Әйдәгез, BMR (базаль метаболик тизлек) турында сөйләшик: сезнең организмыгызның төп энергия ихтыяҗы.

Сез кайчан да булса, хәтта без тыныч кына утырганда да, ягъни караватта яки урындыкта ятканда да, безнең тәннәребез даими эшли дип уйлаган идегезме? Сулыш алу, йөрәгебезнең тибүе һәм тән температурасын көйләү - без башкарган күп нәрсәләрнең берничәсе генә. Шуңа күрә боларның барысы өчен дә энергия кирәк, ул калорияләр. Бу минималь энергия күләмен без BMR дип атыйбыз.

Базаль метаболик тизлек (BMR) нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, BMR (базаль метаболик тизлек) - сез бернинди эш эшләмәгәндә, ял иткәндә генә организмыгызның яшәү өчен кирәкле төп процессларны саклап калу өчен кулланган минималь калорияләр саны . Күз алдыгызга китерегез, хәтта көне буе караватта ятсагыз да, сезнең сулыш алу, кан әйләнеше, күзәнәкләрнең яңаруы һәм тән температурасын саклап калу дәвам итә, шулай бит? Бу энергия нәкъ менә шуңа кулланыла. Бу BMR кыйммәте кешедән кешегә аерылып тора. Моның күп сәбәпләре бар, әйдәгез, бу турыда да сөйләшик.

Чынлыкта, без көненә сарыф иткән гомуми энергиянең якынча 60% тан 70% ка кадәр өлеше шушы BMRга китә . Тагын 10% ы ашаган ризыкны эшкәртүгә һәм аны энергиягә әйләндерүгә китә. Калганы хәрәкәтләнү һәм күнегүләр ясау кебек әйберләргә тотыла.

Күп кеше BMR турында белергә тели, чөнки ул аларга үз авырлыкларын контрольдә тотарга ярдәм итәчәк дип уйлый. Бу сезгә организмыгызга көненә чыннан да күпме энергия кирәклеген якынча аңларга ярдәм итә ала. Ләкин исегездә тотыгыз, BMR авырлыкны контрольдә тотуга килгәндә, ул бары тик бер фактор гына. Моңа башка күп факторлар да йогынты ясый.

Безнең BMRга нинди факторлар тәэсир итә?

Ярар, хәзер бу BMR кыйммәтенең үзгәрүенә китерә торган факторларны карап чыгыйк. Кайберләрен без үзгәртә алмыйбыз, ләкин кайберләре безнең контролебездә.

Без үзгәртә алмаган даими факторлар:

• Гәүдә зурлыгы: Гәүдәгез зуррак булган саен, ягъни анда күбрәк тукыма һәм күзәнәкләр булган саен, аларны карап тоту өчен күбрәк энергия кирәк. Зуррак йортны карап тоту кыйммәтрәк булган кебек.
• Ябык мускул тукымасы күләме: Мускул тукымасы безнең тәндәге двигательләр кебек. Аны саклап тору өчен күп энергия кирәк. Сездә күбрәк мускул булган саен, BMR югарырак булачак.
• Май тукымасы күләме (тән мае): Май тукымасын саклап тору өчен мускул тукымасына караганда азрак энергия кирәк. Ләкин май тукымасы да энергия таләп итә. Шуңа күрә май күләме дә билгеле бер дәрәҗәдә BMRга тәэсир итә.
• Җенес: Ирләрнең BMRы, гадәттә, хатын-кызларга караганда бераз югарырак. Бу ирләрнең, гадәттә, хатын-кызларга караганда зуррак булуы һәм тестостерон гормоны аркасында күбрәк мускул массасы булуы белән бәйле.
• Яшь: Яшәү белән мускул массасы кимүе әкренләп кими. Төп сәбәп - яшь белән мускул массасы кимүе. Моннан тыш, гормональ үзгәрешләр һәм неврологик үзгәрешләр дә Яшәү белән мускул массасына тәэсир итә ала.
• Ярыш:Тикшеренүләр күрсәткәнчә, сезнең расагыз яки этник төркемегез дә BMRга тәэсир итә ала, ләкин бу хакта күбрәк тикшеренүләр кирәк.
• Генетика: Безнең геннар шулай ук ​​​​BMR-га зур йогынты ясый. Кайбер кешеләр тиз метаболизм белән туа, ә кайберләренең метаболизмы әкрен була. Тикшеренүчеләр әле дә бу геннарның ничек эшләвен төгәл ачыклыйлар.

BMRга вакытлыча тәэсир итүче нәрсәләр:

• Ашауны калдыру, ураза тоту яки ач тору: Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез дөрес тукланмасагыз, әгәр сезнең организмыгыз алган калорияләр күләме кимесә, сезнең организм энергияне сакларга тырыша. Бу безнең исән калуыбызга ярдәм итү өчен эволюцияләнгән нәрсә. Аннары сезнең организмыгыз BMR дәрәҗәсен киметә, бу сезнең энергия яндыру тизлеген әкренәйтүен аңлата.
• Әйләнә-тирә мохит температурасы: Әгәр дә сез бик салкын мохиттә булсагыз (мәсәлән, тирләгәндә) яки бик эссе (мәсәлән, тирләгәндә), тәнегез нормаль тән температурасын саклап калу өчен күбрәк эшләргә тиеш. Бу вакытларда сезнең BMR арта.
• Калкансыман биз гормоны дәрәҗәсе: Калкансыман биз бүлеп чыгарган калкансыман биз гормоны безнең метаболизм өчен бик мөһим. Әгәр калкансыман биз гормоны дәрәҗәсе артса, бу гипертиреоз дип атала, калкансыман биз гормоны дәрәҗәсе артачак. Шулай ук, әгәр калкансыман биз гормоны дәрәҗәсе кимесә, бу гипотиреоз дип атала, калкансыман биз гормоны дәрәҗәсе кими.
• Авыру яки җәрәхәт: Кызу яки җәрәхәт булганда, сезнең организм өстәмә эш башкарырга тиеш. Бу авырулар белән көрәшү һәм тукымаларны торгызу дигән сүз. Бу сезнең BMRны арттыра.
• Стимуляторлар: BMR кофеин (кофе һәм чәйдә очрый), никотин (тәмәкедә очрый) һәм амфетамин кебек стимуляторлар кулланганда вакытлыча артырга мөмкин.

Тормышның төрле этапларының BMRга йогынтысы:

• Үсеш: Кечкенә балалар, бигрәк тә сабыйлар, тиз үсә. Аларга яңа тукымалар үстерү һәм авырлык җыю өчен күбрәк энергия кирәк. Шуңа күрә аларның BMR күрсәткече югарырак.
• Йөклелек: Йөклелек вакытында ананың тән массасы арта, һәм карын эчендәге яралгы үсеше өстәмә энергия таләп итә. Бу йөкле ананың BMRын арттыра.
• Лактация: Имезү шулай ук ​​организмнан өстәмә энергия таләп итә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, ана сөте җитештерү өчен 15% тан 25% ка кадәр өстәмә энергия кирәк.
• Менопауза: Менопауза белән бәйле гормональ үзгәрешләр мускул массасын югалтуга китерергә мөмкин. Гадәттә бу BMR кимүенең сәбәбе булып тора.

"Нормаль" BMR кыйммәте бармы?

"Гадәттәге" BMR кыйммәте юк. Элегрәк каралган күп факторлар аркасында, һәр кешенең BMR төрле. Галимнәр уртача кыйммәтләрне генә бирә ала. Исегездә тотыгыз, бу якынча бәяләмәләр генә.

Ир-ат өчен уртача BMR көненә якынча 1696 калория (7100 килоджоуль) тәшкил итә . Хатын-кызлар өчен бу күрсәткеч көненә якынча 1410 калория (5900 килоджоуль) тәшкил итә . Ләкин бу күрсәткечләр сезнең расагызга/милләтегезгә карап бераз үзгәрергә мөмкин.

Иң мөһиме шунда ки, бу калорияләр бары тик төп тән функцияләрен башкару өчен генә кулланыла. Моңа без ризыктан яндырган калорияләр, яки йөргәндә, эшләгәндә яки күнегүләр ясаганда яндырган калорияләр керми!

Көненә күпме калория кирәклеген төгәл белергә теләсәгез, табибыгыз яки диетолог белән киңәшләшү яхшырак. Алар моны сезнең хәлегезгә карап исәпләп чыгара алалар.

BMRны ничек исәпләргә?

BMRны төгәл үлчәү өчен, аны лаборатория шартларында, бик катгый кагыйдәләрне үтәп башкарырга кирәк. Бу:

• Сезгә тулысынча ял итәргә кирәк.
• Сезгә тулысынча тыныч булырга кирәк, психик һәм физик яктан да.
• Үлчәү яхшы йоклаганнан соң, соңгы ашаганнан соң 12-14 сәгать узгач, уянганнан соң үткәрелә.
• Сез уңайлы температуралы бүлмәдә торырга тиеш.

Хәзер һәркем дә мондый лабораториягә барып, үзенең BMR-ын үлчи алмый. Шуңа күрә галимнәр BMR-ны якынча исәпләү өчен тигезләмәләр эшләгәннәр. Иң еш кулланыла торган тигезләмәләрнең берсе - Харрис-Бенедикт тигезләмәсе .

Харрис-Бенедикт тигезләмәсен кулланып, BMRны ничек исәпләргә:

Ирләр өчен:

`BMR = 88.362 + (13.397 x авырлык килограммнарда) + (4.799 x буй сантиметрларда) - (5.677 x яшь елларда)`

Хатын-кызлар өчен:

`BMR = 447.593 + (9.247 x авырлык килограммнарда) + (3.098 x буй сантиметрларда) - (4.330 x яшь елларда)`

Бу тигезләмәләр якынча гына бәяләмә бирүен истә тотарга кирәк.

Әйдәгез, шулай ук ​​RMR (Тынычлык метаболик тизлеге) исәпләүләре турында да өйрәник.

Сез RMR (ял итү вакытында метаболик тизлек) терминын ишеткәнсездер. RMR һәм BMR охшаш, ләкин алар арасында бераз аерма бар. RMR - сез ял иткәндә организмыгызның эшләве өчен кулланган энергия күләме. Ләкин ул шулай ук ​​бәдрәфкә бару яки киенү кебек кечкенә, аз энергияле эшчәнлекләр өчен яндырылган калорияләрне дә үз эченә ала. Шуңа күрә RMR гадәттә BMRга караганда якынча 10% югарырак .

RMR исәпләү өчен тигезләмәләр дә бар (алар гадәттә авырлыкның фунтларда һәм буйның дюймнарда булуына нигезләнә):

Ирләр өчен (RMR):

`RMR = (4.38 x авырлык фунтларда) + (14.55 x буй дюймнарда) - (5.08 x яшь (елларда) + 260`

Хатын-кызлар өчен (RMR):

`RMR = (3.35 x авырлык фунтларда) + (15.42 x буй дюймнарда) - (2.31 x яшь (елларда) + 43`

Болар якынча исәпләүләр генә, шулай бит?

Мин BMR күләмен арттыра аламмы?

Күпчелек очракта, без үзебезнең BMR күрсәткечебезне сизелерлек үзгәртә алмыйбыз. Чөнки без геннар, яшь яки буй кебек нәрсәләрне үзгәртә алмыйбыз. Ләкин BMRны сәламәт ысул белән арттыруның бер ысулы - мускул массасын арттыру . Без инде әйткәнчә, мускул тукымасын саклап калу өчен шактый күп энергия кирәк. Шуңа күрә, мускуллар арткан саен, BMR да арта.

Физик күнегүләр, аеруча каршылык күнегүләре һәм көч күнегүләре - алар аэробик күнегүләрдән аерылып тора - даими рәвештә башкарылганда мускулларны үстерергә ярдәм итә ала. Мисалларга авырлык күтәрү, пилатес һәм гиря белән шөгыльләнү керә.

Ләкин, исегездә тотыгыз, BMRны махсус рәвештә артык арттыру һәрвакытта да яхшы нәрсә түгел. Мәсәлән, яман шеш кебек җитди авыру белән авыручы кешедә гиперметаболизм дип аталган халәт барлыкка килергә мөмкин, бу аларның метаболизмы бик тиз булуын аңлата. Шулай ук, гипертиреоз яки кайбер стимуляторлар куллану кебек халәтләр метаболизмны арттырырга мөмкин, ләкин алар сәламәтлек өчен дә зыянлы булырга мөмкин.

Әгәр дә сезнең метаболизмыгыз, аның сезнең авырлыгыгызга һәм сәламәтлегегезгә ничек тәэсир итүе турында сорауларыгыз яки борчылуларыгыз булса, яисә шикләрегез булса, табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз.

Димәк, бу хикәядән без өйгә алырга тиешле иң мөһим әйберләр нинди?

Ял вакытында организм куллана торган минималь энергия күләме булган BMRны белү - авырлыгыгызны һәм сәламәтлегегезне контрольдә тоту өчен яхшы беренче адым . Дөрес, без BMRны күп үзгәртә алмыйбыз. Ләкин бу зуррак картинаның мөһим өлеше генә.

Әгәр дә сез үзегезнең гәүдәгез һәм авырлыгыгызга тәэсир итүче факторлар турында күбрәк белергә телисез икән, табибка яки метаболизм белгеченә күренергә курыкмагыз. Алар сезнең гәүдәгезгә һәм максатларыгызга туры китерелгән шәхси план төзи алалар. Шулай итеп, сез сәламәтрәк тормыш юлына баса аласыз.

Исегездә тотыгыз, сәламәт яшәү рәвеше бер төн эчендә үзгәрә торган нәрсә түгел. Бу - сәяхәт. Кечкенәдән башлагыз, нәрсә дөрес икәнен белегез һәм сабырлык белән алга барыгыз.

` BMR, Базаль метаболизм тизлеге, Калорияләр, Энергия, Метаболизм, Авырлыкны контрольдә тоту, Сәламәтлек