Азык-төлек турында сөйләшкәндә, бигрәк тә диабет һәм авырлыкны киметү кебек әйберләр турында уйлаганда, без еш кына "углеводлар" сүзен ишетәбез. Ләкин барлык углеводлар да бер үкме? Уйлап карагыз, дөге ашау һәм нохут ашау икесендә дә углеводлар бар. Ләкин аларның безнең организмга тәэсир итү ысулы бик төрле. Бүген без бу аерманы төгәл аңларга ярдәм итәчәк үлчәү турында сөйләшәчәкбез. Ул гликемик индекс , яки барыбыз да белгәнчә, кыскача GI дип атала.
Гади итеп әйткәндә, гликемик индекс (GI) нәрсә ул?
Бик гади. Гликемик индекс (ГИ) - углеводлы ризыкның без аны ашаганнан соң ни дәрәҗәдә тиз глюкозага, яки без белгәнчә "шикәр"гә әйләнүен һәм канга кушылуын күрсәтүче үлчәү.
Моны машинага бензин тутырган кебек күз алдыгызга китерегез. Кайбер бензин төрләре тиз яна һәм машинага тиз арада көч бирә. Кайберләре әкрен яна һәм озак вакыт көч бирә. Бу ризык нәкъ менә шулай.
ГИ кыйммәте 1 дән 100 гә кадәр шкала буенча үлчәнә.
- Югары GI (70 яки аннан да югарырак) булган ризыклар тиз эшкәртелә һәм кан шикәре дәрәҗәсенең тиз күтәрелүенә китерә.
- Түбән ГИ (55 яки аннан да кимрәк) булган ризыклар әкрен эшкәртелә, бу кан шикәре дәрәҗәсен тотрыклы һәм тотрыклы тотарга ярдәм итә.
Бу GI кыйммәтен белү сезнең өчен бик файдалы булачак, бигрәк тә сез шикәр диабеты белән авырыйсыз яки авырлыгыгызны контрольдә тотарга тырышасыз икән.
Безнең организм инсулин дип аталган гормон җитештерә, ул каныбыздагы шикәрне күзәнәкләребезгә энергия бирү өчен куллана. Кандагы шикәр дәрәҗәсе кинәт артканда, инсулинга күп эш башкарырга туры килә. Диабет белән авыручы кешегә моны контрольдә тоту авыр булырга мөмкин. Шуңа күрә, GI күрсәткече түбән булган ризыкларны сайлау бу хәлне контрольдә тотарга ярдәм итә ала.
Нинди ризыкларның GI күрсәткечләре түбән, уртача һәм югары?
Ярар, хәзер әйдәгез, бу түбән, уртача һәм югары GI ризыклары нәрсә икәнен карыйк. Бу таблицага карап, сез яхшы фикер ала аласыз.
| GI күрсәткече түбән булган ризыклар (55 яки аннан кимрәк) | Уртача GI күрсәткече булган ризыклар (56-69) | Югары GI (70 яки аннан да югарырак) булган ризыклар |
|---|---|---|
| Күп яшел яшелчәләр, алма, әфлисун, груша, чимал кишер, нохут, ясмык, сыер нохуты, яшел борчак, җир чикләвеге, кешью чикләвекләре, майсыз сөт кебек җимешләр. | Кукуруз, банан, ананас, слива, чия, солы, көрән дөге, бал, кураккан икмәге. | Ак дөге, икмәк, бәрәңге, татлы тортлар, пончиклар, кавын, желе борчаклары, кукуруз кабырчыклары. |
| Мәгънәсе: Алар әкренләп эшкәртелә. Кан шикәре әкренләп арта. | Мәгънәсе: Алар уртача тизлектә эшкәртелә. | Мәгънәсе: Алар бик тиз эшкәртелә. Алар кан шикәренең тиз артуына китерә. |
Азык-төлекнең GI күрсәткече үзгәрергә мөмкинме?
Әйе, шулай булырга мөмкин. Азык-төлек этикеткасындагы GI күрсәткече һәрвакытта да безнең организмга бер үк йогынты ясамый. Моның берничә сәбәбе бар.
- Пешерү ысулы: Крахмаллы ризыклар (мәсәлән, макарон, бәрәңге) пешергәндә ГИ арта. Шулай ук, ризыкка май, клетчатка яки лимон яки серкә кебек әче ингредиент өстәү ГИны киметә.
- Өлгерүчәнлек: Җимеш, мәсәлән, банан, тулысынча өлгергәч, аның татлылыгы арта һәм GI кыйммәте дә арта.
- Ашамлыкларны парлаштыру: Сез югары GI кыйммәтенә ия булган дөге ашаганда, аннары аңа аксым һәм клетчаткага бай ризык, мәсәлән, ясмык, яшелчәләр яки балык өстәгәндә, бөтен ризыкның GI кыйммәте кими.
Гликемик индекс (GI) һәм гликемик йөкләнеш (GL) арасындагы аерма
Гликемик йөкләнеш (ГЙ) турында сөйләшкәндә без ишетә торган тагын бер термин. Бу икесе арасында бераз аерма бар.
Гади итеп әйткәндә:
- Глицемик индекс (ГИ) ризыкның кандагы шикәргә әйләнү тизлеген генә күрсәтә. Бу - ризыкның "сыйфаты".
- Гликемик йөкләнеш (GL) сез ашаган ризык күләменең кан шикәренә ничек тәэсир итүен күрсәтә.
Әйдәгез, бер мисал карап чыгыйк: карбызның GI чагыштырмача югары. Ләкин без гадәттә ашый торган карбыз кисәгендә углеводлар күләме аз булганлыктан, аның GI дәрәҗәсе дә түбән. Бу карбыз кисәген ашау кан шикәренә зур йогынты ясамый дигән сүз.
Шулай да, әгәр сез пончик сатып алсагыз, аның GI күрсәткече дә югары, һәм анда күп шикәр һәм рафинадланган он булганлыктан, аның GL күрсәткече дә бик югары.
Бу сезнең ашаган ризык төре дә, ашаган ризык күләме кебек үк мөһим дигәнне аңлата. Хәтта югары GI күрсәткече булган ризык та бик аз күләмдә кулланылса, бик аз йогынты ясый ала.
Түбән GI диетасының файдасы
Түбән GI диетасын куллану аша сез түбәндәге файдаларга ирешә аласыз:
- Авырлыкны контрольдә тотарга яки киметергә ярдәм итә.
- Кан басымын төшерергә ярдәм итү.
- Холестерин дәрәҗәсен киметү.
- Диабет куркынычын контрольдә тотарга яки киметергә ярдәм итә.
- Йөрәк авырулары куркынычын киметү.
Ләкин бер нәрсәне истә тотыгыз. Сәламәт ризык сайлаганда, GI күрсәткече генә исәпкә алынырга тиеш түгел. Азыкның GI күрсәткече түбән булу аны 100% сәламәт итми. Мәсәлән, бәрәңге чипсы солы ярмасына караганда түбәнрәк GI күрсәткече булырга мөмкин. Ләкин солы туклыклылыгы ягыннан күпкә югарырак. Шуңа күрә, ризык сайлаганда, алардагы витаминнарны, минералларны һәм калорияләрне исәпкә алу бик мөһим.
Әгәр дә сез бу турыда күбрәк белү телисез икән, табибыгыз белән киңәшләшүегез яхшырак. Ул сезнең сәламәтлек хәлегезгә нигезләнеп, сезгә иң яхшы киңәш бирә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Гликемик индекс (ГИ) - сез ашаган углеводлы ризыкның кандагы шикәр дәрәҗәсен ни дәрәҗәдә тиз күтәрүен күрсәтүче күрсәткеч.
- Түбән ГИ белән ризыклар (яшелчәләр, борчак, ясмык) кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тота, ә югары ГИ белән ризыклар (ак дөге, икмәк, шикәр) аны тиз күтәрә.
- Глицеридлар индексына гына түгел, ә ризыкның туклыклылык кыйммәтен һәм ашаган порция күләмен дә исәпкә алыгыз. Моның өчен гликемик йөкләнеш (ГЙ) үлчәме мөһим.
- Ашамлыкның гомуми GI күрсәткече аның ничек пешерелүе һәм башка ризыклар белән ничек кушылуы кебек факторлар белән үзгәрергә мөмкин.
- Диетагызга үзгәрешләр керткәнче, һәрвакыт табиб белән киңәшләшегез, бигрәк тә шикәр диабеты кебек медицина хәлегез булса.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез