Сунетра (38 яшь) узган сишәмбе иртәсендә бик арыган һәм хәлсез хис итеп минем клиникага килде. Ул мәктәп укытучысы.
"Доктор Прия, төнлә 8 сәгать йокласам да, иртән бернинди энергиясез уянам. Үземне бик арыган хис итәм. Гадәттә иртән повидло яки икмәк белән булочка ашыйм һәм 3 кашык шикәр белән бер чынаяк чәй эчәм. Ләкин көндезге 12гә минем организм тулысынча арыган була", - дип үз проблемасын әйтте Сунетра.
Мин аңа тыныч кына аңлаттым: "Сунетра, синең проблемаң иртәнге аш рационыңда. Иртән ашаган шикәр һәм ак икмәк кебек рафинадланган углеводлар кандагы шикәр дәрәҗәсен күтәрә, аннары тиз арада кире төшә (Шикәр җимерелүе). Менә сезнең иртән арыганлык хис итүегезнең төп сәбәбе. Безнең тәнебез супер машина кебек. Көн башында аны иң яхшы туклыклы ягулык белән тутырырга кирәк. Бүген әйдәгез, көн дәвамында көчле булып калырга ярдәм итәчәк баланслы туклану турында сөйләшик."
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
🚨 Кичектергесез медицина ярдәме таләп итә торган куркыныч билгеләре
Даими арыганлык һәм энергия җитмәү гадәти туклану аркасында булырга мөмкин, ләкин түбәндәге симптомнарны сизсәгез, кичекмәстән медицина ярдәменә мөрәҗәгать итәргә кирәк, чөнки алар җитдирәк авыру билгеләре булырга мөмкин (мәсәлән, анемия, калкансыман биз проблемалары яки шикәр диабеты):
- Ял итү һәм йокы җитәрлек булса да, берничә атна дәвам итә торган хроник ару (көчле ару).
- Көч-хәлсез тән авырлыгын гадәттән тыш тиз югалту.
- Муенның алгы өлешендә шешенү (Зоб) яки көчле салкын/эсселеккә түзә алмау.
- Еш кына артык сусау хисе, еш сидек бүлеп чыгару һәм күрү тоныклануы.
- Хәтта кечкенә эшләр башкарганда да көчле сулыш кысылу һәм күкрәк кысылу.
Организмга зыян китерә торган 3 зарарлы ризык
Күп кеше, иртән вакытны янга калдырырга өметләнеп, организм өчен бик зарарлы булган түбәндәге ризыкларны ашарга күнеккән:
1. Эшкәртелгән ризыклар: Колбасалар, төргәкләнгән ризыклар һәм икмәк-күмәч ризыклары зарарлы ясалма тәмләткечләр һәм консервантлар бар, һәм аларның туклыклылык кыйммәте минималь.
2. Шикәрле эчемлекләр: Ясалма җимеш соклары, газлы эчемлекләр һәм шикәрле чәй/кофе авырлык артуга һәм шикәр диабеты куркынычын арттырырга мөмкин.
3. Транс-майлар: Кыздырылган фаст-фудта очрый торган транс-майлар кан тамырларын томалап, йөрәк өянәгенә китерергә мөмкин.
Көн дәвамында энергияле булып калу өчен иртәнге ашны ничек әзерләргә
Баланслы туклану - ул түбәндәге туклыклы матдәләрне дөрес пропорцияләрдә үз эченә алган туклану:
- Углеводлар - 45-65%):Көндәлек эш өчен организмга энергия бирә. Ак дөге һәм ак икмәк урынына, кәбекле көрән дөге, карабодай һәм солы кебек катлаулы углеводлар сайлагыз.
- Аксымнар (10-35%): Мускуллар үсеше һәм иммунитет өчен бик мөһим. Иртәнге ашка йомырка, балык, ясмык, нохут яки яшел борчак кертегез.
- Сәламәт майлар - 20-35%): Ми эшчәнлегенә һәм гормоннар җитештерүгә ярдәм итә. Файдалы майларны авокадо, зәйтүн мае, кунжут орлыклары һәм җир чикләвеге кебек ризыклардан алырга мөмкин.
- Азык җепселләре, витаминнар һәм минераллар: Яңа җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр организмның метаболизмын дөрес эшләргә ярдәм итә.
Көндәлек баланслы туклануның төп компонентлары (NHS күрсәтмәләре)
| Азык-төлек категориясе | Көн саен куллану тәкъдим ителә | Сәламәтлек өчен төп файдалар |
|---|---|---|
| Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр | Көненә ким дигәндә 5 порция (көненә 5 тапкыр) | С витаминына, калийга һәм антиоксидантларга бай, ул авырулардан саклый. |
| Кәүсә бөртекләре | Гомуми ашның якынча 1/3 өлеше | Ул эчәкләрне саклый торган клетчаткага бай; көн дәвамында энергияне әкренләп чыгара. |
| Сөт һәм сөт продуктлары | Чикләнгән күләмдә (аз майлы) | Ул кальций һәм D витаминына бай булганлыктан, сөякләрне ныгыта. |
| Чиста су | Көненә 2,5 - 3 литр (8-10 стакан) | Сусызлануны булдырмый һәм ми эшчәнлеген һәм тән температурасын көйли. |
Эшләргә һәм эшләргә ярамый торган эшләр
| ✔️ Эшләргә кирәк әйберләр (эшләргә) | ❌ Тыелган әйберләр |
|---|---|
| Иртән уяну белән тәнегезне яңарту өчен бер стакан чиста су эчегез. | Көн дәвамында энергияле булып калу өчен ясалма энергетик эчемлекләр эчмәгез. |
| Ял көннәрендә (Ашамлык әзерләү) бөтен атнага кирәкле яшелчәләрне һәм ярмаларны алдан планлаштырыгыз һәм әзерләгез. | Иртәнге ашны беркайчан да калдырмагыз. Бу сезнең көнлек активлыгыгызга тәэсир итүче иң мөһим фактор. |
| Әгәр сез чәй яки кофе эчсәгез, аны төп ашаганнан соң ким дигәндә бер сәгать узгач эчегез (тимернең сеңүенә комачауламас өчен). | Төнлә майлы, ачы яки күп ризык ашаудан сакланыгыз. Бу икенче көнне иртән үзегезне бик уңайсыз хис итәргә һәм хәлсезләнергә мөмкин. |
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.