Үсемлек мае турында уйлаганда, күпчелегебез кибеттәге зур май шешәләрен күз алдына китерә, шулай бит? Сез кайчан да булса өйгә алып кайтып, нәрсәдер кыздыру яки ризык әзерләү өчен куллана торган бу май турында тирәнтен уйландыгызмы? Чынлыкта, "үсемлек мае" - күпкә киңрәк тема. Шуңа күрә бүген организм өчен иң яхшы үсемлек майлары нинди һәм аларны рационыбызга ничек дөрес кертү турында сөйләшик.
Башта, әйдәгез, бу "үсемлек мае" нәрсә икәнен карыйк?
Бу исемне ишеткәч, сез аның бары тик яшелчәләрдән генә ясалган май дип уйларга мөмкин, ләкин бу дөрес түгел. Үсемлек мае - җиләк-җимешләрдән, чикләвекләрдән, бөртекле культуралардан һәм орлыклардан алынган күп төрле майлар җыелмасы. Алар төрле аш-су әзерләү максатларында кулланыла. Мәсәлән, аның күп төрләре бар, мәсәлән, зәйтүн мае, рапс мае, көнбагыш мае һәм соя мае.
Иң мөһиме - май нинди генә файдалы булмасын, аны чама белән кулланырга кирәк , чөнки бу майларның барысы да калорияләргә бай һәм нигездә майлардан тора.
Шуңа күрә май сайлар алдыннан, әйдәгез, май төрләре турында бераз өйрәник. Бу бик гади.
| Май төре | Бу сәламәтлеккә ничек тәэсир итә | Нинди әйберләр керә? |
|---|---|---|
| Туендырылган майлар (Туендырылган майлар) | Алар организмдагы холестерин дәрәҗәсен арттыра, шуның белән йөрәк авырулары куркынычын арттыра. Аларны куллану чикләнгән булырга тиеш. | Хайваннардан алынган продуктлар (мәсәлән, май, дуңгыз мае), кокос мае, пальма мае. |
| Транс-майлар (Транс майлар) | Бу майларның иң начар төрләре. Алар йөрәк авырулары куркынычын сизелерлек арттыра. Алардан мөмкин кадәр баш тартырга кирәк. | Төргәкләнгән һәм эшкәртелгән ризыклар, икмәк-кондитер продуктлары, маргарин. |
| Монотуендырылмаган май (Монотуендырылмаган майлар) | Болар "яхшы" майлар. Алар организмда яхшы холестерин (HDL) дәрәҗәсен арттыра һәм йөрәк авырулары куркынычын киметә. Алар шулай ук омега-9 дип тә атала. | Зәйтүн мае, рапс мае, җир чикләвеге мае, авокадо мае. |
| Күп туендырылмаган май (Күп туендырылмаган майлар) | Бу шулай ук "яхшы" май төре. Аеруча Омега-3 һәм омега-6 май кислоталары бу категориягә керә. Алар күзәнәкләр эшчәнлегенә, холестерин метаболизмына һәм витаминнарның (A, D, E, K) үзләштерелүенә ярдәм итә. | Көнбагыш мае, соя мае, балык мае, грек чикләвеге. |
Гади итеп әйткәндә, май сайлаганда, туендырылган һәм транс майлары аз, ә туендырылмаган майлары күп булганын сайлау акыллы булыр.
Бу май ничек ясала?
Моны да белергә кирәк. Кайбер майларны ясау бик җиңел. Зәйтүн мае турында уйлагыз. Сез зәйтүннәрне изәсез һәм алардан чыккан майны сөзеп аласыз.
Ләкин күп кенә башка майлар аларны ясау өчен катлаулырак процесс кулланалар. Гадәттә түбәндәге адымнар үтәлә:
1. Май чыгару: Орлыклар, бөртекләр яки чикләвекләр тулысынча ваклана һәм май чыгарыла. Кайвакыт майны тулысынча аеру өчен химик матдәләр кулланыла.
2. Рафинация: Аннары, кирәкмәгән матдәләрне (мәсәлән, майга сабынсыман текстура бирә торган әйберләрне) бетерү өчен бу майга төрле әйбер өстәлә.
3. Агарту: Аннары май җылытыла һәм махсус фильтрлаучы матдәләр белән кушыла. Алар майдан кирәкмәгән төсләрне һәм пычрак матдәләрне сеңдерү өчен кулланыла.
4. Дезодорация: Ниһаять, май югары температурага кадәр җылытыла (якынча 250 градус Цельсий) һәм калган барлык пычракларны һәм кирәкмәгән исләрне бетерү өчен пар кулланыла. Шуннан соң гына бу май төрелә һәм безнең кухняларга китерелә.
Үсемлек мае безнең сәламәтлегебезгә ничек тәэсир итә?
Майлар безнең организмнарыбызның эшләве өчен бик мөһим. Ләкин аны чама белән кулланырга кирәк. Әгәр сез туендырылган һәм транс майларга бай диетаны дәвам итсәгез, йөрәк авырулары, яман шеш һәм аутоиммун авырулар кебек авырулар куркынычын арттырырга мөмкин. Моннан тыш, бу зарарлы майларны артык күп куллану организмда инсулинга каршы торучанлыкны арттырырга мөмкин, бу исә диабетка китерергә мөмкин.
Әйдәгез, майны акыллы сайлыйк!
Гомуми рационыгыз турында уйлагыз. Аксым һәм углеводларның бер граммында 4 калория булса, майның бер граммында 9 калория бар. Бу хәтта зәйтүн мае һәм авокадо мае кебек сәламәт майларның да калорияләре күп дигәнне аңлата. Гомумән алганда, сез көндәлек калорияләрнең 25%-35% тан артыгын майдан алырга тиеш түгел.
Игътибарга лаек тагын бер мөһим нәрсә - "аз майлы" дип билгеләнгән эшкәртелгән ризыклар белән сак булу. Аларның тәмен саклап калу өчен еш кына шикәр һәм тоз өстәлә, шуңа күрә алар бик яхшы вариант түгел.
Зәйтүн мае кебек туклыклы майларны сайлагыз. Зәйтүн мае организмдагы начар холестеринны (LDL холестерин) киметә һәм файдалы холестеринны (HDL холестерин) арттыра ала. Моннан тыш, зәйтүн мае составында бета-каротин һәм А, Е, D һәм К витаминнары кебек файдалы матдәләр дә бар.
Ашарга пешерү ысулыгыз да бик мөһим!
Майны ничек куллануыгыз турында уйлагыз. Без барысын да кыздырырга күнеккәнбез. Шулай эшләгәндә, ризыкка артык күп май сеңә. Киресенчә, бераз май белән кыздыру кебек ысулларны кулланып карагыз.
Тагын бер нәрсә шунда ки, майны югары температурада өзлексез җылытканда, ирекле радикаллар дип аталган зарарлы кисәкчәләр барлыкка килә. Алар хәтта озак вакытлы перспективада тире яман шеше кебек авырулар куркынычын арттырырга мөмкин. Шуңа күрә, хәтта югары температурада кыздырырга яраклы дип саналган майларны да чикләнгән күләмдә кулланырга кирәк.
Майны ашарга пешерү өчен генә түгел, ә салат соуслары ясау кебек әйберләр өчен дә кулланырга мөмкин.
Өйгә алып китү хәбәре
- Барлык майлар да бертигез түгел. Туендырылган һәм транс майлар урынына, зәйтүн, рапс һәм көнбагыш кебек туендырылмаган майларга бай майлар сайлагыз.
- Алар ничек кенә файдалы булмасын, барлык майлар да калорияләргә бай, шуңа күрә аларны чама белән кулланыгыз.
- Ашамлыкны ничек пешерүегез мөһим. Кыздыруны мөмкин кадәр чикләгез һәм кыздыру кебек ысулларга игътибар итегез.
- "Аз майлы" дип билгеләнгән эшкәртелгән ризыклардан сак булыгыз. Аларда шикәр яки тоз күп булырга мөмкин.
- Әгәр дә сезнең югары холестерин, шикәр диабеты яки йөрәк авырулары кебек сәламәтлек проблемаларыгыз булса, диетагыз һәм май куллану турында табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез