Барыбыз да яшелчәләрнең организм өчен бик файдалы икәнен беләбез. Табиблар һәм диетологлар барысы да: "Күп яшелчә ашагыз", - диләр. Ләкин сез без ашый торган яшелчәләрне ике төп категориягә бүлеп була икәнен беләсезме? Алар - крахмалга бай яшелчәләр һәм крахмалга аз булган яшелчәләр. Икесе дә бертигез туклыклы, ләкин аларның арасындагы аерманы аңлау сәламәтлек максатларыгызга, мәсәлән, авырлыкны киметү һәм диабетны контрольдә тоту кебек максатларга ирешүдә бик файдалы булырга мөмкин. Әйдәгез, бүген бу турыда гади итеп сөйләшик.
Башта, әйдәгез, бу крахмаллы яшелчәләр нәрсә икәнен карыйк?
Исеменнән күренгәнчә, бу яшелчәләрдә башка яшелчәләргә караганда крахмал күбрәк. Гади итеп әйткәндә, крахмал - углевод төре. Безнең организм аны энергия җитештерү өчен глюкозага тарката. Шуңа күрә крахмал күп булган яшелчәләр углеводларга һәм калорияләргә чагыштырмача бай.
Ләкин моны ишетергә курыкмагыз! "Әйе, боларны ашарга ярамый бит?" дип уйламагыз. Бу яшелчәләр - антиоксидантлар, витаминнар һәм минералларга бай суперфуд. Шуңа күрә аларны сәламәт туклану рационына кертергә кирәк.
Нинди яшелчәләрдә крахмал күп?
Дөньяда һәм илебездә иң популяр яшелчәләрнең күбесе шушы категориягә карый.
- Ак бәрәңге
- Татлы бәрәңге
- Кассава
- Кукуруз
- Яшел борчак
- Лима борчаклары
- Кышкы кабак
- Шалкан
- Банан
Димәк, боларны күпме ашарга кирәк?
Алар углеводларга һәм калорияләргә бераз бай булганлыктан, аларны чама белән ашау мөһим. Бу, бигрәк тә, сездә шикәр диабеты булса яки авырлыгыгызны киметергә тырышсагыз, мөһим. Гомуми тәкъдим - атнага якынча 4-6 стакан крахмаллы яшелчә ашарга. Ләкин, әгәр сездә шикәр диабеты кебек авыру булса, сезнең өчен нинди күләмдә яраклы булуы турында табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак.
Хәзер крахмал булмаган яшелчәләргә күз салыйк.
Бу яшелчәләрдә крахмал бик аз. Гадәттә, аларда бер порциядә якынча 5 грамм углевод бар. Бу якынча 1 стакан яфраклы яшелчәләр яки ½ стакан башка яшелчәләр.
Алар шулай ук бик аз калорияле, шуңа күрә сез тәлинкәгезне бу файдалы яшелчәләр белән курыкмыйча тутыра аласыз.
Нинди яшелчәләрдә крахмал аз?
Бу исемлек бик озын. Без даими ашаган яшелчәләрнең күбесе шушы категориягә керә.
- Кәбестә, Шәмәхә төстәге кәбестә
- Баклажан
- Брокколи
- Шпинат
- Борчак
- Ачы кабак
- Кыяр
- Помидорлар
- Болгар борычлары (Кызыл борычлар)
- Сельдерей
- Спаржа
Шулардан күпме ашарга мөмкин?
Олы кеше көненә якынча 2-3 стакан яшелчә ашарга тиеш диләр. Иң яхшысы - аз крахмаллы яшелчәләрдән ашаган гомуми яшелчәләрнең якынча 75% ын, ягъни дүрттән өч өлешен алырга тырышу. Бу сез аларны канәгатьләнеп ашый аласыз дигән сүз!
"Яхшы" крахмал төре: чыдам крахмал
Сезнең өчен бик мөһим нәрсә. Кайбер крахмаллы яшелчәләрдә "Чыдам крахмал" дип аталган махсус крахмал төре бар. Бу крахмал төренең үзенчәлеге шунда ки, ул безнең нечкә эчәктә эшкәртелми. Шуңа күрә ул кан шикәре дәрәҗәсен шунда ук күтәрми.
Киресенчә, бу крахмал турыдан-туры юан эчәккә китә, анда ул ферментацияләнә һәм эчәкләребездәге файдалы бактерияләр өчен яхшы азыкка әйләнә.
Моның безнең өчен берничә файдасы бар:
- Кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә (гликемик контроль).
- Эч катуын булдырмый.
- Начар холестерин дәрәҗәсен киметә.
- Туклык хисе кирәксез ашауны контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Ул шулай ук юан эчәк яман шеше куркынычын киметергә ярдәм итә.
Нинди ризыкларда крахмалга чыдамлылык югары?
- Борчак
- Ясмык
- Борчак
- Яшел борчак
- Банан яфрагы
Менә кечкенә сер: крахмаллы яшелчәләрне пешереп, ашар алдыннан суытырга куйсагыз, чыдам крахмал күләме арта. Мәсәлән, бәрәңге каррисы пешерсәгез, бәрәңгене бер көн алдан кайнатыгыз, төнлә суыткычта саклагыз һәм икенче көнне пешерегез. Аларны кабат җылыту чыдам крахмал күләменә тәэсир итмәячәк.
Яшелчәләрнең төсе белән ачылган сәламәтлек серләре
Крахмалга баймы яки азмы, барлык яшелчәләр дә безнең организмга кирәкле туклыклы матдәләр һәм антиоксидантлар белән тулы. Антиоксидантларга бай диета йөрәк авырулары һәм яман шеш кебек күп авырулар куркынычын киметә ала. Төрле яшелчәләр ашау мөһим, чөнки һәр төс төрле антиоксидант бирә. Әйдәгез, ничек икәнен карыйк.
| Яшелчә төсе | Төп өстенлекләр |
|---|---|
| Кызыл (мәсәлән, помидор, чөгендер) | Югары кан басымы, югары холестерин һәм артерияләрнең тыгылу куркынычын киметә. Рактан һәм ми эшчәнлегеннән саклый. |
| Зәңгәр һәм шәмәхә төс (мәсәлән, баклажан, шәмәхә кәбестә) | Рак, инсульт һәм йөрәк авыруларын булдырмаска ярдәм итә. Сәламәт картаю һәм хәтер өчен мөһим. |
| Яшел (мәсәлән, шпинат, брокколи, кәбестә) | Макуляр дегенерациядән саклый. Рактан һәм начар холестериннан саклый. Йөкле әниләр өчен бик кирәкле фолий кислотасына бай. |
| Кызгылт сары һәм сары (мәсәлән, кишер, кабак, татлы бәрәңге) | Йөрәк авыруларын булдырмый, күрү сәләтен яхшырта, иммун системасын ныгыта һәм нык сөякләр булдыруга ярдәм итә. |
| Ак (мәсәлән, чәчәк капустасы, суган, сарымсак) | Иммун системасы эшчәнлегенә ярдәм итә. Кайбер яман шеш төрләреннән саклый. Начар холестеринны һәм югары кан басымын киметергә ярдәм итә. |
Сезнең кайбер сорауларыгыз булырга мөмкин
1. Нинди крахмаллы яшелчәләрне ашаудан тыелырга кирәк?
Яңа, эшкәртелмәгән крахмаллы яшелчәләр сезнең өчен бик файдалы. Хәтта сездә шикәр диабеты булса да яки авырлыгыгызны киметергә тырышсагыз да, аларны ашаудан тулысынча туктарга кирәк түгел. Ләкин кайбер нәрсәләрдән баш тартырга кирәк . Болар - соуслар, май һәм сыр кебек югары майлы ингредиентлардан ясалган, фри белән кыздырылган ризыклар. Мәсәлән, фри һәм чипсы кебек әйберләр.
2. Нохут крахмаллы яшелчәме?
Әйе. Нохут крахмаллы яшелчәләр дип санала. Алар кузаклылар гаиләсенә карый. Бу фасоль һәм ясмык белән бер үк гаилә.
3. Кайсы яшелчәләрдә крахмал иң күп?
Ак бәрәңге һәм кукуруз - иң күп крахмал булган ризыклар. Уртача зурлыктагы бәрәңгедә 30 граммнан артык крахмал булырга мөмкин. Бер стакан пешкән кукурузда якынча 30 грамм крахмал бар.
Өйгә алып китү хәбәре
- Крахмаллы һәм крахмалсыз яшелчәләр сәламәтлек өчен бик файдалы. Икесе дә безнең организмга кирәкле туклыклы матдәләрне бирә һәм безне авырулардан саклый.
- Крахмаллы яшелчәләр (мәсәлән, бәрәңге, татлы бәрәңге һәм маниок) калорияләргә һәм углеводларга бераз күбрәк, шуңа күрә аларны чама белән ашау мөһим.
- Тәлинкәгезнең күпчелек өлешен аз крахмаллы яшелчәләр (мәсәлән, кәбестә, шпинат һәм кыяр) белән тутырыгыз. Аларны ашарга ярый.
- Иң яхшы нәтиҗәгә ирешү өчен, бер төстәге яшелчәләр урынына, рационыгызга төрле төстәге яшелчәләрне, мәсәлән, салават күпере төсләрен кертегез.
- Әгәр дә сезнең сәламәтлек белән бәйле проблемаларыгыз булса, мәсәлән, шикәр диабеты яки симерү, сезнең өчен тиешле диета һәм порцияләр турында табибыгыз белән киңәшләшү акыллы булыр.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез