani mpimo lowu wa mafurha?

Ku dya muxaka lowu faneleke na mpimo wa mafurha i swa nkoka eka vutomi bya rihanyo. Kambe ntiyiso hileswaku vana vo tala masiku lawa va dya mafurha yo tala ku tlula lawa va ma lavaka. Vuyelo lebyikulu i ku nyuhela loku nga lavekiki.

Vana lava nyuheleke ngopfu va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi mavabyi lamakulu yo tanihi cholesterol leyi tlakukeke, nsusumeto wa le henhla wa ngati ni vuvabyi bya chukele enkarhini lowu taka.

Hi leti tindlela tin’wana to olova to pfuna wena ni ndyangu wa wena leswaku mi va ni mikhuva leyi nga ni rihanyo yo dya:

• Dyana swakudya swotala leswi hi ntumbuluko swinga na mafurha yale hansi (miroho, mihandzu, ti legumes, whole grains - kufana na bran rice, lentils - nyama leyinga oma na tihlampfi, na switirhisiwa swa masi leswinga na mafurha yale hansi).
• Loko u sweka , hlawula mafurha lama nga riki na rihanyo lama nga ni rihanyo (yo tanihi mafurha ya mutlhwari ni mafurha ya canola) naswona u hunguta mafurha lawa u ma tirhisaka hilaha u nga kotaka hakona.
• Katsa ti protein tohambana hambana eka swakudya swa wena - nyama leyingariki na nhlonge na huku, tihlampfi na swakudya swale lwandle leswi fuweke hi omega-3, xikan’we na ti protein ta vegetarian tofana na ti chickpeas, lentils, green beans, na soy na swona swikahle swinene.
• Loko u sweka nyama, nhlampfi na huku, tirhisa tindlela to fana na ku oxiwa, ku grila kumbe ku oxiwa. Maendlelo lawa a ya engeteli mafurha lama engetelekeke, naswona mafurha lawa se ya nga eka swakudya swa lahleka, leswi hungutaka nhlayo ya tikhilojulu. Ku gayela eka mafurha swi engetela ntsena mafurha yo tala.
• Endla swakudya swa ninhlikanhi swa vana va wena exikolweni, swakudya swo olova ni swakudya leswi u fambaka na swona loko u huma ni ndyangu wa wena ekaya. Hi ndlela leyi, u va ni vulawuri byo antswa eka mpimo wa mafurha eka leswi ndyangu wa wena wu swi dyaka.
• Pfuxeta ku dya ehandle hilaha u nga kotaka hakona, ngopfu-ngopfu tirhesiturente leti dyiwaka hi ku hatlisa.
• Loko u fanele ku dya ehandle hi ku hatlisa, pfuna vana va wena ku endla swiboho leswi nga ni rihanyo. Hi xikombiso, tiyiseka leswaku u kuma saladi ya rihlaza naswona u kombela dressing leyi nga riki na mafurha yo tala. Veka mustard eka sandwich ya wena ematshan’wini ya mayonnaise. Hlawula swakudya leswi bakiweke, leswi oxiweke kumbe leswi swekiweke hi musi ematshan’weni ya swakudya leswi oxiweke.

Xa nkoka swinene, va xikombiso lexinene hi wexe. Yoleyo i ndlela leyinene yo dyondzisa vana va wena mikhuva ya swakudya leswi nga ni rihanyo. Loko va ku vona u dya swakudya leswi nga ni rihanyo, na vona va ta swi tolovela.

Hi xihi nchumu wa nkoka swinene lowu hi faneleke ku wu yisa ekaya eka xitori lexi? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Okay, so hi vulavule ngopfu hi mafurha, a hi swona ke? Ndzi ehleketa leswaku u na ku twisisa lokunene ka leswi sweswi.

Hi ku olova, a hi mafurha hinkwawo lama nga riki manene. Mafurha i ya nkoka emirini wa hina, ngopfu-ngopfu eka ku kula ka vana ni ku tirha ka byongo. Nchumu wa nkoka i ku engetela muxaka lowu faneleke wa mafurha eka swakudya swa hina hi mpimo lowu faneleke .

• Mafurha lawa yanga tatiwangiki – Lava i vanghana va hina lavakulu, lava kumekaka eka swilo swofana na ma-avocado, tinyawa tohambana hambana (ti peanuts, almonds, cashews), olive oil, na tihlampfi letingana mafurha (salmon, tuna). Katsa leswi eka swakudya swa wena.
• Saturated fats – Leswi swihuma eka swilo swofana na mafurha ya swiharhi, botere, cheese, full-fat dairy, na mafurha ya coconut, naswona yafanele ku dyiwa hiku ringanela. A wu fanelanga u ti tsema hi ku helela, kambe tivonele eka mpimo wa tona.
• Trans fats – Leswi swinga kumeka eka swakudya leswi pakiweke, swin’wana leswi bakiweke, na swakudya leswi oxiweke, naswona swifanele ku papalatiwa hilaha swinga kotekaka hakona. Leswi hi swona swi biheke ngopfu.
• Loko u xava phasela ra swakudya, tolovele ku hlaya lebula. Kutani u nga swi xiya leswi u swi dyaka hakunene.
• Dyana swakudya leswi swekiweke ekaya loko swi koteka. Vuka hi ku tirhisa tindlela leti nga riki na mafurha yo tala, leti nga ni rihanyo.
• Dyondzisa vana va wena mikhuva leyi leyinene yo dya ku sukela va ha ri vatsongo. Loko na wena u endla leswi fanaka, hi ntumbuluko va ta swi tolovela.
• Leswaku u va ni vutomi lebyinene, lebyi tsakisaka, ku dya swakudya leswi ringaniseriweke, ku hlawula mafurha lamanene ni ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi i swa nkoka swinene.

Ndzi tshemba hi mbilu hinkwayo leswaku u kume ku twisisa lokunene ka mafurha eka xitori lexi. Loko u ri ni swivutiso swin’wana malunghana ni mhaka leyi, u nga kanakani ku vutisa dokodela wa ndyangu wa wena kumbe mutivi wa swakudya la fanelekaka. Tshama u hanye kahle naswona u tsakile un’wana ni un’wana!

Mafurha, mafurha ya rihanyo, mafurha lawa ya nga tatiwangiki, mafurha yo tala, mafurha ya trans, swakudya swa vana, swakudya leswi nga na rihanyo