Кайвакыт барыбыз да ашказанында авырту, яки эч кату сизәбез, шулай бит? Бу бик еш очрый торган хәл. Әмма ул берничә атна дәвам итсә, яки сезне борчыган башка симптомнар булса, табибка күренү яхшырак. Кайвакыт хроник эч кату җитди медицина проблемалары аркасында да килеп чыгарга мөмкин. Ләкин күпчелек очракта бу халәтне ашау гадәтләребезне бераз үзгәртеп һәм күбрәк клетчаткага бай ризыклар өстәп контрольдә тотарга мөмкин.
Гади итеп әйткәндә, бу нәрсә ул җепсел?
Клетчатка, яки без аны азык җепселләре дип атыйбыз, үсемлекләрнең безнең организм тулысынча эшкәртә алмаган өлеше. Төгәлрәк әйткәндә, ул үсемлек ризыкларында очрый торган углевод төре. Сез ашый торган һәрбер үсемлек ризыкында диярлек клетчатка бар. Мәсәлән, ул җиләк-җимеш, яшелчә, ярма, чикләвек, орлык һәм кузаклы культураларда (мәсәлән, фасоль һәм борчак) күп. Моннан тыш, краб, омар һәм креветка кебек хайваннарның кабыгында очрый торган "(Хитин)" компоненты да клетчатка төре.
Ике төрле җепсел бар - алар нәрсә?
Клетчатканың ике төп төре бар: эри торган клетчатка һәм эри алмаган клетчатка.
1. Эри торган җепсел
Бу төр җепсел суда эри һәм эчәкләребездә гельсыман матдә барлыкка китерә. Бу ашкайнату процессының бераз акрынаюына ярдәм итә. Ул шулай ук организмда холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. Эри торган җепселләр солы, фасоль, брюссель кәбестәсе һәм груша кебек җиләк-җимешләрдә күп.
2. Эремәс җепсел
Бу төр җепсел ашкайнату системасы аша үткәндә таркалмый һәм эреми. Бу аның организмга кергән формасында чыгарылуын аңлата. Бу төр җепсел тизәккә күләм өсти. Ул суны сеңдерә һәм тизәкне йомшарта, аның чыгуын җиңеләйтә. Эремәгән җепсел яшелчәләрдә (шпинат кебек), чикләвекләрдә, орлыкларда һәм киптерелгән җиләк-җимешләрдә очрый.
Иң мөһиме, ашкайнату системабыз сәламәт булсын һәм эчәклекнең даими хәрәкәтләнүен тәэмин итү өчен безгә ике төр җепсел дә кирәк.
Ләкин исегездә тотыгыз, клетчатка гына ашау гына җитми. Сезгә көн дәвамында күп су эчәргә дә кирәк. Клетчатка эчәклектән суны сеңдерә. Шуңа күрә, җитәрлек су эчмәсәгез, киресенчә булырга мөмкин. Тезекләрегез корырак һәм катырак булачак, бу эч катуын көчәйтергә мөмкин. Шуңа күрә клетчаткага бай ризыклар ашаганда көненә ким дигәндә 8-10 стакан су эчәргә тырышыгыз.
Нинди югары клетчаткалы ризыклар эч катуга ярдәм итә?
Эчәкләрегезнең дөрес эшләвен тәэмин итәргә ярдәм итә торган күп кенә клетчаткага бай ризыклар бар. Түбәндәге таблица сезгә яхшы фикер бирәчәк.
| Азык-төлек категориясе | Мисаллар |
|---|---|
| Яшелчәләр | Брокколи, кәбестә, татлы бәрәңге, яшелчәләр (шпинат, кәбестә, салат яфрагы) |
| Җиңелчә ашамлыклар | Гранола, чикләвекләр, попкорн, чиа орлыклары |
| Җиләк-җимеш төрләре | Алма, күк җиләк, җиләк, кара җиләк |
| Аксымга бай ризыклар | Бадәм, ясмык, нохут, борчак, фасоль |
Көненә күпме клетчатка кирәк?
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, безнең илдә күп кеше көненә кирәкле күләмдә клетчатка кулланмый. Уртача алганда,
- 31-50 яшьлек хатын-кызга көненә якынча 25 грамм клетчатка кирәк.
- 31-50 яшьлек ир-ат көненә якынча 31 грамм клетчаткага мохтаҗ.
- 51 яшьтән өлкәнрәк хатын-кызлар өчен көненә якынча 22 грамм , ә ир-атлар өчен якынча 28 грамм җитә.
Әгәр сез кинәт кенә күп клетчаткалы ризыклар ашый башласагыз, ашказаны авыртуы һәм шешенү кебек уңайсызлыклар кичерергә мөмкин. Шуңа күрә рационыгызга әкренләп клетчатка өстәү яхшырак. Шулай ук, алда әйтелгәнчә, күп су эчәргә онытмагыз.
Кара җиләк - идеаль чишелешме?
Әйе, караҗимеш - эч катуны дәвалау өчен бик популяр, табигый чара. Без аларны шулай ук киптерелгән караҗимеш дип тә атыйбыз. Караҗимеш составында "(Сорбитол)" дип аталган ингредиент бар. Бу "(Сорбитол)" табигый эч йомшартучы тәэсиргә ия. Бу тизәк чыгаруны җиңеләйтә дигән сүз. Моннан тыш, караҗимеш составында алдарак телгә алынган эри торган һәм эри алмаган җепсел төрләре бар. Якынча бер стакан киптерелгән караҗимештә якынча 3 грамм җепсел бар.
Әгәр дә сез караҗимеш ашарга яратмыйсыз икән, сез шулай ук караҗимеш согы эчә аласыз. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, караҗимеш согы шулай ук эч катудан да яхшы ярдәм итә.
Әгәр дә сез ризыктан клетчатка ала алмасагыз, нәрсә эшләргә? (Клетчатка өстәмәләре)
Азыктан клетчатка алу һәрвакыт иң яхшысы. Чөнки ул организмны клетчатка белән генә түгел, ә витаминнар һәм минераллар кебек башка күп төрле туклыклы матдәләр белән дә тәэмин итә. Ләкин, әгәр сез мондый ризыклардан җитәрлек күләмдә клетчатка ала алмасагыз, даруханәләрдә клетчатка өстәмәләре бар.
- Исабгол (Psyllium кабыгы): Бу базарда "(Metamucil)" кебек исемнәр белән сатыла. Аларны суда эретеп эчәргә мөмкин.
- Метилцеллюлоза: Бу шулай ук тизәк авырлыгын арттыра, аларның чыгуын җиңеләйтә.
- Кальций поликарбофилы: Бу диарея очракларында тизәкне йомшартырга һәм тизәкне куертырга ярдәм итә.
Ләкин мондый өстәмәне куллану алдыннан табибыгыз белән киңәшләшү һәм аның киңәшен алу иң яхшысы һәм куркынычсызы.
Әгәр эч катулыгы клетчатка белән дә яхшырмаса, нишләргә?
Күп кеше күп клетчаткалы диетага күчү аша эч катуыннан котыла ала. Ләкин кайбер кешеләр өчен бу булмый. Акрын үтүче эч кату яки оча төбе дисфункциясе кебек авырулары булган кешеләр клетчатка гына кулланудан күп файда алмыйлар.
Шуңа күрә, әгәр сезнең эчәклек гадәтләрегездә кинәт һәм сизелерлек үзгәреш булса, яки сездә корсак авыртуы яки авырлык югалту кебек башка симптомнар булса, бу ниндидер авыру билгесе булырга мөмкин. Мондый очракта, сез һичшиксез табибка күренергә тиеш.
Өйгә алып китү хәбәре
- Клетчатка - үсемлек ризыкларында очрый торган матдә, аны безнең организм эшкәртә алмый, ләкин ул ашкайнату өчен бик мөһим.
- Эч катуын булдырмас өчен эри торган һәм эри алмый торган клетчатка кирәк.
- Күп клетчаткалы диета тотканда, көн дәвамында күп су эчү мөһим, югыйсә эч кату көчәергә мөмкин.
- Рационыгызга клетчатка өстәгәндә, берьюлы күп ашау урынына, аз күләмдә башлагыз.
- Әгәр эч кату дәвам итсә, яңа гына башланса яки башка симптомнар белән бергә булса, табибка күренергә онытмагыз.
- Клетчатка алуның иң яхшы ысулы - ризык аша булса да, сез табиб киңәше буенча клетчатка өстәмәләрен дә куллана аласыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез