Бүгенге көндә күп кешеләрнең проблемасы - холестерин дәрәҗәсе югары булуы. Кан анализы нәтиҗәләрен алганда һәм кызыл төстә холестерин һәм триглицеридлар санын күргәч, бу бераз куркыныч булырга мөмкин, шулай бит? Табиблар сезгә дарулар белән бергә әйтә торган иң мөһим нәрсә - "күнегүләр ясау". Ләкин ничек башларга? Нәрсә эшлисез? Сораулар туа. Борчылмагыз, моны контрольдә тоту өчен без эшли алырлык иң гади һәм иң яхшы нәрсә - көн саен актив булу. Бүген әйдәгез, холестерин һәм триглицерид дәрәҗәсен киметергә ярдәм итәчәк күнегүләрне ничек башкарырга турында сөйләшик.
Күнегүләр башлар алдыннан бераз әзерләнергә кирәкме?
Йөгерү белән шөгыльләнергә керешкәнче, күнегүләр ясау файдалы булганга күрә, безгә бераз әзерләнергә кирәк. Әгәр дә сез боларны дөрес эшләсәгез, бу эшне дәрт белән һәм бернинди проблемасыз дәвам итә аласыз.
Башта табиб белән сөйләшегез.
Бу иң мөһиме . Теләсә нинди күнегүләр программасын башлар алдыннан, бигрәк тә йөрәк авыруы, югары кан басымы яки гаиләдә йөрәк авыруы булса, табиб белән киңәшләшергә онытмагыз. Ул сезгә сәламәтлек хәлегезгә нигезләнеп, нинди күнегүләр иң яхшы икәнен аңлатыр.
Кирәкле җиһазларны әзерләгез.
Сезгә күп җиһазлар кирәк түгел. Иң мөһиме - яхшы аяк киеме . Сез җәяү йөрсәгез дә, йөгерсәгез дә, теннис уйнасагыз да, сезгә уңайлы һәм аякларыгызга яхшы терәк бирә торган аяк киеме кирәк. Бу аякларыгызга һәм тезләрегезгә җәрәхәтләнүләрне булдырмаска ярдәм итәчәк. Моннан тыш, теләсәгез, өйдә эшли алырлык күнегүләр DVDсын куллана аласыз, спорт залына бара аласыз яки җиңел кул авырлыклары яки көчәнеш тасмалары куллана аласыз.
Үзегезгә туры килә торган күнегүне сайлагыз.
Дустыгыз зумба дәресенә йөри икән, бу сезнең дә шулай эшләргә тиешлегегезне аңлатмый. Бәлки, сез биюдә бик оста түгелдер. Әгәр шулай икән, сез аннан туйганчы туйарга мөмкин. Шуңа күрә үзегезгә ошаган һәм сезнең өчен җиңел булган әйберне сайлагыз. Уйлап карагыз, сезгә тиз йөрергә, йөзәргә яки велосипедта йөрергә ошарга мөмкин. Мондый әйберне сайлаганда, сез аны туймыйча эшләячәксез.
Ярар, хәзер эшкә керешергә әзерләнәбез!
Хәзер сез күнегүләрнең нигезләре турында фикергә килдегез, әйдәгез, аны көндәлек тормышыгызның бер өлеше итәргә ничек өйрәнергә икәнен карап чыгыйк.
| Киңәш | Моны ничек эшләргә |
|---|---|
| Дустыңа кушыл. | Әгәр дә сез ялгыз күнегүләр ясаудан туйсагыз, дустыгыз яки гаилә әгъзасы белән кушылыгыз. Шулай итеп, сез сөйләшеп йөри аласыз. Шулай ук, дустыгыз карап торганга күрә, сез сикереп килеп, "Мин бүген бара алмыйм" дип әйтү ихтималын киметерсез. |
| Һава торышына әзерләнегез. | Яңгырлы көн сезне күнегүләрдән туктатмасын. Өй эчендә эшли алырлык әйберләр исемлеген төзегез. Яисә хәтта якындагы сәүдә үзәгенә кереп йөрергә мөмкин. Әгәр дә сезгә урамда йөрергә ошый икән, кояшлы иртә яки кичне аерып куегыз. |
| Технологиядән ярдәм алыгыз | Смартфоныгызда фитнес темасына багышланган күп кушымталар бар. Кайберләре бушлай. Бу кушымталар сезнең күпме йөргәнегезне һәм күпме калория яндырганыгызны күзәтеп бара ала. Бу сезнең өчен бик яхшы мотивация була ала. |
| Расписание төзегез. | "Мин бу атнада күнегүләр ясарга тырышачакмын" дип уйлау урынына, билгеле бер даталарны билгеләгез, мәсәлән, "Мин дүшәмбе, чәршәмбе һәм җомга көннәрендә 30 минут тиз йөрергә җыенам". Бу вакытларны календарегезда билгеләп куегыз. Шулай итеп, сез аларны калдыру ихтималын киметәсез. |
Хәзер башлыйк! (Бар!)
Ярар, хәзер сезгә барысы да аңлашылды. Хәзер сезгә бары тик башларга гына кирәк. Менә сезгә бу эштә ярдәм итәчәк тагын берничә киңәш.
Кечкенәдән башлагыз.
Бу күп кеше ясый торган хата. Алар зур энтузиазм белән башлыйлар, бер сәгать тырышып эшлиләр, ә икенче көнне тәннәре авырткач, ташлыйлар. Моны эшләмәгез. Кечкенәдән башлагыз. Мәсәлән, көненә 10 минут йөреп башлагыз. Бер атнадан соң 12 минут эшләгез. Вакытны әкренләп арттырыгыз һәм 30-40 минутка кадәр арттырыгыз. Берәр нәрсәне, хәтта кечкенәсен дә, тәмамлагач, сез үзегезне бик яхшы хис итәрсез һәм аны дәвам итәргә теләрсез.
Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, сез уртача интенсивлыкта күнегүләр ясарга тиеш. Гади итеп әйткәндә, күнегүләр башланганнан соң 3-5 минут эчендә тирли башларга кирәк. Дустың белән сөйләшә алырга тиеш, ләкин җырлый алмаслык дәрәҗәдә түгел. Моны без көчле күнегүләр дип атыйбыз.
Үзегез өчен максат куегыз.
Күнегүләр ясау гына түгел, ә кечкенә максат кую, бурычны тагын да кызыклырак итә. "Мин 3 айдан соң 5 км күңелле йөгерүдә катнашачакмын" яки "Мин дусларым белән Нувара Элиядә җәяүле сәяхәткә чыгачакмын" дип уйлагыз. Мондый максатыгыз булганда, сез аңа әзерләнергә күбрәк мотивацияләнәчәксез.
Тән авыртуы белән эшләү
Яңа күнегүләр башлагач, аеруча көч күнегүләре кебек күнегүләр башлагач, бер-ике көн авырту сизү гадәти хәл. Бу сезнең мускулларыгыз ныгуы белән бәйле. Бу авырту сезне күнегүләрдән туктатмасын. Шулай ук күнегүләрдән бер көн ял итәргә мөмкин. Бу сезнең мускулларыгызга ял бирәчәк.
Көн саен бер үк эшне эшләмәгез.
Әгәр дә сез көн саен бер үк юлдан һәм бер үк тизлектә йөрсәгез, берникадәр вакыттан соң организмыгыз моңа күнегәчәк. Шуннан соң сез теләгән нәтиҗәгә ирешмәскә мөмкин. Шуңа күрә көндәлек тормышыгызны үзгәртегез.
- Әгәр йөрсәгез: кайвакыт тиз йөрегез, кайвакыт тауга менегез.
- Әгәр дә сез күнегүләр өчен DVD диск язсагыз: бераз катлаулырак яңасын сынап карагыз.
- Велосипедта йөрсәгез: Тизлекне һәм араны әкренләп арттырыгыз.
Көч күнегүләрен өстәгез
Көч күнегүләре, авыр атлетика кебек үк, холестеринны яки триглицеридларны турыдан-туры киметүе исбатланмаган. Ләкин аның күп кенә туры булмаган файдасы бар.
1. Мускулларыгызны ныгыту: Бу җәрәхәтләнү куркынычын киметәчәк. Бу шулай ук сезгә аэроб күнегүләрен (мәсәлән, йөрү һәм йөгерү) озаграк һәм югарырак интенсивлыкта башкарыр өчен көч бирәчәк.
2. Калория яндыру: Мускуллар - тәннең иң күп энергия сарыф итүче өлеше. Мускул массасы артканда, сез бер урында гына торганда да, тәнегез күбрәк калория яндыра.
3. Авырлыкны киметү: Бу сәбәпләр аркасында көч күнегүләре тән авырлыгын киметүдә зур ярдәм күрсәтә ала. Авырлыкны киметкәндә, холестерин һәм триглицерид дәрәҗәләре дә табигый рәвештә контрольдә тотыла.
Шуңа күрә, атнага ким дигәндә ике көн көч күнегүләре өчен бүлеп куярга тырышыгыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Физик күнегүләр программасын башлар алдыннан, табиб белән киңәшләшергә онытмагыз, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса.
- Берьюлы зурдан башламагыз, кечкенәдән башлагыз һәм күнегүләрнең вакытын һәм интенсивлыгын әкренләп арттырыгыз.
- Үзегезгә ошаган һәм күңелле булган күнегү сайлагыз, шулай итеп сез аны дәвам итәрсез.
- Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, атналык планыгызга йөрү һәм йөгерү кебек аэроб күнегүләрен һәм авырлык күтәрү кебек көч күнегүләрен кушыгыз .
- Холестеринны контрольдә тоту бер төн эчендә эшләп булмый,Исегездә тотыгыз, бу озак вакытлы яшәү рәвеше үзгәреше. Тырышып һәм даими рәвештә күнегүләр ясап, сез сәламәт тормыш алып бара аласыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез