Сез дә стресс кичерәсезме? Стресстан котылу өчен менә бу сүзләрне кулланып карагыз (Стресс белән идарә итү һәм ял итү ысуллары)

Көне буе эшләп арыдыгызмы? Әллә өйдәге, эштәге яки акча белән бәйле проблемалар сезне борчыймы? Барыбыз да тормышыбызның берәр ноктасында стресс кичерәбез. Бу бик гадәти хәл. Хәтта кешеләр күпләп җыелу яки шәһәргә азык-төлек сатып алырга барганда юлда тыгыннар кебек кечкенә нәрсәләр дә безгә стресс китерергә мөмкин. Ләкин бу дәвам итсә, ягъни контрольдә тотылмаса, бу безнең физик һәм психик сәламәтлегебез өчен файдалы түгел. Шуңа күрә бүген акылга бу йөкне киметү һәм ял итүнең гади ысуллары турында сөйләшик.

Димәк, бу стресс нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, стресс - бу безнең миебез һәм тәнебезнең тормышыбызда очрашкан кыенлыкларга ничек җавап бирүе. Күз алдыгызга китерегез, сез урамнан барасыз, һәм эт кинәт сикереп тора. Йөрәк тибеше ешая, тәнегез тирли, һәм мускулларыгыз киеренке. Без моны "сугыш яки качу" реакциясе дип атыйбыз. Бу безнең тәнебезнең якынлашып килүче куркыныч белән очрашырга (сугышырга) яки качарга (качарга) әзерләнүен аңлата.

Мондый кыска вакытлы стрессның бернинди дә начар ягы юк. Чынлыкта, бу безнең исән калуыбыз өчен бик мөһим. Кечкенә генә кыенлыклар, бераз басым безгә көч-куәт бирә.

Шуңа күрә, мондый басымны сизгәндә ничек ял итәргә икәнен белү бик мөһим.

Релаксация ысуллары

Иң яхшысы шунда ки, моны эшләүнең күп ысуллары бар. Һәркем дә бер үк ысулны үзе өчен туры килә дип тапмаячак. Бер ысул кайбер кешеләр өчен яхшы эшләсә, икенче ысул башкаларга яхшырак эшләргә мөмкин. Шуңа күрә сез үзегез өчен җиңел һәм ошаган ысулны сайлый аласыз һәм аны куллана аласыз. Әйдәгез, берничә төп ысулны карап чыгыйк.

1. Тирән сулыш алу күнегүләре

Бу моны эшләүнең иң җиңел һәм тиз ысулы. Чөнки сезгә башка бернәрсә дә кирәк түгел, бары тик сулышыгыз гына. Сез моны теләсә кайда, теләсә кайсы вакытта эшли аласыз.

• Башта тыныч урында утырыгыз, я урындыкта, я караватта ятып.
• Күзләрегезне йомыгыз.
• Хәзер борыныгыз аша әкрен, тирән сулыш алыгыз. Сулыш алганда, ашказаныгыз киңәячәк.Күз алдыгызга китерегез, ул шешенеп бетә.
• Аннары авызыгыз яки борыныгыз аша әкрен генә сулыш чыгарыгыз.

4-7-8 ысулы дип аталган популяр ысул бар.

• 4 секунд дәвамында сулыш алыгыз.
• Сулышыгызны 7 секунд тотыгыз.
• 8 секунд дәвамында әкрен генә сулыш алыгыз.

Моны берничә тапкыр эшләгәннән соң, сез тынычлана һәм йөрәк тибеше нормальләшә башлаячак.

2. Аңлылык медитациясе

Бу бик борынгы медитация техникасы. Ул хәзерге мизгелгә игътибарлы булуны үз эченә ала. Ягъни, тәнегездәге хисләрне, башыгызга килгән уйларны һәм тирә-юньдә булган вакыйгаларны хөкем итмичә күзәтү.

Акылыгызның башка нәрсәләр турында уйлавы гадәти хәл. Мондый хәл булганда, "Әйе, мин медитация ясый алмыйм" дип уйлау урынына, игътибарыгызны әкренләп сулышыгызга кайтарыгыз. Бу миегезне күнектерү кебек. Беренче берничә атнада бераз авыр булачак, ләкин күнегкәч, сез моны яхшы эшли алачаксыз.

3. Мускулларның прогрессив релаксациясе

Бу ысулда без тәнебездәге мускул төркемнәрен берәм-берәм махсус рәвештә кысабыз, аннары аларны тулысынча йомшартабыз.

• Тыныч урында ятыгыз.
• Берничә тирән сулыш алыгыз.
• Хәзер игътибарыгызны аяк бармакларыгызга туплагыз. Аларны нык кысыгыз һәм якынча 5 секунд тотыгыз.
• Аннары тулысынча ял итегез һәм якынча 30 секунд тотыгыз. Релаксацияне яхшы хис итегез.
• Аннары, моны һәр мускул төркеме өчен эшләгез, гәүдә буенча өскә күтәрелегез, мәсәлән, аяк табаннары, янбашлар, ботлар, корсак, күкрәк, куллар, муен һәм бит.

Моны эшләгәндә, сез тәнегездәге киеренкелекнең сизелерлек кимүен сизәчәксез.

Мөһим: Әгәр дә сезнең мускулларыгыз еш кына тартыла, каты җәрәхәтләр яки хроник авыртулар кичерәсез икән, бу күнегүне ясау алдыннан табиб белән киңәшләшегез .

4. Җитәкләнгән образлар яки визуализация

Бу бик матур ысул. Монда сез акылыгыз көче белән акылыгызны тынычландырасыз.

Күз алдыгызга китерегез, сез Нувара Элиядәге матур чәй бакчасына карап, урындыкта утырасыз. Салкын җил тәнегезне йомшак кына сыйпый. Сез кошларның сайравын ишетәсез. Сез чәй яфракларының исен сизәсез. Бу тәҗрибәне барлык хисләрегез белән кичерегез. Акылыгызны шул тыныч урынга юнәлтегез. Сез теләгән теләсә нинди тыныч урынны (матур пляж, тау башлары, гыйбадәтханә ишегалды) күз алдыгызга китерә аласыз. Берникадәр вакыттан соң сез стрессыгызның кимүен сизәчәксез.

Йога һәм Тай Чи

Икесе дә мең еллар дәвамында барлыкка килгән күнегү ысуллары, алар физик һәм психик сәламәтлекне тәэмин итә. Алар әкрен тән хәрәкәтләрен, сузылуны һәм тирән сулыш алуны берләштерә.

• Йога:Бу төрле позада торуны һәм сулышка игътибар итүне үз эченә ала.
• Тайцзи: Бу әкрен бию кебек. Бер позаны икенчесенә бик әкрен күчерәсең.

Бу ике ысул да кан басымын төшерә, сыгылучанлыкны арттыра һәм тынычлык хисе бирә. Әгәр дә сез йога белән шөгыльләнә башларга телисез икән, тәҗрибәле укытучы җитәкчелегендә төп позалар өйрәнү яхшырак.

Башка файдалы ысуллар

Бу төп ысуллардан тыш, сез башка күп нәрсәләрне дә сынап карый аласыз. Аларның күбесе сезнең тәнегезгә игътибар итәргә, кан басымы кебек әйберләрне контрольдә тотарга һәм сезгә иминлек хисе бирергә юнәлтелгән.

Бу ысулларның күбесе сәламәт кешеләр өчен куркынычсыз булса да, кайвакыт ян эффектлар (мәсәлән, кан басымы күтәрелү, тискәре уйлар) турында хәбәр ителгән. Шуңа күрә, сезнең өчен туры килә торган ысулны сайлау өчен табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак , бигрәк тә сезнең башка сәламәтлек проблемаларыгыз булса.