Сез дә төнлә соң йоклап китәсезме? Иртән уяну авырмы? Әйдәгез, (Йокы фазасы тоткарлану синдромы) турында сөйләшик.

Кайвакыт сез үзегезне төнлә бик соң йокларга ятасызмы? Иртән дөрес вакытта уяна алмыйсыз һәм көне буе арыганлык хис итәсезме? Сез: "Мин төнге ябалак кына", - дип уйларга мөмкин. Ләкин бу һәрвакытта да алай түгел. Бүген без бу проблемага китерергә мөмкин булган, медицинада "(Йокы фазасы синдромы - DSPS)" дип аталган халәт турында сөйләшәчәкбез.

Димәк, бу соңрак йокыга китү синдромы (DSPS) нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, "(Йокы фазасы синдромы)" - бу сезнең тәнегезнең табигый сәгате (без аны "(Циркадиан ритмы)" дип атыйбыз) бераз соңрак эшли башлавы. Дөресрәге, сез гадәти йокы вакытыннан ким дигәндә ике сәгатькә соңрак йоклый башлыйсыз. Моны болай уйлагыз. Әгәр гадәти кеше кичке 10нар тирәсендә йокларга ята һәм иртәнге 6.30 тирәсендә уянса, "(DSPS)" белән авыручы кеше төнге 12дән соң, бәлки төнге 1 яки 2гә кадәр йокламый. Шуңа күрә иртән мәктәпкә яки эшкә вакытында бару бик авыр. Әгәр мондый кешеләр йокы вакытлары турында "(Йокы көндәлеге)" язып барсалар, бу аларның атна дәвамында бик аз йоклауларын (ләкин алар төнлә еш уянмыйча өзлексез йоклыйлар) һәм көндезге 1 яки 2гә кадәр, бәлки ял көннәрендә төнге 1гә яки 2гә кадәр йоклауларын күрсәтәчәк. Сез: "Мин төнге ябалак кына", - дип уйларга мөмкин. Ләкин DSPS башкача. Әгәр сез "төнге ябалак" кына булсагыз, көндез DSPS белән авыручы кеше кебек йокылы һәм игътибарсыз булмаячаксыз. DSPS белән авыручы кеше үз организмы кайчан йокларга кушуын контрольдә тота алмый. Табиблар кайвакыт моны "Йокы фазасы тоткарланган синдромы" яки "Йокы-уяу фазасы тоткарланган бозылу" дип атыйлар.

Бу нинди йокы бозылуы?

DSPS - йокы бозылуы, ул циркадиан ритмы йокы бозылулары категориясенә керә. Сезнең циркадиан ритмыгыз - тәүлек әйләнәсендә эшли торган тәнегезнең эчке сәгате, ул көндез уяу булырга һәм төнлә йокларга ярдәм итә. Бу цикл күп нәрсәләрне, шул исәптән тән температурасын һәм ашкайнатуны контрольдә тота.

DSPSның төп төрләре бармы?

Әйе, DSPSның ике төп төре бар. Бу йокыны стимуллаштыручы мелатонин гормонының циркадиан ритмына бүленеп чыгу вакыты белән билгеләнә. Бу сигнал сезнең биологик сәгатегезгә йокларга вакыт җиткәнен әйтә.

• Циркадиан белән тигезләнгән DSPS: Монда "( Мелатонин )" гормоны йокларга ятар алдыннан ике сәгатьтән дә кимрәк вакыт кала эшли башлый.
• Циркадианлы DSPS дөрес урнашмаган: Монда " Мелатонин" гормоны йокларга ятар алдыннан ике сәгатьтән артык вакыт элек яки йоклап киткәннән соң активлаша.

Бу классификация бераз катлаулы булып күренсә дә, табиб өчен дәвалауны планлаштыру мөһим булырга мөмкин.

(DSPS) симптомнары нинди?

"(DSPS)" белән авыручы кешедә түбәндәге симптомнар булырга мөмкин:

• Теләгән вакытта яки җәмгыятьтә гомумән кабул ителгән вакытта йоклый алмау.
• Иртән теләгән вакытта, яки җәмгыять тарафыннан гомумән кабул ителгән вакытта уяну авыр.

Бу өстәмә проблемаларга китерергә мөмкин:

• Көндез артык йокы хис итү.
• Хәтер, игътибар һәм концентрация белән кыенлыклар.
• Үз-үзеңне тотышта һәм/яки кәефтә үзгәрешләр, мәсәлән, ярсыучанлык.

Кайвакыт "DSPS" симптомнарын башка гиперсомнолент йокы халәтләреннән, мәсәлән, "нарколепсия" (кинәт йокыга китерә торган халәт) һәм "идиопатик гиперсомния" (сәбәпсез артык йокыга китү) кебек йокы халәтләреннән аеру авыр булырга мөмкин.

Ни өчен бу (DSPS) була?

"(DSPS)" нигездә генетик факторлар аркасында килеп чыга. Бу хәлнең "(ДНК)" үзгәрүе аркасында килеп чыгарга мөмкин дигән сүз. Табиблар бу геннарны тикшерә алмаса да, күп кешеләр үз симптомнарының сәбәбе "ялкаулык" түгел, ә генетик үзгәреш икәнен белгәч, бераз җиңеллек табалар. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу генетик йогынты сезнең тәнегезнең табигый "(циркадиан ритмы)" гадәтидән бераз озаграк була. Шуңа күрә тән дөрес вакытта йокларга теләми.

(DSPS) хәлен нәрсә начарайта?

Кайбер нәрсәләр сезнең "(DSPS)" симптомнарыгызны начарайтырга мөмкин:

• Башка илгә сәяхәт иткәндә вакыт аермасы (уакыт аермасы).
• Озак вакыт караватта ял итү.
• Йокы графигының дөрес булмавы.
• Начар йокы гадәтләре (мәсәлән, йоклар алдыннан кофе кебек эчемлекләр эчү).
• Йоклар алдыннан артык яктылыкка дучар булу, ә көндез аз яктылыкка дучар булу.

Кемнәрдә DSPS үсеш куркынычы югарырак?

DSPS күбесенчә яшүсмерләрдә һәм яшьләрдә очрый . Чөнки организмның табигый тәүлек әйләнәсе ритмы җенси җитлегү чорында үзгәрә. Ул шулай ук ​​өлкәннәргә, бигрәк тә 40-60 яшьлек хатын-кызларга тәэсир итә ала. Бер тикшеренү күрсәткәнчә, DSPS диагнозы куелган олыларның 90% ында балачакта бу симптомнар булган. Әгәр сезнең гаиләгездә бу авыру булса, сездә дә аның барлыкка килү ихтималы югарырак.

(DSPS) нинди өзлегүләр китерергә мөмкин?

`(DSPS)` түбәндәге кебек катлаулануларга китерергә мөмкин:

• Депрессия : Йокы режимы сезнең кәефегезгә һәм энергия дәрәҗәгезгә тәэсир итә ала. DSPS белән авыручыларның 60% тан артыгы депрессиядән интегә.
• Наркотиклар куллану бозылуы : Наркотиклар куллану бозылуы (DSPS) белән авыручы күп кешеләр, гадәттә, уяу калырга яки йоклап китәргә ярдәм итү өчен кофе, йокы дарулары яки алкогольне артык күп кулланалар.

Моннан тыш, "(DSPS)" мәктәп эшләренә һәм эш нәтиҗәләренә тәэсир итә ала. Ул шулай ук ​​сезнең мөһим чараларга соңга калуыгызга яки килә алмавыгызга китерергә мөмкин.

(DSPS) ничек танырга?

"(DSPS)" диагнозын кую өчен, табиб яки белгеч сездән симптомнарыгыз турында сораячак һәм "йокы көндәлеге" яки "йокы көндәлеге" алып барырга кушачак. Йокы көндәлеге - ул сезнең:

• Йокларга вакыт.
• Йокларга вакыт (якынча)
• Уяну вакыты

Мондый әйберләрне теркәп бару өчен. Вакытны язып куярга онытмас өчен, караватыгыз янында дәфтәр һәм каләм куегыз. Йоклаган вакытыгызны төгәл язып куя алмаганлыктан, иртәнге якта искә төшерү өчен язып куегыз. Табиб сезгә бу көндәлекне күпме вакыт тотарга кирәклеген әйтер. Диагнозны раслау өчен, табиб сездән " Актиграф" дип аталган җайланма кияргә кушарга мөмкин. Бу җайланма сезнең ял һәм активлык циклларыгызны теркәп бара. Бу сезгә кайчан йокларга һәм кайчан уянырга икәнен билгеләргә ярдәм итә ала. Сезгә бу җайланманы якынча 7-14 көн кияргә кирәк булачак. Моннан тыш, табибыгыз шулай ук ​​"Күңелсез яктылык мелатонины башлануы (DLMO)" , "Полисомнография - PSG" яки "йокы өйрәнүе" һәм "Күп йокы тоткарлыгы тесты" (MSLT) кебек тестлар үткәрергә мөмкин. Бу тестлар DSPSны нарколепсия кебек башка йокы бозылуларыннан аерырга ярдәм итә ала. Йокы апноэсы (OSA) кебек еш очрый торган йокы бозылулары DSPSны тагын да начарайтырга мөмкин. Табиб шулай ук ​​бу авыруларны ачыклаячак һәм дәвалаячак.

(DSPS) ничек дәвалана?

DSPSны дәвалау өчен табиб түбәндәгеләрне тәкъдим итә ала:

• Йокы гадәтләрегезне үзгәртү .
• Йокы графигыгызны билгеләү.
• Яктылык терапиясе.
• Дарулар кабул итү.

Йокы гадәтләрен үзгәртү

Табиб йокы гадәтләрегезне үзгәртергә киңәш итә ала, мәсәлән:

• Йокы бүлмәгезне яки йокы бүлмәгезне салкын тотыгыз. Мәсәлән, җәй көне калын юрганнар кулланмагыз, яисә бүлмәдә тыныч җилләткеч кулланмагыз.
• Яктылыкны каплау өчен тәрәзә пәрдәләрен яки жалюзиларны ябыгыз. Шулай ук ​​күз маскасы кулланырга мөмкин.
• Йокларга ятар алдыннан ял итегез. Мәсәлән, кайнар ванна кабул итегез.
• Йокларга бер сәгать кала кесә телефоннары , телевизорлар һәм видеоуеннар кебек электрон җайланмаларны сүндерегез. Кайбер җайланмалар чыгарган зәңгәр яктылык организмыгызның мелатонин гормонын җитештерүенә комачаулый.
• Эш көннәрендә дә ял көннәрендәге кебек йокы графигын тотарга күнегегез. Бу бәйрәмнәргә дә кагыла.
• Кич белән һәм бигрәк тә йоклар алдыннан кофеинлы ризыклар һәм эчемлекләр, мәсәлән, кофе, шоколад һәм чәй кулланудан тыелыгыз.
• Йокларга бер сәгать кала алкоголь, никотин кебек стимуляторлар кулланудан һәм югары интенсивлы күнегүләрдән тыелыгыз.

Еллар буена тамырланган төнге гадәтләрне үзгәртү авыр булырга мөмкин. Күчүне җиңеләйтү өчен, бер яки ике яңа гадәт сайлагыз һәм аларны гадәтегезгә табигый булып тоелганчы кертегез. Аннары тагын бер яки икесен өстәгез. Бу сезгә барысын да берьюлы үзгәртергә тырышу урынына, үзгәрешләргә әкренләп күнегергә ярдәм итәчәк.

Йокы графигын билгеләү

Йокы графигын билгеләү дигән сүз, кайчан уяну өчен даими вакыт билгеләүне аңлата. Әгәр дә сезнең организм билгеле бер графикка күнеккән булса, яңасына күнегү өчен вакыт кирәк булачак. Монда төп нәрсә - уяну вакытын иртәрәк билгеләү. Шул чакта сезнең йокы вакытыгыз автоматик рәвештә иртәрәк булачак. Йокы графигыгызны үзгәртүнең ике ысулы бар:

• "Эчке сәгатьләрегезне алга этәрү": Сез һәр кичне берничә минутка алданрак йокларга ята аласыз, теләгән йокы вакытыгызга җиткәнче. Мәсәлән, бер кичне 12дә йокларга ятсагыз, икенче кичне 11:45 сәгатьтә, аннары киләсе кичне 11:30 сәгатьтә йокларга ятыгыз һ.б.
• Эчке сәгатьләрегезне тоткарлау (Хронотерапия): Сез һәр кичне үзегез теләгән йокы вакытына кадәр бер-өч сәгать яки аннан да күбрәккә соңрак йокларга ята аласыз. Мәсәлән, сез йокы вакытын 12 дән 8 гә, 3 тән 11 гә, 6 дән 14 гә һ.б. максатыгызга ирешкәнче (бәлки, 23 дән 7 гә кадәр) үзгәртә аласыз. Бу социаль эшчәнлектән яки йөкләмәләрдән берничә көн ял итүне таләп итәчәк. Сез моны каникул вакытында яки мәктәптән яки эштән ял иткәндә сынап карый аласыз. Бу ысулның идеясе шунда: организмыгыз иртәрәк йокларга ятканчы, соңрак йокларга җиңелрәк күнегә.

Бу эшләрне башкарганда, игътибарны туплау һәм максатларыгызга ирешү мөһим. Ял көннәрендә һәм бәйрәмнәрдә йокларга яту вакытын оныту җиңел. Ләкин сезнең биологик сәгатегез, моңа күнеккән очракта гына, дөрес эшли. Сез йокы вакытын һәм уяну вакытын катгый саклап, биологик сәгатегезне көйли алсагыз да, бу йокы-уяу циклының тоткарлану тенденциясен "дәваламаячак". Берничә ай даими график буенча эшләгәннән соң, сез махсус очракларда кайбер үзгәрешләр кертә аласыз.

Яктылык терапиясе

Кайбер табиблар DSPSны дәвалау өчен яктылык терапиясен тәкъдим итәләр. Бу махсус яктылык тартмасы сатып алуны үз эченә ала. Сез аны иртән якынча ярты сәгать кияргә тиеш. Бу сезнең биологик сәгатьләрегезне яңадан көйләргә ярдәм итә. Табибыгыз сезгә нинди яктылык тартмасын сатып алырга һәм аны ничек кулланырга киңәш итәчәк. Табибыгыз тәкъдим итә алырлык тагын бер вариант - иртән уянганнан соң 30 минут кояшта урамда үткәрергә. Бу шулай ук ​​кич белән электрон җайланмалардан яктылыкка дучар булуны киметергә ярдәм итә ала.

(DSPS) өчен дарулар

Табибыгыз сезгә тәүлек әйләнәсе ритмыгызны көйләргә ярдәм итү өчен мелатонин өстәмәсе кабул итәргә киңәш итә ала. Сезнең организмыгыз йокы-уяу циклын көйләргә ярдәм итү өчен табигый рәвештә мелатонин җитештерә. Баш миегездәге эпифиз төнлә мелатонинның күп өлешен бүлеп чыгара. Йокы графигыгызны яңадан тәртипкә китерү өчен сезгә бераз өстәмә мелатонин кирәк булырга мөмкин. Табибыгыз сезнең өчен мелатонинның дөрес дозасын тәкъдим итәчәк. Мәсәлән, башлангыч доза гадәттә түбән доза (0,5-1 мг) булып тора. Бу даруны йоклар алдыннан кабул итәргә ярамый; аны көтелгән йокларга якынча дүрт сәгать кала кабул итәргә кирәк. Режимыгызга теләсә нинди дару өстәр алдыннан һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез. Бу даруны куркынычсыз куллану өчен һәрвакыт табиб күрсәтмәләрен үтәгез.

(DSPS) күпме вакыт дәвам итә?

DSPS тулысынча юкка чыкмаячак. Аны дәвалау өчен даими дәвалану кирәк. Йокы-уяу циклы үз-үзен торгызыр өчен атналар яки айлар кирәк булырга мөмкин. Графикны дөрес тоту өчен, сезгә дәвалау планы өстендә эшләүне дәвам итәргә кирәк.

(DSPS) өчен мәңгелек дәва бармы?

Юк, DSPS өчен мәңгелек дәва юк. Шулай да, дәвалау симптомнарны киметергә һәм йокыгызны яхшыртырга ярдәм итә ала.

(DSPS) хәленең фаразы нинди?

Күп кеше йокы графигын көйләргә ярдәм итә торган дәвалау планын үтәсә, яхшырак нәтиҗәләргә ирешә ала. Дәваламый калдырсагыз, DSPS көндәлек тормышыгызга тәэсир итә ала. Сез һәрвакыт арыганлык хис итәргә мөмкин, бу актив булуны яки яраткан әйберләрегезне эшләүне авырайта. DSPS белән авыручы күп кешеләр дә депрессия кичерәләр. Әгәр дә сез җитәрлек йокы алмаганга депрессия кичерсәгез, табибыгыз белән киңәшләшегез. Ул сезгә өстәмә дәвалау ысулларын, мәсәлән, Когнитив-Хезмәт Терапиясен (КБТ) тәкъдим итәргә мөмкин.

Кайчан табибка күренергә кирәк?

Әгәр дә сез төнлә йокыга китә алмыйсыз һәм иртән уяна алмыйсыз икән, табибка күренегез. Әгәр дә сезгә DSPS диагнозы куелган булса һәм йокы гадәтләрегезне үзгәртү симптомнарыгызга ярдәм итмәсә, табибыгызга хәбәр итегез. Ул сезгә дәвалау планыгызга үзгәрешләр кертергә ярдәм итә ала.

Табибка нинди сораулар бирергә кирәк?

• Яктылык тартмасы сатып алырга кирәкме? Аны ничек кулланырга?
• Йокы гадәтләремне ничек үзгәртергә мөмкин?
• Мелатонин өстәмәләрен эчәргә кирәкме? Әгәр шулай икән, күпме һәм кайчан эчәргә кирәк?
• Мелатонин өстәмәләрен кабул итүдән ниндидер ян эффектлар бармы?
• Нарколепсия яки OSA кебек башка йокы бозылуы булырга мөмкинме?

(DSPS) (ADHD) өлешеме?

Йокы циклындагы үзгәрешләр көндезге игътибарыгызга һәм эшчәнлеккә тәэсир итә ала. Тикшеренүләр күрсәткәнчә , Игътибар җитмәү/Гиперактивлык бозылуы (ADHD) диагнозы куелган кешеләрнең 75% кадәр циркадиан ритмына тәэсир итә торган халәткә ия. Йоклый алмаганда һәм иртән тора алмаганда, көндезге эшләрдә катнашырга теләмәссез. Тәнегез йокларга әзер булмаганда, хәтта физик һәм психик яктан арыган булсагыз да, бу күңелсез булырга мөмкин. Иң мөһиме - Йокы фазасы синдромының (DSPS) махсус эш түгеллеген аңлау. Табиб сезгә йокы графигыгызны үзегезгә туры китереп көйләргә һәм көнегезне яңа рух белән башларга ярдәм итә ала.

Истә тотарга кирәк булган иң мөһим әйберләр (Өйгә алып китү хәбәре)

Ярар, хәзер сез без сөйләшкән "Йокы фазасы синдромы - DSPS" турында яхшырак аңлый башладыгыз дип өметләнәм.

Иң мөһиме шунда ки, төнлә йоклап китү һәм иртән уяну кыенлыклары "ялкаулык" яки "начар гадәт" генә түгел, ә генетик факторлар аркасында организмыгызның эчке сәгате белән бәйле проблема булырга мөмкин.

• Әгәр дә сездә бу симптомнар булса, табибка мөрәҗәгать итегез. Алар проблеманы төгәл ачыклап, сезгә дөрес дәвалау билгели алалар.
• Бу халәтне йокы гадәтләре, графикларны үзгәртү, яктылык терапиясе һәм, кирәк булса, мелатонин кебек чаралар белән яхшы контрольдә тотарга мөмкин.
• Бу бер төн эчендә төзәлә торган нәрсә түгел. Сабыр булу, табиб киңәшләрен үтәү һәм тырышу мөһим.
• Син ялгыз түгел. Шундый ук проблемалары булган кешеләр күп. Шуңа күрә ярдәм сораудан курыкмагыз.

Әгәр сез йокы проблемагызны дөрес билгеләсәгез һәм дөрес чишелеш ысулларын куллансагыз, сез дә яхшы йоклап, көнне яңа көч белән үткәрә аласыз.

---