Xana u munhu la tirhaka hi matimba kumbe la tsakelaka mintlango? Kutani i swa nkoka leswaku u tiva hi ku pandzeka loku kutsongo eka marhambu loku vuriwaka Stress Fractures''!

Loko hi twa ku vavanyana emirini wa hina, hi ehleketa hi swilo swo tala, a swi tano ke? Ngopfu-ngopfu loko u katseka eka mintlango kumbe loko u ri munhu loyi a tsutsumaka siku hinkwaro, u nga ha ehleketa leswaku swi tolovelekile ku va ni switlhavi leswitsongo eswiphen’wini swo hambana-hambana swa miri wa wena. Kambe minkarhi yin’wana, endzhaku ka ku vava loku kutsongo, ku nga ha va ni nchumu lowu lavaka nyingiso wutsongo. Hi swona leswi hi nga ta vulavula hi swona namuntlha, `( Stress Fracture )`. U nga chavi, hi ta vulavula hi mhaka leyi hi ku olova, hi ndlela leyi u nga yi twisisaka.

Xana i yini lexi ``Stress Fracture''?

Hiku olova, `(Stress Fracture )` i ku pandzeka lokuntsongo swinene, loku olovaka eka marhambu. Swi fana ni ku pandzeka lokutsongo ka rirhangu loku humelelaka hakatsongo-tsongo. Hambileswi eku sunguleni yi nga ha vonakaka yi ri yitsongo, yi nga ha va yikulu loko hi nga yi nyiki nyingiso. Leyi i `(Fracture)` leyikulu laha marhambu ya tshovekaka hi le xikarhi, leswi nga riki ku tshoveka ka marhambu , kambe nchumu wutsongo swinene. Kambe hambi ku ri ku pandzeka loku kutsongo ku nga hi vangela switlhavi leswikulu naswona ku nga kavanyeta mintirho ya hina ya siku na siku.

Ha yini hi kuma `(Stress Fracture)` leyi?

Kuna swivangelo swimbirhi leswikulu leswi endlaka leswaku `(Stress Fracture)` leyi yi humelela. A hi swi languteni hi ku hambana.

1. Hikwalaho ka ku phindha-phindha ka nchumu wun'we (`Overuse`) .

Lexi hi xona xivangelo lexi tolovelekeke ngopfu. Hi ku olova, loko hi endla ku famba-famba loku fanaka hi ku phindha-phindha, marhambu ya hina ma ma tshikilela ngopfu. Hakatsongo-tsongo, ntshikelelo lowu wu endla leswaku ku va ni swiphemu leswitsongo leswi pandzekeke emarhumbyini.

Anakanya u ri xitsutsumi. Loko u tsutsuma hi ndlela leyi fanaka siku na siku, ngopfu-ngopfu loko hi xitshuketa u engetela mpfumawulo kumbe rivilo ra wena ro titoloveta, u nga ha va ni swiphepherhele leswitsongo eka marhambu ya milenge ya wena ku fana ni leswi. Na swin'wana:

• Eka lava va tlangaka basketball
• Eka lava va cina
• Eka lava va endlaka vutiolori
• Xiyimo lexi xi tolovelekile na le ka vanhu lava tlangaka mintlangu yo fana na thenisi.

Lava va ha ku thoriwaka va nga tlhela va kuma tinxaka leti ta ku vaviseka eka swiyimo swo sungula, tanihi leswi mimiri ya vona yi hlanganaka hi xitshuketa eka ndzetelo wo tala lowu va nga wu tolovelangiki. Xikombiso, vatsutsumi vatala ku xaniseka hi xiphiqo lexi eka marhambu ya shin (`Tibia`) .

2. Hikwalaho ka ku tsana ka marhambu

Xivangelo xin’wana lexikulu hileswaku marhambu ya wena ma tsanile. Loko marhambu ya wena ma nga tiyi, ma tala ku tshoveka hambi ku ri ehansi ka ntshikilelo lowu tolovelekeke. Ku ni swivangelo swo hlayanyana leswi endlaka leswaku marhambu ya wena ma nga ha tsana:

• Ku pfumaleka ka swakudya: Calcium na Vitamin D swi endla leswaku marhambu ya hina ma tiya.Vitamin D i swakudya swa nkoka swinene. Loko miri wu nga wu kumi, marhambu ma tsana hakatsongo-tsongo. Calcium i xiaki lexikulu lexi akaka marhambu. Vitamin D yi pfuna miri ku tswonga calcium leyi hi yi nwaka.
• Swiyimo swo karhi swa vutshunguri: Swiyimo swo karhi swa vutshunguri na swona swi nga endla leswaku marhambu ma tsana. Xikombiso i xiyimo lexi vuriwaka vuvabyi bya ku tsana ka marhambu . Leswi hi loko ku tsindziyela ka marhambu ku hunguteka, leswi endlaka leswaku ma tshoveka naswona ma tshoveka hi ku olova.
• Timhaka tin’wana eka vatlangi va xisati: Eka vavasati van’wana, ngopfu-ngopfu lava katsekaka eka mintlango, swilo swo tanihi swakudya leswi nga ringaniki, ku nga tshamiseki ka ku ya enkarhini ni ku va ni matimba ya le hansi na swona swi nga va ni vuyelo byo biha eka rihanyo ra marhambu. I swa nkoka ku va u xiya leswi na swona.

Munhu loyi a nga na marhambu yo tano yo tsana a nga ha va na ``stress fracture'' swi nga languteriwanga, kumbexana hambi loko a ri karhi a endla mintirho ya ntolovelo ya siku na siku.

Ndzi swi tivisa ku yini loko ndzi ri na `(Stress Fracture)`? (Swikombiso)

Okay, sweswi a hi voneni leswaku swikombiso swa ``Stress Fracture'' i yini. Vona loko u ri na swilo leswi:

• Ku vava: Lexi i xikombiso lexikulu. Hakanyingi swi sungula hi ku vava nyana. Ku vava loku ku twiwa ngopfu loko u endla vutiolori, u tsutsuma kumbe u tlula-tlula. Eku sunguleni, ku vava ku nga ha hunguteka endzhaku ka loko u hete ku endla vutiolori ivi u wisa swa xinkarhana. Kambe loko xiyimo xi ya xi nyanya, ku vava ku sungula ku ya emahlweni hambi ku ri endzhaku ko wisa. Minkarhi yin’wana, ku vava ku nga ha va kona ni vusiku loko u etlele.
• Point Tenderness: Xin’wana hileswaku ku vava loku ku twiwa eka ndzhawu yin’we, eka ndzhawu leyintsongo. Loko u tshikilela ndhawu yoleyo hi rintiho, swa vava swinene. Madokodela ma vitana leswi ``Point Tenderness''.
• Ku pfimba na ku tshwuka: Ndhawu leyi swi vavaka yi nga ha pfimba nyana. Vanhu van'wana va nga ha xiya ni leswaku nhlonge ya ndhawu yoleyo yi tshwuka . Hambiswiritano, ku pfimba loku ni ku tshwuka a swi humeleli eka vanhu hinkwavo, naswona hambiloko swi humelela, hakanyingi a swi vonaki.

Hi tihi tindhawu leti tolovelekeke laha `(Stress Fracture)` yi humelelaka kona?

Ku tshoveka ka ntshikelelo switala ku humelela eka marhambu ya nenge wale hansi (tibia na fibula) na marhambu ya nenge (ngopfu ngopfu metatarsals). Leti i tindhawu leti khumbekaka ngopfu hi ku tsutsuma, ku tlula-tlula ni mintlango.

Hambiswiritano, ku tshoveka loku a ku nge humeleli etindhawini leti ntsena, kambe ni le marhambu ya voko, nkolo ni timbanga ta xifuva . Anakanya, munhu loyi a khohlola hi matimba nkarhi hinkwawo a nga khomiwa hi ``Stress Fracture`` eka rib. Kumbe mutlangi la rhwalaka swikepe na yena a nga kuma xiyimo lexi eka timbanga.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

Loko u ri na switlhavi swo fana na leswi, .Ngopfu-ngopfu loko swi nyanya siku na siku, kumbe loko swi nga heli endzhaku ka vhiki kumbe mambirhi yo wisa, hakunene u fanele u vona dokodela. U nga swi honisi tanihi nchumu lowutsongo. Hikuva, loko `(Stress Fracture)` yi nga tshunguriwi kahle, yi nga kula yi va ku tshoveka lokukulu (`Complete Fracture`). Kutani nkarhi wo hola wu ta leha, vutshunguri byi ta rharhangana naswona u ta boheka ku xaniseka swinene. Hikwalaho, swa antswa ku kuma xitsundzuxo lexinene hi ku hatlisa hilaha u nga kotaka hakona.

Xana dokodela u swi kambela njhani leswi? (Ku kamberiwa ka vuvabyi) .

Loko u ya eka dokodela, u ta rhanga hi ku ku vutisa swivutiso. Swilo swo tanihi leswaku i mintirho yihi leyi u yi endlaka, ndlela leyi ku vava ku sunguleke ha yona ni leswaku ku vava ngopfu rini. Kutani, va ta khumba ni ku tshikilela ndhawu leyi vavaka leswaku va vona loko ku ri ni ku olova ko karhi.

Kutani, loko dokodela a kanakana, a nga ha ku rhumela leswaku u ya kamberiwa swin’wana:

• X-rheyi: Ku tshoveka ka ntshikilelo ku nga ha va ku nga vonaki eka X-rheyi eka swiyimo swa kona swo sungula hikuva i ku tshoveka lokutsongo swinene. Endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani, loko marhambu ma sungula ku hola, ku cinca ku nga ha vonaka eka X-rheyi.
• `Bone Scan`: Lexi i xikambelo xa vuxiyaxiya lexi nga kumaka `(Stress Fracture)` eka xiyimo xo sungula.
• MRI (Magnetic Resonance Imaging) Scan: Leyi i ndlela leyinene yo vona ku tshoveka ka ntshikilelo. Yi kota ku vona kahle xiyimo xa marhambu xikan’we na ku onhaka kwihi na kwihi eka tinyama to olova leti rhendzeleke.
• `CT scan (Computed Tomography scan)` test: Leswi na swona swa tirhisiwa minkarhi yin’wana, ngopfu ngopfu loko u lava ku vona xivumbeko xa marhambu.

Hi swikambelo leswi, dokodela a nga vona kahle loko u ri na ``stress fracture'' kumbe xiphiqo xin'wana.

Xana vutshunguri bya leswi i yini dokodela?

Loko u kumiwa u ri na ``Stress Fracture'', a ku na nchumu wo vilela ha wona. Hi vutshunguri lebyi faneleke, byi nga horisiwa hi ku helela.

• Ku wisa: Vutshunguri bya nkoka swinene eka leswi i ku wisa. Leswi swi vula leswaku u fanele u yimisa hi ku helela ntirho lowu vangeke ku vaviseka. Loko u ri mutsutsumi, u fanele u tshika ku tsutsuma, loko u ri mutsutsumi, u fanele u tshika ku tlula ku ringana kwalomu ka 6 ku ya eka 8 wa mavhiki, kumbexana hambi ku ri ku tlula . Dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u fanele u wisa nkarhi wo tanihi kwihi.
• Ndlela ya `RICE`: Ku hunguta ku vava na ku pfimba eka masiku yosungula, unga landzelela ndlela ya `RICE`.
• `R (Ku wisa)` - Ku wisa (hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni).
• `I (Ice)` - Chela ayisi (xipaci xa ayisi lexi phutseriweke hi thawula, xi vekiwa eka ndzhawu leyi vavisekeke kuringana kwalomu ka 15-20 wa timinete minkarhi yo hlaya hi siku).
• `C (Compression)` - Bandage leyi twaka yi tiyile kambe yinga siveli ku khuluka ka ngati (control swelling).
• `E (Elevation)` - Ku hlayisa ndzhawu leyi vavisekeke (loko kuri nenge) yi tlakukile hiku yi veka eka xitulu kumbe mubedo (leswi swi pfuneta ku hunguta ku pfimba).
• Switlhavi: U nga nwa murhi wo olova wo hunguta switlhavi, wo fana na `Paracetamol`, eka switlhavi. Hambiswiritano, u nga yi emahlweni u nwa switlhavi swin’wana swa matimba (ku fana na `NSAIDs` - e.g. `Ibuprofen`, `Diclofenac`) handle ka xitsundzuxo xa dokodela wa wena, tani hi leswi tidyondzo tin’wana ti kombiseke leswaku ti nga hlwela ku hola ka marhambu. Hikwalaho, loko u tirhisa mirhi yo hunguta switlhavi, vulavula ni dokodela wa wena ivi u nwa ntsena murhi lowu a ku nyikaka wona.
• Switirhisiwa swo seketela: Minkarhi yin’wana, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta xihlangi xo hlawuleka (`Walking Boot`) kumbe swiphambati swa nenge wa wena. Nyika marhambu ku wisa naswona u tshika ku ma veka ntiko wo tala.
• Ku hoxa: Leswi aswi tali ku laveka, hi ntolovelo loko ku tshoveka ku ri kukulu kumbe ku nga holi hi ku hatlisa.
• Ku tolovela mintirho hakatsongo-tsongo: Hambi endzhaku ko hlakarhela, a hi mhaka leyinene ku hatlisa u sungula ku endla mintirho leyi fanaka ni ya le ku sunguleni. U fanele u sungula nakambe hakatsongo-tsongo, hakatsongo-tsongo. I swa nkoka swinene ku lava switsundzuxo eka dokodela kumbe muongori wa miri eka leswi. Va ta ku byela ndlela yo tlhela u sungula ku endla vutiolori hi ku hlayiseka.
• Ku tshungula xivangelo xa xisekelo: Ku engetela kwalaho, swi tlhela swi va swa nkoka swinene ku kuma xivangelo xa xisekelo lexi vangeke `(Stress Fracture)` leyi no xi tshungula. Loko kuri ku pfumaleka ka swakudya, swifanele ku lulamisiwa. Loko ku ri xihoxo xa ndzetelo, xi fanele xi lulamisiwa. Loko kuri vuvabyi byofana na `Osteoporosis`, byi lava ku tshunguriwa kahle.
• Vuhandzuri: Hi ntolovelo leswi a swi katsi vuhandzuri. A swi talanga swinene, naswona swi humelela ntsena loko marhambu ya nga holi kahle kumbe loko ku tshoveka ku hundzuka ku tshoveka lokukulu.

Xana xiphiqo lexi a xi nge siveriwi leswaku xi nga ha tlheli xi humelela? (Maendlelo yo sivela) .

Hakunene swa koteka! Loko hi ehleketa hi swilo leswi nyana, hi nga sivela ngopfu ku humelela ka `(Stress Fracture)`.

• Engetela matimba ya ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo: Loko u sungula xiyimiso lexintshwa xo endla vutiolori, kumbe loko u engetela matimba, nkarhi kumbe mpfhuka wa ku titoloveta loku nga kona, u nga swi endli hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Ku engeteleka hiku nonoka, hakatsongotsongo, kungari kutlula 10% hi vhiki. Nyika miri wa wena nkarhi wo tolovela.
• Tintangu leti faneleke: I swa nkoka swinene ku tirhisa tintangu letinene leti faneleke ntirho lowu u wu endlaka. U nga fambi u tsutsuma hi swiambalo swa khale, leswi onhakeke. Loko u ri mutsutsumi, tirhisa tintangu leti endleriweke ku tsutsuma hi ku kongoma.
• Endla `Ndzetelo wo tsemakanya`:I swinene ku cinca cinca maendlelo ya wena yo endla vutiolori (‘cross-training’) ku tlula ku endla muxaka wun’we wa vutiolori siku na siku. Hi xikombiso, loko u ri mutsutsumi, u nga endla vutiolori lebyi nga riki na nkucetelo wo tanihi ku hlambela kumbe ku khandziya xikanyakanya masiku ma nga ri mangani hi vhiki. Leswi swi ta hunguta ntshikilelo eka marhambu lama fanaka.
• Swakudya leswi ringaniseriweke: Tani hilaha swinga boxiwaka hakona ekusunguleni, dya swakudya leswi ringaniseriweke leswi fuweke hi `calcium` na `vitamin D`. Masi, yogurt, cheese, tihlampfi letintsongo letingana ti shells (shrimp, sardines), miroho ya rihlaza ro dzwihala (spinach, kale) yifuwile hi `calcium`. Hi kuma `vitamin D` kusuka eka dyambu ra nimixo (15-20 wa timinete), xikan’we na swakudya swofana na ti egg yolks na tihlampfi letingana mafurha. Loko swi laveka, u nga ha tlhela u vutisa dokodela ivi u nwa swiengetelo swa `calcium` na `vitamin D`.
• Yingisa miri wa wena: Yingisa miri wa wena. Loko ku vava ku fika, u nga swi honisi ivi u ya emahlweni u endla vutiolori. Xivuriso lexi nge ‘ku hava ku vava, ku hava ku vuyeriwa’ a xi tirhi hinkwako, ngopfu-ngopfu eka ku vaviseka ko fana na loku. Ku vava i xilemukiso xa miri wa wena.
• Ku wisa loku ringaneke: Ku wisa ni vurhongo lebyi eneleke na swona i swa nkoka swinene eka rihanyo ra marhambu ni ku hola ka swilondza. Ku wisa loku eneleke hi nkarhi wa ku endla vutiolori, swin’we ni siku hinkwaro.

Kutani, i yini leswi hi faneleke hi swi tsundzuka eka leswi hinkwaswo? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Okay, sweswi a hi pfuxeteni tinhla ta nkoka swinene eka leswi hi vulavuleke ha swona:

• ``Stress Fracture`` i ku pandzeka lokuntsongo eka marhambu. Hakanyingi swi humelela loko u endla nchumu wun’we hi ku phindha-phindha, kumbe loko marhambu ya wena ma tsana.
• Tiva ku vava kwihi na kwihi ka ndhawu kumbe ku pfimba loku humelelaka hi nkarhi wa ku endla vutiolori. Loko yi nga heli endzhaku ka masiku ma nga ri mangani, yi phikelela kumbe yi nyanya, tiyiseka leswaku u vona dokodela.
• Ku wisa i murhi lowunene eka leswi. Ku wisa kahle hilaha dokodela a vulaka hakona, kutani hakatsongo-tsongo u sungula ku tirha nakambe.
• Loko u sungula xiyimiso lexintshwa xo endla vutiolori kumbe u engetela lexi u xi endlaka sweswi, u nga swi endli hinkwaswo hi nkarhi wun’we, kambe hakatsongo-tsongo. Ambala swiambalo leswinene, dya swakudya leswi ringaniseriweke, u wisa hi laha ku eneleke naswona xa nkoka swinene, yingisa miri wa wena.

Nyikela nyingiso eka swikombiso leswi miri wa wena wu ku nyikaka swona. Ku vava i xikombiso xa leswaku ku na leswi hoxeke. U nga swi honisi! Rihanyo ra wena i ra nkoka swinene eka wena.

Ndza tshemba leswaku rungula leri ra ku pfuna. Loko u ri ni swivutiso swin’wana malunghana ni leswi, u nga kanakani ku vulavula ni dokodela. Tshama u hanye kahle!

Ku tshoveka ka Ntshikelelo, Ku tshoveka ka marhambu, Ku vaviseka hi ku endla vutiolori, Ku vava ka milenge, Rihanyo ra marhambu, Ku vaviseka ka mintlangu