Xana u murhandzi wa pasta? Kumbexana u vone phasela ra pasta ra buraweni ekusuhi ni phakiti ra pasta ro basa ra ntolovelo exitolo lexikulu. U nga ha tivutisa, "Xana ku hambana kwihi?" Entiyisweni, pasta ya buraweni yi ni rihanyo swinene naswona yi ni swakudya swo tala. Namuntlha, a hi buleni hi leswaku hikokwalaho ka yini u fanele ku hlawula pasta ya mavele hinkwawo ku tlula pasta yo basa.
Xo sungula, a hi voneni, hi swihi ‘mavele lama heleleke’ lawa?
Leswi swa olova swinene ku swi twisisa. Anakanya hi mavele wahi na wahi, hi xikombiso mavele ya koroni. Ri ni swiphemu swinharhu leswikulu.
1. Bran: Leyi i leyara yale handle leyi sirhelelaka ya mavele, leyi fuweke hi fibre, ti vitamins nati minerali.
2. Xitsongwatsongwana: Lexi i xiphemu lexintsongo xa mavele lexi pfunaka ku mila naswona xi fuwile hi swakudya. Yi ni tivhithamini ta B, vhithamini E ni mafurha lama nga ni rihanyo.
3. Endosperm: Lexi i xiphemu lexikulu xa mavele. Yina ngopfu ti carbohydrates, letinga ti starches.
Sweswi languta, xinkwa xo basa lexi tolovelekeke, pasta yo basa ni rhayisi yo basa leswi hi swi dyaka swi endliwa hi ku susa swiphemu leswi vuyerisaka swinene swa mavele leswi vuriwaka bran ni xitsongwatsongwana . Leswi seleke i xiphemu lexi nga ni starch (endosperm) . Leswi hi leswi hi swi vitanaka ‘mavele lama antswisiweke’ . Eka endlelo leri, swakudya swotala swa nkoka swinene eka mavele swa lahleka.
Minkarhi yin’wana, swin’wana swa swakudya leswi lahlekeke hi ndlela leyi swi engeteriwa hi ndlela yo endliwa endzhaku. Sweswo hi leswi hi swi vitanaka ‘enriched’ . Kambe a yi engeteli endzhaku hinkwaswo leswi lahlekeke.
Kutani xana ‘mavele lama heleleke’ swi vula yini? Swi vula swakudya leswi endliweke hi vuswa byin’we handle ko susa swiphemu hinkwaswo swinharhu leswi boxiweke laha henhla, ku nga bran, xitsongwatsongwana na endosperm. Hikwalaho, mimiri ya hina yi kuma swakudya leswikulu.
Hi yihi mimpfuno ya ku dya pasta leyi nga ni mavele lama heleleke?
Ku hlawula pasta ya mavele hinkwawo ematshan’wini ya pasta ya wena ya ntolovelo swina mimpfuno yotala ya rihanyo kutlula leswi unga ehleketaka. A hi languteni yin’wana ni yin’wana.
| Vuyelo / Sekithara leyi khumbekaka | Leswinene leswi humelelaka ni nhlamuselo |
|---|---|
| Rihanyo ra Mbilu | Mindzavisiso yikombe leswaku ku dya mavele lawa yanga helelangiki nkarhi na nkarhi swinga hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu hi 20-30%. Ti hunguta mpimo wa cholesterol ‘yo biha’, kumbe LDL, emirini, xikan’we na cholesterol hinkwayo na triglycerides, muxaka wa mafurha engatini. |
| Rihanyo ra ku Gayela swakudya | Nhlayo yale henhla ya fibre eka swakudya leswi yi sivela ku pfimba, yi lawula ntirho wa marhumbu, naswona yi pfuneta ku hunguta ku pfimba eka marhumbu. Leswi swi hunguta khombo ro khomiwa hi swiyimo swo fana na vuvabyi bya diverticular . |
| Ku Sivela Vuvabyi bya Chukele | Mavele lama heleleke i tikhabohaydreti leti rharhanganeke. Hikwalaho, swi teka nkarhi wo leha ku gayela. Vuyelo bya leswi hileswaku ti hunguta rivilo leri chukele ri cheriwaka ha rona engatini. Leswi swi sivela ku tlakuka ka xitshuketa ka mpimo wa chukele engatini (ku tlakuka ka chukele engatini). Khombo ro khomiwa hi Type 2 Diabetes ri nga hungutiwa hi kwalomu ka 30%. |
| Vulawuri bya Ndzilo | Hikwalaho ka leswi ti fuweke hi fibre, hambi wo dya switsongo swa leswi, u ta hatla u twa u xurhile. Hikwalaho, mpimo wa swakudya leswi hi swi dyaka swa lawuriwa. Ku hlengeletiwa loku nga lavekiki ka tikhilojulu emirini ku hunguteka. Kambe tsundzuka, a wu nge hunguti miri hi ku dya leswi ntsena, leswi i xiphemu xa swakudya leswi ringaniseriweke ntsena. |
| Ku hunguta khombo ra khensa (Cancer Prevention) . | Hi ku ya hi ndzavisiso wun’wana, vanhu lava dyaka mavele lama nga riki na nchumu hi laha ku eneleke va ni khombo ra le hansi hi 21% ra khensa ya khwiri . Nakambe ku tshembiwa leswaku ti pfuneta ku sirhelela eka khensa yin’wana ya xirho xo gayela swakudya. |
Hi swihi swakudya leswi engetelekeke eka swakudya leswi?
Mavele lama heleleke i vuhlayiselo bya ti vitamin na ti minerali. Hi leswi u swi kumaka:
- Tiphrotheyini
- Ti antioxidants - ti sivela ku onhaka ka ti cells ta miri
- Nsimbhi
- Zinc
- Tinxaka ta Vhitamini B
- Folic Acid ya xirhendzevutani
- Magnesium ya xiyimo xa le henhla
- Selenium ya xirhendzevutani
Swakudya leswi hinkwaswo swi pfuna ku tiyisa masocha ya miri ya wena, ku hlayisa rihanyo ra marhambu ni ku hlayisa miri wa wena wu tirha kahle.
Anakanya hi swilo leswi u nga si xava
Leswi nchumu wo karhi wu tsariweke ‘whole-grain’ a swi vuli leswaku wu hanye kahle hi 100% . Minkarhi yin’wana vaendli va swilo va chela chukela leri engetelekeke, munyu ni swilo leswi hlayisaka leswaku va antswisa nantswo. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka ku hlaya nxaxamelo wa swiaki u nga si xava nchumu wo karhi.
Loko kwalomu ka hafu ya mavele lawa hi ma dyaka hi siku ya ri mavele lama heleleke, i vuvekisi lebyikulu eka rihanyo ra hina.
Sweswo swi vula leswaku, loko u dya 4 wa swilayi swa xinkwa hi siku, swi nga va swinene loko kwalomu ka 2 wa swona a swi ri nchumu wo fana na xinkwa xa kurakkan, xinkwa xa atta piti, etc. Swi tano na hi ku hlawula pasta ya mavele ya buraweni ematshan’wini ya pasta yo basa loko u dya pasta.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ematshan’weni ya xinkwa xa wena xo basa lexi tolovelekeke, pasta yo basa ni rhayisi yo basa, ringeta ku hlawula swin’wana swa vona swa ‘mavele lama heleleke’, swo tanihi pasta ya buraweni, xinkwa xa koroni leyi heleleke ni rhayisi ya buraweni leyi nga ni bran.
- Nhlayo yale henhla ya fibre eka swakudya leswi swikahle swinene eka rihanyo ra wena ra marhumbu, rihanyo ra mbilu, vulawuri bya vuvabyi bya chukele, na vulawuri bya ntiko.
- Hambi loko yiri na lebula ya ‘whole-grain’, tiyisisa leswaku u hlaya nxaxamelo wa switirhisiwa kuva u tiva nhlayo ya chukele leri engeteriweke na munyu.
- Ku dya leswi ntsena a swi nge horisi mavabyi hinkwawo kumbe ku ku pfuna ku hunguta miri. I xiphemu xa nkoka ntsena xa swakudya leswi ringaniseriweke .
- Loko u ri ni swivilelo swo karhi hi swakudya swa wena kumbe xiyimo xa wena xa rihanyo, i swinene ku vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena hi mhaka leyi ivi u lava xitsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena