Сезнең биологик сәгатегез бозылдымы? Циркадиан ритмы йокы бозылулары турында белегез

Кайвакыт төнлә йоклый алмыйсың, шулай бит? Йокларга ятасың, әйләнеп-төртеп йөрисең, ләкин йоклый алмыйсың. Башкалар иртәнге өчтә яки дүрттә уяна һәм кире йоклый алмый. Кайвакыт көндез бик йокымсырап торасың. Сездә дә шундый проблемалар бармы? Моның сәбәбе - организмыгызның табигый сәгате белән бәйле кечкенә проблема булырга мөмкин. Бүген без күп кеше белмәгән, ләкин күп кешеләргә тәэсир итә торган бу халәт турында сөйләшәбез.

Бу циркадиан ритмы нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, бу безнең тәнебезнең табигый, эчке сәгате. Өйдәге стенадагы сәгать кебек үк, бу биологик сәгат тәүлек әйләнәсе эшли. Сез йоклап киткәндә, уянганда, ач булганда, хәтта тән температурасы да шушы кечкенә сәгать белән контрольдә тотыла. "Циркадиан" сүзе латин теленнән алынган. Ул "көн әйләнәсе" дигәнне аңлата.

Күпчелек кешеләр өчен бу биологик сәгать бернинди проблемасыз автоматик рәвештә эшли. Ләкин кайвакыт бу сәгать бозыла. Нәкъ менә шул вакытта без аны циркадиан ритмлы йокы бозылулары дип атыйбыз. Бу сезнең йокы һәм уяулык циклыгыз бозыла дигән сүз.

Йокы ритмындагы төп бозылулар нинди?

Бу мәсьәлә һәркем өчен бер төрле түгел, аның күп төрле төрләре бар. Әйдәгез, иң еш очрый торган төрләрен карап чыгыйк. Аңлау җиңелрәк булсын өчен, мин аларны шундый таблицага урнаштырдым.

Шулар арасында "укытудан соң кайвакыт туктап калу" һәм "смена эше" белән бәйле проблемалар җәмгыятьтә иң еш очрый. Башка хәлләр чагыштырмача сирәк очрый.

Бу очракта сез нинди симптомнар кичерергә мөмкин?

Йокы ритмыгыз бозылганда, төрле симптомнар барлыкка килергә мөмкин. Сез боларның берничәсен кичергән булырга мөмкин.

• Йокысызлык: Йокларга ятканнан соң берничә сәгать эчендә йокыга китә алмау .
• Төн уртасында яки иртән иртүк уянып , кире йоклый алмау.
• Йокыны саклап калу кыенлыгы: Төнлә яхшы йоклый алмау.
• Иртә уяну: Теләгәннән күпкә иртәрәк уяну.
• Иртән уяну кыенлыгы: Иртән уянырлык хәл килмәү һәм караваттан тора алмау хисе.
• Көндезге артык йокы:Эшләгәндә, машина йөрткәндә яки сөйләшкәндә күзләрең йомылган кебек тоела.
• Көндез йокларга ихтыяҗ: Көндез йокыны контрольдә тота алмау һәм йокларга ихтыяҗ кичерү.
• Ару.
• Баш авыртуы.
• Тынычсызлык, ярсыну һәм депрессия кебек халәтләр.

Ни өчен безнең биологик сәгатебез шулкадәр бозылган?

Моның берничә сәбәбе бар. Безнең миебезнең гипоталамус дип аталган өлеше бар. Аның эчендә безнең тәнебезнең "төп сәгате" яки Супрахиазматик үзәк (SCN) урнашкан. Бу SCN бөтен тәнебезнең йокы циклын контрольдә тота. Бу сәгатьнең бозылуының төп сәбәпләре менә шулар.

• Баш миенә йогынтысы: Баш мие җәрәхәтләре, инфекцияләр яки деменция кебек авырулар SCN эшчәнлеген бозарга мөмкин.
• Күрү начарлануы: Күзләребезнең безнең биологик сәгатебез белән турыдан-туры бәйләнеше барлыгын беләсезме? Без күргән яктылык (бигрәк тә кояш нуры) бу сәгатькә көнме яки төнме икәнен күрсәтә. Шуңа күрә күрү начарлануы булган кешеләр, бигрәк тә бөтенләй сукыр булганнар, бу проблемалар белән ешрак очрашалар.
• Сәяхәт: Элегрәк сөйләшкән вакыт чикләүләре моңа яхшы мисал. Технология аркасында без дөнья буйлап шулкадәр тиз сәяхәт итәбез ки, безнең организмнарыбыз күнегергә өлгерми.
• Эш: Төнге сменалар кебек әйберләр сезне тәнегезнең табигый циклларына каршы эшләргә мәҗбүр итә.
• Билгесез сәбәпләр: Кайвакыт ачык сәбәп табылмый.

Бу төр халәт кем өчен иң куркыныч?

Кайбер кешеләр бу йокы ритмы белән проблемаларга күбрәк бирешәләр.

• Яшь: Кечкенә балалар һәм яшүсмерләр ешрак төнлә йоклап, соң уяна торган DSWPD белән авырыйлар. Шулай ук, 60 яшьтән өлкәнрәк кешеләр арасында кич белән бик иртә йоклап, иртән бик иртә уяна торган ASWPD ешрак очрый.
• Генетика: Йокы режимы кайвакыт әти-әниегездән мирас итеп алынырга мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, кайбер генетик мутацияләр бу проблемалар куркынычын арттыра.
• Сәяхәт юнәлеше: Көнбатышка (мәсәлән, Европа, Америка) караганда көнчыгышка (мәсәлән, Австралия, Япония) сәяхәт иткәндә вакыт аермасы көчлерәк булырга мөмкин.
• Үсеш үзгәрешләре:Диққат җитмәү/гиперактивлык бозылуы (ADHD) яки аутизм спектры бозылуы кебек авырулары булган кешеләрдә дә бу йокы ритмы белән проблемалар булу ихтималы югарырак.

Табиб бу халәтне ничек ачыклый?

Әгәр дә сездә бу проблема бар дип уйлыйсыз икән, табибка күренү яхшырак. Гадәттә, "укыту вакытыннан алда очу"дан башка авыру диагнозын кую өчен симптомнар ким дигәндә өч ай дәвам итәргә тиеш. Табиблар бу авыруны диагностикалау өчен берничә ысул кулланалар.

• Сезнең белән сөйләшү: Башта табиб сезнең белән игътибар белән сөйләшәчәк һәм йокы гадәтләрегез, симптомнарыгыз һәм көндәлек тормышыгызга йогынтысы турында сораячак.
• Физик тикшерү: Башка медицина шартларын тикшерү өчен физик һәм неврологик тикшерү үткәрелә.
• Тестлар: Кайвакыт кан яки төкерек үрнәкләрен йокы белән бәйле гормоннар, мәсәлән, мелатонин дәрәҗәсен тикшерү өчен тикшерергә мөмкин.
• Йокы көндәлеге: Сездән берничә көн яки ике атна дәвамында йокларга яткан, уянган һәм көндез йокы килгән вакытларны дәфтәргә язып куярга соралачак. Бу сезгә йокы режимыгыз турында яхшы күзаллау бирә ала.
• Актиграфия: Бу - кул сәгате кебек беләккә киелә торган кечкенә җайланма. Аны берничә көн яки атна дәвамында кияргә кирәк. Ул сезнең көндәлек эшчәнлекне, йокы һәм уяну режимыгызны автоматик рәвештә теркәп бара.

Моның өчен нинди дәвалау ысуллары бар? Моны ничек төзәтергә?

Моны дәвалау сезнең проблема төренә һәм яшәү рәвешегезгә карап төрлечә булачак. Өч төп дәвалау варианты бар.

1. Биологик сәгатьләрегезне көйләү өчен яктылык кулланыгыз

Элегрәк сөйләшкәнебезчә, яктылык безнең биологик сәгатебезгә иң зур йогынты ясый. Шуңа күрә без бу яктылыкны контрольдә тота һәм сәгатебезне көйли алабыз.

• Иртән якты яктылык: Иртән уянуга ук якты яктылыкка бирегез. Тәрәзәләрне һәм ишекләрне ачыгыз һәм кояш нурын кертәсез. Бу мигә "көндез, уянырга вакыт" дигән сигнал бирә.
• Кич белән яктылык аз булганда: Йокларга ике-өч сәгать кала өегездәге утларны киметегез. Тонык утлар куллану яхшырак.
• Зәңгәр яктылыктан сакланыгыз: Телефоннарыбыз, планшетларыбыз, компьютерларыбыз һәм телевизор экраннарыбыз зәңгәр төстәге яктылык чыгара. Бу зәңгәр яктылык мине стимуллаштыра һәм йокыга комачаулый. Шуңа күрә, йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать кала бу җайланмаларны кулланудан туктагыз.

2. Дарулар һәм өстәмәләр

Мелатонин - безнең организм табигый рәвештә җитештерә торган һәм безгә йокларга ярдәм итә торган гормон. Кайвакыт мелатонинны табиб киңәше буенча өстәмә буларак кабул итәргә мөмкин.

3. Яхшы йокы гадәтләре (Йокы гигиенасы)

Бу - үзегез өчен эшли алырлык иң яхшы һәм иң мөһим нәрсә. Без моны "Йокы гигиенасы" дип атыйбыз.

• Даими график саклагыз: мөмкин кадәр , көн саен бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм уяныгыз. Бу режимны, хәтта ял көннәрендә дә, үтәргә тырышыгыз.
• Йоклар алдыннан тынычланыгыз: Йоклар алдыннан якынча бер сәгать алдан тынычландыра торган нәрсә эшләгез, мәсәлән, җылы ванна кабул итегез, китап укыгыз яки тынычландыргыч музыка тыңлагыз.
• Йокы бүлмәгезне уңайлы, караңгы һәм тыныч урын итегез . Караватта утырып эшләүдән, телефон караудан яки телевизор караудан туктагыз. Миегезне караватның бары тик йоклау һәм җенси мөнәсәбәт өчен генә икәнен уйларга өйрәтегез.
• Йокыга ятар алдыннан ашаудан һәм эчүдән тыелыгыз: Йокыга ятар алдыннан 2-3 сәгать алдан авыр ризыклардан тыелыгыз. Шулай ук, караңгы төшкәннән соң алкоголь һәм кофеинлы эчемлекләр (чәй, кофе) эчүдән тыелыгыз.