Сез дә "анкилозлаучы спондилит" яки кыскача AS дип атыйбызмы? Шуңа күрә, иртән уянгач, арка авыртуы һәм катылык сизүегез аңлашыла, шулай бит? Бу авырту белән көн үткәрүнең ничек авыр икәнен беләсезме? Ләкин бу симптомнарны контрольдә тоту өчен иң яхшы ысул - күнегүләр икәнен беләсезме? Бу - үз тәнегезгә бирә алырлык иң яхшы дару кебек.
Ни өчен күнегүләр шулкадәр мөһим?
Гади итеп әйткәндә, күнегүләр анкилозлаучы спондилит (АС) белән бәйле күп кенә проблемаларны хәл итүнең бик яхшы ысулы.
- Авырту кими: Даими күнегүләр ясаганда, сез сизгән авырту һәм уңайсызлык сизелерлек кимиячәк.
- Гәүдә катылыгын киметә: Күнегүләр, бигрәк тә иртән, гәүдә катылыгын киметергә ярдәм итә һәм гәүдәне сыгылмалырак итә.
- Сез яхшырак хәрәкәтләнә аласыз: буыннарыгыз һәм мускулларыгыз актив булганга күрә, хәрәкәтләнү сәләтегез яхшыра.
- Торыш төзәтелә: Көчле мускуллар дөрес торышны сакларга ярдәм итә, АС аркасында умыртка баганасы вакыт узу белән алга бөгелүен булдырмый.
- Аруны киметә: Бу гаҗәп тоелырга мөмкин, ләкин күнегүләр сезнең энергия дәрәҗәсен арттыра һәм сез еш кына сизә торган аруны киметә.
- Сулыш алу җиңеләя: Кайбер күнегүләр күкрәк мускулларын ныгыта, үпкәләргә яхшырак суларга мөмкинлек бирә.
Иң мөһиме - боларның барысы да сезнең тормыш сыйфатын яхшырта. Көндәлек эшләрне җиңел һәм авыртусыз башкара алу бик шәп, шулай бит?
Сезнең өчен нинди күнегү туры килә?
"Ярар, күнегүләр яхшы, ләкин мин нәрсә эшләргә тиеш?" дип уйлыйсыздыр. Табиблар гадәттә АС белән авыручыларга дүрт төрле күнегү тәкъдим итәләр. Дүртен дә берләштергән күнегүләр планы иң нәтиҗәле.
| Күнегү төре | Төп максат |
|---|---|
| Сузылу һәм хәрәкәт диапазоны | Тән катылыгын киметү, буыннарның хәрәкәтчәнлеген яхшырту һәм сыгылучанлыкны арттыру. |
| Ныкландыру | Мускулларны ныгыту һәм буыннарга һәм умыртка баганасына яхшы ярдәм күрсәтү. |
| Кардио күнегүләре | Йөрәк һәм үпкә эшчәнлеген яхшырту, көч һәм чыдамлыкны арттыру. |
| Балансны саклау | Тән тотрыклылыгын арттырыгыз һәм егылулардан сакланыгыз. |
Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, бу күнегүләрнең комбинациясен көненә ким дигәндә 20 минут эшләп карагыз.
Башлар алдыннан моны эшләргә онытмагыз.
Табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз. Ул сезгә нинди күнегүләр куркынычсыз һәм сезнең хәлегез өчен яраклы икәнен әйтер. Сезгә шулай ук махсус сезнең өчен күнегүләр планын төзергә физиотерапевтка җибәрелергә мөмкин.
Пилатес, йога, тайцзи һәм йөзү кебек күнегүләр ярдәмендә сез берьюлы берничә төр күнегүдән файда ала аласыз. Әгәр дә сез төркем дәресләренә йөрисез икән, башлар алдыннан инструкторга үзегезнең медицина хәлегез турында хәбәр итегез.
Сузылу һәм хәрәкәтләнү күнегүләре
Алар сезнең көндәлек күнегүләрегезнең нигезе. Алар сезнең мускулларыгызны, сеңерләрегезне һәм бәйләвечләрегезне сузалар һәм саклыйлар, шулай ук буыннарыгызга аларның тулы хәрәкәт диапазоны турында искәртәләр.
АСның еш очрый торган өзлегүе - умыртка баганасы сөякләренең кушылуы. Көндәлек сузылу күнегүләре бу куркынычны киметергә ярдәм итә ала.
Күз алдыгызга китерегез, АС аркасында килеп чыккан ялкынсыну аркасында буыннарыгызның берсе тирәсендәге мускуллар кысыла башлый. Әгәр сез бу мускулны сузмасагыз яки буынны хәрәкәтләндермәсәгез, бу кысылу һәм авырту көчәя генә барачак. Шуңа күрә иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, бу күнегүләрне көн саен эшләгез .
Ныгыту күнегүләре
Монда сез мускулларыгызга бераз каршылык күрсәтү өчен авырлык, каршылык тасмасы яки үз тәнегезнең авырлыгын кулланасыз. Моңа мисал итеп отжимание һәм авырлык күтәрүне китерергә мөмкин.
Бу сезнең мускулларыгызны ныгыта һәм тәнегезне җиңелрәк һәм куркынычсызрак хәрәкәтләндерергә ярдәм итә. Аеруча АС белән авыручылар өчен,Корсак һәм арка мускулларын (үзәк мускуллары) ныгыту бик мөһим. Бу мускуллар умыртка баганасы өчен иң яхшы терәк. Бу мускуллар көчле булганда, аркага басым кими, хәтта арка авыртуы да баса.
Бу төр күнегүләрне атнага ике-дүрт көн ясау җитә.
Кардио күнегүләре
Табиблар моны аэробика күнегүләре дип атыйлар. Алар йөрәк тибешен һәм сулыш алу тизлеген арттыра, йөрәк һәм үпкәләргә яхшы күнегүләр бирә.
- Йөзү
- Велосипедта йөрү
- Йөгерү
- Гадәти йөреш
Бу күнегүне эшләгәндә, йөрәгегез ныграк эшли һәм тәнегез буйлап кислородка бай канны әйләндерә. Бу сезнең кәефегезне һәм энергия дәрәҗәгезне яхшыртачак. Вакыт узу белән сез арыганлык һәм авыртусыз озынрак араларны йөри алачаксыз.
Бу күнегүне атнага барлыгы 75-150 минут эшләргә тырышыгыз. Гади итеп әйткәндә, атнага 5 көн, көненә 30 минут бу максатка ирешергә ярдәм итәчәк.
Махсус сулыш алу күнегүе
Көндәлек күнегүләрегезгә бу гади сулыш алу күнегүләрен өстәгез. Ул күкрәкләрегезне киңәйтергә һәм тәнегезне сыгылмалырак итәргә ярдәм итәчәк.
- 1 нче адым: Күкрәк киңәюче кадәр тирән итеп сулагыз.
- 2 нче адым: Сулышыгызны тотыгыз һәм өчкә кадәр санагыз.
- 3 нче адым: Шәмне өргән кебек, әкрен генә сулыш чыгарыгыз.
- 4 нче адым: Кыска тәнәфес ясагыз, тагын өчкә кадәр санагыз һәм бу адымнарны кабатлагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Анкилозлаучы спондилит (АС) - озак вакытлы авыру, ләкин күнегүләр - симптомнарны контрольдә тоту өчен иң көчле коралларның берсе.
- Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү мөһим.
- Яхшы күнегүләр планына сузылу, көчәйтү, кардио һәм баланс күнегүләре керергә тиеш.
- Иң мөһиме - моны даими эшләү. Бер көнне күп эшләп, аннары берничә көн эшләмәүгә караганда, көн саен аз-аз эшләү күпкә нәтиҗәлерәк.
- Үз тәнегезне тыңлагыз. Әгәр дә берәр күнегү авыртуны көчәйтсә, туктатыгыз һәм табиб белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment