Xana u na switlhavi swa le ndzhaku endzhaku ko tirha siku hinkwaro exitulwini xa wena xa le hofisini? Kumbe xana u twa ku vava ka nkolo loko u ri karhi u endla mintirho ya le kaya kumbe u tlakusa swilo swo tika? Lexi kahle-kahle i xiphiqo lexi tolovelekeke lexi vo tala va hina hi nga na xona masiku lawa. Minkarhi yin’wana, hikwalaho ka ku vava loku ka nkolo, a hi swi koti ku endla mintirho ya hina ya siku na siku hi ndlela leyinene. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ntlhantlho lowunene wa leswi wu le ndzeni ka miri wa hina? Sweswo i ku tiyisa xiphemu xa le xikarhi xa miri wa hina, hi leswaku, ‘Core’.
Xana Core leyi i yini?
Vanhu vo tala va ehleketa leswaku loko va ku ‘core’, va vula ntsena six-pack leyi nga ekhwirini. Kambe swi rharhanganile swinene ku tlula sweswo. Hi ku olova, xirhendzevutana i fambiselo ra misiha leyi rhendzeleke xirho xa hina xa miri. Swi fana ni bandhi ra ntumbuluko leri tiyisaka miri wa hina.
Leswi ngopfu-ngopfu swi katsa misiha leyi:
- Misiha ya le khwirini: Misiha leyi nga emahlweni, endzhaku ni le matlhelo.
- Misiha ya le hansi ya nkolo: I misiha leyi seketelaka nkolo wa hina.
- Misiha ya pelvic na hip: Misiha leyi hlanganisaka marhambu ya pelvis na hip.
Anakanya hi mhaka leyi, misiha leyi hinkwayo loko yi hlanganisiwa yi sirhelela ni ku tshamiseka eka nkolo wa hina. Loko hi yima, hi tshama, hi famba ni ku tlakusa swilo swo tika, mimiri ya hina yi tshama yi ololokile naswona yi tiyile hi misiha leyi ya nkoka.
Hi yihi mimpfuno ya ku tiyisa xisekelo?
Ku tiyisa core a swi hunguta ku vava ka nkolo ntsena.
- Ku sivela ku vava ka nkolo: Ku va ni xisekelo lexi tiyeke swi tirha tanihi xisirhelelo xa ntumbuluko xa nkolo wa hina. Leswi swi hunguta ntshikelelo wa le ndzhaku, swi hunguta swinene khombo ra ku tshamela ku vava ni ku vaviseka.
- Ku Yima Hi Ndlela Leyinene: Loko hi tshama nkarhi wo leha hi ri eka xiyimo xin’we, hi rhurhumela hi nga swi xiyanga. Ku va na core leyi tiyeke swi pfuna ku hlayisa miri wa hina wu ololoka. Hikwalaho, u nga hlayisa xiyimo xa wena hi ndlela yo saseka ni hi ndlela leyinene.
- Ku engeteleka ka ku ringanisela ka miri na ku tshamiseka: Nkoka i wa nkoka swinene eka ku hlayisa ku ringanisela eka mintirho ya siku na siku, xikombiso, loko u rhwala nkwama kumbe u yima ebazini.
- Ku hanya kahle emianakanyweni: Switoloveto swo fana na Pilates swi kongomisa eka ku hefemula na ku famba-famba. Leswi swi fana ni ku anakanyisisa. Leswi swi nga tlhela swi pfuna ku lawula swiyimo swo tanihi ntshikilelo ni ku vilela .
Kutani yin’wana ya tindlela letinene ni leti dumeke swinene to tiyisa xisekelo lexi i Pilates.
3 wa switoloveto swo olova swa Pilates leswi u nga swi endlaka ekaya
Loko unga se endla xitoloveto lexi, i swa nkoka ku veka nchumu wofana na yoga mat ehansi.Nakambe, nyikela nyingiso wo hlawuleka eka ku hefemula ka wena loko u ri karhi u endla switoloveto leswi hinkwaswo. Hefemula swinene naswona u humesa moya hi ku nonoka. Leswi swi ta ku pfuna leswaku misiha ya wena ya le xikarhi yi tirha kahle.
Xa nkoka: Loko u ri ni xiyimo xa rihanyo lexi nga kona khale, xo tanihi ku vaviseka ka nkolo, ku vava ka nhamu kumbe vuhandzuri bya sweswinyana, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si sungula vutiolori lebyi.
1. Ku endla vutiolori bya buloho
Lexi i xitoloveto lexinene eka core ya wena, xikan’we na marhaku na misiha ya le xifuveni.
| Magoza | Ndlela yo endla tano |
|---|---|
| Goza 1 | Etlela ehansi, matsolo ma govekile, milenge yi hambanile ku fikela hi ku anama. Veka mavoko ya wena ehansi ematlhelo ka wena. |
| Goza 2 | Hefemulela ehenhla swinene. Loko u ri karhi u hefemula, tiyisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u tlakusa swikunwana ni marhaku hakatsongo-tsongo. |
| Goza ra 3 | Tlakusa makatla, swikunwana ni matsolo kukondza swi va eka layini yin’we leyi kongomeke, ku fana ni buloho. |
| Goza ra 4 | Khoma xiyimo lexi kuringana tisekoni nyana (kwalomu ka 3 wa ku hefemula). U fanele u twa misiha ya khwiri ni ya le ndzhaku yi tiya. |
| Goza ra 5 | Hi ku nonoka tlhelela eka xiyimo xo sungula. Endla leswi minkarhi ya 10-15. |
2. Ku Olovisa Nenge wun’we
Leswi swi tiyisa misiha ya le khwirini swin’we ni misiha ya le xifuveni.
| Magoza | Ndlela yo endla tano |
|---|---|
| Goza 1 | Etlela ehansi, gombonyokisa matsolo ya wena kuya eka 90 degrees, kutani u ma khoma ehenhla (leswi swivuriwa xiyimo xa tafula). |
| Goza 2 | Loko u ri karhi u humesa moya, tlakusela nhloko, nhamu ni makatla ya wena ehansi katsongo. Hlayisa mahlo ya wena ma ri ematsolweni ya wena. |
| Goza ra 3 | Sweswi andlala nenge wa wena wa xinene u kongoma ehandle hi angle ya kwalomu ka 45 wa tidigri. Eka nkarhi lowu, khoma matsolo ya wena ya xinene hi voko ra wena ra ximatsi na xirhendze xa wena xa xinene hi voko ra wena ra xinene. Nchumu wa nkoka swinene i ku nga tlakusi nkolo wa wena ehansi. |
| Goza ra 4 | Hefemula nakambe kutani u vuyisa nenge wa wena wa xinene eka xiyimo xa tafula, loko u ri karhi u andlala nenge wa wena wa ximatsi hi ndlela leyi fanaka. Sweswi cinca mavoko. |
| Goza ra 5 | Endla leswi eka milenge leyimbirhi, hiku cincana, kwalomu ka 8 wa minkarhi eka tlhelo rin’wana na rin’wana. |
3. Ku Tlakusa Milenge
Lexi i xitoloveto lexinene xo tiyisa misiha ya le khwirini ra wena ni le hansi ka nkolo.
| Magoza | Ndlela yo endla tano |
|---|---|
| Goza 1 | Etlela ehansi, gombonyokisa matsolo ya wena kutani u veka milenge ya wena yi hambanile hi ku anama ka xirhendze. |
| Goza 2 | Hefemulela ehenhla swinene. Loko u ri karhi u humesa moya, koka misiha ya wena ya le khwirini yi nghena ni le henhla. |
| Goza ra 3 | Sweswi tlakusa nenge wa wena wa xinene hakatsongo-tsongo, u govekile matsolo hi 90 wa tidigri, u ya eka xiyimo xa le henhla ka tafula. U nga tshuki u tshukatshukisa nkolo kumbe tinyonga hi nkarhi lowu. |
| Goza ra 4 | Hefemula u khoma xiyimo lexi. Hefemula nakambe kutani u tlakusa nenge wun’wana u wu yisa eka xiyimo xa le henhla ka tafula hi ndlela leyi fanaka. Sweswi milenge yimbirhi yi le henhla. |
| Goza ra 5 | Khoma xiyimo lexi kuringana kwalomu ka 5 wa tisekoni. Kutani u ehlisa nenge wun’we ehansi hi ku nonoka, kutani nenge lowun’wana wu ya ehansi. |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Xivangelo lexikulu xa ku tshamela ku vava ka nkolo ku nga ha va ku ri xirhendzevutana lexi tsaneke.
- Nkoka a hi misiha ya le khwirini ntsena, kambe i fambiselo hinkwaro ra misiha leri rhendzeleke nkolo, swikunwana ni marhaku.
- Pilates i ndlela leyinene yo endla vutiolori yo tiyisa xirho xa le ndzeni, ku lulamisa ndlela leyi munhu a yimaka ha yona ni ku engetela vuhlayiseki bya mianakanyo.
- Loko u sungula ku endla vutiolori , sungula hi ku nonoka. Yingisa miri wa wena. Tshika ku endla vutiolori loko u twa ku vava kwihi na kwihi.
- Nchumu wa nkoka swinene i ku endla xitoloveto lexi hakatsongo-tsongo siku na siku. Ku swi endla siku na siku swa antswa ku tlula ku swi endla siku rin’we ivi u tshika.
- Loko u ri ni swiphiqo swihi na swihi swa rihanyo, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wa ku endla vutiolori.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena