Тән эчендәге бу гаҗәеп сәгать (циркадиан ритмы) турында беләсезме? Әйдәгез, шул хакта сөйләшик!

Сез, мөгаен, барыбызның да тәнебездә гаҗәеп табигый сәгать барлыгын ишеткәнсездер. Моны без медицина терминологиясендә циркадиан ритмы дип атыйбыз. Гади итеп әйткәндә, бу безнең тәнебезгә кайчан йокларга һәм кайчан уянырга кирәклеген әйтә. Ул безнең тән эчендәге кечкенә үткәргеч кебек, безнең биологик процессларны тәүлек әйләнәсендә җитәкли. Бу гаҗәеп түгелме?

Бу нәрсә соң (циркад ритмы)? Дөресрәге...

Без моны тәннең эчке сәгате дип атыйбыз. Ул 24 сәгатьлек цикл буенча эшли. Ул безнең йокы һәм уяулык циклларын гына түгел, ә гормональ активлыгыбызны, ашкайнату процессын һәм тән температурасын да контрольдә тота. Уйлап карагыз, сез йокларга ятканда, ач булганда, арыганда - болар барысы да шушы эчке сәгать йогынтысында.

Бу (циркадиан ритмы) безнең организм табигый рәвештә көйләнә торган нәрсә, һәм ул, нигездә, миебез тарафыннан җитәкләнә. Ләкин тышкы факторлар, бигрәк тә яктылык , бу ритмны үзгәртә ала. Мәсәлән, күзләрегез яктылыкка дучар булганда, мидәге күзәнәкләр мелатонин җитештерүне туктату турында хәбәр җибәрәләр (бу безгә йокларга ярдәм итә торган гормон). Бу аның яктылыкта уяу булырга һәм караңгыда йокларга ярдәм итүен аңлата.

Бу (циркадиан ритмы) ничек эшли?

Латинча "Circadian" сүзе "көн әйләнәсе" (circa - тирәсендә, diem - көн) дигәнне аңлата. Бу ритм безнең тәнебезнең төрле процессларына 24 сәгать эчендә максималь нәтиҗәлелек белән эшләргә ярдәм итә дигәнне аңлата.

Бу (циркадиан ритмы) безнең тәнебезнең физик һәм психик системаларын координацияли. Мәсәлән, безнең эндокрин системасы энергия яндыру өчен кирәкле кортизол кебек гормоннарны контрольдә тота. Шулай ук, ашкайнату системасы без ашаган вакытка туры китереп аксымнар җитештерә.

Безнең тәүлек әйләнәсе ритмыбыз мидәге эчке сәгать белән бәйле. Бу эчке сәгать супрахиазматик үзәк (SCN) дип аталган кечкенә күзәнәкләр төркемендә урнашкан. SCN безнең ми гипоталамусында урнашкан. Көн дәвамында SCN сәгать геннары аша тәнебезнең эшчәнлеген контрольдә тоту өчен сигналлар җибәрә.

Бу "(SCN)" яктылыкка бик сизгер. Яктылык "(SCN)" безнең тәнебезне (циркадиан ритмнары) координацияләү өчен куллана торган сигналларга тәэсир итә. Шуңа күрә бу (циркадиан ритмнары) көн һәм төн белән шулкадәр тыгыз бәйләнгән.

Бу (циркадиан ритмы) төрле яшь төркемнәрендә ничек?

Әйдәгез, моның барысына да, кечкенә балалардан алып өлкәннәргә кадәр, ничек тәэсир итүен карыйк.

Яңа туган балалар, бәләкәй балалар һәм балалар

Яңа туган балалар гадәттә берничә ай дәвамында тиешле тәүлек әйләнәсе ритмын үстермиләр.Шуңа күрә аларның йокы режимы беренче көннәрдә, атналарда һәм айларда шулкадәр тотрыксыз була. Бу ритм баланың гәүдәсе үзгәргән һәм яңа мохиткә күнегә барган саен әкренләп үсә башлый.

Балалар гадәттә мелатонинны 3 ай тирәсендә җитештерә башлыйлар. Кортизол гормоны 2 айдан 9 айга кадәр үсеш ала. Балалар һәм балалар бу циркадиан ритмын үстергәч, аларның йокы графигы шактый даими булырга тиеш. Алар, гадәттә, төнлә ким дигәндә 9-10 сәгать йокларга тиеш.

Кечкенә балалар (Яшүсмерләр)

Балагыз кечкенә чагында, 13 яки 14 яшьләр тирәсендә, йокы фазасы тоткарланырга мөмкин. Бу аның тәүлек әйләнәсе ритмы үзгәрүен аңлата. Кечкенә чагында кичке 8дән 9га кадәр йоклаган бала хәзер йокы сизмичә кичке 10 яки 11гә кадәр уяу була ала. Бу аларның мелатонин дәрәҗәсе соңрак арта. Шуңа күрә, алар соң йоклаганга күрә, иртән соңрак уянырга тиеш. Кечкенә балаларга да төнлә 9-10 сәгать йокларга кирәк. Бу безгә, ата-аналар, аңларга һәм аларга ярдәм итәргә кирәк булган нәрсә.

Олылар

Әгәр өлкәннәр сәламәт гадәтләргә иярсәләр, аларның тәүлек әйләнәсе тотрыклы булырга тиеш. Әгәр дә сез даими график буенча эшләсәгез һәм төнлә 7-9 сәгать йокласагыз, сез даими йокы вакытын саклый аласыз.

60 яшьтән өлкәнрәк кешеләр

60 яшьтән өлкәнрәк кешеләр яшь белән үзләренең тәүлек әйләнәсендә үзгәрешләрне сизәргә мөмкин. Сез үзегезне иртәрәк йокларга ятып, иртәрәк уянырга мөмкин. Бу картаюның гадәти күренеше. Борчылырлык бернәрсә дә юк.

Циркадиан ритмыбызга нәрсә тәэсир итә ала?

Хәзер без яктылык һәм караңгылык моңа иң зур йогынты ясавын беләбез. Ләкин моңа башка күп нәрсәләр дә тәэсир итә ала:

• Туклану гадәтләре: Без ашаган вакыт һәм нәрсәләр йокыбызга тәэсир итә ала. Төнлә авыр ризык ашау йокыбызны бозарга мөмкин.
• Стресс: Стресс артканда, йокыбыз гына түгел, ә бөтен бу ритм бозылырга мөмкин.
• Физик активлык: Күнегүләр файдалы, ләкин төнлә артык күнегүләр йоклап китү авыр булырга мөмкин.
• Температура: Әйләнә-тирә мохит температурасы кебек үк, безнең тән температурасы да йокыга тәэсир итә.
• Төнге сменалар яки гадәти булмаган эш сменалары: Бу сменада эшләүчеләр өчен зур проблема. Биосәгать тулысынча баланстан чыгарга мөмкин.
• Сәяхәт (бигрәк тә халыкара сәяхәтләр): "Укып чыгу вакытындагы тайпылыш" моның яхшы мисалы.
• Кайбер дарулар: Кайбер дарулар шулай ук ​​йокы режимында үзгәрешләргә китерергә мөмкин.
• Психик сәламәтлек торышы: Йокы проблемалары депрессия һәм борчылу кебек авырулар белән ешрак очрый.
• Баш яки ми белән бәйле сәламәтлек торышы.
• Начар йокы гадәтләре: йоклар алдыннан телефон куллану һәм төнлә телевизор карау кебек.

Циркадиан ритмы белән бәйле хәлләр

Кайвакыт безнең циркадиан ритмыбыздагы үзгәрешләр нормаль түгел, ләкин алар циркадиан ритм бозылуы дип аталган җитдирәк сәламәтлек халәтенең симптомы булырга мөмкин. Мондый халәтләр берничә:

• Йокы фазасы тоткарлану синдромы: Бу авыру белән авыручыларны шулай ук ​​"төнге ябалаклар" дип атыйлар. Бу аларның йокларга ятуларын һәм гадәттәгедән ике сәгать яки аннан да күбрәк вакытка соңрак уянуларын аңлата.
• Йокы фазасының алга киткән бозылуы: Бу алдагысының капма-каршысы. Кешеләр гадәттәгедән өч яки аннан да күбрәк сәгатькә алданрак йоклыйлар һәм иртән иртүк уяналар. Бу, бигрәк тә, когнитив бозылулары/деменциясе булган өлкәннәрдә еш очрый.
• Уңыш вакыты арту: Очкычта берьюлы өч яки аннан да күбрәк вакыт зонасы аша сәяхәт иткәндә барлыкка килә торган халәт. Симптомнарына йокысызлык һәм арыганлык керә ала.
• Смена эше Йокы бозылуы (ЙБББ): Бу халәт сез даими булмаган яки гадәти булмаган сәгатьләрдә эшләсәгез барлыкка килергә мөмкин. Ул йокысызлыкка, йоклап китүдә кыенлыкларга һәм көндезге йокыга китерергә мөмкин.
• Йокы-уяу бозылуы: Бу хәлдә организм даими йокы һәм уяну графигын урнаштыра алмый.

Мөһим: Әгәр дә сездә мондый симптомнар булса, киңәш өчен табибка күренү бик мөһим.

Әгәр безнең циркадиан ритмыбыз бозылса, нәрсә була?

Циркадиан ритмын саклау сәламәтлегебез өчен бик мөһим . Әгәр бу ритм бозылса һәм без җитәрлек йоклый алмасак, бу кыска һәм озак вакытлы сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.

Кыска вакыт эчендә мөмкин булган проблемалар:

• Яраларның төзәлүе тоткарланды.
• Гормоннардагы үзгәрешләр.
• Ашкайнату проблемалары.
• Тән температурасының тирбәнешләре.
• Энергия җитмәү.
• Хәтер югалту.

Озак вакытлы сәламәтлек проблемалары безнең тәнебезнең төрле системаларына тәэсир итә ала:

• Йөрәк-кан тамырлары системасы: Йөрәк авырулары куркынычы артырга мөмкин.
• Метаболизм: шикәр диабеты һәм симерү кебек авыруларга китерергә мөмкин.
• Ашкайнату системасы: ашказаны ялкынсынуы һәм гастрит кебек проблемалар.
• Эндокрин системасы: гормональ дисбаланс.
• Нерв системасы: психик сәламәтлек проблемалары, хәтер начарлануы.

Циркадиан ритмын ничек көйләргә?

Циркадиан ритмын яңадан башлау өчен, сезгә организмыгызга 24 сәгатьлек сәламәт графикны үтәргә ярдәм итәргә кирәк. Бу киңәшләр сезгә ярдәм итәчәк:

• Көндәлек режимны мөмкин кадәр нык тотарга тырышыгыз. Бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм бер үк вакытта уяныгыз. Ял көннәрендә моны мөмкин кадәр күбрәк саклагыз.
• Якты вакытта урамга чыгыгыз. Кояш нуры астында булу, бигрәк тә иртән, сезнең биологик сәгатьләрегезне көйләргә ярдәм итә ала. Моны шулай ук ​​"яктылык терапиясе" дип тә атыйлар. Ләкин, бу очракта сез йокысызлыктан сакланырга тиеш, чөнки бу хәлне тагын да начарайтырга мөмкин.
• Көн саен физик активлык белән шөгыльләнегез, ләкин төнлә артык күнегүләрдән сакланыгыз.
• Уңайлы йокы мохите тудырыгыз. Йоклый торган матрасыгыз уңайлы булырга тиеш. Бүлмә температурасын һәм яктыртуын үзегез өчен уңайлы тотыгыз.
• Кофеин, никотин һәм алкогольдән тыелыгыз, бигрәк тә кич белән һәм төнлә.
• Йоклар алдыннан телефоннар, планшетлар һәм телевизор куллануны чикләгез. Алар чыгарган зәңгәр яктылык йокыгызны бозарга мөмкин. Киресенчә, китап уку яки медитация кебек нәрсә белән шөгыльләнегез.
• Көндез яки төнлә йоклап алмагыз. Бу төнлә йокыгызны бозарга мөмкин.

Кайчан табибка күренергә кирәк?

Циркадиан ритмыгыз турында табиб белән сөйләшергә теләүнең күп сәбәпләре бар. Әгәр түбәндәгеләрнең берәрсе сезне озак вакыт дәвамында борчыса, сез һичшиксез табибка күренергә тиеш:

• Әгәр дә сез һәр кичне җитәрлек йоклауда кыенлыклар кичерәсез икән.
• Әгәр сез җиңел генә йоклап китмәсәгез.
• Әгәр сез төнлә еш уянасыз икән.
• Әгәр дә сез иртән уянуда кыенлыклар кичерәсез икән.
• Көндез үзегезне артык арыган һәм йокылы хис итсәгез.

Исегездә тотыгыз, сезнең тәүлек әйләнәсе ритмыгыз - бу сезнең тәнегезнең сезне 24 сәгатьлек режимда тоту ысулы. Ул сезгә сәламәт йокы-уяу графигы буенча эшләргә ярдәм итә.

Ниһаять, өйгә алып кайту хәбәре:

Тәнегезнең искиткеч эчке сәгате, циркадиан ритмы, гомуми сәламәтлегегез өчен бик мөһим. Сез җитәрлек йоклап һәм актив, сәламәт яшәү рәвеше алып, бу ритмны контрольдә тотарга ярдәм итә аласыз.

Кайвакыт бу ритм бераз бозылырга мөмкин. Бу гадәти хәл. Ләкин, әгәр дә сез даими рәвештә йоклап китүдән кыенлыклар кичерсәгез яки көндез үзегезне бик арыган хис итсәгез, бу хакта табиб белән сөйләшергә беркайчан да соң түгел. Алар сезгә тормыш рәвешен яхшыртырга ярдәм итә ала.

Шуңа күрә, биологик сәгатьләрегезгә игътибарлы булыгыз. Ул сезнең турында кайгыртачак!

` циркадиан ритмы, йокы, биология сәгате, мелатонин, йокы проблемалары, сәламәтлек, яшәү рәвеше