Иртән аркагыз катып яки авырту белән уяндыгызмы? Яки янбашларыгызда һәм янбашларыгызда даими авыртулар бармы? Кайвакыт без боларны гадәти тән авыртуы дип уйлыйбыз, ләкин моның сәбәбе анкилозлаучы спондилит дип аталган халәт булырга мөмкин. Гади итеп әйткәндә, бу умыртка баганасы һәм янбаш кебек зур буыннарда барлыкка килә торган ялкынсыну халәте. Вакыт узу белән бу умыртка баганасын бөкләүдә кыенлыклар һәм буыннарда катылык тудырырга мөмкин. Ләкин борчылмагыз, бу халәтне яхшы дәвалап була. Моны эшләүнең иң яхшы ысулы - дөрес күнегүләр ясау. Бүген без бу халәттә янбашларыгызны нык тотарга ярдәм итәчәк кайбер күнегүләр турында сөйләшәчәкбез.
Ни өчен янбаш мускулларын ныгыту күнегүләре мөһим?
Анкилозлаучы спондилит белән авыручы кеше өчен янбаш тирәсендәге мускулларны көчле тоту бик мөһим, чөнки бу халәт шулай ук янбаш буынына да тәэсир итә ала. Дөрес күнегүләр ясау симптомнарны контрольдә тотарга гына түгел, ә башка күп файдалар да китерә.
Иң мөһиме - бу күнегүләрне башлар алдыннан табиб яки физиотерапевт белән киңәшләшеп, аларның сезнең хәлегезгә туры килүен тикшерегез. Алар шулай ук сезгә аларны сезнең өчен иң яхшы ысул белән ничек башкарырга киңәш бирә алалар.
Хәзер бу күнегүләрнең төп файдасын карап чыгыйк.
| Файда | Гади итеп әйткәндә... |
|---|---|
| Егылулар һәм сынулар куркынычы кимү | Янбаш мускуллары көчле булганда, тәннең тигезлеге яхшыра. Шуңа күрә тайып егылу ихтималы күпкә азрак. |
| Янбаш хәрәкәтенең җиңеллеге | Физик күнегүләр янбаш буынының хәрәкәт диапазонын арттыра, бу йөргәндә, утырганда һәм басып торганда сизелә торган катылык һәм уңайсызлык кими дигән сүз. |
| Дөрес йөрү торышын саклау | Авырту һәм катылык кайвакыт безнең йөрү рәвешебезне үзгәртә. Янбашлар көчле булганда, алар авырлыкны күтәрү һәм туры йөрү өчен бик яхшы ярдәм күрсәтә. |
| Арка сәламәтлеге яхшырды | Янбаш һәм умыртка баганасы бергә эшли торган ике өлеш. Янбашлар көчле булганда, умыртка баганасына кирәксез басым кими, бу арка авыртуын контрольдә тотарга ярдәм итә. |
Әйдәгез, хәзер нинди күнегүләр ясый алабыз икәнен карыйк.
Бу күнегүләрне өйдә җиңел генә башкарып була. Ләкин исегездә тотыгыз, әгәр сез авырту сизсәгез, үзегезне бу күнегүне эшләргә мәҗбүр итмәгез. Әфәнделәр, мөмкин кадәр әкрен башлагыз.
1. Сузылу - Утырган килеш аяк күтәрү
Бу ботларыгызның эчке өлешендәге мускулларны сузачак.
- Урындыкта яки идәндә туры утырыгыз.
- Табаннарыгызны бергә куегыз һәм аларны чаек өлкәсенә мөмкин кадәр якынрак куегыз.
- Хәзер ике кулыгыз белән тезләрегезне идәнгә нык басыгыз. Сез ботларыгызның эчке өлешендә яхшы сузылуны сизәчәксез.
- Якынча 15-20 секунд тотыгыз, аннары ике кулыгызны да әкрен генә җибәрегез һәм гадәти хәлгә кайтыгыз.
2. Ябышкак күпер
Бу сезнең янбаш мускулларыгызны, корсак мускулларыгызны һәм билнең аскы өлешен ныгытачак. Тезләргә басым булмагач, бу күнегү тез проблемалары булган кешеләр өчен дә яхшы.
- Келам белән идәнгә ятыгыз.
- Тезләрегезне бөкләгез һәм аякларыгызны идәнгә куегыз. Аякларыгызны җилкә киңлегендә аерыгыз. Кулларыгызны ян-якларыгыздан идәнгә куегыз.
- Хәзер, авырлыгыгызны табаннарыгызга һәм җилкәләрегезгә куеп, янбашларыгызны мөмкин кадәр югары күтәрегез. Гәүдәгез туры сызыкта булырга тиеш.
- Күтәрелгәч, янбаш мускулларыгызны кысыгыз һәм 2-3 секунд тотыгыз.
- Аннары, бик игътибарлы һәм контроль белән, шул ук иске ысул белән җиргә төшегез.
- Моны берьюлы 10-15 тапкыр эшләгез.
3. Моллюскалар белән күнегү
Бу күнегү сезгә янбаш һәм тез буыннарының ничек эшләвен яхшырак аңларга ярдәм итәчәк. Ул янбашның ян-якларындагы мускулларны ныгытачак.
- Идәнгә аркагыз белән ятыгыз. Аякларыгызны бер-берсенең өстенә куегыз һәм аларны якынча 45 градус почмакта бөгегез.
- Башыгызны аскы кулыгызда тотыгыз һәм ял итегез.
- Хәзер, аякларыгызны бергә куеп, өске тезегезне генә мөмкин кадәр югары күтәрегез. Бу вакытта янбашларыгызның яки оча сөягегезнең хәрәкәтләнүенә юл куймагыз.
- Хәтта аягыңны да җирдән күтәрмә.
- Тезне күтәргәннән соң, аны 1-2 секунд тотып торыгыз, аннары әкрен генә башлангыч хәленә кайтарыгыз.
- Моны бер яктан якынча 15 тапкыр эшләгез, аннары шул ук санны икенче яктан да эшләгез.
- Әгәр дә сез аны бераз катлауландырырга телисез икән, бу күнегүне тезләрегез өстеннән каршылык тасмасы белән башкара аласыз.
4. Планка күнегүе
Планк - бөтен тәнне, бигрәк тә үзәк мускулларны ныгыта торган бик яхшы күнегү. Моны эшләүнең күп төрле ысуллары бар.
- Ян планка: Алга иелегез, терсәкләрегезне һәм беләкләрегезне идәнгә куегыз. Кулыгызның өске өлешен аяк өстендә тотыгыз. Гәүдәне туры сызыкта тотыгыз, янбашларыгыз идәнгә тидермәсен һәм 20-30 секунд тотыгыз. Як-якны алыштырыгыз һәм икенче яктан кабатлагыз.
- Урлау белән ян планка: Элеккеге кебек үк ян планка торышына керегез. Гәүдәне туры тотыгыз һәм өске аягыгызны туры күтәрегез. Бу позицияне берничә секунд тотыгыз. Бу бераз авыр, шуңа күрә башта мөмкин кадәр аз вакыт эшләгез.
- Аяк күтәреп ян планка ясагыз: ян планка торышында утырыгыз, өске аягыгызны күтәрегез, аннары аны кире аска төшерегез. Аскы аягыгызга тимәскә тырышыгыз. Моны 10-12 тапкыр кабатлагыз, аннары як-якларыгызны алыштырыгыз.
Бу күнегүләрне көндәлек тормышыгызга өстәгез. Башта алар авыр булса да, сез аларны дәвам иткәндә, көчегезнең, сыгылучанлыгыгызның һәм тигезлегегезнең артуын күрерсез. Һәм авырту да сизелерлек кимиячәк.
Өйгә алып китү хәбәре
- Анкилозлаучы спондилит - дөрес дәвалау белән контрольдә тотып була торган халәт. Моның өчен физик күнегүләр бик мөһим.
- Янбаш тирәсендәге мускулларны ныгыту авыртуны киметергә, балансны яхшыртырга һәм көндәлек эшләрне җиңеләйтергә мөмкин.
- Яңа күнегүләр башлар алдыннан һәрвакыт табибыгыз яки физиотерапевтыгыз белән киңәшләшегез.
- Күнегүләр вакытында авырту сизсәгез, үзегезне мәҗбүр итмәгез. Үз тәнегезне тыңлагыз. Акрынлап башлагыз һәм күнегүләр вакытын һәм ешлыгын әкренләп арттырыгыз.
- Даими күнегүләрдән сез бик югары нәтиҗәләр аласыз, шуңа күрә бирешмәгез һәм алга барыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез