Без барыбыз да көненә берничә тапкыр ашыйбыз. Ач вакытта ашау гадәти хәл. Ләкин сез бу "ашау"ның ашказаныгызны туендыру өчен эшләгәннән күпкә кыйммәтрәк булуы турында беркайчан да уйлаганыгыз бармы? Чынлыкта, без ашаган ризык безнең тәнебез өчен дару кебек. Бу туклану - безне авырулардан саклаучы, көндәлек эшебезне башкару өчен энергия бирүче һәм безне бәхетле итүче көч терәге. Шуңа күрә бүген, гади генә әйткәндә, туклану темасы турында сөйләшик.
Гади итеп әйткәндә, туклану нәрсә ул?
Туклану безнең организмга ашаган һәм эчкән ризыктан кирәкле матдәләрне үзләштерү һәм аларны организмны саклау өчен куллану процессын аңлата. Безнең организмны транспорт чарасы дип күз алдыгызга китерегез. Транспорт чарасына бензин кирәк булган кебек, безнең организмга эшләү өчен энергия кирәк. Бу энергия ризыктан килә. Шулай ук, транспорт чарасына двигательнең шома эшләвен тәэмин итү өчен мотор мае һәм суыткыч кебек әйберләр кирәк. Шулай ук, безнең организмдагы һәр орган һәм системаның дөрес эшләве өчен витаминнар һәм минераллар кебек әйберләр кирәк. Болар барысы бергә кушылганда, безне "яхшы тукланган" дип атыйлар.
Дөрес туклануның кыйммәте энергия бирүдән дә артмый. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, дөрес туклану шикәр диабеты, йөрәк авырулары һәм инсульт кебек җитди авырулар үсеш куркынычын киметә ала . Салкын тию булса да яки операциядән соң савыгу вакытында булса да, дөрес туклану сезгә савыгырга ярдәм итә ала. Бүгенге көндә белгечләр хәтта туклануның психик сәламәтлеккә йогынтысын да өйрәнәләр.
Бу сезнең нәрсә ашавыгызның физик сәламәтлегегезгә дә, психик сәламәтлегегезгә дә турыдан-туры йогынты ясавын аңлата. Шуңа күрә нәрсә ашавыбызга бераз игътибарлы булырга кирәк, шулай бит?
Бу туклыклы матдәләр нинди?
Без ашый торган ризыктагы туклыклы матдәләрне ике төп категориягә бүлеп була. Армиябезнең махсус көчләре һәм ярдәм бүлекчәләре кебек үк. Икесе дә бик мөһим.
1. Макронутриентлар: Бу безнең организмга иң кирәкле һәм энергия бирүче төп туклыклы матдәләр. Алар безнең организмның нигезе кебек.
2. Микроэлементлар: Болар - организмга аз күләмдә кирәк булган, ләкин бик кирәкле витаминнар һәм минераллар.
Бу икесеннән тыш, су да без аннан башка яши алмый торган мөһим туклыклы матдә. Су бу туклыклы матдәләрне бөтен тән буйлап йөртә һәм күзәнәкләргә кислород ташый.
Макронутриентлар - Безнең энергия чыганаклары
Бу безнең тәнебезгә көндәлек эшчәнлек өчен энергия бирүче төп төркемнәр.
- Углеводлар: Гади итеп әйткәндә, крахмал, шикәр һәм клетчатка безнең төп энергия чыганаклары. Углеводлар гадәттә дөге, икмәк, бәрәңге, татлы бәрәңге һәм токмач кебек ризыкларда очрый.
- Аксымнар:Болар - организмның төзелеш материаллары. Аксымнар мускуллар төзү, яраларны дәвалау һәм гормоннар функциясен көйләү өчен бик мөһим. Без аксымны ит, балык, йомырка, сөт, ясмык, нохут һәм яшел борчак кебек ризыклардан алабыз.
- Липидлар: Болар - майлар һәм майлар. Алар энергия саклыйлар һәм организмга кайбер витаминнарны үзләштерергә ярдәм итәләр. Ләкин, аларны кирәгеннән артык куллану яхшы түгел. Кокос мае, кешью чикләвеге, җир чикләвеге, авокадо һәм сөт продуктлары кебек ризыкларда липидлар бар.
Микронутриентлар - Кечкенә, ләкин кыйммәтле
Безгә боларның аз күләмдә, мәсәлән, миллиграмм яки микрограмм кебек кирәк. Ләкин боларның берәрсенең җитмәве җитди сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин. Алар ике категориягә бүленә: витаминнар һәм минераллар.
Витаминнар
Алар безнең организмга күп нәрсәләр эшләргә ярдәм итә, мәсәлән, метаболизмны дөрес саклау һәм авыруларга каршы тору.
| Витамин | Организмга нәрсә ярдәм итә? |
|---|---|
| А витамины | Иммун системасы, күрү сәләте һәм метаболик функция өчен мөһим. |
| В витамины (B1-B12) | Ул ризыкны энергиягә әйләндерергә ярдәм итә һәм кан тамырларын, мине һәм нерв системасын сәламәт тота. |
| С витамины | Ул иммунитетны күтәрә, яраларның төзәлүенә ярдәм итә һәм тукымаларның үсеше өчен бик мөһим. |
| D витамины | Ул кальций белән бергә сөякләрне ныгыта, шулай ук ми сәламәтлеге өчен дә мөһим. |
| Е витамины | Организм күзәнәкләрен саклый. Эритроцит һәм ак кан күзәнәкләренең сәламәтлеген сакларга ярдәм итә. |
| К витамины | Кан оешуга ярдәм итә һәм артык кан китүнең алдын ала. |
Минераллар
Алар шулай ук организмдагы төрле процесслар өчен дә бик мөһим.
| Минераль тоз | Организмга нәрсә ярдәм итә? |
|---|---|
| Кальций | Ныклы сөякләр һәм тешләр үстерә. Шулай ук йөрәк, мускуллар һәм нервлар өчен дә мөһим. |
| Йод | Баш мие үсеше һәм сәламәт калкансыман биз өчен бик мөһим. |
| Тимер | Ул эритроцитларда гемоглобин аксымын барлыкка китерүгә ярдәм итә. |
| Магний | Ул ризыкны энергиягә әйләндерергә һәм яңа аксымнар барлыкка китерергә ярдәм итә. |
| Калий | Югары кан басымын булдырмаска ярдәм итә. Шулай ук мускул сәламәтлеге өчен дә мөһим. |
| Натрий | Ул күзәнәкләргә туклыклы матдәләрне үзләштерергә ярдәм итә, ләкин артык күп булуы яхшы түгел. |
| Цинк | Иммун системасын ныгыта һәм күрү сәләтен саклый. |
Биш төп азык төркеме
Баланслы туклану без элегрәк сөйләшкән барлык туклыклы матдәләрдән тора һәм ул биш төп азык төркемен үз эченә ала.
- Сөт һәм сөт ризыклары
- Җимеш
- Ярмалар
- Аксымнар (ит, балык, кузаклылар, чикләвекләр)
- Яшелчәләр
Тәлинкәгез турында уйлагыз. Әгәр анда дөге (бөртекле), ясмык ашы (аксым), балык кисәге (аксым), яшел яфраклы яшелчә (яшелчә) һәм банан (җимеш) булса, бу тигезләнгән ризык.
Туклану ихтыяҗлары яшь белән ничек үзгәрә
Бу туклану үлчәүне тигезләүгә охшаган. Бу ихтыяҗлар безнең тормышыбыз дәвамында үзгәрә. Кечкенә балага яшь кеше кебек туклану кирәк түгел. Ул без олыгайган саен тагын да ныграк үзгәрә.
Кечкенә балалар өчен туклану
Беренче алты айда бала кирәкле барлык туклыклы матдәләрне диярлек ана сөтеннән яки катнашмалардан ала. Алты айдан соң без өстәмә ризыклар бирә башлыйбыз. Нәкъ менә шушы вакытта күп әниләрнең нәрсә бирергә һәм ничек бирергә кирәклеге турында сораулары туа. Иң яхшысы - балагызның педиатрыннан киңәш сорау. Гомумән алганда, югарыда телгә алынган биш ризык төркемен дә үз эченә алган ризыклар әзерләү баланың сәламәт үсеше өчен иң яхшысы.
Олылар өчен туклану
Биш азык төркеме концепциясе олылар өчен бер үк, ләкин хатын-кызлар һәм ир-атларның ихтыяҗларында бераз аермалар бар.
- Хатын-кызларга, гадәттә, ир-атларга караганда күбрәк тимер кирәк, чөнки тимер менструация вакытында организмнан кан белән югала. Шулай ук, йөклелек һәм бала табу вакытында тимер җитмәү анемиягә китерергә мөмкин.
- Ирләргә В5 витамины кебек әйберләр хатын-кызларга караганда бераз күбрәк кирәк булырга мөмкин, чөнки В5 витамины мускуллар үсешенә ярдәм итә, һәм ирләрнең, гадәттә, мускул массасы күбрәк була.
65 яшькә җиткәч, безнең туклану ихтыяҗларыбыз тагын үзгәрә. Дарулар яки авырулар аркасында без аппетитыбызны югалтырга мөмкин . Аннары без азрак ашыйбыз, бу исә безнең организм алган туклану күләмен киметә. Бу яшьтә сөякләребезне нык тоту өчен D витамины һәм кальцийга бай ризыкларга күбрәк игътибар бирү бик мөһим.
Туклануга тәэсир итүче кайбер медицина шартлары
Туклануыбызга турыдан-туры тәэсир итә торган кайбер авырулар бар.
- Рак кахексиясе: Рак белән авырганда, метаболизм тизләнә, сез кулланганнан күбрәк энергия яндыра. Бу сезнең тәнегезнең арыганлыгына китерә.
- Депрессия: Депрессия белән авыручы кеше ризык әзерләүгә һәм ашарга кызыксынуын югалтырга мөмкин.
- Йоту кыенлыгы (Дисфагия): Бу авыру белән авыручы кеше кайбер ризыкларны йотуда кыенлыклар кичерә, бу аларның кирәкле туклыклы матдәләрне югалтуына китерергә мөмкин.
- Малабсорбция синдромы: Бу безнең эчәкләребез ашаган ризыктагы туклыклы матдәләрне тиешенчә үзләштерә алмаганда була.
Бу шартлар макронутриентлар һәм микронутриентлар җитмәүгә китерергә мөмкин, икесе дә туклану җитмәү төре.
Макронутриентлар җитмәү - аксым, углеводлар яки майлар җитәрлек булмаганда. Аннары организм энергияне саклап калу өчен тукымаларны тарката яки органнарның эшләвен акрынайта. Микронутриентлар җитмәү - витаминнар яки минералларның җитди җитмәүе. Мәсәлән, тимер җитмәү анемиягә китерергә мөмкин.
Калорияләр һәм туклыклы матдәләр арасында нинди аерма бар?
Бу икесе дә без нәрсә ашаганыбызны үлчәү ысуллары, ләкин алар арасында аерма бар.
- Калория - энергия берәмлеге. Калорияләр безнең организмның ризыктан күпме энергия алуын үлчи.
- Туклыклы матдәләр - организмның эшләве өчен кирәкле химик матдәләр.
Гади итеп әйткәндә, бер литр бензин машинадагы калория кебек. Ләкин бу бензинның октан саны, яки сыйфаты, туклыклы матдә кебек. Безгә энергия (калорияләр) дә, яхшы эшчәнлек (туклыклы матдәләр) дә кирәк.
Туклану турында сорауларым булса, кемнән ярдәм ала алам?
Әгәр дә сезнең туклануыгыз турында борчылуларыгыз яки сорауларыгыз булса, иң яхшы һәм куркынычсыз ысул - гаилә табибыгыз (табиб) белән киңәшләшү. Ул сезнең сәламәтлек хәлегезгә нигезләнеп кирәкле киңәшләрне бирә ала. Алар шулай ук сезне бу өлкәдә махсуслашкан диетологка җибәрә алалар.
"Нәрсә ашасаң, шул буласың" дигән мәкаль бар. Бу 100% дөрес булмаса да, анда күп хакыйкать бар. Без ашый торган һәм эчә торган ризыклар, организмыбызга кертелә торган туклыклы матдәләр безнең физик һәм психик сәламәтлегебезгә турыдан-туры йогынты ясый. Шуңа күрә тәлинкәгез турында уйлагыз. Ул сезгә энергия бирәме һәм сәламәтлегегезне сакларга ярдәм итәме, юкмы икәнен карагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Туклану ашказанын тутыру гына түгел, ә организмны кирәкле төзелеш материаллары һәм энергия белән тәэмин итү дә.
- Дөрес туклану күп кенә йогышсыз авырулардан, мәсәлән, диабет һәм йөрәк авыруларыннан саклый ала.
- Рационыгызга биш төп азык төркемен дә (бөртеклеләр, аксымнар, яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм сөт продуктлары) кертергә тырышыгыз.
- Туклану ихтыяҗлары сезнең яшегезгә, җенесегезгә һәм сәламәтлек торышыгызга карап төрлечә була.
- Әгәр дә сезнең туклануыгыз яки медицина хәлегез турында борчылуларыгыз булса, киңәш алу өчен табибыгыз (табиб) белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment