Соңгы кан анализы холестериныгызның бераз югары булуын күрсәттеме? Әллә табиб триглицеридларыгыз югары дидеме? Күпләребез мондый вакытларда бераз борчылабыз һәм куркабыз. Ләкин чыннан да куркырга бернәрсә дә юк. Бу хәлләрне контрольдә тотуның иң яхшы, җиңел һәм иң файдалы ысулы - күнегүләр ясау. Шуңа күрә бүген бу процессны ничек башларга һәм ничек дәвам итәргә кирәклеге турында сөйләшик.
Башта әзерләнәбезме? (Әзерләнегез)
Теләсә нинди яхшы эшне башлар алдыннан, бераз әзерлек кирәк. Күнегүләр дә шул ук. Сикереп йөгерер алдыннан, боларны уйлагыз.
| Әзерлек адымнары | Нәрсә эшләргә? |
|---|---|
| Медицина ярдәме эзләү | Бу иң мөһиме. Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан, табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз. Аеруча йөрәк авыруы яки гаиләгездә йөрәк авыруы булса, моны калдырмагыз. Табиб сезгә нинди күнегүләр сезнең өчен дөрес икәнен әйтер. |
| Кирәкле җиһазларны әзерләү | Сезгә күп җиһазлар кирәк түгел. Йөрү яки йөгерү кебек кардио күнегүләре өчен уңайлы аяк киеме алыгыз. Моны инвестиция дип уйлагыз. Шулай ук, гәүдәгезгә уңайлы киемнәр сайлагыз. Теләсәгез, спорт залына бара аласыз, яисә өегез өчен җиңел кул авырлыклары яки көчәнеш тасмалары кебек әйберләр сатып ала аласыз. |
| Сезгә туры килә торган күнегүләрне сайлау | Дустыгыз Зумба дәресенә йөри дип, сез аның эшләгән эшен эшләргә теләмисез. Сезгә бу бик кызык булмаска мөмкин. Әгәр кызыксынсагыз, берничә көннән сез аннан туймассыз. Шуңа күрә, сезгә чыннан да ошаган һәм үзегезгә уңайлы булган әйберне сайлагыз. Тиз йөрү, йөзү яки велосипедта йөрү кебек гади һәм күңелле нәрсәдән башлагыз. |
Ярар, эшкә керешик! (Җыелыш)
Әзер булгач, сезне алга этәрү өчен план кирәк, югыйсә башлангыч энтузиазм әкренләп кимеергә мөмкин.
Дус өстәгез
Ялгыз күнегүләргә караганда, дустың белән күнегүләр ясау күбрәк күңеллерәк. Шулай ук, "Бүген барырга ялкауландым" дип уйлаган көннәрдә, дустың сине барырга этәрәчәк. Икегез дә бер-берегезгә ярдәм иткәндә, бу җиңелрәк.
Һава торышы өчен дә чишелеш табыгыз
Безнең илдә кояш та, яңгыр да була. Әгәр сез көн саен урамга йөрисез икән, яңгырлы көнне нәрсә эшлисез? Моның өчен алдан план төзегез.
- YouTube'тан яки фитнес кушымтасыннан өйдә эшли алырлык күнегүләрне өйрәнегез.
- Яисә сез тиз генә зур сәүдә үзәге эченә кереп китә аласыз. Яңгыр яуса да, кояш чыкса да, мөһим түгел.
Технологиядән файдаланыгыз
Бу эштә сезнең смартфоныгыз бик яхшы ярдәм итә ала. Хәзер күп фитнес кушымталары бар. Аларның күбесе хәтта бушлай да. Бу кушымталар сезнең күпме йөргәнегезне, күпме калория яндырганыгызны һәм йөрәк тибешегезне күзәтеп бара ала. Бу сезнең өчен бик яхшы мотивация булачак.
Физик күнегүләр өчен вакыт бүлегез.
"Бу атнада күнегүләр ясарга кирәк" дип уйлау урынына, моны календарегезда билгеләгез. Мәсәлән, алдан планлаштырыгыз: "Мин дүшәмбе, чәршәмбе һәм җомга көннәрендә кичке 6:00 дән кичке 6:30 га кадәр тиз йөрешкә чыгам". Шулай итеп, сез аны калдырып китү ихтималын күпкә киметәчәксез.
Хәзер башлыйк! (Бар!)
Хәзер сезнең яхшы планыгыз бар. Хәзер башларга вакыт. Моны да исегездә тотыгыз.
Кечкенәдән башлагыз.
Күп кеше беренче көннән үк артык күп күнегүләр ясый. Мондый хәл килеп чыкса, тән артык арыганлык сизә, мускуллар авырта, һәм ниһаять, ике-өч көннән соң күнегүләрдән арый башлыйсың.
Исегездә тотыгыз, һәр зур юл бер адымнан башлана. Шуңа күрә кечкенәдән башлагыз.
Көненә 10 минут йөрүдән башлагыз. Үзегезне уңайлы хис иткәч, атнага бер тапкыр вакытны 2-3 минутка арттырыгыз. Аны әкренләп 30-40 минутка кадәр арттырырга мөмкин.
Максат куегыз.
Мотивациягезне сакларга ярдәм итәчәк кечкенә максат куегыз. Мәсәлән, үзегезгә кечкенә генә чакыру куегыз, мәсәлән, "Мин өч айдан 5 км күңел ачу йөгерешендә катнашачакмын" яки "Мин Нувара Элиядә тауга менәчәкмен". Сез үзегез дә сизмәстән күнегүләр ясарга мотивацияләнәчәксез, чөнки сез бу максатка ирешергә телисез.
Тән авыртуы белән эшләгез
Беренче тапкыр күнегүләр, бигрәк тә көч күнегүләре белән шөгыльләнә башлагач, берничә көннән соң мускулларыгызда бераз авырту сизү гадәти күренеш. Моңа курыкмагыз. Авырту сезне күнегүләрдән туктатмасын. Шулай ук көнаралаш күнегүләр ясый аласыз. Бу сезнең мускулларыгызга ял бирәчәк һәм сез ирешелгән уңышларның берсен дә югалтмаячаксыз.
Бер үк эшне эшләү урынына төрле әйберләрне сынап карагыз.
Көн саен бер үк күнегүләр ясаганда, организм моңа күнегә. Аннары нәтиҗәләр кимергә мөмкин. Шуңа күрә күнегүләрегезне бераз үзгәртегез.
- Әгәр сез җәяү йөрсәгез, темпыгызны берничә көн саен үзгәртегез. Бераз әкренрәк барыгыз, аннары тизрәк барыгыз, аннары тагын әкренрәк барыгыз.
- Әгәр дә сез күнегүләр өчен DVD карыйсыз икән, бераз катлаулырак булган яңасын сынап карагыз.
Көч күнегүләрен өстәгез (авыр күтәрү күнегүләре)
Холестерин һәм триглицеридларны киметүнең иң яхшы ысулы - йөрү, йөгерү һәм йөзү кебек аэроб күнегүләре (йөрәк тибешен тизләтә торган күнегүләр) белән шөгыльләнү. Шулай да, көч күнегүләре (авырлыклар кулланып күнегүләр) дә зур роль уйный.
Көч күнегүләре холестеринны турыдан-туры киметмәсә дә, ул мускулларны ныгыта. Бу җәрәхәтләнү куркынычын киметәчәк һәм сезгә аэробик күнегүләрне озаграк һәм авыррак эшләргә мөмкинлек бирәчәк. Моннан тыш, мускуллар үстергәндә, сез бер урында гына торганда да, тәнегез күбрәк энергия (калория) яндыра. Бу авырлыкны киметүнең бик яхшы ысулы. Авырлыкны киметү шулай ук холестерин һәм триглицеридларга турыдан-туры тәэсир итә.
Өйгә алып китү хәбәре
- Физик күнегүләр башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз.
- Берьюлы зур күләмдә башламагыз, кыска вакыт белән, мәсәлән, 10 минуттан башлагыз һәм вакытны әкренләп арттырыгыз.
- Чыннан да сезгә ошаган һәм ошаган күнегү сайлагыз. Шул чакта сез аны эшләргә теләк сизәрсез.
- Атна көннәрен һәм вакытларын күнегүләр өчен аерып куегыз һәм шуны планлаштырыгыз. Моны гадәткә әйләндерү җиңел.
- Атнага ким дигәндә ике көн көч күнегүләре белән шөгыльләнергә тырышыгыз, шулай ук аэробика күнегүләре белән дә шөгыльләнегез. Бу авырлыкны контрольдә тотуда бик ярдәм итә.
- Физик күнегүләр дару кебек. Ул холестерин өчен генә түгел, ә бөтен тән һәм акыл өчен дә файдалы.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment