Сездә дә төнлә йокыга китү кыенмы? Әллә сез йоклап киткәннән соң һәр сәгать уянасызмы? Яхшы йоклый алмасагыз, икенче көн бик авыр була, шулай бит? Сез бернәрсә дә эшли алмыйсыз, игътибарны туплай алмыйсыз һәм вак-төяк нәрсәләр өчен ачуланасыз. Хәзер күз алдыгызга китерегез, әгәр сездә дә өлкәннәрдә булган ADHD ( игътибар җитмәү/гиперактивлык бозылуы ) булса, бу проблема ни дәрәҗәдә начаррак булырга мөмкин. Бу чыннан да явыз цикл кебек. Сез җитәрлек йокламасагыз, ADHD симптомнары арта. ADHD симптомнары артса, төнлә йоклап китү тагын да авыррак була. Бу сезнең өчен генә проблема түгел. Бер сораштыру нәтиҗәләре буенча, ADHD белән авыручыларның якынча өчтән ике өлеше (67%) яхшы йокы ала алмый.
Ни өчен бу була соң? Моның белән нәрсә эшләп була? Әйдәгез, бу хакта гади генә, сез аңлый алырлык итеп сөйләшик.
ADHD йокыны ничек боза?
Кешенең йоклый алмавының гомуми сәбәпләре бар. Ләкин сездә ADHD булса, тагын берничә проблема бар. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.
Көндәлек графикны үтәүдә кыенлыклар
ADHD белән авыручылар җиңел игътибарларын читкә юнәлтә. Шуңа күрә, әгәр сез берәр нәрсәне төнлә башласагыз (мәсәлән, проект, бирем), аны вакытында туктату авыр булырга мөмкин. Кайвакыт, хәтта социаль челтәрләрне тикшереп кенә карасагыз да, күпме вакыт үткәнен сизмисез. Кинәт сәгатькә карасагыз, төнге бер яки ике. Хәтта йокларга ятканда да, тиз уйчанлыгыгызны туктата алмыйсыз. Сез әйберләрне искә төшерә барасыз, яңа идеяләр килә, һәм көндез нәрсә булганы турында уйлыйсыз. Акылыгызны тынычландыру һәм йоклап китү бик авыр.
Стимуляторлар һәм кофеин
Стимуляторлар - ADHDны дәвалау өчен кулланыла торган төп дару төре. Алар көндез уяу һәм актив булырга ярдәм итсә дә, кайвакыт алар төнгә кадәр дәвам итә торган тәэсиргә ия була ала, бу сезне уяурак хис итәргә мәҗбүр итә. Моннан тыш, көндез эчкән кофе, чәй, кайбер газлы эчемлекләр һәм шоколад составындагы кофеин да йокыга китүне катлауландырырга мөмкин.
Башка психик сәламәтлек шартлары
ADHD белән авыручы күп кешеләр шулай ук башка авыруларны да кичерәләр, мәсәлән:
Бу шартлар шулай ук йоклап китү һәм йоклап калуны бик авырайта.
ADHD белән бәйле булырга мөмкин булган йокы бозылулары
Төнлә начар йокы йокы бозылудан аерылып тора. Әгәр дә сездә йокы бозылу булса, ул сезнең йокыгызны киметергә мөмкин, бу сезнең көндез игътибарыгызны киметергә һәм сезне күбрәк ярсытырга мөмкин. Бу йокы бозылулары ADHD белән авыручылар арасында шулкадәр еш очрый ки, табиблар ADHD диагнозын куйганда, йокы проблемаларын тикшерәчәкләр.
Иң мөһиме - бу симптомнар сездә булса, алар турында табибыгыз белән сөйләшегез. Үз-үзегезгә диагноз куймагыз.
Түбәндәге таблицада ADHD белән еш очрый торган йокы бозылуларының кайберләре күрсәтелгән.
| Йокы бозылуы | Бу сездә нинди хисләр уята? / Төп үзенчәлекләр |
|---|---|
| Йокысызлык | Кич белән йокларга ятканда йоклый алмыйм. Бер-бер артлы нәрсәләр искә төшә. Кайвакыт төнлә начар төшләрдән уянам. Йокласам да, иртән уянгач, тәнем арыганлык сизә. "Әй, йоклый алмыйм", - дип уйлагач, йоклап китү тагын да авыррак. |
| Циркадиан ритмлы йокы бозылулары | Гади итеп әйткәндә, бу безнең организмның "биологик сәгате" белән бәйле проблема. Безнең организм төнлә безне йокыга талган итә торган гормон (мелатонин) җитештерә. Бу бозылу вакытында булмый. Шуңа күрә без төнлә йоклый алмыйбыз, ләкин таң атканчы уянып, иртән уяна алмыйбыз. Бу хәлне, бигрәк тә төнлә, телефоннар һәм ноутбуклар кебек әйберләрдән килгән зәңгәр яктылыкка дучар булу тагын да начарайтырга мөмкин. |
| Йокы апноэсы | Бу - сез йоклаганда бер мизгелгә сулыш алу туктаган һәм аннары яңадан башланган хәл. Бу төнлә берничә тапкыр кабатланырга мөмкин. Бу сезгә яхшы, тирән йокы алуны кыенлаштырырга һәм иртән үзегезне бик арыган хис итәргә мөмкин. Көчле гырлауБу төп симптом. ADHD белән авыручыларның якынча 25% ында бу хәл күзәтелә. Әгәр сез каты гырылдасагыз, бу хакта табибыгызга әйтергә онытмагыз. |
| Тынычсыз аяклар синдромы (RLS) | Бу бик уңайсыз халәт. Йокларга тырышканда, аякларыгызда сәер хис сизелә. Кайбер кешеләр аякларыгыз эчендә кортлар йөргән кебек, кемдер сезне тарткан кебек, йөткергән кебек яки кычыткан кебек тоела диләр. Бу аякларыгызны хәрәкәтләндерергә теләк уята. Аякларыгызны хәрәкәтләндергәндә, ул бераз кими. Бу йоклап китүне бик авырайта. Гаҗәп, ADHD белән авыручыларның якынча 44% ында бу халәт бар. |
Димәк, сез моның белән нәрсә эшлисез?
Әгәр дә сездә ADHD белән йокы проблемалары булса, беренче һәм иң мөһим эш - бу хакта табибыгыз белән киңәшләшү. Аңа ADHD даруының дозасын яки аны кабул итү вакытын көйләргә кирәк булырга мөмкин. Яисә табибыгыз сездә башка йокы бозылуы бармы-юкмы икәнен ачыклау өчен йокы тикшерүен билгеләргә мөмкин.
Башка сәбәпләрне бетергәч, ADHD симптомнары йокыгызга комачаулый ала. Мондый очракларда, яшәү рәвешегезгә һәм көндәлек режимыгызга берничә гади үзгәреш кертеп, йокыгыз сыйфатын яхшырта аласыз. Бу "яхшы йокы гигиенасы" дип атала.
- Көндез йокламагыз. Кирәк булса, 15-20 минут кыска гына йоклап алыгыз. Ләкин йокларга 4 сәгатьтән дә кимрәк вакыт кала йокламагыз.
- Кофеиннан тыелыгыз. Йокларга ятар алдыннан ким дигәндә 4-6 сәгать кала кофе, чәй һәм кола кебек эчемлекләр эчүдән тыелыгыз.
- Әгәр дә сез стимуляторлар кабул итәсез икән, мөмкин булганча иртән аларны эчегез. Бу хакта табибыгыз белән сөйләшегез һәм киңәш алыгыз.
- Тынычландыручы йокы тәртибен урнаштырыгыз. Һәр кичне йокларга ятар алдыннан китап уку, тынычландыргыч музыка тыңлау яки җылы ванна кабул итү гадәтенә әйләндерегез.
- Һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм уяныгыз. Бу режимны, хәтта ял көннәрендә дә, үтәргә тырышыгыз.
- Йокы бүлмәгезне йоклау урыны итегез. Бүлмәне караңгы, тыныч һәм уңайлы температурада тотыгыз. Караватны бары тик йоклау һәм җенси мөнәсәбәт өчен генә кулланыгыз. Караватта эшләүдән яки ашаудан тыелыгыз.
- Экраннардан сакланыгыз. Йокларга бер сәгать кала телевизор, смартфон, компьютер һәм планшет кебек әйберләр кулланудан туктагыз. Алар чыгарган зәңгәр яктылык йокыга ярдәм итүче мелатонин гормоны җитештерүне киметә.
Бу гадәтләр берничә көн яки ике көн эчендә нәтиҗә бирмәскә мөмкин. Ләкин бирешмәгез. Бу эшләрне дәвам иткәндә, йокыгызда ачык аерма сизәчәксез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йокы проблемалары ADHD белән авыручы олыларда бик еш очрый. Бу сез күз алдына китерә торган нәрсә түгел.
- Бу явыз цикл: йокы җитмәү ADHD симптомнарын көчәйтә, бу исә үз чиратында йокыны боза.
- Бәлки, йокы проблемаларыгызның сәбәбе - йокы апноэсы яки тынычсыз аяклар синдромы (RLS) кебек башка йокы бозылуы.
- Бу хакта табибыгыз белән сөйләшергә кирәк булган иң мөһим адым .
- Яхшы йокы гадәтләрен үтәү (йокы гигиенасы) йокы сыйфатын сизелерлек яхшырта ала.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез