Xana na wena u ni swiphiqo swa vurhongo? Xana swi nga ha va xikombiso xa ntshikilelo wa mianakanyo?

Xana minkarhi yin’wana u va ni xiphiqo xo etlela nivusiku? Xana wa rhurhumela ni ku jika-jika tiawara to tala endzhaku ko etlela? Kumbe, eka vanhu van’wana, swi hambanile. Ku nga khathariseki leswaku u etlela ku fikela kwihi, u titwa u khomiwe hi vurhongo siku hinkwaro. Xana a wu swi tiva leswaku swiphiqo swa vurhongo swo fana ni leswi entiyisweni swi nga va xikombiso xa ntshikilelo wa mianakanyo? Namuntlha, a hi buleni hi vuxaka exikarhi ka vurhongo ni ntshikilelo wa mianakanyo.

Kahle-kahle hi byihi vuxaka exikarhi ka vurhongo ni ntshikilelo wa mianakanyo?

Hi ku olova, ku cinca ka ndlela leyi munhu a etlelaka ha yona i xikombiso xa nkoka xa ntshikilelo wa mianakanyo. Leswi swi nga ta hi swivumbeko swimbirhi:

1. Ku pfumala vurhongo: Swilo swo fana na ku tsandzeka ku etlela nivusiku, ku pfuka hafu ya vurhongo, na ku tsandzeka ku tlhela u etlela.

2. Ku etlela ngopfu: Ku etlela ku tlula mpimo ni ku titwa u etlele siku hinkwaro.

Kambe u fanele u tlhela u twisisa leswi. Leswi u nga ni xiphiqo xo etlela a swi vuli swona leswaku i ntshikilelo wa mianakanyo. Hambiswiritano, ku nga va xikombiso xa nkoka swinene xa ntshikilelo wa mianakanyo.

Kutani xana ntshikilelo lowu i yini?

Ntshikilelo wa mianakanyo a hi ku titwa u ri ni gome ntsena. I vuvabyi bya mintlhaveko lebyi lavaka vutshunguri. Swi tolovelekile leswaku hi titwa hi ri ni gome. Kambe eka ntshikilelo wa mianakanyo, ku vilela loku, ku vilela ni ku pfumala ntsako hi nchumu wihi na wihi swi teka mavhiki kumbe tin’hweti. Ku fambisana na leswi, swikombiso leswi khumbaka miri na swona swa humelela.

• Ku lahlekeriwa hi matimba, ku tshamela ku karhala
• Ku cinca ka vurhongo (ku fana na leswi hi nga vulavula hi swona) .
• Ku cinca ka ku navela swakudya (anorexia kumbe ku dya ngopfu) .
• Ku tika ku endla mintirho ya siku na siku

Loko swikombiso leswi swi nga heli, dokodela a nga ha swi vona tanihi ntshikilelo wa mianakanyo . Minkarhi yin’wana, ku pfumala vurhongo loku vangiwaka hi vuvabyi byin’wana kumbe swiphiqo swa munhu hi xiyexe swi nga nyanyisa ntshikilelo lowu nga kona.

Hi byihi vutshunguri bya ku pfumala vurhongo lebyi vangiwaka hi ntshikilelo wa mianakanyo?

Mahungu lamanene laha hileswaku loko ntshikilelo wu tshunguriwa hi laha ku humelelaka, swiphiqo swa vurhongo swi ta antswisiwa hi swoxe.

Vutshunguri bya ntshikilelo wa mianakanyo byi titshege hi ku tika ka vuvabyi. Eka vanhu vo tala, vutshunguri lebyi tirhaka swinene i ku hlanganisiwa ka vutshunguri bya mianakanyo ni mirhi .

• Mirhi: Mirhi leyi yi pfuna ku hunguta swikombiso hi ku hatlisa.
• Vutshunguri bya miehleketo: Leswi swi fana na ‘vutshunguri bya ku vulavula’. Swi nga ku pfuna ku dyondza tindlela to sivela ntshikilelo wa mianakanyo enkarhini lowu taka. Swi nga tlhela swi ku pfuna ku lawula mianakanyo leyi kavanyetaka vurhongo ni ku hluvukisa vutshila byo etlela ku antswa.

Tinxaka ta mirhi leyi tirhisiwaka eka leswi

Hi ntolovelo, loko dokodela a tshungula ntshikilelo wa mianakanyo ni ku pfumala vurhongo, a nga ha ku nyika murhi wa nkarhinyana leswaku wu ku pfuna ku etlela, swin’we ni murhi wo tshungula ntshikilelo wa mianakanyo.

Ku engetela kwalaho, vanhu van’wana va tirhisa homoni leyi nge melatonin, leyi nga xaviwaka hi khawunta etikhemisi handle ka xileriso xa dokodela, eka swiphiqo swa vurhongo. Nakambe, murhi lowu vuriwaka Ramelteon (Rozerem) wu tirha hi ndlela leyi fanaka ni ya melatonin.

Ntlawa lowuntshwa wa mirhi wu vuriwa ti- Orexin receptor antagonists . Hi xikombiso, Suvorexant (Belsomra) . Leswi swi tirha hi ku sivela xirho lexi hundziselaka misiha lexi vuriwaka Orexin , lexi nyikaka miri wa hina swikombiso leswaku wu "tshama wu xalamukile."

I yini swin’wana leswi u nga swi endlaka leswaku u antswisa vurhongo bya wena?

Ku engetela eka mirhi, ku ni swilo swo hlayanyana leswi u nga tiendlaka swona leswaku u antswisa xiyimo xa vurhongo bya wena. Leswi hi swi vitana ‘Sleep Hygiene’.

• Titolovete tindlela to rhurisa mianakanyo ya wena: Swilo swo fana ni ku hefemula swinene ni ku anakanyisisa swi nga pfuna ku hunguta mianakanyo leyi nga laviwiki.
• Tsala nxaxamelo wa swilo leswi u faneleke u swi endla mundzuku: Loko u tsala leswi nga emiehleketweni ya wena ephepheni, u titwa u ntshunxekile. Tibyele, "Ndzi ta ehleketa hi swilo leswi mundzuku."
• Papalata ku etlela nkarhi wo leha hi nkarhi wa nhlikanhi: Loko u etlela hi nkarhi wa siku, hlayisa ku koma (20-30 wa timinete). Papalata ku etlela nimadyambu.
• Endla vutiolori nkarhi na nkarhi: Hambiswiritano, tshika ku endla vutiolori tiawara ti nga ri tingani u nga si etlela .
• U nga languti swikirini u nga si etlela: Rivoni ra wasi leri humaka eka swikirini swa TV, khompyuta ni swa riqingho ri kavanyeta ku endliwa ka melatonin, ku nga khemikhali ebyongweni bya hina leyi kombisaka leswaku hi etlela.
• U nga tirhisi caffeine, byala kumbe nicotine (fole) nimadyambu ni nivusiku.
• U nga rhurhumeli u tlhela u hundzuluka emubedweni: Loko u nga swi koti ku etlela, pfuka emubedweni, u ya ekamareni rin’wana, u endla nchumu wo wisa (ku fana ni ku hlaya buku). Loko u twa vurhongo, tlhelela emubedweni.
• Tirhisa mubedo wa wena ntsena ku etlela ni ku endla timhaka ta masangu: U nga etleli emubedweni u hlalela TV, u tirha kumbe u dya. Leswi swita rhumela xikombiso eka byongo bya wena leswaku ‘mubedo’ i ndzhawu yo etlela eka yona.

Loko u titwa u tshikilelekile kumbe u karhatekile hi swiphiqo swa wena swa vurhongo, hi kombela u nga chavi ku vulavula hi swona. Ku vulavula ni dokodela wa wena i goza lerinene leri u nga ri tekaka.