Сез депрессиядән дарулар кабул иткән булырга мөмкин. Сез даруларны вакытында кабул итәсез һәм консультацияләргә йөрисездер. Ләкин кайвакыт сез "миңа бернәрсә дә ярдәм итми" кебек хис итәсез. Моны без медицинада дәвалауга чыдам депрессия дип атыйбыз. Мондый вакытларда үзегезне артык авыр хәлдә, өметсез һәм ярдәмсез хис итү гадәти хәл. Ләкин өметегезне өзмәгез. Медицина ярдәменнән тыш, сез үзегез дә эшли алырлык күп нәрсәләр бар. Бу әйберләр сезнең савыгу юлыгызда зур ярдәм була ала.
Тормышыңны кире контрольдә тотарсыңмы?
Депрессия белән яшәгәндә, бигрәк тә эшкә яки мәктәпкә бармасагыз, көннәрнең һәм атналарның ничек үтеп киткәнен сизмәскә дә мөмкин. Тормышыгызда тәртип булмаган бу хаос хисе - савыгу юлындагы иң зур киртәләрнең берсе.
Көндәлек режим булдырыгыз.
Иртән уянып, көнгә нәрсә эшләргә белмәсәгез, үзегезне ничек ярдәмсез хис итәр идегез дип күз алдыгызга китерегез. Бу депрессия белән авыручы кеше өчен генә түгел, ә һәркем өчен эмоциональ яктан авыр булырга мөмкин.
Шуңа күрә сезгә беренче чиратта көнегез өчен кечкенә план төзергә кирәк. Һәр минутны планлаштырырга кирәк түгел. Ләкин, ким дигәндә, уяныр вакытны, йокларга ятар вакытны һәм ашау вакытын билгеләгез. Аннары сез моңа күнегүләр ясау һәм дус белән очрашу кебек әйберләрне өсти аласыз.
Кечкенә максатлар куегыз.
Бу шулай ук көндәлек тормыш тәртибен урнаштыру белән тыгыз бәйләнгән. Тормышыбыздан канәгать булу өчен, безгә "Мин бүген нәрсәдер эшләдем", дип хис итәргә кирәк.
Шуңа күрә көнгә, атнага чыннан да эшли алырлык кечкенә максатлар куегыз. Әгәр дә сезнең зур бурычыгыз булса, аны өлешләргә бүлегез һәм әкренләп эшләгез. Аннары үзегезгә: "Әйе, мин дә эшли алам", - дип уйларсыз.
Нәрсәгәдер катнаш.
Кайбер кешеләргә депрессия аркасында эштән яки укудан ял итәргә туры килә. Ләкин проблема шунда ки, бернәрсә дә эшләмичә утыру депрессия белән авыручы кеше өчен бик сәламәт түгел.
Шуңа күрә, хәтта эштән азат булсагыз да, вакытыгызны үткәрүнең һәм җәмгыять белән элемтәдә торуның яңа ысулларын табыгыз. Бәлки, сез азрак җаваплылык белән өлешчә эш вакытын ала аласыз. Яисә волонтерлык белән шөгыльләнә башларга мөмкин. Башкаларга ярдәм итү сезнең тормышыгызга яңа мәгънә бирә ала.
Әйдәгез, сезнең тәнегезгә дә игътибарлы булыйк.
Психик сәламәтлек физик сәламәтлек кебек үк мөһим. Бу икесе бер-берсе белән бәйләнгән. Тәнеңә яхшы кайгырту акылың өчен дә файдалы.
| Мәйдан | Тәкъдимнәр |
|---|---|
| Физик активлык | Тикшеренүләр күрсәткәнчә, күнегүләр сезгә үзегезне яхшырак хис итәргә ярдәм итә. Һәр көнне кыска гына йөреш белән башлагыз. Әкренләп атнага күбрәк күнегүләр ясауга күчегез. |
| Сәламәт туклану | Депрессия өчен махсус диета булмаса да, баланслы туклану мөһим. Күбрәк җиләк-җимеш һәм яшелчәләр ашагыз. Май һәм шикәр күп булган ризыкларны киметегез. |
| Тыныч йокы | Йокы режимының бозылуы - депрессиянең еш очрый торган билгесе. Һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез. Йокы бүлмәгезне тыныч урынга әйләндерегез. |
| Алкоголь һәм матдәләр | Алар вакытлыча җиңеллек кебек тоелса да, чынлыкта озак вакытлы перспективада депрессияне тагын да көчәйтергә мөмкин. Алар шулай ук даруларның нәтиҗәлелегенә комачаулый ала. Әгәр дә сездә проблема бар дип уйлыйсыз икән, медицина ярдәме сорагыз. |
| Өстәмәләр | Кайбер тикшеренүләр балык маенда очрый торган омега-3 май кислоталары һәм фолий кислотасы кебек өстәмәләрнең ярдәм итәргә мөмкинлеген күрсәтә. Ләкин берәр нәрсә кулланыр алдыннан табибыгыз белән киңәшләшегез. |
Яктылык терапиясен карап чыгыйк
Кайбер кешеләрдә, бигрәк тә кышкы айларда, кояш аз булганда депрессия көчәя. Ясалма кояш нуры бирә торган махсус лампа кулланыла торган яктылык терапиясе турында табибыгыз белән киңәшләшегез.
Фикерләү рәвешебезне бераз үзгәртикме?
Депрессия вакытында без дөньяга һәм үзебезгә бик тискәре караш белән карыйбыз. Без һәрнәрсәдә бары тик иң начарын гына күрәбез. Бу фикерләү рәвешен үзгәртү җиңел түгел, ләкин мөмкин түгел дә түгел.
Барысы турында да тискәре уйлаудан туктагыз.
Иң беренче эш - үз уйларыңны аңлау . Начар фикер килү белән аны тотып ал. Иң начар нәтиҗәгә китү алдыннан, үзеңнән: "Моның башка яхшырак, ихтималрак ысулы юкмы?" - дип сора.
Үзеңне "бәхетле" хис итмәсәң дә, бәхетле булырга тырыш.
Дуслар һәм гаилә сезгә "бәхетле бул, күңел ач" дип әйтергә мөмкин. Ләкин проблема шунда ки, сез бернәрсәдән дә бәхетле түгелсез. Депрессия белән без элек яраткан әйберләребезне эшләүдән тукталабыз.
Шуңа күрә, хәзер үзегезне бәхетле хис итмәсәгез дә, элек яраткан әйберләрегезне эшли башлагыз . Вакыт узу белән, бу әйберләрне эшләү югалткан шатлыкны әкренләп кире кайтарачак.
Башкалар белән элемтәгә керегез.
Депрессия - безне ялгыз хис итәргә мәҗбүр итә торган авыру. Сез дуслардан һәм гаиләдән аерылган булырга мөмкин. Ләкин моны җиңеп чыгу өчен сезгә аларның ярдәме кирәк. Авыр булса да, яраткан кешеләрегез белән яңадан элемтә урнаштырырга тырышыгыз . Бәлки, депрессиядән башка нәрсә турында сөйләшү зур җиңеллек бирә алыр.
Иң мөһиме - депрессия сезнең гаебегез түгел. Бу сез махсус уйлап чыгарган нәрсә түгел. Шуңа күрә беркайчан да үзегезне гаепләмәгез.
Бу яшәү рәвешен үзгәртү, медицина ярдәменнән тыш, үзегезгә ярдәм итүнең бер ысулы гына. Алар беркайчан да табибыгыз билгеләгән дәвалауны алыштыра алмый. Алар дәвалану юлыгызда сезгә ярдәм итәчәк тагын бер корал гына. Бер нәрсә ярдәм итмәсә, башкасын сынап карагыз.
Иң мөһиме - дәвалаудан баш тартмаска. Табибыгыз да сездән баш тартмасын. Әгәр аның башка дәвалау ысуллары булмаса, белгечкә мөрәҗәгать итүләрен сорагыз. Чөнки һәркем өчен кайдадыр туры килә торган дәвалау ысулы бар, һичшиксез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Дәвалауга җавап бирмәгән депрессия сезнең гаебегез түгел. Бу чын авыру. Шуңа күрә үзегезне гаепләмәгез.
- Медицина ярдәме белән беррәттән, яшәү рәвешегездәге кечкенә үзгәрешләр (физик күнегүләр, дөрес туклану, йокы) дәвалану процессын сизелерлек тизләтә ала.
- Зур үзгәрешләрне берьюлы ясарга тырышмагыз. Бик кечкенә адымнардан башлагыз. Бу кечкенә җиңүләр сезгә күбрәк эшләргә көч бирәчәк.
- Син ялгыз түгел. Табибың, гаиләң һәм ышанычлы дусларың белән сөйләш. Ярдәм төркеменә кушылу да зур ярдәм була ала.
- Өметегезне беркайчан да өзмәгез. Сезгә туры килә торган дәвалау һәм яшәү рәвеше тапканчы тырышып торыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез