Соңгы кан анализында холестерин дәрәҗәсе бераз югары дип табибыгыз әйттеме? Мондый хәл булганда бераз курку һәм борчылу гадәти хәл. Сез: "Хәзер мин нәрсә эшләргә тиеш?" – дип уйлыйсыздыр. Ләкин яхшы хәбәр шунда ки, моны контрольдә тоту өчен без
күп нәрсә эшли алабыз. Шуларның иң мөһиме – диетабызга кайбер үзгәрешләр кертү. Безнең максатыбыз – организм өчен зарарлы, ягъни "начар" холестерин дип аталган
LDL (Түбән тыгызлыктагы липопротеин) холестеринын киметү. Шуңа күрә бүген без фәнни яктан расланган һәм тәмле ризык ашап, сәламәтлегегезне сакларга ярдәм итәчәк иң яхшы диета планнары турында сөйләшәчәкбез. Болар вакытлыча түгел, ә сәламәт яшәү рәвешенең бер өлеше итеп кертелергә мөмкин булган әйберләр.
1. Урта диңгез диетасы
Бу бик популяр диета, аны бөтен дөнья
кардиологлары еш кына тәкъдим итә. Исеменнән күренгәнчә, бу Урта диңгез буендагы илләрдә (мәсәлән, Греция һәм Италия кебек илләрдә) йөзләрчә еллар дәвамында кешеләр тоткан традицион диета. Ул, нигездә, түбәндәгеләрне үз эченә ала:
- Яңа җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр
- Бөтен бөртеклеләр (көрән дөге, карабодай, солы кебек)
- Балык һәм майсыз ит
- Өстәмә гыйффәтле зәйтүн мае
Бу ысулның иң зур өстенлеге шунда ки, ул вакытлыча гына, авыр эш түгел. Ризык бик тәмле, һәм сез аны үзегез теләгәнчә үзгәртә аласыз. Шуңа күрә аны гомер буе тоту бик җиңел. Фәнни тикшеренүләр бу диетаның йөрәк сәламәтлеге өчен бик файдалы булуын раслады.
2. Терапевтик яшәү рәвешен үзгәртү (TLC диетасы)
TLC диетасы - өч өлештән торган программа, ул
диета, күнегүләр һәм авырлыкны контрольдә тотуны үз эченә ала. Әгәр дә сез бу өч нәрсәне дә дөрес эшләсәгез, начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен 20% тан 30% ка кадәр киметергә мөмкин икәнлеге ачыкланган. Бу программада сез
транс майлардан баш тартырга тиеш. Бу пешкән ризыклар, маргарин һәм кыздырылган тиз туклану ризыклары, һәм
туендырылган майлар кебек әйберләр дигәнне аңлата.Ашаган ризыкларыгызны чикләргә кирәк (мәсәлән, майлы ит, бекон). Ләкин бу тәмле ризыклардан баш тартырга кирәк дигәнне аңлатмый. Мәсәлән, сез бекон урынына майсыз ветчина кисәге кебек сәламәтрәк вариантларга күчә аласыз. Кыскасы, күләмне контрольдә тотсагыз, вакыт-вакыт коймак һәм җир чикләвеге мае кебек ризыклар да ашый аласыз.
3. Югары кан басымын контрольдә тоту өчен DASH диетасы
DASH (Гипертонияне туктату өчен диета ысуллары) - бик җиңел үтәлә торган план, хәтта Америка Йөрәк Ассоциациясе тарафыннан да хупланган. Аның төп максаты югары кан басымын контрольдә тоту булса да, ул холестеринны киметүдә дә бик нәтиҗәле. Аның тагын бер яхшы ягы - сез нәтиҗәләрне бик тиз күрә аласыз. Бер тикшеренүдә бу ысулны кулланган кешеләр ике атна эчендә яхшы нәтиҗәләргә ирешкәннәр. Бу ысулда сезгә күбрәк ашарга кирәк:
- Бөртеклеләр , җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр (бу ризыклардагы клетчатка холестеринны киметүгә зур ярдәм итә)
- Майсыз аксым (мәсәлән, аз майлы сөт продуктлары, фасоль, ясмык, балык)
Шулай ук,
тоз (натрий), ясалма рәвештә өстәлгән шикәр, татлы ризыклар һәм кызыл ит куллануны сизелерлек киметергә кирәк.
Кайбер төп туклану үрнәкләрен чагыштыру
Бу төрле туклану ысуллары турында уйлаганда, сез бераз аптырап калырга мөмкин. Сез, бәлки, "Минем өчен кайсысы иң яхшысы?" дип уйлыйсыздыр. Менә өч төп ысулны чагыштыру.
| Диета | Күбрәк ашарга кирәкле әйберләр | Чикләргә кирәк әйберләр |
|---|
| Урта диңгез | Җиләк-җимеш, яшелчәләр, бөртекле культуралар, балык, зәйтүн мае, чикләвекләр | Эшкәртелгән ризыклар, шикәр, кызыл ит |
| Тишмә | Җиләк-җимеш, яшелчәләр, майсыз сөт продуктлары, майсыз аксым, ярмалар | Тоз, шикәр, майлы ризыклар, кызыл ит |
| Вегетариан/Вегетариан | Барлык үсемлек ризыклары: яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртеклеләр, кузаклылар, соя | Барлык хайван продуктлары (ит, балык, сөт, йомырка) |
5. Вегетариан яки веган диетасы
Бу ике үсемлек нигезендәге диета, дөрес ризыкларны сайласагыз, холестерин дәрәҗәсенә зур йогынты ясый ала.
- Вегетариан : Ит ашамый.
- Веган: Хайваннардан алынган бернинди продуктлар да ашамый. Бу ит, балык, йомырка , сөт продуктлары гына түгел, ә бал да дигән сүз.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, вегетарианнарда йөрәк авырулары һәм югары кан басымы куркынычы түбәнрәк. Чөнки хайван продуктлары аз булган яки бөтенләй булмаган диетада гомуми май, туендырылган май һәм холестерин күләме гадәттә түбәнрәк була.
Ләкин күп кеше ясый торган бер хата бар. Әгәр дә сез вегетариан булганыгыз өчен генә күп кыздырылган ясмык вадалары, үлүндү вадалары, булочкалар һәм татлы ризыклар ашасагыз, бу холестерин дәрәҗәсен киметмәячәк. Шуңа күрә "чүп-чарлы вегетариан" булу урынына сәламәт үсемлек нигезендәге ризыклар сайлау бик мөһим.
Шулай ук, әгәр сез тулысынча үсемлекләргә нигезләнгән диетага күчәсез икән, организмыгыз өчен кирәкле
тимер, В12 витамины, D витамины һәм кальций кебек төп матдәләрне алуыгызны тәэмин итү мөһим. Бу хакта
табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак.
Тагын берничә уңышлы диета
Югарыда каралганнардан тыш, башка берничә ысул бар.
Флекситариан диетасы
Бу - сыгылмалы вегетариан диетасы. Ягъни, нигездә, үсемлек нигезендәге ризыклар белән туклану, вакыт-вакыт аз күләмдә ит яки балык өстәү. Бу шулай ук күп кешеләр өчен җиңел диета, чөнки ул аларга вегетариан диетасыннан файда алу белән беррәттән, үзләренең диеталарын үзләре теләгәнчә көйләргә мөмкинлек бирә.
Майо клиникасы диетасы
Бу шулай ук яшәү рәвеше планы. Ул холестеринны киметергә ярдәм итүче югары җепселле солы ярмасы,
омега-3 май кислоталарына бай балык, грек чикләвеге һәм бадәм кебек чикләвекләр һәм зәйтүн мае кебек ризыкларга басым ясый. Физик күнегүләр һәм диетаны контрольдә тоту да төп компонентлар булып тора.
Дин Орниш диетасы
Моның берничә дәрәҗәсе бар. Иң экстремаль дәрәҗәсе - майның бик аз булуы һәм хайван продуктларын тулысынча кулланудан баш тарту. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу катгый диетаны тоткан кешеләр холестеринны якынча 30% ка киметә. Ләкин күп кешеләр өчен моны озак вакытлы үтәү авыр булырга мөмкин. Ләкин, сезнең сәламәтлек максатларыгызга карап, бу диетада катгый булмаган вариантлар да бар.
Исегездә тотыгыз, кайбер май төрләре организм өчен бик мөһим. Балык мае һәм омега-3 кебек "яхшы" майлар организмның дөрес эшләве өчен бик мөһим. Шуңа күрә теләсә нинди диетаны башлар алдыннан, сезнең өчен иң яхшысын сайлау өчен табибыгыз белән киңәшләшегез.
Ниһаять, Weight Watchers һәм Biggest Loser Diet кебек коммерция максатларында кулланыла торган авырлыкны киметү программалары да холестеринны контрольдә тотарга ярдәм итә ала. Тагын бер тапкыр, иң мөһиме - сәламәт ризык сайлау һәм күнегүләр ясау.
Өйгә алып китү хәбәре
- Югары холестерин борчылырлык түгел, ләкин дөрес яшәү рәвеше белән контрольдә тотып була торган халәт.
- Вакытлыча "диета" урынына, гомер буе сәламәт туклану рәвешен кабул итәргә тырышыгыз.
- Яңа җиләк-җимешләр, яшелчәләр, бөртеклеләр, майсыз аксымнар (балык, тавык ите) һәм файдалы майлар (зәйтүн мае, чикләвекләр) сезнең төп ризыкларыгыз булсын.
- Мөмкин кадәр эшкәртелгән ризыкларны, татлы эчемлекләрне, икмәк пешерү ризыкларын һәм майлы хайван ризыкларын чикләгез .
- Холестеринны контрольдә тоту өчен диетаны контрольдә тоту белән беррәттән, даими күнегүләр дә бик мөһим.
- Рационыгызда зур үзгәрешләр ясаганчы, сезнең өчен иң яхшы һәм иң куркынычсызын билгеләү өчен һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез .
холестерин, холестерин, йөрәк авырулары, диета, диета планы, LDL холестерин, начар холестерин, сәламәт туклану, авырлыкны киметү, Урта диңгез диетасы
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез