Җилкә яки янбаш авыртуыннан интегәсезме? Лабрум ертылган өчен иң яхшы күнегүләр!

Крикет уйнаганда тупны кинәт күтәргәндә җилкәгездә кискен авырту сизгәнегез бармы? Яисә, бернинди сәбәпсез янбаш сөягегездән килгән авырту сезне борчыдымы? Кайвакыт бу төр авыртуның сәбәбе буыннарыбыз эчендәге кимерчәкнең бер өлешендәге өзелү булырга мөмкин. Медицина фәнендә без моны "Лабрум ертыгы" дип атыйбыз, бу лабрумдагы ертылу дигәнне аңлата. Күп кеше бу исемне ишеткәч курка, ләкин сез бу хакта дөрес мәгълүматлы булсагыз һәм дөрес эшләсәгез, бу халәтне яхшы җайга сала аласыз. Бүген бу турыда сөйләшик.

Гади итеп әйткәндә, бу Лабрум нәрсә ул?

Җилкә һәм янбаш буыннарын шар һәм чокыр буыннары дип күз алдыгызга китерегез. Бу буындагы сөякләр бер-берсенә ышкылуын булдырмас өчен һәм буынны тотрыклы тоту өчен, бу чынаяк тирәсендә көчле кимерчәк боҗрасы бар. Бу боҗра лабрум дип атала.

Гади итеп әйткәндә, бу машина ишегендәге резина энҗе кебек. Ул ишекне, рам кебек үк, ныклы урында тота, ә лабрум безнең буын тубын чынаяк эчендә тотрыклы тотарга ярдәм итә. Бу лабрум спорт вакытында, һәлакәт вакытында яки яшь белән булган үзгәрешләр аркасында ертылырга мөмкин.

Җилкәдә лабрум ертылуларының ике төп төре бар.

• SLAP ертылуы: Бу очракта, лабрумның өске өлеше ертылган.
• Банкарт ертылуы: Бу очракта лабрумның алгы, аскы өлеше ертылган.

Лабрум шулай ук ​​янбаш буынында да өзелергә мөмкин. Бу халәтнең төзәлүе берничә айдан алып бер елга кадәр вакыт алырга мөмкин. Шуңа күрә, моны дәвалаганда бик сабыр булырга кирәк.

Ябык лабрумы ертылганда ярдәм итүче күнегүләр

Бу күнегүне бик әкрен һәм контрольдә тотарга кирәк. Әгәр дә сез авырту сизсәгез, шунда ук туктатыгыз.

1. Бер аяк белән үле күтәрү күнегүе

Бу сезнең янбаш мускулларыгызны ныгытачак һәм тигезлекне яхшыртачак. Моны башта бернинди авырлыксыз да сынап карагыз.

• 1 нче адым: Аякларыгызны янбаш киңлегендә аерып туры басыгыз. Теләсәгез, бер кулыгызда бик җиңел авырлыктагы гантель яки гиря тотыгыз. Аякны шул яктан бераз артка басыгыз.
• 2 нче адым: Хәзер янбашларыгыздан алга бөгелегез. Авырлык күтәрелгән кул аска төшкәндә, арткы аякны туры артка күтәрегез. Мөмкин булса, аякны идәнгә параллель булганчы күтәрегез. Тигезлекне саклауда кыенлыклар туса, арткы аякның бармакларын идәндә тотыгыз.
• 3 нче адым: Әкрен генә башлангыч позициягә кайтыгыз. Моны 12-20 тапкыр кабатлагыз.
• 4 нче адым: Хәзер шулай ук ​​икенче яктан эшләгез. Моны атнага берничә көн, 2-3 комплект кабатлагыз.

2. Алга һәм янга йөрү күнегүе

Бу янбаш буынын яхшы ача һәм мускулларның чыдамлыгын арттыра.

• 1 нче адым: Тубыкларыгыз өстенә каршылык тасмасы куегыз. Хәзер тезләрегезне бераз бөгегез һәм янбашларыгызны бераз артка таба чүгәләгез.
• 2 нче адым: Шул ук хәлдә утырып, 15-20 фут алга атлагыз. 30 секунд ял итегез.
• 3 нче адым: Чүгәләү торышына кайтыгыз һәм янга таба 15-20 фут йөрегез. 30 секунд ял итегез.
• 4 нче адым: Хәзер шул ук юл белән икенче якка барыгыз. Моны 2-3 сет дәвамында эшләгез.

3. Үле бөҗәкләргә каршы күнегү

Бу сезгә арка һәм үзәк мускулларыгызны ныгытырга ярдәм итәчәк, янбашларыгызга бернинди басым ясамыйча.

• 1 нче адым: Идәнгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз. Тезләрегезне 90 градуска бөгегез һәм күтәрегез. Ике кулыгызны туры өскә күтәрегез.
• 2 нче адым: Корсак мускулларын кысыгыз һәм уң аягыгызны әкрен генә турылатып төшерегез, шул ук вакытта сул кулыгызны башыгыз өстенә туры китерегез.
• 3 нче адым: Башлангыч позициягә кайтыгыз һәм икенче аяк һәм кул белән дә шулай эшләгез.
• 4 нче адым: Һәр якта 12-20 тапкырдан 3 комплект эшләгез.

Җилкә лабрумы ертылганда ярдәм итүче күнегүләр

Иңбаш күнегүләрен ясаганда бик сак булырга кирәк. Әгәр дә сез кечкенә генә авырту сизсәгез, шунда ук туктатыгыз .

1. Гәүдәне аркылы сузып тору

Бу җилкәгездәге тартылган мускулларны сузачак.

• 1 нче адым: Янбашыгыз белән ятыгыз. Тезләрегезне һәм янбашларыгызны бөкләгез. Аскы җилкәгезне һәм терсәкне 90 градус почмакта тотыгыз.
• 2 нче адым: Хәзер икенче кулыгыз белән аскы кулның терсәген тотып, аны күкрәгегез аша әкрен генә тартыгыз. Җилкәгезнең арткы яки ян ягында сузылуны сизәргә кирәк. Якынча 30 секунд тотыгыз.
• 3 нче адым: Икенче як өчен дә шулай эшләгез. Моны һәр көнне, иртән һәм кичен эшләгез.

2. Иңбаш бөкләү күнегүе

Бу җилкә мускулларын ныгыта, шул ук вакытта ертылган лабрумга басымны киметә.

• 1 нче адым: Янбашыгыз белән ятыгыз. Кулыгызның өске өлешенә җиңел гантель тотыгыз . Терсәкләрегезне туры, ә кулыгызны идәнгә параллель тотыгыз.
• 2 нче адым: Хәзер кулыгызны башыгыз өстенә әкрен генә күтәрегез, аннары контроль астында кире аска төшерегез.
• 3 нче адым: Моны 12-20 тапкыр эшләгез.
• 4 нче адым: Икенче яктан кабатлагыз. 2-3 сет эшләү яхшырак.

3. Диагональ тышкы әйләнү күнегүе

Бу җилкәне хәрәкәтләндерергә ярдәм итүче ротатор манжет мускулларын ныгыта.

• 1 нче адым: Туры басыгыз һәм бер кулыгызда каршылык тасмасын тотыгыз. Тасманың икенче очын бил дәрәҗәсендәге ныклы урынга бәйләгез.
• 2 нче адым: Кулыгызны каршы кулның алгы кесәсенә якынрак куегыз. Терсәкләрегезне 90 градуста бөгелгән килеш тотыгыз.
• 3 нче адым: Хәзер мускулларны кысыгыз һәм кулны тән буйлап тышка әйләндерегез. 1-2 секунд пауза ясагыз, аннары әкрен генә башлангыч хәлгә кайтыгыз.
• 4 нче адым: 12-20 тапкыр эшләгез.
• 5 нче адым: Икенче яктан кабатлагыз. 3 сет эшләгез.

Физик күнегүләр ясаганда, бу әйберләргә аеруча игътибарлы булыгыз.

Лабрум ертылуы - хәрәкәтне чикли торган һәм көчле авырту китерә торган халәт, шуңа күрә күнегүләр ясаганда тәнегезне тыңлау мөһим.

• Авыртуны тыңлагыз: Күнегүләр ясаганда кискен, көчле авырту сизсәгез, аны шунда ук туктатыгыз."Авырту юк, табыш юк" дигән әйтем моңа туры килми.
• Әкренләп башлагыз: берьюлы артык күп эшләргә тырышмагыз. Кечкенәдән башлагыз һәм үзегезне уңайлы хис иткән саен күнегүләр күләмен әкренләп арттырыгыз.
• Медицина киңәше: Әгәр авыртуыгыз көчәйсә һәм боз компресслары кую яки табиб билгеләгән авыртуны баса торган дарулар (мәсәлән, NSAIDs) куллану белән дә авыртуыгыз басылмаса, вакыт әрәм итмәгез һәм табибка кабат күренегез . Ул сезне өстәмә дәвалану өчен җибәрәчәк.