Табибыгыз кан анализында холестериныгыз бераз югары булуын әйткәч, сез бирәчәк иң мөһим киңәшләрнең берсе - "күбрәк күнегүләр ясагыз". Сез, мөгаен, "Ярар, ләкин нинди күнегүләр ясарга? Күпме вакыт эшләргә? Атнага ничә көн эшләргә?" дип уйлыйсыздыр. Күнегүләр чыннан да холестеринга ничек тәэсир итә? Бүген без бу сорауларның барысына да җавап табарбыз. Әгәр сез моны дөрес аңласагыз һәм дөрес эшләсәгез, зур аерманы күрерсез.
Физик күнегүләр безнең холестеринга ничек тәэсир итә?
Әйдәгез, башта күнегүләр ясаганда организм эчендә нәрсә булачагын карап чыгыйк. Даими күнегүләр ясаганда, ул холестеринга һәм триглицеридларга ике төп юл белән тәэсир итә.
1. Триглицеридларны киметә: Болар каныбыздагы майларның тагын бер төре. Бу майларның югары дәрәҗәсе коронар артерия авырулары үсеш куркынычын сизелерлек арттыра. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, даими күнегүләр триглицерид дәрәҗәсен 30% тан 40% ка кадәр киметә ала .
2. HDL (яхшы холестерин) дәрәҗәсен арттыра: HDL - безнең организм өчен файдалы булган "яхшы" холестерин төре. Алар кан тамырларында җыелган начар холестеринны бавырга алып китәләр һәм аны чыгаралар. Бу HDL ни кадәр югары булса, йөрәгебез өчен шулкадәр яхшырак дигәнне аңлата. Физик күнегүләр HDL дәрәҗәсен 5-8 мг/дл га арттыра ала.
Ләкин менә нәрсә. Күп кеше уйлаганча түгел, күнегүләр генә LDL (начар холестерин) дәрәҗәсен сизелерлек киметми. Ләкин, әгәр сез күнегүләр ярдәмендә күп күләмдә авырлыкны югалта алсагыз, LDL дәрәҗәсе дә кимиячәк.
Шулай да, триглицеридларны киметү дә, HDL дәрәҗәсен арттыру да йөрәк сәламәтлеге өчен бик мөһим. Шуңа күрә хәзер сорау туа: бу максатларга ирешү өчен нинди күнегүләр ясарга кирәк?
Иң яхшы күнегү төрләре нинди?
Яхшы хәбәр шунда ки, холестеринны контрольдә тоту өчен сезгә билгеле бер күнегү төрен сайларга кирәкми . Сез нинди күнегүләр белән шөгыльләнүдән мөһимрәк нәрсә - аларны ни дәрәҗәдә еш һәм ни дәрәҗәдә даими эшләү.
Элек табиблар холестеринга бары тик сулыш алу ешлыгын һәм чыдамлыкны арттыра торган аэроб күнегүләр генә тәэсир итә дип уйлыйлар иде. Ләкин хәзер без моның дөрес түгеллеген ачыкладык. Авыр атлетика кебек көч күнегүләре дә холестеринга бик уңай йогынты ясый ала. Аерым алганда, сез уртача авырлыклар куллансагыз һәм түгәрәк күнегүләр ясасагыз, триглицеридлар һәм HDL дәрәҗәсенең бик яхшыруын күрергә мөмкин.
Медицина белгечләре, сәламәтлек өчен максималь нәтиҗәләргә ирешү өчен, еш кына бу өч төр күнегүләрне берләштерергә киңәш итәләр.
| Күнегү төре | Гади итеп әйткәндә... | Төп файда |
|---|---|---|
| Аэробика (чыдамлык) | Йөрәк тибешен арттыра торган теләсә нинди нәрсә, мәсәлән, тиз йөрү, йөгерү, сикерү, йөзү яки велосипедта йөрү. | Йөрәк һәм үпкәләрне ныгыта. |
| Көч күнегүләре | Гантельләр күтәрү, авырлык күтәрү тренажерлары куллану һәм тән авырлыгы белән отжимание ясау кебек әйберләр. | Мускулларны үстерә һәм метаболизмны тизләтә. |
| Сыгылмалылык | Сузылу күнегүләре, йога һ.б. | Мускулларны һәм буыннарны сыгылучан тота, җәрәхәтләр очракларын киметә. |
Шуңа күрә, йөрисезме яки йөгерәсезме, йөзәсезме яки велосипедта йөрисезме, гантель күтәрәсезме яки тренажерлар кулланасызмы, дип артык уйламагыз. Болар барысы да мөһим. Бу күнегүләрне чиратлаштырып башкару яхшырак. Чөнки сәламәтлек - көч, сыгылучанлык һәм чыдамлык кушылмасы.
Авырып киткәнче күнегүләр ясарга кирәкме?
Күп кеше яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, алар арыганчы һәм "көю сизгәнче" күнегүләр ясарга тиеш дип уйлый. Бу формага керү кебек максатлар өчен дөрес булырга мөмкин. Ләкин бу сезгә холестерин һәм триглицеридларны контрольдә тотарга кирәк дигәнне аңлатмый.
Фитнес белгечләре "FIT" сүзен күнегүләрнең өч төп компонентын кыскача аңлату өчен кулланалар.
- F (Ешлык):Сез моны ни дәрәҗәдә еш эшлисез?
- Мин (Интенсивлык): Син моны ни дәрәҗәдә интенсив эшлисең?
- T (Вакыт/Озынлык): Бу күпме вакыт алачак?
Холестеринны контрольдә тотуда бу FIT принцибының иң мөһим ике аспекты - F (сеанслар саны) һәм T (вакыт). I (интенсивлык) андый мөһим түгел.
Димәк, моны ничек эшләргә кирәк?
Иң мөһим киңәш - көненә ким дигәндә 30 минут, атнага 5 яки 6 көн күнегүләр ясау.
Гади итеп әйткәндә, йөгерү юлының тоткаларын тотып, йөрәк тибешен югары дәрәҗәдә 5-10 минут интенсив күнегүләр ясауга караганда, 30-45 минут уртача тизлектә уртача күнегүләр ясау күпкә яхшырак. Нәтиҗәгә ирешү өчен йөрәк тибешен чиккә кадәр арттырырга кирәк дигән уй - миф. Иң мөһиме - моны эшләү.
Күз алдыгызга китерегез, сез эллиптик тренажерда утырасыз. Каршылыкны якынча 3кә куегыз һәм таймерны 45 минутка куегыз. Сез янәшәгездәге кеше кебек күп тирләмәскә мөмкин. Алар тизрәк һәм көчлерәк күнегүләр ясыйлардыр. Ләкин гаҗәп хәл, сезнең холестерин һәм триглицерид дәрәҗәләре өчен нәтиҗәләр тырышып эшләүче кешенеке белән бер үк, мәсәлән, тауга менү кебек.
Һәм исегездә тотыгыз, холестеринны контрольдә тотудан тыш, сез башка күп файда аласыз. Физик күнегүләр кан басымын төшерә, шикәр диабетын контрольдә тотарга ярдәм итә һәм йөрәк өянәге һәм инсульт куркынычын киметә. Чынлыкта, физик күнегүләр - безнең организм бирә ала торган иң яхшы даруларның берсе.
Өйгә алып китү хәбәре
- Холестеринны контрольдә тоту өчен иң мөһиме - күнегүләрнең интенсивлыгы түгел, ә аларның ешлыгы һәм өзлексезлеге .
- Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, атнага 5 яки 6 көн, көненә 30-45 минут уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясагыз.
- Аэробика (тиз йөрү), көч (авыр күтәрү) һәм сыгылучанлык (сузылу) күнегүләрен чиратлаштырып , сез максималь нәтиҗәләргә ирешә аласыз.
- Физик күнегүләр HDL ("яхшы" холестерин) күләмен арттыра һәм триглицеридларны ("начар" майларны) сизелерлек киметә.
- Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан, бигрәк тә башка медицина авыруларыгыз булса (мәсәлән, шикәр диабеты яки югары кан басымы), табиб белән киңәшләшү һәм киңәш алу бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез